Conoscenza

Come fare uno squat

Posted on
Autore: Robert Simon
Data Della Creazione: 22 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento: 24 Giugno 2024
Anonim
Squat Tutorial - Come Fare Lo Squat Base A Corpo Libero
Video: Squat Tutorial - Come Fare Lo Squat Base A Corpo Libero

Contenuto

In questo articolo: realizza uno squat classico con carica sul retro Perfezione della tua postura Varianti di successo dello squat17 Riferimenti

Se lo squat è l'esercizio per eccellenza del muscolo e mantiene la parte inferiore del corpo, è particolarmente versatile. In effetti, richiede molti gruppi muscolari, aiuta a bruciare i grassi e aiuta a guadagnare massa. Lo squat con carica è efficace per lo sviluppo muscolare. Le sue numerose varianti consentono di adattarsi a tutti i livelli e a tutti gli obiettivi.


stadi

Metodo 1 Esegui uno squat classico con carico sul retro



  1. Prendi la posizione di partenza. Posizionare il cassettone sul rack all'altezza appropriata.Devi essere in grado di posizionarlo sulle spalle e sollevarlo da una posizione leggermente piegata. Stare con le gambe divaricate dalla larghezza dei fianchi. I piedi sono ancorati al suolo e puntano leggermente verso l'esterno. Concentrare il peso sui talloni per preservare le ginocchia e ottimizzare l'efficienza dell'esercizio.
    • Se mantieni i piedi paralleli, le ginocchia potrebbero convergere. Per garantire la stabilità durante la protezione, i piedi devono essere inclinati da 30 a 90 °. D'altra parte, oltre i 90 °, potresti essere ferito. Se soffri di deformità del piede come metatarso varus o il metatarso valgo, assicurati di adottare la postura più stabile riducendo il carico.
    • Non allargare le gambe oltre la larghezza dei fianchi. In effetti, solleciti i muscoli adduttori, in particolare soggetti a rotture e stress dei legamenti collaterali mediali. Questi si trovano sul lato interno del ginocchio e ne impediscono la flessione all'interno. D'altra parte, stringendo le gambe si trasferisce il peso sulle dita dei piedi, che può danneggiare le caviglie e le ginocchia. Quando si eseguono squat con una barra, il posizionamento di una zeppa sotto i talloni e la variazione del gap delle gambe hanno solo un impatto trascurabile sulle prestazioni.




  2. Posizionare la barra a D. Mettiti sotto il bancone e installalo sulle spalle, possibilmente con l'aiuto del tuo assicuratore. Tieni la testa nella sua posizione naturale. Assicurati di impostare la barra sui muscoli del trapezio situati nella parte superiore della schiena. Metti le mani sulla barra in base alla distanza che ritieni più comoda avvolgendo i pollici per ottimizzare la presa. Tieni i gomiti rivolti verso il basso. Se sei nuovo nell'esercizio di squat, esercitati con un manubrio.
    • Stringere le ginocchia per sollevare la barra e sganciarla dal rack. Fai un passo avanti per evitare di essere disturbato dal rack durante il movimento.
    • Quando si lavora con un carico, si consiglia di essere assistito da un assicuratore. Questa persona, che può essere il tuo allenatore o un amico, ti aiuta a riagganciare e raccogliere il bar, evitando così incidenti.




  3. Abbassa il tuo corpo. Assicurati un punto di fronte a te e inspira profondamente. Piega ginocchia e fianchi come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Mantieni il busto dritto e il mento sollevato. Fare attenzione a non togliersi i talloni, in quanto ciò può creare stress inutili alle caviglie e alla schiena.
    • Le ginocchia non devono sporgere dalle dita dei piedi, il che aiuta a prevenire lo spostamento del peso in avanti.
    • Tieni la schiena dritta. Se è incavato o arrotondato, potresti essere ferito.
    • Tieni la testa dritta e il collo flessibile. Le tue spalle sono in una posizione bassa per non stressarle, ma devono essere impegnate.
    • Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Se non raggiungi questa posizione, non forzarti. Progredirai mentre rinforzi i tuoi muscoli.



