Come ridurre il colesterolo LDL

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 di 3:
  Ridurre i livelli di LDL seguendo una dieta equilibrata
• Metodo 2 di 3:
  Riduci i livelli di LDL adottando uno stile di vita sano
• Metodo 3 di 3:
  Renderlo più facile
• consiglio

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Ci sono 10 riferimenti citati in questo articolo, sono in fondo alla pagina.

Il colesterolo, una sostanza cerosa, può ostruire le arterie e impedire al sangue di raggiungere il cuore, quindi è importante sapere come ridurre il colesterolo LDL (il cattivo tipo di colesterolo). Fortunatamente, è molto più facile abbassare i livelli di LDL che aumentare i livelli di HDL.

stadi

Metodo 1 di 3:
Ridurre i livelli di LDL seguendo una dieta equilibrata

1. 1 Limitare l'assunzione di grassi saturi. Negli Stati Uniti, il National Institute of the Heart, Lungs and Blood (NHLBI) raccomanda vivamente di seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo e quindi ridurre l'assunzione di grassi saturi. E sanno di cosa stanno parlando! Per questo, è meglio limitare il consumo di prodotti industriali e concentrarsi su frutta, verdura e cereali integrali.
   • Quali sono le principali fonti di grassi saturi e grassi trans? Questi sono principalmente prodotti di origine animale: manzo, agnello, pollame, maiale e latticini. Più la tua dieta si avvicina a quella di un vegetariano, meno grassi saturi mangi, finché non cuoci le verdure nel burro! Un semplice cucchiaio di burro contiene 7 grammi di grasso. L'American Heart Association afferma che i grassi saturi dovrebbero rappresentare solo il 7% della dieta.

2. 
   

   
   
   
   2 Aumenta il consumo giornaliero di fibra solubile. Frutta, verdura e cereali integrali sono eccellenti fonti di fibre.Con questi alimenti, il colesterolo del corpo viene eliminato attraverso le feci piuttosto che immagazzinato nel corpo. Tua nonna ti ha mai parlato di questo?
   • Avena, noci, fagioli rossi, mele, pere e lino sono anche molto ricchi di fibre solubili. Assorbono il colesterolo e ne impediscono il ristagno nel corpo.

3. 
   

   
   3 Scegli alimenti che contengono grassi sani. I grassi presenti in pesci, semi, avocado e noci sono buone per te Ne hai bisogno, lo sai! È necessario consumare grassi polinsaturi. Attenzione però: se è salutare mangiare una manciata di noci, mangiare un'intera scatola è molto meno.
   • Per quanto riguarda gli oli, scegli olio d'oliva, colza o arachidi. Non usarli inoltre, olio d'oliva e altri oli devono essere sostituto burro o margarina. E anche così: la chiave è la moderazione. Anche se questi oli sono ricchi di grassi buoni, ciò non significa che puoi abusarne!
     • L'olio extra vergine di oliva è ancora migliore, è meno raffinato. Per profitto, consuma 2 cucchiai (30 g) al giorno.

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   4 Consuma prodotti contenenti steroli o stanoli. Questi includono margarine speciali, condimenti per insalata o frutta e verdura nel loro stato naturale. Al momento sono più alla moda, leggi le etichette! Gli industriali aggiungono persino steroli e stanoli a succo d'arancia, barrette di cereali e cereali.
   • Stanoli e steroli si pongono come colesterolo quando circolano nel sangue (sono molto simili al colesterolo a livello molecolare). Alla fine, questa somiglianza risulta: il colesterolo circola nel sangue e nel sangue vedendo una tale quantità di colesterolo (in realtà accompagnato da stanoli e steroli) ha detto "No grazie. Siamo già pieni. Non c'è posto per te! Il colesterolo viene eliminato con il resto dei rifiuti.

5. 
   

