Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Regola il tuo letto
- Metodo 2 Conoscere la meccanica del corpo
- Metodo 3 Prepara la sua colonna lombare per dormire
- Metodo 4 Ottieni ulteriore aiuto
Milioni di persone soffrono di mal di schiena nelle vertebre lombari da lavoro, scarso esercizio fisico, eccessivo tempo trascorso in posizione statica o malattia cronica. Il dolore nella parte bassa della schiena è spesso causato da cattive posture che vengono prese mentre si è seduti o sdraiati e che finiscono per causare grande affaticamento dei muscoli che circondano le vertebre lombari. Per alleviare questi disturbi, è importante rilassare questi muscoli e consentire ai recettori del dolore di ripristinarsi per trovare almeno un buon sonno e svegliarsi al mattino senza imbarazzo. Se soffri di mal di schiena, potresti investire denaro in un buon materasso e cuscino per dormire comodamente e goderti un sonno riposante, ma ci sono molte altre cose che potresti fare per sbarazzarti di questo dolore o anche del prevenire.
stadi
Metodo 1 Regola il tuo letto
-
Controlla che il tuo materasso non abbia più di 8 anni. Se lavi da troppo tempo, devi pensare a cambiarlo. I materiali di un materasso tendono a perdere la loro rigidità ed elasticità nel tempo. Pertanto, dopo alcuni anni, il materasso non può più sostenere correttamente il peso del corpo e consentire alla colonna vertebrale di rimanere in posizione verticale durante il sonno.- Esistono vari tipi di materassi e il tipo migliore per alleviare il mal di schiena può variare da persona a persona. Se devi acquistare un nuovo materasso, probabilmente dovrai trovare il modello più adatto alla tua schiena. Alcune persone preferiscono materassi rigidi, mentre altri sono più comodi su materassi più morbidi.
- Un materasso in schiuma può essere più comodo per alcune persone rispetto a un modello a molle.
- Acquista il tuo materasso in un negozio che offre un buon servizio clienti e una chiara politica di restituzione del materiale. Dovresti sapere che probabilmente ti serviranno diverse settimane per adattarti al tuo nuovo materasso. Se il mal di schiena non diminuisce dopo questo periodo di adattamento, dovresti considerare di sostituire il materasso con un modello più adatto a te.
-
Goditi un letto che offre un migliore supporto per la colonna vertebrale. Se non hai i mezzi per acquistare nuovi letti, puoi provare a migliorare quello che hai usato, ad esempio, le doghe di legno che posizioni tra il materasso e il materasso. Potresti anche mettere il materasso direttamente sul pavimento.- La tua schiena potrebbe anche beneficiare di un migliore supporto se scegli un materasso in lattice o realizzato con un materiale a memoria di forma. Questi sono prodotti relativamente economici che possono aiutarti a risolvere il tuo problema alla schiena anche se i tuoi mezzi finanziari sono molto limitati.
-
Acquista un cuscino che offra un buon supporto alla testa. Prendi uno che si adatta alla forma del tuo corpo e al modo in cui dormi (sulla schiena o sul fianco). Prendi in considerazione l'acquisto di un modello di grandi dimensioni per il corpo che dovrebbe essere posizionato tra le gambe.
Metodo 2 Conoscere la meccanica del corpo
-
Impara a sdraiarti e ad alzarti correttamente. Puoi facilmente farti male alzandoti troppo all'improvviso al mattino. Devi anche imparare a "rotolare" sul letto prima di coricarti.- Per coricarsi, inizia sedendoti sul bordo del letto all'incirca nel punto in cui verrà posizionata la parte bassa della schiena quando sei sdraiato. È quindi necessario inclinare il busto sul letto mentre si sollevano le gambe. La schiena dovrebbe rimanere dritta durante questa manovra.
- Se sei abituato a dormire sulla schiena, continua a guidare con la schiena dritta finché non ti appoggi al materasso.
-
Dormi in posizione fetale. Puoi alleviare il mal di schiena dormendo su un fianco con le cosce sullo stomaco. Posizionare un ampio cuscino tra le gambe per avere una posizione più stabile ed evitare il dolore al ginocchio.- Piega entrambe le ginocchia e riportale al busto per il massimo comfort. Evitare di torcere la colonna vertebrale e posizionare il cuscino grande alla volta tra le ginocchia e le caviglie. Questo cuscino dovrebbe anche ridurre la tensione muscolare facilitando l'allineamento di fianchi, bacino e colonna vertebrale.
