Come eseguire la postura del cobra

Contenuto

• Parte 2 di 4:
  Fai il passaggio da e verso la posizione del cobra
• Parte 3 di 4:
  Cambia la postura
• Parte 4 di 4:
  Per preparare
• consiglio

Il coautore di questo articolo è Alison Buchanan. Alison Buchananan è un insegnante di yoga power vinyasa a Seattle. Ha completato più di 300 ore di allenamento con il famoso istruttore di yoga Baron Baptiste. È anche un'insegnante battista certificata.

Ci sono 10 riferimenti citati in questo articolo, sono in fondo alla pagina.

• Cerca di assicurarti che le tue dieci dita e le dieci dita siano appoggiate al suolo. Non dovresti mai piegare le dita dei piedi per questa posizione.

2 Premi entrambe le mani sul pavimento. Vuoi mettere i palmi delle mani leggermente più in basso rispetto alle spalle in modo che le punte delle dita siano appena sotto i muscoli delle spalle. Allarga le dita e premi i palmi delle mani sul pavimento. Ti ritroverai a pochi centimetri da terra e la tua schiena sarà quasi dritta.

• Ricorda di tenere i gomiti vicini al corpo puntandoli "all'indietro" anziché ai lati.

3 Riporta le spalle indietro.

4 Contrai gli addominali piegando lo stomaco. Devi usare gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Concentrati su questi muscoli per tutta la durata dell'esercizio, questo ti aiuterà a tenere le cosce sul pavimento mentre ti pieghi.

• Se senti che le cosce volano da terra, usa gli addominali per spingere il bacino contro il suolo.

5 Alza il busto. Sali dalla bassa postura del cobra usando i muscoli della schiena e dei muscoli addominali per piegare la schiena. Tenendo le mani, i fianchi e la parte superiore del piede ben saldi sul pavimento, iniziano a sollevare la parte superiore del busto. Piega il mento in avanti e alza il busto verso il soffitto, come se stessi esponendo il tuo cuore al cielo. Ora il tuo petto dovrebbe essere tra 20 e 30 cm dal suolo.

• Ricorda che puoi usare le mani per sostenerti, ma non avvolgere eccessivamente. Cerca di ottenere il massimo da schiena e addominali per mantenere la postura.
• Se senti disagio sollevare il mento, cerca di tenere il collo dritto e guardare in basso. La tua testa deve essere rilassata e comoda.

6 Mantieni la postura per 4-5 respiri. Cerca di mantenere la postura del cobra per cinque respiri completi prima di tornare lentamente a terra o allungare ulteriormente la schiena. Se inizi a sentire dolore o fastidio alla schiena, rilascia immediatamente la postura.

7 Spingi leggermente più in alto mentre espiri. Spingi lentamente all'indietro usando le braccia, gli addominali e la schiena per intensificare gli allungamenti. Ad ogni scadenza, prova ad inarcare qualche centimetro in più indietro. Controlla la tua respirazione, allunga per uno o due respiri, quindi continua a spingere per una postura più pronunciata del cobra.

• Potresti essere in grado di raggiungere durante questa postura, a seconda della loro lunghezza. Se il bacino inizia a sollevarsi da terra mentre ti allunghi, piega leggermente i gomiti. Ricorda, è più importante mantenere la parte inferiore del corpo contro il suolo piuttosto che inarcare la schiena.

8 Mantieni una buona postura. Una buona postura è sempre più importante di un ampio allungamento. Più mantieni una buona forma, più la posa sarà salutare e benefica per te. Guarda i video in questo articolo che spiegano come ogni muscolo e articolazione dovrebbero essere rilassati e allineati, non fuori mano. In sintesi, ecco cosa devi fare.

• Tieni le dita dei piedi, delle cosce, dei fianchi e dei palmi a terra.
• Tieni le spalle abbassate e le spalle lontane dalle orecchie.
• Allarga le dita delle mani e dei piedi per mantenere l'equilibrio, pur rimanendo flessibile, non devi essere in grado di scuotere le dita separatamente.
• Muoviti lentamente, respirando profondamente e in modo controllato.
• Concentrati sul tronco contraendo gli addominali per aiutarti a muoverti.

