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Come abbassare il tuo indice di massa corporea

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Autore: Monica Porter
Data Della Creazione: 18 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento: 17 Maggio 2024
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In questo articolo: modifica la tua dieta Vedi un'attività fisica più regolare Trova supporto al di fuori di 19 Riferimenti

L'indice di massa corporea, meglio noto con la sua abbreviazione BMI, è una quantità che tiene conto del peso e delle dimensioni di un individuo per determinare se l'individuo è "proporzionato". Se scopri che il tuo indice di massa corporea è al di sopra del normale o sei obeso, ci sono suggerimenti che possono aiutarti a ridurre il tuo indice di massa corporea. Inoltre, tenere presente che un indice di massa corporea elevato rispetto alla media può indicare un rischio maggiore rispetto ad alcune malattie come il diabete, ad esempio.


stadi

Parte 1 Cambiare la dieta



  1. Adotta una dieta più sana ed equilibrata. Ciò che mangi influenza direttamente il tuo peso. Partendo da questo principio molto semplice, devi iniziare prestando attenzione a ciò che hai messo sul tuo piatto per abbassare il tuo indice di massa corporea. In effetti, cattive abitudini alimentari, come il consumo di troppi carboidrati o troppo grassi, possono aumentare rapidamente il tuo indice di massa corporea. Il tuo primo obiettivo è chiaro ora: mangia più sano ed equilibrato.
    • Per iniziare, mangia più frutta e verdura. Si consiglia di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per essere sano. Queste porzioni possono essere suddivise ad esempio: due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura o una porzione di frutta e quattro porzioni di verdura. Aggiungi verdure a foglia (lattuga, spinaci, cavoli, ecc.) Alla tua dieta.
    • Non mettere un'auto sui carboidrati. Infatti, contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati non devono essere vietati quando si vuole perdere peso. Fai attenzione, consumare in eccesso ti farà ingrassare quasi con certezza. Fai anche attenzione agli alimenti trasformati dall'industria alimentare come pane, cupcake, ecc., Perché contengono carboidrati complessi che sono noti per aumentare di peso. Invece, optare per pane integrale, riso integrale e altri prodotti integrali per garantire l'assunzione di carboidrati. Infine, opta per le patate dolci quando vuoi le patate perché sono ricche di sostanze nutritive. Non esitate a mangiare le patate con la pelle per fare rifornimento.
    • Il latte, i latticini a basso contenuto di grassi, la carne e tutte le altre fonti di proteine ​​dovrebbero essere consumati con moderazione. Assicurati che la maggior parte delle calorie nella tua dieta provengano da carboidrati "sani", come menzionato sopra. Per le carni, optare per carni magre come pesce o pollame anziché carni più robuste come manzo o maiale.




  2. Solleva il piede sullo zucchero. Gli zuccheri nel loro insieme contribuiscono in modo significativo all'aumento di peso. L'oro che dice l'aumento di peso dice un aumento del MIC. Per questo motivo, limitare l'assunzione di zucchero durante il giorno. Sai che una grande maggioranza della popolazione consuma troppo zucchero? Infatti, secondo i medici, non dovrebbe consumare più di 12 cucchiaini di zucchero al giorno, o circa 60 grammi.
    • Presta particolare attenzione al momento della colazione. Molti cereali disponibili in commercio contengono grandi quantità di zucchero aggiunto. Ciò non significa che devi mettere una croce sulla tua ciotola di cereali, ma prova la prossima volta che vai a fare shopping, per concentrarti su cereali con basse quantità di zucchero per porzione. Per fare ciò, leggi i dati nutrizionali sul retro di ogni confezione di cereali. Un altro suggerimento: perché non semplicemente sostituire i cereali con altri prodotti più sani come la farina d'avena o uno yogurt naturale mescolato con frutta?
    • Attenzione ai prodotti contenenti zuccheri aggiunti. Sapevi che molti prodotti, come le zuppe in scatola o la pasta, contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti? Lo stesso consiglio per i cereali è valido in questo caso: dai un'occhiata agli zaini dei prodotti che desideri acquistare e cerca di concentrarti su prodotti a basso contenuto di zucchero o che non ne contengono affatto.
    • Evita le bevande zuccherate. Prova a sostituire le bevande zuccherate con le loro alternative senza zucchero. Evita anche di aggiungere zucchero al tuo caffè. Infine, mangia frutta anziché bere succo di frutta. Anzi, contengono molto zucchero e non contengono molti nutrienti per il corpo rispetto a un frutto completo (che contiene ad esempio fibre).




