Contenuto
- stadi
- Parte 1 Creare il mezzo ponte
- Parte 2 Esegui il ponte da una posizione estesa
- Parte 3 Scendi nel mazzo
Il ponte è una posizione trovata in molte discipline che può essere eseguita in diversi modi. Questa posizione rafforza e tonifica i muscoli glutei e i muscoli della coscia che sono i muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Allevia anche la tensione nella colonna vertebrale e nei fianchi. Per realizzare il ponte, è meglio allungare in anticipo per riscaldare i muscoli e le articolazioni. Se non sei flessibile o se stai costruendo il ponte per la prima volta, inizia a padroneggiare il semiponte. Esercitati quindi facendo il ponte da una posizione appoggiata a terra prima di procedere all'esecuzione di una discesa in ponte.
stadi
Parte 1 Creare il mezzo ponte
- Sdraiati sulla schiena. Il mezzo ponte, chiamato ardha setu bandhāsana nello yoga, è una postura accessibile ai principianti. In effetti, le spalle rimangono a contatto con il terreno, il che aumenta la superficie di supporto e quindi la stabilità.
- Questa postura ammorbidisce e tonifica la schiena e il collo. Rafforza anche i muscoli delle cosce e dei glutei. Tuttavia, è controindicato in caso di sciatica.
- Allenati su una stuoia di yoga o un pavimento in moquette. In effetti, è necessario evitare superfici troppo morbide come il materasso del letto, ma è necessario avere uno smorzamento per un miglior comfort.
-
Piega le ginocchia. Riporta i piedi ai fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere larghe e i piedi piatti sul pavimento. -
Metti le braccia lungo il corpo. Trasforma i tuoi palmi a terra. Le dita devono raggiungere le caviglie. In caso contrario, avvicina i piedi. -
Prendi la postura del mezzo ponte. Solleva il tuo corpo con un movimento fluido su un'ispirazione. Premi i piedi contro il suolo per sollevare la piscina. Premi le mani e le braccia per toglierti la schiena dall'area lombare, dalle vertebre alle vertebre. -
Apri la tua cassa toracica. Afferra le spalle per piegare il petto e rilasciare il respiro. Il tuo peso dovrebbe essere equamente distribuito tra i piedi, le spalle e le braccia, sempre a contatto con il suolo.- Il collo dovrebbe rimanere flessibile e libero. Tuttavia, evitare di girare la testa, poiché potresti essere ferito al collo.
- Tieni i piedi paralleli l'uno all'altro e appoggia a terra. Le ginocchia devono trovarsi nella linea dei fianchi, il che provoca una separazione delle gambe.
- Mantieni la postura per almeno un minuto. Puoi anche apportare variazioni alla posa.
-
Incrocia le mani sotto i fianchi. Il tuo peso non poggia sugli avambracci, puoi muoverti liberamente senza perdere l'equilibrio. Tenendo le braccia dritte e appoggiate a terra, fai scivolare le mani sotto la schiena e attraversale.- Un'altra variante è quella di sostenere i fianchi con le mani. Alza gli avambracci e metti le mani sui fianchi. Puoi dirigere i pollici verso l'esterno e le altre dita verso i glutei o posizionare i pollici su entrambi i lati della colonna vertebrale e le altre dita verso l'esterno.
-
Prova il mezzo ponte su una gamba sola. Usando le spalle e le braccia per mantenere l'equilibrio, sollevare una gamba e portare il ginocchio al petto. Puoi sostenere i fianchi con le mani.- Mantieni questa posizione per trenta secondi e appoggia la gamba. Senza tornare a terra, fai lo stesso con l'altra gamba. Se puoi, opta per una variante avanzata allungando la gamba.
- Fare attenzione a non abbassare i fianchi o tornare a terra per tutta la durata dell'esercizio.
-
Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Appoggia le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il suolo. Abbassa la schiena dal collo alla zona lombare. Una volta che è piatto sul terreno, metti i glutei. Controlla la discesa espirando lentamente. Prova altre varianti come il mezzo ponte contro un muro.
Parte 2 Esegui il ponte da una posizione estesa
-
Sdraiati sulla schiena. In ginnastica, il ponte completo viene eseguito a sostegno delle mani e dei piedi. Questa posizione esiste anche nello yoga ed è chiamata la ruota o chakraāsana . -
Piega le ginocchia. Porta i piedi il più vicino possibile ai glutei. Tieni i piedi sul pavimento. -
Posiziona le mani. Piega i gomiti e posiziona le mani su ciascun lato della testa, di fronte alle orecchie. I palmi delle mani sono a terra e le dita sono rivolte verso i piedi. -
Prendi la posizione del ponte. Premi sui piedi per sollevare i glutei e il bacino da terra. Spingi le mani per capovolgere la testa, togli le spalle e posiziona la parte superiore del cranio sul tappetino. Quindi estendere le braccia rilasciando la zona lombare.- Se hai difficoltà a prendere la posizione, avvicina i piedi e allargali oltre la larghezza del bacino per ottenere stabilità. Se manchi di forza nelle tue mani, esercitati a costruire il ponte giusto, che è un tipo di ponte eseguito con le gambe distese e la schiena dritta.
