Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Preparati alla perdita di peso
- Metodo 2 Aggiungi carne alla tua dieta
- Metodo 3 Tieni traccia dei tuoi progressi
Le proteine svolgono un ruolo importante nel corpo, ma anche nella perdita di peso. Carni magre come pollame, uova, manzo, maiale e frutti di mare sono eccellenti fonti di proteine di buona qualità. Le proteine sono essenziali per il funzionamento, la struttura e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. In termini di perdita di peso, le proteine hanno dimostrato di essere più soddisfacenti (perché permettono di mangiare meno) e aumentano le capacità termogeniche del corpo (cioè la sua capacità di bruciare calorie). Mentre può aiutarti a perdere peso, potresti comunque essere in grado di prenderlo se mangi troppe proteine.
stadi
Metodo 1 Preparati alla perdita di peso
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Prendi un appuntamento con il tuo medico o un nutrizionista. Le diete ad alto contenuto proteico (spesso in combinazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati) sono popolari per la perdita di peso. Tuttavia, potrebbero non essere adatti a tutti. Il medico può consigliarti o raccomandare alternative che potrebbero essere più appropriate.- Le diete ricche di proteine possono avere molti effetti collaterali. Gli effetti collaterali immediati includono carenze nutrizionali, costipazione e mal di testa. Gli effetti collaterali a lungo termine includono un aumentato rischio di malattie cardiache e una ridotta funzionalità renale.
- Un nutrizionista è un esperto di nutrizione che può prescrivere una dieta più efficace per perdere peso o aiutarti a includere fonti proteiche magre e sane nella tua dieta centrata sulla carne. Consulta regolarmente il tuo nutrizionista per monitorare i tuoi progressi.
- Puoi trovare un nutrizionista qualificato vicino a te cercando in Internet o chiedendo al tuo medico.
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Scrivi il tuo programma di dieta. Quando si cerca di perdere peso, anche se si segue una dieta a base di carne, è essenziale disporre di un piano alimentare nutriente ed equilibrato. Scrivendo i menu per diversi giorni, puoi organizzare e includere una varietà di cibi e carni magre ai tuoi pasti.- Prenditi diverse ore del tuo tempo libero per pianificare i tuoi pasti. Aggiungi carne magra e proteine alla maggior parte dei tuoi pasti.
- Assicurati anche di includere una varietà di frutta, verdura, latticini e cereali integrali (se vuoi mangiarli). È essenziale mantenere una dieta equilibrata mangiando cibi di ogni gruppo alimentare.
- Considera anche il tuo stile di vita. Se sei occupato, viaggi spesso o hai poco tempo per cucinare, considera l'acquisto di proteine o carne precotta o congelata.
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Comprendi come funzionano le dimensioni delle porzioni. Per davvero perdere peso, è necessario consumare porzioni di carne magra di dimensioni adeguate. Se mangi porzioni troppo grandi, consumerai troppe calorie e aumenterai di peso.- Una porzione di proteine corrisponde ad un peso compreso tra 90 e 120 g. In termini di dimensioni, è simile al palmo della tua mano, un mazzo di carte o un libretto degli assegni.
- Ecco alcuni esempi di porzioni adeguate di proteine: un piccolo petto di pollo o un pollo più grande mezzo bianco, una o due uova, mezza tazza di fagioli.
Metodo 2 Aggiungi carne alla tua dieta
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Compra pezzi di carne magri. Le proteine magre sono alimenti a basso contenuto di grassi e calorie per porzione. Quando si cerca di perdere peso seguendo una dieta a base di carne, è importante scegliere carni più magre invece di carni grasse. Questo ti aiuterà a controllare il peso e il colesterolo. Scegli carni magre senza grassi come il seguente.- Frutti di mare e pesce. È un'ottima fonte di proteine. Scegli frutti di mare come gamberi o granchi oltre a pesci come passera, tonno o delfino. Inoltre, alcuni pesci come il salmone o lo sgombro contengono omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
- Pollame. La Turchia e il pollo sono eccellenti fonti di proteine magre. Scegli carni bianche senza pelle per ottenere la minima quantità di grasso possibile.
- Carne di maiale. La maggior parte dei pezzi di maiale ha poco grasso nella carne. Tagliare il grasso in eccesso per meno.
- Carni rosse come manzo e agnello. Queste proteine possono essere considerate magre, soprattutto se si scelgono pezzi più magri o carne macinata. Inoltre, la carne bovina contiene molto zinco, ferro e vitamina B12.
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Acquista carne biologica. Le carni biologiche in generale sono più costose delle carni prodotte in modo più convenzionale. Tuttavia, la carne biologica non contiene ormoni, additivi o conservanti.- Cerca una dichiarazione sull'etichetta che indichi che la carne è biologica e che l'animale è stato nutrito solo con piante.
- Essere consapevoli del fatto che la carne biologica non ha grandi differenze nutrizionali rispetto alla carne standard. Tuttavia, la carne allevata all'aperto di solito contiene più doméga-3 e 6.