  3. Presta attenzione alle calorie vuote. Si dice che questo tipo di calorie sia "vuoto" perché non fa molto al corpo dal punto di vista nutrizionale. Inoltre, questo tipo di calorie non dà una sensazione di sazietà duratura che favorisce il rosicchiare. Per questo motivo, i prodotti contenenti calorie vuote (ad esempio tutti i prodotti a base di farina bianca o raffinata) dovrebbero essere evitati quando si desidera perdere peso. Limitare il consumo di alimenti trasformati, poiché spesso contengono una grande quantità di calorie vuote, nonché quantità di zucchero e sale dannose per la salute. Optare invece per prodotti contenenti cereali integrali e semi invece delle loro raffinate alternative.



  4. Evita diete miracolose e / o piene di privazioni. Queste diete di moda che generano risultati spettacolari in poche settimane sono purtroppo spesso negli occhi. In effetti, sebbene sia spesso possibile ottenere risultati a breve termine, questi schemi sono spesso difficili da mantenere a lungo termine (perché troppo restrittivi o complicati) e portano al famoso effetto yo-yo. Per risultati a lungo termine, concentrati su diete più tradizionali o piccoli cambiamenti nelle tue abitudini. Ricorda inoltre che perdere più di 1 kg a settimana non fa bene alla salute e qualsiasi dieta che ti prometta una perdita di peso più rapida può mettere a rischio la tua salute.

Parte 2 Avere un'attività fisica più regolare



  1. Non si spende. Per ridurre il tuo indice di massa corporea, è importante incorporare una regolare attività fisica nelle tue abitudini. Prova a organizzare sessioni sportive regolari per tutta la settimana.
    • Se sei in sovrappeso o obeso, ti consigliamo di svolgere un'attività fisica di intensità moderata per circa 150 minuti a settimana (ovvero cinque sessioni di trenta minuti a settimana). Questa attività fisica può assumere varie forme e puoi ovviamente aggiungere le tue idee a questo elenco: camminare, fare jogging a bassa velocità o esercizi di tipo cardio con intensità moderata. Se non sai da dove cominciare, perché non prendere un abbonamento in una palestra vicino a te e familiarizzare con le diverse macchine in offerta?
    • Siamo consapevoli che all'inizio 150 minuti possono sembrare un po 'scoraggianti. In questo caso, perché non iniziare con piccole sessioni da 10 a 15 minuti per metterti nel bagno? Ricorda solo che qualsiasi attività fisica è buona da prendere, è meglio fare solo un po 'di sport nella tua settimana piuttosto che non farlo affatto. Inoltre, se l'idea di andare in palestra ti spaventa, sappi che ci sono molti video di allenamento su Internet che ti permetteranno di praticare sport direttamente da casa.
    • Se vuoi ottenere risultati più velocemente, opta per un totale di 300 minuti di attività fisica settimanale. Tieni presente che man mano che l'allenamento avanza, il tuo corpo si comporterà in base ai tuoi sforzi e dovrai aumentare gradualmente la durata o l'intensità dell'allenamento.