- Se dormi su un fianco, usa un cuscino più spesso.
- Cambia spesso da parte se dormi dalla tua parte. Dormire costantemente dalla stessa parte genera tensione e dolore muscolare.
- Una donna incinta deve dormire su un fianco piuttosto che sulla schiena. La posizione sul retro limita il flusso di sangue al feto, che può ridurre la quantità di ossigeno e sostanze nutritive che riceve.
-
Metti un morbido cuscino sotto il grembo se dormi sulla schiena. Ciò ridurrà lo strappo della regione lombare mettendo la schiena piatta, che dovrebbe iniziare ad alleviare i dolori in pochi minuti.- Se dormi sulla schiena e sui fianchi, puoi utilizzare un cuscino di supporto da posizionare tra le ginocchia o le gambe mentre passi dalla posizione posteriore a quella laterale.
- Puoi anche posizionare un asciugamano avvolto su se stesso nella cavità della parte bassa della schiena per un migliore supporto.
-
Evita di dormire a pancia in giù se hai mal di schiena. In questa posizione, gran parte del carico del tuo corpo è posizionato sulla parte bassa della schiena, il che può causare una torsione della colonna vertebrale che accompagna una sensazione spiacevole. Se non riesci a trovare il sonno in un'altra posizione, continua anche a dormire, ma posiziona un cuscino sotto il fondo dello stomaco e sotto il bacino. Evita di usare un cuscino per sostenere la testa poiché creerà tensione al collo e alla schiena.- Dormire a pancia in giù su un lettino da massaggio a volte può essere utile per una persona che soffre di ernia del disco nella regione lombare. Puoi applicare questa soluzione a casa lasciando da parte il solito cuscino e sostituendolo con un cuscino da viaggio piatto e rotondo al centro del quale posizionerai il viso. Ti permette di dormire a pancia in giù, mantenendo la testa dritta verso il basso e l'intera colonna vertebrale in linea per prevenire la torsione del collo. Potresti anche tenere le mani unite nella parte superiore del viso in modo da poter appoggiare la fronte su di esso.
Metodo 3 Prepara la sua colonna lombare per dormire
?
-
Usa il calore per alleviare il mal di schiena prima di andare a letto. Il calore riduce il dolore facilitando il rilassamento dei muscoli. È più efficace del ghiaccio per il trattamento del mal di schiena cronico.- Fai una doccia calda 10 minuti prima di andare a letto. Lascia che l'acqua calda scorra lungo la schiena. Puoi anche fare un bagno caldo invece di una doccia poco prima di andare a letto la sera.
- Applicare una bottiglia o una bottiglia di acqua calda riempita con acqua calda contro la colonna lombare per alleviare il dolore. Non usare una bottiglia sdraiata, perché potresti addormentarti e bruciarti schiacciandolo. Riscalda la parte bassa della schiena per 15-20 minuti prima di andare a letto.
-
Pratica esercizi di respirazione profonda appena prima di andare a letto. Inspira profondamente ed espira tutta l'aria dai polmoni, emettendo un respiro udibile per iniziare. Immagina che ogni muscolo del tuo corpo si rilassi.- Inizia facendo alcuni respiri profondi. Chiudi gli occhi e concentrati sul modello di respirazione.
- Immagina di essere in un posto tranquillo dove ti senti bene che potrebbe essere una spiaggia, una foresta o persino il tuo salotto.
- Lascia che i tuoi sensi catturino il maggior numero possibile di dettagli sull'ambiente in cui ti trovi. Usa tutti i tuoi sensi, vale a dire la vista, l'amante, il tocco, il gusto e il rifugio, per prendere la misura di questo spazio.
- Rilassati per qualche minuto prima di andare a dormire.
- Puoi anche ascoltare un file audio di esercizi di meditazione che puoi scaricare e ascoltare da uno smartphone o un PC.