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Parte 2 di 4:
Fai il passaggio da e verso la posizione del cobra

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   1 Fai la postura della montagna. Inizia con la postura di base della montagna con i piedi uno contro l'altro sul pavimento. Metti le mani sul cuore. Portali lentamente sopra la testa, poi verso il basso, come se volessi toccarti le dita dei piedi. Non dimenticare di sporgerti sui fianchi, non è necessario toccare il suolo durante questa fase.

2. 
   

   
   2 Metti i palmi delle mani a terra. Mettili a terra come se volessi fare la posizione del cobra. Se necessario, puoi anche piegare le ginocchia. Devi sporgerti in avanti in modo che le dita siano sotto le spalle. Le tue mani dovrebbero essere più o meno allineate sotto le spalle.

3. 
   

   
   3 Spingere i piedi. Questo dovrebbe portarti ad assumere una posizione simile a quella che prendi per fare delle ginocchiere a terra. Sarai nella posizione di pompe, con i palmi ai lati e i piedi dietro. Dovresti riposare sulle dita dei piedi, ma puoi anche riposare sulle dita dei piedi se non fa male alle caviglie. Le tue ginocchia devono essere sul pavimento.

4. 
   

   
   4 Abbassa il torace a terra e lascia i glutei in aria. Il tuo corpo ora sarà ondulato con i piedi e il mento verso il basso e le natiche in aria. Questa postura è una posizione di transizione rapida.

5. 
   

   
   5 Alzati. Avvolgi la parte superiore del corpo in avanti e verso l'alto tirando il mento verso l'alto e i fianchi verso il basso. Questa è la posizione del cobra, la parte inferiore del corpo colpirà il terreno mentre la schiena si inarca e la testa è sollevata. Una volta completato il movimento, dovresti essere nella posizione del cobra.
   • Se all'inizio questa postura è piuttosto difficile, prova ad abbassare abbastanza il bacino in modo che i fianchi tocchino il suolo. È quindi possibile regolare la posizione di mani e piedi una volta in posizione.

6. 
   

   
   6 Abbassa il busto. Abbassa il torace a terra per uscire dalla posizione del cobra. In generale, le persone si spostano verso la postura del cane a testa in giù da lì. Abbassati in modo che tutto il corpo tocchi il suolo per alcuni secondi.

7. 
   

   
   7 Mettiti in punta di piedi. Questo dovrebbe riportarti nella posizione della pompa.

8. 
   

   
   8 Respingi. Spingi le mani per metterti nella posizione del cane. Prima spingere le ginocchia per sollevare i glutei. Continua ad alzarti finché le gambe non sono dritte. I palmi e le piante dei piedi dovrebbero essere saldamente a terra, i glutei dovrebbero essere volati per formare un triangolo con il tuo corpo.
   • Tieni le dita dei piedi e le dita comodamente separate. Dovresti essere in grado di muovere le dita delle mani e dei piedi.
   • Le braccia e le gambe devono essere dritte e leggermente piegate su ginocchia e gomiti.
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Parte 3 di 4:
Cambia la postura

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   1 Stai giù. Se trovi difficile la posizione del cobra, vai lentamente e piega delicatamente la schiena. Puoi rimanere in una postura bassa invece della postura più arcuata. Non dovresti mai forzare la schiena ad arcuarsi se ti provoca dolore, perché potresti farti del male.
   • Se senti disagio alla schiena mentre i palmi delle mani sono a terra, prova a riposare con gli avambracci a terra e i gomiti allineati sotto le spalle nella posizione della sfinge.
   • Puoi anche assumere la posizione in piedi del cobra appoggiando le mani contro un muro e spingendo verso il basso come faresti per terra durante la posizione tradizionale. Apri il busto e inarca la schiena portando le scapole l'una verso l'altra e inclinando leggermente la testa all'indietro. Questa è un'ottima soluzione se sei incinta.