   
   5 Drink. Mangia e cucina usando solo prodotti contenenti poco o nessun grasso. La dieta DASH, la dieta mediterranea e la dieta Ornish (diete salutari per il cuore) limitano il consumo di prodotti di origine animale, compresi i latticini. Infatti, i latticini (e i prodotti animali in generale) sono ricchi di grassi cattivi e colesterolo.
   • Non è perché un prodotto è ricco di colesterolo che non dovresti consumarlo affatto. Di tanto in tanto un uovo non comprometterà i tuoi progressi. Se in precedenza i medici pensavano, ora insistono nel limitare i grassi cattivi.
   • Puoi sostituire parzialmente le proteine ​​animali con fagioli rossi e altre proteine ​​vegetali. Hai mai assaggiato il latte? Quale motivo migliore della tua salute per farlo? ! Per quanto riguarda la soia, puoi ridurre il tuo LDL del 5 o 6% consumando 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno (240 ml di latte di soia).

6. 
   

   
   6 Adotta gli omega-3. Se mangi in modo americano, la tua dieta probabilmente non lo è non "Ben bilanciato". Il rapporto Omega 3 / Omega 6 è probabilmente 1/20 mentre dovrebbe essere 1/1. Come ripristinare facilmente l'ordine? Mangiando pesce.
   • Lo sgombro, il salmone, la trota di lago o la trota grigia, il tonno bianco e l'ippoglosso sono ottimi pesci grassi per te, il loro contenuto di acidi grassi può davvero ridurre la pressione sanguigna e il rischio di coaguli di sangue. Ha vinto! Se non ti piacciono i pesci, puoi ottenere tali benefici dai semi di lino macinati e dall'olio di canola. Come sempre, è meglio consumare il prodotto così com'è piuttosto che un complemento.
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Metodo 2 di 3:
Riduci i livelli di LDL adottando uno stile di vita sano

1. 
   

   
   1 Perdere i chili in più. Perdere un po 'di peso può aiutarti a ridurre il colesterolo cattivo. Nient'altro che una perdita di 4 chili può innescare l'abbassamento del colesterolo. Il modo più efficace per farlo è combinare dieta ed esercizio fisico.
   • I grassi sono particolarmente ricchi di calorie (ci sono 9 calorie per grammo di grasso mentre un grammo di carboidrati o proteine ​​ne contiene solo 4). Se per mantenere la linea contate le calorie, ridurre l'assunzione di grassi sarà un buon modo per limitare la dipendenza.

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   2 Prepara un programma di esercizi. Il colesterolo alto può essere causato dalla mancanza di attività fisica. Raccomandiamo da 30 a 60 minuti di allenamento al giorno, 150 minuti a settimana (o 75 minuti se l'allenamento è intenso). Voi volontà più sano e tu sentire più sano.
   • Scegli le attività che preferisci, come nuotare, correre, andare in bicicletta, fare escursioni, camminare o ballare. Ti sentirai più a tuo agio con un'attività che ti piace praticare. Deve essere un'attività adatta a te! Non è essenziale sollevare manubri o correre! Finché ti muovi, è un'attività fisica.

3. 
   

   
   3 Bere alcolici di tanto in tanto. Per quanto riguarda coloro che non bevono, non iniziare. Se invece sei abituato a bere alcolici con i tuoi amici, puoi continuare, ma fallo con moderazione. Bevi solo un drink serale (due per un uomo) può aiutare a ridurre il colesterolo. Ma un drink e solo uno!
   • Bere troppo alcol può, al contrario, aumentare significativamente i livelli di triglicerina. Se non limiti l'assunzione di alcol a un bicchiere di tanto in tanto, danneggerai il tuo corpo e rischierai di cadere nell'alcolismo.
   • Un bicchiere equivale a 140 ml di vino, circa 140 ml di liquore al malto, 340 ml di birra o 45 ml di alcolici.

4. 
   

   
   4 Smetti di fumare. È noto: il fumo può abbassare il tuo HDL, il colesterolo buono. Il fumo può rendere difficile l'attività fisica e influire sul colesterolo nel suo insieme. Smettere è un'ottima idea per la tua salute.
   • Se i molti buoni motivi per smettere di fumare non ti hanno ancora convinto, è probabile che tu viva in una grotta. Il fumo è un fattore di rischio per malattie cardiache, cancro e altre malattie gravi. Mentre fumi, influisci anche sulle persone intorno a te.
   • Non è troppo tardi per smettere. Infatti, da allora in poi quando smetti di fumare, i polmoni iniziano a rigenerarsi. E lo stesso vale per il tuo portafoglio!
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Metodo 3 di 3:
Renderlo più facile

1. 
   