  4. Regola la tua postura. Il bacino deve rimanere flessibile e mobile per non stressare la colonna vertebrale. Puoi leggermente arcuare la parte superiore della schiena se segue la tua curvatura naturale. Nel mondo reale, l'allineamento della schiena dovrebbe essere massimo. Coinvolgere i muscoli della fascia addominale per mantenere l'equilibrio e la posizione del busto.
    • Concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali. In effetti, influisce sulla tua postura generale. Se si rilascia la cintura addominale e si sposta il bacino in avanti, si perderà il tono nella parte posteriore.
    • Fai attenzione a non portare in avanti il ​​peso del tuo corpo. Per questo, assicurati di piegare i fianchi e le ginocchia contemporaneamente. Se pieghi i fianchi per la prima volta, inclinerai in avanti. D'altra parte, se pieghi solo le ginocchia, i talloni si staccano da terra.



  5. Ritorna alla posizione iniziale. Mentre espiri, sali di nuovo spingendo i talloni. Tutto il tuo corpo partecipa all'ascesa. Devi sentire la contrazione di polpacci, cosce e glutei. Anche l'area addominale e la fascia scapolare sono ancora impegnate.
    • La tua schiena dovrebbe essere dritta. Non rilasciarlo durante la salita, perché in questo momento è particolarmente sensibile.
    • Riassembla usando il potere dei tuoi muscoli glutei. Devi sentire una contrazione ai glutei.
    • In discesa o in salita, i movimenti devono rimanere fluidi per limitare il rischio di lesioni. Se necessario, eseguire in anticipo squat senza carico per abituarsi alle sensazioni muscolari e adottare la buona postura.

Metodo 2 Perfeziona la tua postura



  1. Tieni la schiena dritta. Questo è estremamente importante, poiché il carico crea ulteriore stress. Mantenere la schiena dritta significa non inchinarsi o scavare eccessivamente, altrimenti si potrebbe essere feriti. Tuttavia, dobbiamo rispettare le curvature naturali per non creare inutili tensioni. La colonna vertebrale è caratterizzata da lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare. Inoltre, uno stato di affaticamento può portare a una cattiva postura. Se non sei abbastanza pronto per eseguire gli squat, rimanda la sessione.
    • Per evitare di arrotondare o scavare la schiena, punta il petto verso l'alto e spingi indietro i glutei. Guarda dritto.
    • Per prendere coscienza della colonna vertebrale, puoi stare di profilo davanti a uno specchio. Raddrizza completamente per apprezzare le tue curvature naturali. Esegui squat senza carico davanti allo specchio per correggere la tua posizione.



  2. Concentrare il peso sui talloni. Se il tuo peso è avanti, potresti essere ferito alle caviglie e alle ginocchia. Inoltre, il rischio di cadere in avanti è reale e perdi tutti i benefici dello squat. Per assicurarti che le dita dei piedi non supportino il tuo peso, prova a sollevarle e spostarle. Se questo gesto è semplice e non causa instabilità, puoi continuare l'esercizio.



  3. Mantieni le ginocchia flessibili e ferme. Se la tua postura tozza è cattiva, le ginocchia saranno soggette a una pressione molto elevata, che può causare lesioni ai legamenti. Per limitare i rischi, tieni presente che le ginocchia devono seguire le dita dei piedi. In altre parole, se i piedi sono rivolti verso l'esterno, le ginocchia dovrebbero avere la stessa angolazione. Inoltre, devono rimanere immobili durante tutto il movimento. Tutto il tuo peso è concentrato all'indietro nella posizione bassa, devi sentire una pressione extra su cosce, glutei e polpacci.
    • Quando sali, devi sentire i talloni che spingono contro il suolo.
    • Quando scendi, le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi.
    • Controlla il movimento delle ginocchia. Un leggero movimento in avanti è sicuro, purché le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.



  4. Posizionare la barra correttamente. Per evitare il blocco del collo e per evitare un falso movimento, posizionare la barra sotto la settima vertebra cervicale. Il suo peso è così uniformemente distribuito sui muscoli del trapezio, che sono i muscoli che occupano la parte superiore della schiena. Per migliorare il comfort, avvolgere un asciugamano o un tubo di schiuma intorno alla barra.
    • La diffusione delle mani sulla barra dovrebbe essere il più confortevole possibile. Se è troppo debole o troppo importante, la barra potrebbe destabilizzarti. Fai diversi tentativi prima di provare il tuo primo squat.