2. 
   

   
   2 Rendi la postura più difficile. Se la postura del cobra è troppo facile per te, puoi continuare a migliorare la tua forza, flessibilità ed equilibrio variandola.
   • Per esercitare il tuo senso di equilibrio durante la postura del cobra, piega il ginocchio destro e afferra la caviglia con la mano destra per una mezza postura della rana. Tenere premuto per cinque respiri, rilassarsi e ricominciare da capo. Afferra la caviglia con la mano opposta per rendere la posizione più difficile.
   • Se vuoi inarcare la schiena un po 'di più, prova a mettere blocchi di yoga sotto le mani.
   • Alza le mani a diversi centimetri dal suolo per esercitare il senso di equilibrio e allenare i muscoli della schiena.

3. 
   

   
   3 Cambrez un po 'di più. Dovresti provare ad inarcarti più che se la postura sembra facile e se vuoi provare qualcosa di più complicato. La postura del cane testa è simile a quella del cobra, ma consente di arcuarsi un po 'più indietro, perché alzerai i fianchi e le cosce da terra e aumenterai il peso sulle mani.
   • Molte persone confondono la postura del cobra con quella del cane con la testa sollevata. Ricorda che durante la postura del cobra, dovresti tenere le cosce sul pavimento e premere il meno possibile sulle mani.
   • Ci sono molte altre eccellenti posizioni posteriori, come la posizione della ruota, la posizione del ponte e la posizione del cammello, per citarne alcune. Scegli quello che ti mette a tuo agio o cerca di incorporarli nella tua pratica yoga.

4. 
   

   
   4 Usa la posizione del cobra. Incorporalo in una serie di vinasas o i saluti del sole. Invece di fare questa postura in isolamento, praticala in una serie di posture. Questo è il modo in cui eserciterai la postura del cobra nella maggior parte delle lezioni di yoga.
   • Una serie di vininyas di solito comporta una transizione dalla postura della testa del cane verso l'alto o dal cobra a una caturanga, una posizione che ricorda quella delle pompe, prima di passare alla posizione della testa del cane verso il basso. Potrebbe essere necessario ripetere questa sequenza più volte di seguito o in momenti diversi della lezione.
   • Esistono diversi saluti al sole, ma la maggior parte coinvolge la postura della montagna prima di inclinarsi in avanti, seguita da una serie di vininyas. Varie variazioni della postura del guerriero sono spesso incluse nel saluto al sole.
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Parte 4 di 4:
Per preparare

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   3 Trova un posto confortevole. Se ti stai allenando al di fuori di una lezione di yoga, prova a trovare un posto tranquillo senza distrazioni. Dovresti avere abbastanza spazio per mettere la tua stuoia di yoga e raggiungere tutte le direzioni senza toccare nulla.

2. 
   

   
   4 Inizia lentamente. Puoi assumere la posizione del cobra e adattarti alla flessibilità della colonna vertebrale. Anche se sei già molto flessibile, dovresti iniziare lentamente a riscaldare i muscoli del tuo corpo.
   • Assicurati di non superare i tuoi limiti e di non confrontarti con gli altri forzando il tuo corpo per evitare lesioni.
   • Se stai prendendo lezioni di yoga, il tuo istruttore probabilmente inizierà con una postura bassa del cobra e lavorerai gradualmente sulla tua flessibilità per raggiungere la postura completa. Questa progressione consente alla colonna vertebrale di adattarsi gradualmente.
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consiglio

• Non forzare mai la schiena per inarcare in modo scomodo. Per evitare di piegarti troppo, prova a usare le mani per sostenerti e non piegarti troppo indietro.
• Non dimenticare di spingere i fianchi per tenerli a terra. Se alzi i fianchi, finirai in una posizione simile a quella del cane con la testa in alto.
• Cerca di tenere le spalle basse, lontano dalle orecchie.
• Non dovresti mai sentire la pressione nella parte bassa della schiena durante l'arco. In tal caso, inarca meno.

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