Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Rilassa il tuo corpo e la tua mente
- Metodo 2 Pratica la respirazione profonda
- Metodo 3 Usando la Tecnica del Conto alla Rovescia
- Metodo 4 Utilizzo della tecnica di visualizzazione
Il livello alfa è uno stato di profondo rilassamento mentre sei sveglio. Il tuo cervello inizia a emettere onde alfa anziché beta, che emetti quando sei completamente sveglio. Per entrare nel livello alfa, inizia rilassandoti, quindi usa altre tecniche per raggiungerlo, tra cui visualizzazioni, conto alla rovescia e respirazione profonda. Dopo aver rilassato la mente per questo livello, devi scegliere il metodo più adatto a te per raggiungere questo obiettivo. Tuttavia, è consigliabile includere la respirazione profonda nella tecnica di tua scelta.
stadi
Metodo 1 Rilassa il tuo corpo e la tua mente
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Scegli un buon momento. Non dovresti avere fretta di raggiungere il livello alfa, soprattutto se è la prima volta. Scegli un momento in cui non hai molto da fare. Se i compiti che devi svolgere interferiscono con il tuo tempo di meditazione, crea un breve elenco di compiti per concentrarti sulla meditazione. -
Mettiti comodo. Per accedere al livello alfa, devi essere rilassato, il che significa che devi essere relativamente a tuo agio. Un buon posto per farlo è sdraiarsi, quindi cerca un divano o un letto comodo che ti aiuti a rilassarti.- Puoi anche sederti in una posizione che ritieni comoda. Sedersi può essere utile se si tende ad addormentarsi mentre si è sdraiati.
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Elimina le distrazioni. Per raggiungere questo livello, è necessario concentrarsi sulle meditazioni. Chiudi la porta in modo da non essere disturbato e cerca di eliminare o bloccare qualsiasi rumore ripetitivo.- Riproduci musica rilassante se preferisci.
- Potrebbe essere utile chiudere gli occhi.
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Libera la tua mente. Mentre imposti la tua mente alla meditazione, non cercare di eliminare tutti i pensieri che hai. Sarà invano, perché il cervello resiste sempre a questo impulso. Invece, prova a fare un passo indietro e osserva i pensieri che attraversano la tua mente. In questo modo, non sarai addestrato in loro, ma li analizzerai soltanto.- Concentrati sul silenzio che è anche parte del tuo pensiero e cerca di respingere i pensieri emergenti.
Metodo 2 Pratica la respirazione profonda
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Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Respirare lentamente e profondamente mentre si respira aria attraverso il naso. Espira lentamente attraverso la bocca. Puoi respirare solo attraverso la bocca o il naso, se necessario. -
Respirare dal diaframma. In questo modo, respirerai molto più in profondità rispetto a se lo stai facendo dal petto. Se non sai con certezza dove stai respirando, metti una mano sul petto e l'altra sul diaframma (la pancia). Quindi respira profondamente. Se respiri correttamente, vedrai che la mano sul diaframma si muove più della mano sul petto.- Se il diaframma non si muove, fai un altro respiro e prova a farlo il più profondamente possibile, assicurandoti che l'addome si alzi e si abbassi.
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Alternare respiri normali e profondi. Mentre stai cercando di padroneggiare la respirazione profonda, prova ad alternare. Respirare normalmente una o due volte, quindi respirare lentamente e profondamente. Confronta i due respiri e vedi la differenza. -
Conta mentre inspiri ed espiri. Per essere sicuro di respirare profondamente, conta nella tua mente fino alle 7 mentre inspiri. Conta fino a 8 quando espiri, che ti permetterà di respirare lentamente e in modo uniforme. -
Fai brevi sessioni. Inizia con una sessione di 10 minuti. Imposta un timer in modo da non dover guardare l'ora in qualsiasi momento. Chiudi gli occhi e respira profondamente. Inspira fino a 7 ed espira contando fino a 8.
