Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Stretching per migliorare la mobilità
- Metodo 2 Fai esercizi per migliorare la salute delle articolazioni
- Metodo 3 Adotta una meccanica del corpo sana
Il cracking delle articolazioni può essere fastidioso, ma non preoccuparti se non senti dolore o gonfiore. Se vuoi ridurre questi rumori, devi rimanere fisicamente attivo. Il movimento aiuta a distribuire fluidi lubrificanti nelle articolazioni, che possono ridurre gli scricchiolii e promuovere la salute generale. È necessario allungare, esercitare regolarmente e adottare una meccanica del corpo sana durante tutte le attività quotidiane. Se avverti dolore o gonfiore (o se senti un forte rumore piuttosto che forte), dovresti consultare un medico invece di cercare di allungare o esercitare.
stadi
Metodo 1 Stretching per migliorare la mobilità
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Allunga delicatamente il collo per promuovere la salute della colonna vertebrale. Se senti spesso il collo spezzarsi, prova a guardare avanti. Quindi, inclina la testa a sinistra e avvicina l'orecchio alla spalla. Devi rimanere in questa posizione per trenta secondi, quindi ripetere l'esercizio dall'altra parte.- Dopo aver inclinato la testa su ciascun lato, guarda avanti. Quindi ruotalo lentamente a sinistra il più lontano possibile. Resta in questa posizione per 30 secondi, quindi ruotalo delicatamente verso destra per ripetere l'esercizio su quel lato.
- Per terminare l'allungamento del collo, guarda in avanti, quindi abbassa il mento verso il petto fino a sentire l'allungamento della parte posteriore del collo. Rimani in questa posizione per trenta secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
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Forma le lettere Y, T e W mentre ti allunghi rilassare le spalle. Stare in piedi, i piedi divaricati e i fianchi leggermente piegati. Devi alzare le braccia sopra la testa in modo che il corpo formi una Y. Allarga le braccia e le dita il più possibile e rimani in questa posizione per trenta secondi. Quindi porta le braccia al tuo fianco.- Quindi, alza le braccia ai lati in modo che il tuo corpo formi un T. Devi allungarli il più possibile mentre sei a tuo agio e rimanere in questa posizione per 30 secondi. Quindi riportali al tuo fianco.
- Infine, devi estendere le braccia per formare una T. Quindi, piega i gomiti con i palmi verso la testa per formare una W con le braccia. Resta in questa posizione per 30 secondi, quindi riporta le braccia lungo il corpo.
- Prova a fare 5 serie di allungamenti di 30 secondi per ogni posizione.
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Esegui 5 allungamenti del quadricipite per gamba. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piegare il ginocchio sinistro per riportare il piede indietro. Afferra la punta della gamba sinistra con la mano sinistra e sollevala delicatamente fino a sentire un allungamento nei quadricipiti o nei muscoli nella parte anteriore della coscia. Rimani in questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti la procedura con l'altra gamba.- Puoi appoggiarti a un muro o allo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio. Devi eseguire cinque serie di trenta secondi di allungamento su ciascuna gamba.
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Prova la posizione del numero 4. Ciò contribuirà ad alleviare gli scricchiolii dei fianchi. Dovresti iniziare sdraiato sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Solleva il piede sinistro e posizionalo sul ginocchio destro in modo che la pianta sia rivolta verso destra. Metti le mani dietro la coscia destra e solleva la gamba destra fino a sentire un allungamento di glutei e fianchi.- Rimani in questa posizione per 30 secondi, torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
- È necessario eseguire 3 serie da 4 ripetizioni per gamba.
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Sapere quando fare stretching. Evita lo stretching o l'esercizio se senti dolore o gonfiore. Dovresti consultare il medico se avverti dolore o gonfiore o se senti uno scricchiolio debole e doloroso quando fai un'attività. In generale, è normale che le articolazioni emettano rumori. Inoltre, è qualcosa di inevitabile per la maggior parte. Tuttavia, dolori articolari o gonfiore possono indicare una lesione, artrite o altri problemi che richiedono cure mediche.- Di solito, una crepa forte e indolore è semplicemente il rilascio di bolle di gas in un'articolazione. Se è doloroso e meno forte, può indicare un tendine rotto, un'articolazione slogata o una frattura da affaticamento.
Metodo 2 Fai esercizi per migliorare la salute delle articolazioni
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Esercizio per 30 minuti, cinque volte a settimana. L'obiettivo dovrebbe essere un totale di 150 minuti di allenamento a settimana. Gli esercizi aerobici (come camminare, fare jogging leggero e andare in bicicletta) sono particolarmente utili per le articolazioni.- Dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente se hai una storia di problemi cardiaci, ossei o articolari.