-
Evita di assumere un pasto pesante, alcool o bevande contenenti caffeina prima di andare a letto. Se mangi un pasto abbondante poco prima di andare a letto, potresti avere reflusso gastrico che potrebbe disturbare il tuo sonno. Un piccolo spuntino fatto con alcune fette biscottate non dovrebbe impedirti di addormentarti e dovrebbe evitare di avere fame nel cuore della notte.- Limita il consumo di alcol. Una donna non dovrebbe prendere più di un drink al giorno e un uomo non più di due al giorno. Bere alcol prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti, ma può anche interrompere le fasi del sonno REM necessarie per un buon recupero di energia fisica e mentale durante la notte.
- Evita di bere bevande contenenti caffeina entro 6 ore prima di coricarti perché questa sostanza impedisce il sonno stimolando il cervello.
-
Applicare un antidolorifico sulla parte bassa della schiena prima di andare a letto. Li puoi trovare nelle farmacie o nei negozi di articoli sportivi. Se strofini delicatamente sul lombare, dovresti sentire rapidamente una piacevole sensazione di calore mentre i muscoli lombari si rilassano. -
Non rimanere a letto troppo a lungo. Potresti avvertire rigidità muscolare che provoca dolore alla schiena. Evita di rimanere più a lungo del solito nel tuo letto a meno che il medico non ti abbia detto che questo non è un problema. In generale, si consiglia di alzarsi abbastanza presto per evitare di rimanere troppo a lungo in una posizione statica che irrigidisce i muscoli e di fare movimenti che li rilassano. Potrebbe anche essere utile alzarsi regolarmente dopo alcune ore sdraiati. Questo può aiutare ad accelerare il processo di guarigione tonificando i muscoli.- Chiedi sempre il parere del medico prima di riprendere le normali attività. Potresti farti del male se sei troppo attivo prematuramente.
Metodo 4 Ottieni ulteriore aiuto
-
Prova diverse combinazioni delle tecniche spiegate in precedenza. Potrebbe essere necessario sperimentare alcune settimane prima di trovare il programma giusto per te. -
Prova altri metodi di trattamento della lombalgia. Se la tua condizione non migliora con le tecniche testate, persevera e prova altri metodi per alleviare il mal di schiena senza farmaci durante il giorno.- Evita i movimenti che creano troppa tensione alla schiena. Ad esempio, quando devi sollevare un carico, usa i muscoli delle gambe con la schiena dritta. Non inclinare il busto in avanti per evitare di dover usare i muscoli della regione lombare.
- Utilizzare un rullo di schiuma per alleviare il mal di schiena. Sembra un grosso noodle che devi mettere su una superficie piana per rotolarti sulla schiena. Tuttavia, dovresti stare attento a non allungare troppo la parte bassa della schiena, inclinando leggermente il busto su un lato mentre ti alleni. Se non prendi questa precauzione, potresti accentuare il mal di schiena comprimendo i dischi intervertebrali.
- Scopri come posizionare il tuo corpo mentre lavori. È necessario rispettare alcune regole di ergonomia.
- Assicurati che la parte inferiore della schiena sia appoggiata su una superficie quando ti siedi. Questo dovrebbe aiutarti a evitare il mal di schiena se devi sederti per ore. Alzati e fai alcuni esercizi di rilassamento almeno una volta ogni ora.
-
Chiedi un appuntamento dal medico. Il dolore acuto alla schiena dovrebbe diminuire senza che tu debba fare molto se segui determinate regole. Se il dolore persiste con la stessa intensità per settimane (un mese), consultare un medico perché il problema alla schiena è grave e molto probabilmente richiede un trattamento medico.- Le cause della lombalgia comprendono artrite, malattie degenerative dei dischi intervertebrali e problemi ai muscoli o al sistema nervoso.
- L'appendicite, la malattia renale, l'infezione pelvica o il problema ovarico possono anche causare dolore nella parte bassa della schiena.
-
Sapere come riconoscere i sintomi di un grave problema che colpisce la regione lombare. Circa l'85% delle persone soffre di mal di schiena ad un certo punto della propria vita. Tuttavia, ci sono sintomi che indicano che il problema è particolarmente grave. Ecco alcuni di questi segni che dovrebbero spingerti a cercare un trattamento medico senza indugio:- dolore che si estende dalla schiena alle gambe
- dolore quando si piegano le gambe o quando si piega in avanti;
- un dolore che peggiora durante la notte;
- un dolore che accompagna la febbre;
- mal di schiena associato a un problema con la milza o problemi intestinali;
- dolore alla schiena associato a intorpidimento o debolezza delle gambe.