Se non ti senti a tuo agio o se le tue braccia non sono abbastanza forti, chiedi a qualcuno di aiutarti a muoverti.
Forma il ponte. Continua a spingere sui supporti per posizionare correttamente il tuo corpo. Arrotondare la schiena, allungare le braccia mantenendo i gomiti flessibili e le ginocchia leggermente piegate.- Nella posizione del ponte, la testa dovrebbe essere posizionata tra gli avambracci. Per aiutare a mantenere la concentrazione, fissa un punto sul pavimento, nelle tue mani. Nella posizione del ponte, inspirare inclinando la testa a terra ed espirare portando il mento al petto.
-
Ritorna alla posizione iniziale. Appoggia il mento contro il petto per proteggere la colonna vertebrale e il collo durante la discesa. Quando espiri, piega i gomiti e riporta lentamente il corpo a terra. Controlla i tuoi movimenti e assicurati che il peso rimanga uniformemente distribuito tra i quattro supporti.- Metti i glutei sul pavimento prima di riportare il resto del corpo.
Parte 3 Scendi nel mazzo
-
Alzati. Il ponte verso il basso è la versione più avanzata dell'esercizio. È invertire completamente il suo corpo all'indietro da una posizione eretta. L'accoglienza è fatta sulle mani, il corpo quindi forma un arco perfetto.- Per iniziare, stare in piedi con i piedi saldamente ancorati al pavimento e alla larghezza delle spalle.
- Man mano che avanzi, puoi costruire il ponte unendo i piedi.
-
Alza le braccia. Stringerli il più possibile per gestire la ricezione del pavimento. -
Abbassa il busto. Le tue braccia iniziano il movimento. Puntali verso la parte posteriore, tenendo presente che dovrebbero essere posizionati sul pavimento con le dita rivolte verso i piedi. Capovolgi la testa, inarca la schiena e apri il petto. I tuoi occhi devono anche seguire il movimento, che ti consente di controllare la tua discesa ed evitare qualsiasi condizione nauseata.- Se non ti senti pronto per eseguire un tale esercizio, aiutati con un muro. Inizia dalla stessa posizione, allunga le braccia indietro e metti le mani sul muro. Scendi in coperta mentre fai scivolare le mani lungo il muro.
-
Metti le mani sul pavimento. Appena possibile, riposati sul pavimento con le mani. Assicurati di controllare la tua discesa in modo da non cadere pesantemente sui polsi. Puoi attutire lo shock piegando i gomiti alla reception.- Assicurati di mantenere la schiena arrotondata e il torace durante l'intera discesa. Se perdi peso, potresti essere ferito cadendo sulla schiena o sulle mani.
-
Lasciare la posizione del ponte. Per questo, puoi appoggiare il tuo corpo a terra. Quando espiri, piega i gomiti e metti i glutei e la schiena a terra. Con l'allenamento e un buon avvolgimento del corpo, puoi anche tornare alla posizione iniziale. Spingi le mani e prendi un momento per sollevare il tuo corpo. Puoi anche tornare indietro usando un muro. -
Fai una flessibilità all'indietro. Questa figura di ginnastica è anche un modo per lasciare la posizione del ponte, ma richiede preparazione. Anche se può essere scomposto, il movimento deve essere unico e fluido.- Piega ulteriormente le ginocchia e avvicina i piedi alle mani. Capovolgi la testa in modo da poter vedere i tuoi piedi, il che ti consente di muoverti.
- Alza i talloni e trasferisci il tuo peso sulla gamba non dominante. Questa è la tua gamba destra se hai la mano destra e viceversa. Solleva la gamba dominante e posiziona il piede fino al ginocchio della gamba non dominante.
- Spingi la gamba non dominante mentre lancia l'altra gamba sopra la testa. In un movimento fluido, la corsia creata dalla gamba dominante deve condurre all'altra. Metti i piedi per terra uno dopo l'altro e alzati.
Rosalind Lutsky
Ex allenatore di ginnasticaRosalind Lutsky, ex insegnante di ginnastica, ci dice: "La flessibilità posteriore è come un'inversione. Puoi farlo posizionando un piede davanti all'altro quando ti inclini all'indietro e proiettando all'indietro con un movimento regolare. "
- Se necessario, lega i capelli in una crocchia, una treccia o una coda di cavallo. Indossa anche abiti comodi e vicini al corpo. Queste precauzioni eviteranno qualsiasi ostacolo durante l'esecuzione degli esercizi, in particolare durante la discesa in bridge.
- Nella posizione del ponte, le mani sono sia un supporto che il motore del tuo movimento quando lasci la posizione. Se necessario, rafforzare i polsi e le braccia con esercizi appropriati.
- Se necessario, non esitare a eseguire esercizi di rilassamento e allungamento della schiena prima di intraprendere l'esecuzione di un ponte.