   
   1 Cerca supporto Tutto, assolutamente tutto, diventa più semplice con il supporto degli altri. Non vergognarti di ciò che fai, preoccuparti del tuo colesterolo è diventato così comune che l'American Heart Association avvisa che tutte le persone di età superiore ai 20 anni effettuano controlli ogni 5 anni, e questo dai 20 anni! Parla con la tua famiglia e i tuoi amici perché possono aiutarti.
   • La dieta, l'esercizio fisico e lo stile di vita dipenderanno anche dagli sforzi di chi ti circonda. Se i tuoi amici fumano, tendono a farti venir voglia di fumare, quelli che mangiano ti incoraggiano a mangiare e quelli che pianificano giochi di poker intorno alle birre non ti incoraggiano ad allenarti. Per loro per aiutarti ad avere successo, l'unico modo è far loro sapere. Ti supporteranno al 100%!

2. 
   

   
   2 Imparare. L'NIH ha sviluppato un piccolo libretto, molto intuitivo, per comprendere il colesterolo. Puoi trovarlo qui. Descrive lo schema TLC, come più o meno questo articolo. Dopotutto, il potere sta nella conoscenza. Quando saprai contro cosa combattere, saprai come combatterlo.
   • Sei già sulla buona strada da quando stai facendo ricerche su Internet. Il prossimo passo è per i tuoi amici, familiari e dottori. Assicurati di controllare le tue fonti!

3. 
   

   
   3 Aumenta la tua velocità HDL. È necessario aumentare il colesterolo LDL che viene inviato al fegato per l'escrezione o il riutilizzo. Per fare questo, è necessario aumentare la lipoproteina ad alta densità (HDL), il colesterolo buono. L'HDL consente al corpo di trasmettere colesterolo e trigliceridi al flusso sanguigno. Questi ultimi due a volte lavorano insieme (non sempre).
   • Anche il cioccolato fondente, il tè verde e la vitamina D possono aumentare il livello di HDL. La maggior parte delle persone può tranquillamente consumare 1 bicchiere di vino rosso o un'altra bevanda alcolica ogni giorno per aumentare i livelli di HDL. Tuttavia, l'alcol può essere dannoso per gli alcolisti, gli anziani, coloro che sono in sovrappeso o quelli con altre malattie. Se l'alcol non è la tua tazza di ... cabernet, hai una scusa per mangiare il cioccolato!

4. 
   

   
   4 Trova un alleato nella tua lotta contro LDL. Uno su tre adulti americani ha colesterolo alto. In effetti, molte persone hanno la tua stessa preoccupazione! Quindi è del tutto possibile che tu trovi un amico che sta combattendo la tua stessa battaglia, divertiti e combatti insieme.
   • Immagina e pianifica i pasti nella lotta contro il colesterolo. Esercitati insieme. Trova opportunità (come fare una nuotata o uscire dal cane) per rimanere attivo. Condividere i tuoi problemi con qualcuno li renderà più facili da gestire.

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   5 Parli con il medico. Lui o lei può darti informazioni per controllare il colesterolo. Nel caso in cui una buona dieta e un programma di esercizi non siano sufficienti, può prescrivere un farmaco per abbassare il colesterolo. Esistono molte soluzioni. Non abbiate paura di fare domande!
   • I medici di solito consigliano livelli di colesterolo inferiori a 160, ma prendono in considerazione altri fattori come l'età, il fumo e la storia familiare per determinare il livello LDL ottimale. A seconda di questi fattori, potresti o meno essere in grado di assumere questi farmaci. Qualunque cosa il tuo medico pensi sia probabilmente la migliore per te.
   • Le statine sono i farmaci più comunemente prescritti per abbassare il colesterolo. Se uno stile di vita sano e una buona dieta non lo fanno, questi farmaci possono abbassare il colesterolo dal 20 al 50%!
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consiglio

• L'American Heart Association raccomanda di scegliere carni magre, rimuovere la pelle dal pollame e preparare i pasti senza grassi trans o saturi.
• Lail, cipolle, zenzero, curry e peperoni sono tutti antinfiammatori. Ottimo per i tuoi vasi sanguigni!
• Preferisci tè e acqua con succo e soda. È stato dimostrato che il tè nero riduce la quantità di lipidi (grassi) nel sangue.

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