Come eseguire le estensioni dei polpacci

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Estendere i polpacci in piedi
• Metodo 2 Esegui le estensioni del polpaccio con i manubri
• Metodo 3 Estendi la fessura dei polpacci con manubri

In questo articolo: Realizza estensioni dei polpacci Usa estensioni dei polpacci con manubrio Crea estensioni dei polpacci in fessura con manubri 8 Riferimenti

Gli esperti di fitness ritengono che le dimensioni e la forma dei muscoli del polpaccio siano ereditarie. In altre parole, o siamo nati con muscoli ben definiti o non siamo stanchi. Ma i muscoli del polpaccio sono una priorità estetica più di ogni altra cosa. I polpacci ben definiti e tonificati faranno sicuramente una buona impressione se fai basket o indossi un bel paio di scarpe col tacco alto, ma il loro ruolo è ancora più importante in quanto mantengono giusto l'allineamento scheletrico.

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Metodo 1 Estendere i polpacci in piedi

1. Stare sul bordo di una scala. Puoi farlo in qualsiasi altro posto purché tu sia al sicuro. Assicurati, tuttavia, che camminare non sia troppo lontano o troppo vicino al suolo. Quindi, se perdi l'equilibrio, non cadrai.

   Se si utilizza una piattaforma o un passaggio di aerobica, è possibile aggiungere due passaggi aggiuntivi.

2. 
   

   
   Stare in piedi, i glutei stretti. Sollecita il tuo tronco restituendo le costole superiori e la pancia. Assicurati che le piante dei piedi siano saldamente piantate sul bordo del gradino. I talloni dovrebbero quindi superarlo.
   • Se ti senti instabile o incapace di mantenere l'equilibrio, premi prima contro un muro o la ringhiera di una scala.
   • Appoggia le mani contro il muro o la rampa.

3. 
   

   
   
   
   Alza i talloni finché non ti alzi in punta di piedi. Le ossa delle dita dei piedi dovrebbero sostenere il peso del corpo e le gambe dovrebbero rimanere dritte.

4. 
   

   
   Mantieni questa posizione per due secondi. Abbassa lentamente i talloni appoggiando la punta dei piedi con il peso del tuo corpo. Continua ad abbassare i talloni fino a quando non superano le scale o la piattaforma.
   • Dovresti sentire un allungamento dei polpacci mentre abbassi i talloni.
   • Ripeti l'esercizio finché non ti senti stanco dei polpacci.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privato certificato Michele Dolan è un trainer privato certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è allenatrice privata e istruttrice di fitness. MD Michele Dolan
   Allenatore privato certificato

   Michele Dolan, allenatore certificato, raccomanda: "Per iniziare, crea 3 serie da 10 a 15 estensioni per polpacci. Una volta che diventa facile, prova estensioni del polpaccio su una gamba. »

   
   

Metodo 2 Esegui le estensioni del polpaccio con i manubri

1. 
   

   
   Tieni un manubrio in ogni mano. Una delle regole di base del bodybuilding è iniziare con pesi leggeri e allenarsi per sollevare pesi più pesanti in modo progressivo. Prendi due manubri dello stesso peso e rimani in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.

2. 
   

   
   Tieni una sedia di fronte a te e a distanza. Se hai problemi a mantenere l'equilibrio, è meglio avere lo schienale di una sedia vicina su cui appoggiarsi. Puoi anche eseguire questo esercizio contro un muro.

3. 
   

   
   Tieni le braccia dritte su ciascun lato del corpo. Allinea le braccia e le spalle mantenendo una presa salda sui manubri.

4. 
   

   
   Salire sulle punte. Tieni le gambe dritte mentre muovi il peso sulle punte. Tieni le braccia lungo il corpo.
   • Questo esercizio non comporta alcun movimento delle braccia perché lo scopo dei manubri è lavorare i polpacci.
   • Dovresti tenere le gambe dritte, ma una leggera curva nelle ginocchia ti aiuterà a muoverti meglio.

5. 
   

   
   Appoggia i talloni per terra. È importante eseguire questo esercizio in modo ben controllato.

   Dovresti sentire un piacevole allungamento e una leggera tensione alle gambe e ai polpacci in particolare.

6. 
   

   
   Prova a creare serie da 12 a 15 ripetizioni. Dovresti sentire un graduale rafforzamento dei polpacci se esegui questi esercizi regolarmente.

Metodo 3 Estendi la fessura dei polpacci con manubri

1. 
   

   
   Inizia con un peso leggero. Per ottenere i migliori risultati con questo metodo, avrai bisogno di una piastra o di un disco di peso come quelli trovati nelle palestre. Resisti alla tentazione di assumere il peso più pesante che puoi sollevare. È meglio iniziare con un peso più leggero e progredire man mano che procedi.

2. 
   

   
   Tenere il disco con entrambe le mani sopra la testa. Stimare il peso e modificare di conseguenza la scelta. Fai attenzione e preferisci un peso più leggero.

3. 
   

   
   Mettiti con una gamba davanti all'altra. In altre parole, devi essere nella posizione della fessura e lasciare circa 30 centimetri tra i piedi.

4. 
   

   
   Piega il ginocchio anteriore mantenendolo allineato con la caviglia. Abbassa leggermente il ginocchio posteriore in modo che la gamba posteriore sia quasi diritta. Alza il tallone posteriore e pedala sulla punta del piede posteriore.

5. 
   

   
   Salire sulla punta anteriore. I tuoi due talloni dovrebbero essere sollevati da terra. Abbassa lentamente il tallone del piede anteriore fino a toccare il suolo. Il tallone della schiena rimarrà sempre da terra. Rimontare sulla punta del piede anteriore, mantenere la posizione per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.

6. 
   

   
   Ripeti. Se vuoi avere risultati visibili, prova a eseguire questi esercizi più volte alla settimana.

• Manubri (opzionale)
• Un asciugamano (opzionale)
• Una piastra o un disco di peso (opzionale)