  2. Muoviti per tutta la giornata. Non commettere errori, l'allenamento in palestra ogni 2-3 giorni non ti consente di rilassare i tuoi sforzi nella vita di tutti i giorni. Muoviti semplicemente durante il giorno ti aiuterà a bruciare calorie extra che abbasseranno di più il tuo indice di massa corporea. Ecco alcune idee per aiutarti a muoverti di più durante la giornata: parcheggia lontano dall'ingresso del supermercato o del tuo negozio preferito, cammina al lavoro o in bici, prendi il pane, balla mentre lo fai pulire, fare il giardinaggio o approfittare delle piste ciclabili vicino a te ... In breve, non rimanere statico e muoverti il ​​più possibile.



  3. Chiama un professionista. Cambiare le tue abitudini e diventare attivi troppo rapidamente può causare alcune piccole complicazioni come dolori articolari o curvatura che possono demoralizzarti. Ti consigliamo di parlare con un allenatore sportivo o un medico prima di iniziare il tuo programma di allenamento. Ad esempio, un professionista può valutare il tuo attuale livello di forma fisica e consigliarti su un allenamento adeguato per facilitare il passaggio a uno stile di vita più attivo.

Parte 3 Trovare supporto all'esterno



  1. Parlate con il vostro medico sull'argomento dei farmaci per la perdita di peso. Se il tuo indice di massa corporea è maggiore di 30 o hai una condizione cronica come il diabete, il medico può prescrivere farmaci per la perdita di peso. Questo tipo di trattamento, associato a una dieta sana e una regolare attività fisica, può aiutarti ad accentuare la perdita di peso.
    • Il medico esaminerà prima il tuo stato di salute attuale e la tua storia medica prima di prescrivere questo tipo di trattamento. Durante il colloquio, non esitare a porre tutte le domande che ti vengono in mente sull'assunzione di questo tipo di farmaci. Tra le altre cose, scopri i possibili effetti collaterali associati a questo tipo di trattamento.
    • Sarai attentamente monitorato dagli operatori sanitari durante il trattamento. Tra le altre cose, dovrai fare esami del sangue ed essere in contatto con il tuo medico su base regolare. Sappi che i farmaci per la perdita di peso non funzionano per tutti e che uno degli effetti collaterali associati all'assunzione di questi farmaci potrebbe essere l'aumento di peso dopo l'interruzione del trattamento.
    • In casi estremi, è possibile un intervento chirurgico. Questo tipo di intervento chirurgico può ridurre la quantità di cibo che si può mangiare prima di raggiungere la sensazione di pienezza (ad esempio diminuendo le dimensioni dello stomaco). Esistono diversi tipi di interventi chirurgici che consentono di perdere peso. Ma tieni presente che queste operazioni sono spesso riservate a persone con problemi di salute legati al loro sovrappeso e BMI superiore a 35. Consulta il tuo medico per scoprire se questo tipo di operazione è adatto a te.



  2. Chiedi consiglio a uno specialista. In effetti, le (molto) cattive abitudini alimentari di alcuni (snack quasi permanenti, ecc.) Possono essere correlate a disturbi emotivi o comportamentali. Professionisti della salute appositamente formati possono aiutarti a prendere il controllo della tua dieta e aiutarti a gestire le tue voglie.
    • In generale, sono necessarie da 12 a 24 sessioni intensive con uno specialista per affrontare questo tipo di problemi alimentari. Chiedi al tuo medico una guida per uno specialista comportamentale con esperienza nella perdita di peso e roditura compulsiva.
    • Se l'idea di andare a sessioni intensive ti mette a disagio, sappi che esistono anche terapie più delicate per affrontare tali problemi.



  3. Trova un gruppo di supporto vicino a te. I gruppi di supporto ti permetteranno di interagire con altre persone con gli stessi problemi di perdita di peso. Ad esempio, controlla con gli ospedali e le palestre vicino a te per vedere se ci sono tali gruppi nella tua zona. Se non ci sono gruppi nella tua zona, dovresti anche sapere che Internet è un modo molto conveniente per entrare in contatto con persone che si trovano nella tua stessa situazione.