Metodo 3 Usando la Tecnica del Conto alla Rovescia
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Inizia con un conto alla rovescia preliminare. Questo ti permetterà di preparare il tuo corpo e la tua mente alla meditazione. Immagina il primo numero 3 nella tua mente mentre lo ripeti 3 volte. Fai la stessa cosa con 2, quindi con 1. -
Conta da 10. Ora inizia il vero conto alla rovescia. Immagina il numero 10 nella tua mente. Nel fare ciò, pensa a questo: "Sto iniziando a rilassarmi". Dopo un momento, immagina il numero 9 e pensa: "Mi sento più tranquillo. "- Continua a contare i numeri. Con ognuno di essi, ripeti una frase sempre più rilassante (come "Mi sento molto rilassato") fino a quando non raggiungi 1, dove potresti dire "Sono totalmente calmo e rilassato" . Sono entrato completamente nel livello alfa.
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Contare indietro da 100. Un altro metodo è contare in ordine decrescente da 100. Procedere molto lentamente facendo una pausa di due secondi tra ciascun numero. Questo lento conto alla rovescia può consentire di inserire un livello alfa.- Abbina ogni numero a un respiro (combinazione di scadenza e ispirazione).
- Puoi anche contare fino a 100.
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Riprovare Tutti non raggiungeranno il livello alfa al primo tentativo. Puoi riprovare nella stessa sessione o più tardi, quando hai un'altra opportunità di praticare tecniche di rilassamento.- Se ti senti frustrato, fai una pausa prima di ricominciare.
Metodo 4 Utilizzo della tecnica di visualizzazione
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Rilassati prima di usare questa tecnica. Respirare profondamente prima di eseguire la visualizzazione in modo da poter essere completamente rilassati mentre si tenta di accedere al livello alfa. Eseguire una sessione di respirazione profonda di 10 minuti prima della visione.- La visualizzazione ti richiederà di lasciare il tuo corpo e concentrarti sulla tua mente. Ciò focalizzerà la tua attenzione su un'immagine, in modo da non essere disturbato dalle tue solite preoccupazioni. Inoltre, serve anche per aumentare naturalmente l'intensità delle onde alfa.
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Usa una guida. Anche se non sei in uno studio di meditazione, puoi comunque usare una guida per meditare. Esistono app gratuite per la visualizzazione guidata e puoi anche trovare guide su siti come YouTube. -
Avvicinati a un posto tranquillo. In un certo senso, la visualizzazione è solo una forma di fantasticheria. Inizia con una breve sessione di cinque minuti. Scegli un luogo che ti dia tranquillità o gioia e dove puoi rilassarti. Immagina di avvicinarti a questo posto. Non ci sei ancora, perché inizierai il viaggio nella tua mente.- Ad esempio, potresti aver scelto la tua capanna preferita nella foresta. Chiudi gli occhi e immagina di prendere il sentiero che conduce a questa dimora.
- Cerca di coinvolgere tutti i tuoi sensi mentre cammini. Cosa vedi? Come ti senti? Cosa provi? Cosa intendi? Cosa puoi toccare?
- Senti il terreno sotto i tuoi piedi e il vento freddo sulla tua pelle. Senti gli alberi. Ascolta il suono dei tuoi piedi che camminano sulla strada e gli uccelli che cantano e scricchiolano le foglie. Guarda il colore marrone scuro del legno mentre ti avvicini alla cabina.
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Vivi la scena. È ora di entrare nella cabina. Continua ad avvicinarti e immagina tutto ciò che i tuoi sensi percepiscono quando attraversi altre aree. Immagina cosa cambia quando ti sposti in ambienti diversi, ad esempio andando dall'esterno all'interno o spostandoti da una stanza all'altra.- Ad esempio, apri la porta della cabina ed entra nel corridoio. Immagina la luce tremolante che pende e l'odore del legno con cui è costruita la cabina. Senti e ascolta la tranquillità e il calore che regna al suo interno. Immagina di voltarti in un angolo ed entrare nel soggiorno dove il fuoco scoppietta nel camino.
- Scegli un luogo come destinazione finale (ad esempio, la cucina o il soggiorno) e siediti lì con i tuoi sensi.