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Mescola una porzione di carne in ognuno dei tuoi pasti. Mangiare una porzione di carne magra ad ogni pasto o spuntino ti aiuterà a perdere peso.- Per mantenere una dieta variata ed equilibrata, mangiare una varietà di proteine durante il giorno. Ad esempio, potresti mangiare uova a colazione, un'insalata con pollo grigliato a pranzo, manzo disidratato a pranzo e salmone grigliato con verdure a cena.
- Puoi includere altri alimenti ad alto contenuto proteico nella tua dieta come latticini, fagioli e tofu. Li includi nella tua dieta in base a come crei e immagini la tua dieta.
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Cuocere la carne senza aggiungere oli o salse. Oli e salse (come le marinate) possono contenere una quantità significativa di grassi, zucchero e calorie. Limita la quantità di olio e salse che usi per cucinare la carne per gestire il contenuto calorico complessivo dei tuoi pasti.- Per aggiungere il minor numero di calorie possibile, spazzolare la carne con un po 'di olio d'oliva prima della cottura.
- Puoi anche provare a friggere la carne magra in una padella antiaderente con un po 'd'olio.
- Le erbe e gli agrumi freschi o secchi sono un ottimo modo per aggiungere sapore ai tuoi pasti senza aggiungere calorie o sodio.
- Evitare quantità eccessive di salse quando si serve la carne. Anche se ti piace il ketchup o la salsa barbecue, entrambi contengono molto zucchero che può interferire con la perdita di peso. Invece, trova alternative che contengono meno zucchero e calorie. Puoi anche provare a preparare queste salse per controllare la quantità di zucchero e calorie che hai inserito.
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Consuma una varietà di frutta e verdura. Frutta e verdura sono essenziali per un'alimentazione sana, nutriente ed equilibrata. Anche se si sceglie una dieta a base di carne per perdere peso, è importante consumare quantità adeguate di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la tua salute.- Una porzione è una tazza di verdure a foglia verde crude o due tazze di queste verdure cotte. Cerca di consumare tra due e tre porzioni al giorno.
- Un piccolo frutto intero, una tazza di frutta a fette o mezza tazza di frutta secca è considerata una porzione. Cerca di consumare tra una e due porzioni di frutta al giorno.
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Mangia cereali integrali. Molte diete dimagranti che si concentrano sulla carne o contengono molte proteine sono anche a basso contenuto di carboidrati. Puoi scegliere di limitare l'assunzione di carboidrati, in particolare quelli di cereali. Tuttavia, se scegli di mangiare cereali, scegli cereali integrali anziché cereali trasformati.- I cereali integrali sono meno lavorati e contengono tutte le parti del grano: crusca, germe e grappolo. Di solito contengono più fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati.
- I cereali integrali comprendono pane o pasta a base di grano integrale, quinoa, riso integrale, orzo o miglio.
Metodo 3 Tieni traccia dei tuoi progressi
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Pesati ogni settimana. Pesati regolarmente quando cerchi di perdere peso per aiutarti a monitorare i tuoi progressi e se il tuo programma è efficace o meno. La pesatura regolare ti consente di vedere i tuoi progressi nel tempo e rimanere motivato.- Pesati una o due volte a settimana. Se ti pesassi ogni giorno, non avresti un punto di vista esatto sui tuoi progressi. È normale osservare le fluttuazioni quotidiane del peso (sopra o sotto) e potrebbero essere causate da ciò che hai mangiato, bevuto o dagli esercizi che hai fatto.
- Per avere una migliore idea del tuo peso, pesati nello stesso giorno della settimana allo stesso tempo con gli stessi vestiti (o senza vestiti).
- La pesatura regolare aiuta ad evitare l'aumento di peso.
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Rivaluta la tua dieta ogni mese. Con qualsiasi dieta per perdere peso, è importante rivalutarlo ogni mese o ogni due mesi per scoprire se è davvero efficace. Pensa al peso che hai perso, al peso che vuoi ancora perdere e all'aiuto che ottieni dalla tua nuova dieta per raggiungere i tuoi obiettivi.- Se la tua perdita di peso è regolare o hai raggiunto il tuo obiettivo, la tua dieta di solito è un successo. Continua!
- Se la perdita di peso è rallentata o interrotta, prenditi il tempo per rivedere la tua dieta, pensa a cosa hai mangiato e al tuo piano. Dovresti tenere un diario alimentare per alcuni giorni per assicurarti di seguire il tuo piano.
- Considera anche la facilità della tua dieta e come ti senti. Ad esempio, se trovi troppo difficile avere carne ad ogni pasto, dovresti apportare modifiche in base al tuo stile di vita.
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Crea un gruppo di supporto. I gruppi di supporto sono un ottimo strumento per perdere peso. Che si tratti di amici, familiari o altre persone che seguono una dieta, un gruppo di supporto può incoraggiarti e motivarti nei tuoi progressi.- Chiedi agli amici o alla famiglia se vorrebbero unirsi a te nella tua dieta a base di carne. Potrebbe diventare più divertente se hai un intero gruppo che persegue lo stesso obiettivo.
- Crea una competizione nel gruppo di supporto. Metti una scadenza alla concorrenza per perdere peso e offri una gratificante ricompensa al vincitore.