Contenuto
In questo articolo: Warm up Effettuare un rollback da un bridge5 Riferimenti
Un rollback inverso da un ponte è un movimento eseguito in ginnastica e cheerleader. Per fare questo, devi fare una discesa al ponte, quindi usarlo per gettare le gambe sopra la testa e atterrare sui tuoi piedi. Questo movimento può essere difficile per le ginnaste principianti, ma questo articolo ti aiuterà a prepararti e ad avere successo in questa figura. Divertiti a praticarlo, ricordando che è importante essere assistiti quando fai ginnastica.
stadi
Parte 1 Riscaldamento
-
Fai un semplice stretching. Non è consigliabile eseguire il bridge o qualsiasi esercizio che richieda flessibilità alla schiena, senza aver precedentemente allungato e riscaldato.- Assicurati di allungare braccia, collo, spalle, schiena, fianchi e gambe.
- Tenere ogni tratto per almeno 15 a 20 secondi.
- Non allungare troppo. Puoi farti del male volendo spingere un tratto troppo lontano.
-
Segui la posizione del Cobra. Questa è una posizione yoga per allungare la schiena dalla posizione supina.- Sdraiati sullo stomaco con le mani sul pavimento, separate da una larghezza delle spalle e leggermente sopra la testa.
- Sollevare la parte superiore del corpo da terra, spingendo con le braccia. Gambe e fianchi devono rimanere a terra.
- Spingi la parte superiore del corpo il più possibile.
- È comune tra i principianti non essere in grado di spiegare completamente le braccia. L'unico modo per ottenere abbastanza flessibilità per riuscire il Cobra è esercitarsi regolarmente nella postura e allungare spesso.
-
Fai un movimento a dondolo. Questo ti aiuterà ad allungare la schiena. Può essere difficile mettersi in posizione, ma sarà sempre più facile con la pratica.- Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le gambe aperte.
- Spostare le braccia ai lati e ai piedi.
- Piega le gambe alle ginocchia e afferra le caviglie con le mani.
- Solleva la parte superiore e inferiore del corpo e culla delicatamente avanti e indietro.
- Questo può essere molto difficile per coloro che non sono flessibili. Se non stai facendo postura, allungamento o yoga per migliorare la tua flessibilità.
Parte 2 Effettuare un rollback da un ponte
-
Rimani nella posizione del ponte. Puoi iniziare in piedi o da terra.- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. I piedi dovrebbero essere saldamente sul tappeto.
- Metti le mani vicino a ciascun orecchio, con le dita rivolte verso i piedi. I gomiti dovrebbero puntare verso il soffitto.
- Solleva la parte posteriore del tappeto con i piedi e le mani ben piantati nel tappeto. Quando le gambe e le braccia sono completamente aperte, sei nella posizione completa del ponte.
- All'inizio potresti non essere in grado di creare un ponte completo, ma con la pratica migliorerà.
- Un problema ricorrente delle persone che non riescono a padroneggiare la postura del ponte è la posizione dei loro piedi. Spesso sono troppo vicini alla testa per generare la leva necessaria. Assicurati che i piedi siano direttamente sotto le ginocchia quando sollevi la schiena.
- Controlla anche la posizione delle mani e assicurati che non siano troppo distanti dalla testa.
- Puoi anche scendere in un ponte da una posizione eretta. Facendo la discesa del ponte, questo genererà slancio che ti aiuterà a fare l'inversione.
-
Muovi le mani vicino ai piedi. Ciò fornirà una leva maggiore, che renderà più facile fare l'inversione.- Assicurarsi che la parte posteriore sia ben supportata e non affondata a terra.
- Per evitare lesioni, non allungare la schiena oltre la capacità.
- Rilassa il collo per evitare di lavorare troppo.
-
Sposta il peso in avanti. È il movimento del peso verso l'avanti che genererà lo slancio necessario per l'inversione.- Assicurarsi che la postura del bridge abbia esito positivo prima di effettuare il rollover.
- Correggi la tua postura e la posizione delle tue mani se necessario.
- Chiedi alla persona che ti assiste di verificare che non ci siano ostacoli intorno a te prima di fare la mossa.
-
Dai un colpo con la gamba dominante. Ricorda di dirigere il movimento in avanti.- Questa è la fase più difficile del movimento in quanto richiede sufficiente flessibilità e flessibilità per mettere le gambe sopra la testa.
- Un errore comune è di non spostare abbastanza peso in avanti per generare abbastanza gioco. In caso contrario, prova a spostare il peso più avanti e spingiti giù per terra con convinzione.
-
Prova le seguenti variazioni se hai difficoltà. I principianti spesso non hanno la forza o la flessibilità per fare un'inversione di successo.- Per aiutarti, usa un muro per rotolare.
- Mettiti nella posizione del ponte con i piedi vicino a un muro, cammina con loro fino alla cima del muro, quindi spingiti. Questo ti aiuterà ad avere più gioco per un'inversione riuscita.
- Puoi anche usare una cintura inclinata, che aumenterà l'effetto leva.
- Sali sull'estremità più alta del tappeto e scendi il ponte. A partire da più in alto, avrai più delan e l'inversione sarà più facile da eseguire.
- Utilizzare queste variazioni fino a quando non è facile capovolgere. Quindi, prova di nuovo il movimento di base.