  5. Domina il tuo respiro. Accompagna il movimento e ottimizza le tue esibizioni. Inspira dal naso verso il basso ed espira dalla bocca verso l'alto. La respirazione aiuta a mantenere il rivestimento, migliorando la postura. Per massimizzare l'impatto della respirazione sull'esercizio fisico, si consiglia di inalare stando in piedi e quindi di bloccare la respirazione in posizione bassa prima di risalire durante l'espirazione.
    • È comunque preferibile adottare una respirazione fluida. In tutti i casi, inspirare iniziando l'esercizio ed espirare al momento dello sforzo.



  6. Warm up. Il riscaldamento è essenziale per preparare i muscoli allo sforzo e prevenire il rischio di lesioni. Inizia sollecitando il tuo sistema cardiovascolare con semplici esercizi. Quindi lavorare la mobilità dei fianchi e delle caviglie. Termina con una preparazione corporea nella posizione tozza.
    • Combina stretching statico e stretching dinamico. Il primo tipo di preparazione consiste nel mantenere una posizione per 15-30 secondi mentre il secondo tipo mobilita tutti i muscoli in una successione di movimenti controllati. Per ottenere il tuo allungamento dinamico, ruota le spalle indietro, ruota il bacino e piega il busto in entrambe le direzioni. Crea una serie di fessure laterali tenendo ciascuna ripetizione per circa quindici secondi.
    • Esegui squat usando una barra verticale. Mettiti in una posizione bassa mentre tieni la barra con entrambe le mani. Rimetti le mani alternativamente lungo la barra mentre ti alzi. Quindi esegui una serie di squat gratuitamente o con un bilanciere libero.
    • Se sei già allenato, puoi includere squat con un carico leggero nel riscaldamento. Ciò ti consente di preparare i muscoli allo sforzo mentre ti abitui alla postura. Non correre al riscaldamento con carichi pesanti, poiché rischi di ferirti e perdere i benefici di questo passaggio precedente.



  7. Non indossare una cintura durante l'apprendimento. La cintura per pesi è un oggetto piuttosto controverso che presenta vantaggi e svantaggi. Fornisce supporto lombare e aiuta a mantenere una postura corretta. Tuttavia, è un ostacolo alla guaina e cambia la posizione dello squat. La cintura non è consigliata ai principianti ed è piuttosto riservata al bodybuilding intensivo.

Metodo 3 Crea varianti dello squat



  1. Esegui squat senza addebito. Gli squat a peso corporeo possono essere inclusi in un riscaldamento che prepara un'intensa sessione di allenamento con i pesi. Sono anche efficaci come parte di una routine di tonificazione e danno. Infatti, senza costi aggiuntivi, lo squat può bruciare i grassi senza massa. Infine, gli squat senza carico sono ideali per i principianti.
    • Per fare un semplice squat, prendi la posizione di partenza. Stare con le gambe divaricate dalla larghezza dei fianchi.
    • I piedi sono completamente a terra e puntano verso l'esterno. Formano un angolo tra 30 e 90 °.
    • Guarda dritto. Inspira e abbassa il tuo corpo. Piega contemporaneamente ginocchia e fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Non togliere i talloni del pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta. L'area lombare è in posizione neutra. Non è né arcuato né arrotondato.
    • Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Allunga le braccia davanti a te o unisci le mani per assicurarti la stabilità. Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi.
    • Quando espiri, solleva il corpo spingendo sui talloni. Sia la discesa che la salita devono essere controllate.
    • Combina squat con flessioni, flessioni e letture del busto per creare un programma di tonificazione completo. Esegui da 15 a 30 ripetizioni per ogni esercizio. Puoi aumentare la difficoltà degli squat eseguendo una variante su una gamba sola.



  2. Esegui squat con manubri. Il bar è un materiale che non è necessariamente accessibile ai principianti. Per sviluppare la tua forza, inizia facendo squat tenendo un manubrio in ogni mano. Per iniziare, scegli manubri da 2 kg ciascuno e aumenta gradualmente il peso. Questa tecnica è adatta solo per piccoli carichi.
    • Prendi la posizione di partenza. In piedi davanti a una sedia o panca, allarga le gambe in modo che siano larghe rispetto ai fianchi e gira i piedi leggermente verso l'esterno. Le braccia sono allungate lungo il corpo.
    • Abbassa il corpo piegando ginocchia e fianchi come per sederti. Spingi indietro i glutei per mantenere la schiena dritta e il peso del corpo sui talloni. Quando tocchi il sedile, torna indietro mentre espiri.
    • Non bloccare le ginocchia. Devono seguire la direzione delle dita dei piedi senza superarle e rimanere flessibili per tutto il movimento. Tieni le braccia distese lungo il corpo.



  3. Esegui uno squat piegato. Il nome della postura sinspire della piega, che è un movimento di danza classica in cui il ballerino piega le gambe mentre dirige le ginocchia verso l'esterno. Prendi a kettlebell o un manubrio con entrambe le mani e tenerlo davanti al busto. Coinvolgi i muscoli addominali per tutta la durata del movimento per mantenere la stabilità e proteggere la schiena.
    • Stai con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi. Ruota i piedi verso l'esterno in modo che formino un angolo retto.
    • Togli i talloni dal pavimento e stabilizza il tuo equilibrio.
    • Tenendo il peso davanti a te, piega ginocchia e fianchi mentre inspiri. Tieni i fianchi sotto le spalle e la schiena dritta.
    • Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi per proteggerle.
    • Mentre espiri, solleva il corpo appoggiando i talloni a terra.



  4. Prendi di mira le cosce con squat prima. Questa variante dello squat a carico posteriore è realizzata posizionando un manubrio nella parte anteriore. Posizionalo sotto il collo e le spalle, parallelamente alle clavicole.
    • Mettiti di fronte alla barra dei delfini, le gambe divaricate dalla larghezza delle spalle. I piedi sono ben ancorati al suolo, rivolti verso l'esterno e le ginocchia leggermente piegate. Assicurati di distribuire uniformemente il tuo peso su entrambe le gambe. Prendi la barra dei delfini e mettila sulle spalle. Incrocia le mani sulla barra o posizionale parallelamente con i gomiti rivolti verso l'alto.
    • Guarda dritto e inspira profondamente. Piega ginocchia e fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Non scendere al di sotto dell'orizzontale.
    • Non toglierti i talloni e controlla i tuoi movimenti. Tieni la schiena dritta e non inclinare il peso sulle dita dei piedi, altrimenti potresti essere ferito. In questa posizione, devi sentire una forte contrazione dei muscoli della coscia. In effetti, il peso della barra richiede di mantenere la schiena in posizione praticamente verticale.
    • Mentre espiri, sali di nuovo spingendo i talloni. Tenere agganciata la fascia addominale per tutta la durata del movimento.



  5. Rafforza i tuoi muscoli con i cosiddetti squat alto. Questa variante è una delle più difficili perché richiede una grande forza. Si tratta di fare uno squat portando la barra di manubri sopra se stessi, come un sollevatore di pesi. Per familiarizzare con il movimento ed evitare cattive abitudini, esercitati con un bilanciere libero o con pesi leggeri.
    • Prendi un manubrio e sollevalo. Mantieni i gomiti flessibili e tesi. Fai diversi test per trovare la posizione della mano più comoda.
    • Riunire le scapole e contrarre i muscoli addominali.
    • Guarda dritto. Ispirando, muovi il tuo corpo in un movimento fluido e controllato.
    • Tieni la schiena dritta e fai attenzione a non sporgerti in avanti o indietro. Mantenere l'equilibrio è particolarmente difficile in questo esercizio, che richiede una costante contrazione dei muscoli addominali.
    • Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Concentrare il peso sui talloni.
    • Mentre espiri, sali di nuovo spingendo i talloni. Puoi andare in un altro squat senza scendere dal bar.



  6. Crea slot con la barra a D. Per ammorbidire i fianchi, rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei migliorando la stabilità, fare delle fessure. La barra dei delfini appoggiata sui trapezi, allarga le gambe della larghezza dei fianchi, quindi fa avanzare la gamba sinistra di un gradino.
    • Tenendo la schiena dritta, piega il ginocchio sinistro.
    • Porta il ginocchio destro contemporaneamente a terra.
    • Tieni il ginocchio piegato ad angolo retto. Non sporgere il busto in avanti.
    • Riassemblare premendo sul tallone anteriore.
    • Ripeti l'esercizio cambiando la gamba.



  7. Cambia l'altezza della barra. Se puoi, scendi la barra di circa cinque centimetri. Ciò ti consente di utilizzare il quadricipite più dei muscoli posteriori della coscia.
    • Puoi anche eseguire i tuoi squat posizionando la barra dietro le ginocchia. Per mantenere l'equilibrio, devi combattere contro il peso della barra che ti porta indietro senza sporgerti in avanti.