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Varia attività fisiche ed esercizi. Esercizi regolari e vari sono utili per le articolazioni, ma i movimenti ripetitivi possono causare lesioni croniche. Prova ogni giorno a lavorare diverse parti del tuo corpo. Se devi eseguire movimenti ripetitivi sul lavoro, fai delle pause ogni 15-30 minuti per allungare.- Per una varietà di esercizi, prova l'allenamento della forza il lunedì, il jogging il martedì, lo stretching o lo yoga il mercoledì e il ciclismo il giovedì.
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Nuota, pedala e cammina per rafforzare le gambe. Se le ginocchia, i fianchi e le caviglie si rompono frequentemente, è necessario concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli delle gambe per ridurre la tensione in quelle articolazioni. Puoi fare camminate veloci, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o usare macchine per la resistenza in palestra.- Se hai una storia di problemi articolari, dovresti svolgere attività a basso impatto (come nuotare e camminare). Per ridurre al minimo la tensione nelle articolazioni, prova a camminare su piste pianeggianti e morbide anziché su superfici dure e inclinate.
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Eseguire 10 tiralatte durante le pause di lavoro. Stai in piedi con i piedi divaricati sui fianchi e le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia ed estendi i glutei all'indietro per abbassare il corpo a circa 10 o 13 cm. Devi guardare avanti quando pieghi le ginocchia. Tieni la schiena dritta e allinea le ginocchia con la seconda punta di ciascun piede.- Evitare di estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Devi rimanere in questa posizione per uno o due secondi, quindi tornare alla posizione iniziale e completare un totale di 10 ripetizioni.
- La piegatura del ginocchio è un ottimo modo per allenarsi durante le pause al lavoro o quando non si ha il tempo di fare una passeggiata.
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Iscriviti per un corso yoga o Tai Chi. Grazie a questi, sei sicuro di mantenere una buona postura. Puoi anche cercare video su Internet per esercitarti. Oltre a migliorare la salute e la flessibilità articolari, lo yoga e il tai chi migliorano anche l'equilibrio e prevengono le cadute.
Metodo 3 Adotta una meccanica del corpo sana
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Sedersi con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Evita di incrociare le gambe o di piegarti in posizione seduta. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e prova ad allinearle con i fianchi. Devi sederti in posizione verticale mantenendo la curva naturale della schiena (che ricorda quella della lettera S).- Usa un cuscino lombare per sostenere la curva nella parte bassa della schiena.
- Devi lasciare un piccolo spazio tra il bordo del sedile e la parte posteriore delle ginocchia.
- È necessario mantenere una buona postura durante il giorno, sia alla scrivania, in auto oa piedi.
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Evita di sederti più di 30 minuti alla volta. Se lavori in un ufficio o ti siedi per lunghi periodi, prova ad alzarti e ad allungarti almeno ogni mezz'ora. Se rimani nella stessa posizione per lunghi periodi, le articolazioni possono bloccarsi e incrinarsi.- Quando ti alzi e ti muovi, prova ad allungare il collo e le spalle e flettere le ginocchia. Quando possibile, cammina per l'ufficio o nei corridoi.
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Cammina con il busto destro e ginocchia, fianchi e piedi allineati. Devi stare in piedi quando cammini ed evitare di chinarti o guardare il telefono. Fai uno sforzo per non far muovere le caviglie o piegare le ginocchia verso l'interno e impedire che i fianchi si inclinino su e giù.- Punta le dita in avanti mentre cammini e mantieni le ginocchia allineate con loro mentre le pieghi.
- Una cattiva postura mentre si cammina può causare problemi articolari a lungo termine. Se ginocchia, caviglie e fianchi sono disallineati, probabilmente sentirai i tendini che si torcono e si spezzano mentre si sfregano contro le ossa. Nel tempo, questo attrito può causare danni alle articolazioni.
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Solleva gli oggetti con le gambe e non con la schiena. Non piegare mai in vita per sollevare oggetti con la schiena. Invece, guarda avanti, mantieni il busto dritto, piega le ginocchia ed estendi i glutei mentre ti appoggi al pavimento. Posiziona l'oggetto il più vicino possibile a te e solleva il corpo allungando le gambe in modo costante.- Devi tenere le gambe divaricate quando ti abbassi per sollevare un oggetto. Una volta sollevato, dovresti raddrizzare saldamente le gambe invece di fare movimenti improvvisi.
- È necessario utilizzare i muscoli addominali durante il sollevamento per mantenere la stabilità del busto.
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Dormi sul laterale o posteriore piuttosto che sullo stomaco. Se di solito ti svegli con dolore e scricchiolii alle articolazioni, può essere utile cambiare posizione mentre dormi. Se dormi a pancia in giù, l'allineamento naturale della colonna vertebrale si appiattisce, il che può causare mal di schiena. Invece, dovresti dormire su un fianco o sulla schiena e usare i cuscini per sostenere le gambe.- Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia.