Come muscolare il deltoide

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Fai esercizi specifici
• Metodo 2 Progetta una routine di allenamento
• Metodo 3 Adotta la postura corretta

In questo articolo: Esercizio specifico Esecuzione di una routine di allenamento Adozione della postura corretta 16 Riferimenti

Le spalle sono muscoli abbastanza difficili da sviluppare. Alcune persone dicono che è facile costruire il petto e le braccia, ma è meno ovvio quando si tratta del deltoide. Se stai cercando un buon modo per avere un grande muscolo deltoide, devi fare esercizi che isolino e mirino specificamente quella parte del corpo. Devi allenarti fino allo sfinimento e impostare la tua routine di allenamento per rinforzare le spalle all'inizio della settimana, quando sei ben riposato.

stadi

Metodo 1 Fai esercizi specifici

1. Sviluppa con i manubri. Le spalle sviluppate seduti o in piedi sono uno degli esercizi più efficaci per lavorare le 3 parti del muscolo deltoide. Puoi farlo con un bilanciere o manubri, ma i manubri sono il modo migliore per isolare le spalle.
   • Per fare una spalla con manubri (anche chiamato militare sviluppato), adottare una posizione seduta o in piedi stabile con carichi appena sopra l'altezza del petto. Le mani dovrebbero superare leggermente le spalle.
   • Con un movimento lento e controllato, allunga le braccia verso l'alto, raddrizzando i gomiti per sollevare i carichi sopra la testa. Quindi abbassare i carichi, sempre con un movimento lento e controllato.
   • Inizia con 2-3 serie da 8 a 10 ripetizioni e aumenta gradualmente i carichi man mano che sviluppi la forza muscolare. L'obiettivo è lavorare le spalle fino allo sfinimento.

2. 
   

   
   
   
   Aumenta il tuo raggio di movimento con Arnold sviluppato. Arnold sviluppato richiede una rotazione completa delle spalle, che ti aiuterà a sviluppare la tua forza con l'intera gamma di movimenti delle spalle. Inizia con i manubri appena sopra l'altezza del petto, i palmi delle mani rivolti verso il corpo.
   • Solleva i carichi come hai fatto con le spalle, ma mentre togli le braccia sopra la testa, gira i manubri. A metà, dovrebbero essere paralleli a ciascun lato del corpo. Nella parte superiore del movimento, saranno nella stessa posizione di quando hai iniziato, con l'unica differenza che i tuoi palmi ora saranno rivolti in avanti.
   • Ripeti l'esercizio sottosopra per abbassare i carichi con un movimento lento e controllato. Inizia da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

3. 
   

   
   Prova le elevazioni laterali con i manubri. Le elevazioni laterali con manubri sono comunemente utilizzate per isolare e sviluppare il muscolo deltoide. Puoi farlo in posizione seduta o in piedi, ma come con altri esercizi, è più facile sedersi che alzarsi.
   • Inizia con le braccia ai lati del corpo. Quindi sollevare i carichi fino alle spalle o appena sopra di essi prima di abbassarli con un movimento lento e controllato. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
   • Fare attenzione a non aumentare i carichi troppo velocemente per questo esercizio. Anche se è possibile farlo gradualmente nel tempo, si consiglia generalmente di aumentare le ripetizioni prima di aumentare i carichi.

4. 
   

   
   
   
   Aggiungi rotazioni della cuffia dei rotatori. Per prevenire lesioni alla spalla, è possibile rafforzare la cuffia dei rotatori con rotazioni. Questo esercizio deve essere eseguito con una macchina via cavo e alla fine di ogni sessione.
   • Per effettuare la rotazione interna, afferrare il cavo con il braccio più vicino alla macchina. Tieni il gomito piegato di 90 gradi, quindi tira il cavo verso la pancia.
   • Per effettuare una rotazione esterna, afferrare il cavo con il braccio più lontano dalla macchina e quindi invertire, inclinando il braccio verso l'esterno, lontano dalla pancia.
   • Fai da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Il carico deve essere abbastanza pesante da consentire ai muscoli di essere stanchi alla fine dell'esercizio.

5. 
   

   
   Stendere sdraiato su una panchina inclinata. La reclinazione è un esercizio con manubri che consente di lavorare il muscolo deltoide. Inizia sdraiato a pancia in giù su una panchina inclinata. Prendi un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso l'interno e uno di fronte all'altro. Sbucciare le braccia in avanti fino a quando non sono di fronte a te e perpendicolari alla panchina.
   • Mentre espiri, solleva i carichi fino a quando le braccia non sono allungate su entrambi i lati del corpo come ali. Contrai le scapole durante il movimento.
   • Durante l'inalazione, abbassare lentamente i carichi per tornare alla posizione iniziale. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni.

6. 
   

   
   Punta le spalle con il pareggio verticale. Prendi un paio di manubri con la mano, mantenendo le mani un po 'meno aperte rispetto alla larghezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati e la schiena dritta. I manubri dovrebbero riposare sulla parte superiore delle cosce.
   • Espirare e sollevare i manubri tirando i gomiti verso l'alto e verso l'esterno fino a quando i carichi sono appena sotto il mento. I gomiti dovrebbero essere più alti del resto delle braccia. Rimani un secondo in questa posizione.
   • Quindi inspira abbassando lentamente i manubri per tornare alla posizione iniziale. Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni.

7. 
   

   
   Concentrati sui movimenti composti. I movimenti composti che colpiscono più di un'articolazione di solito danno i migliori risultati nel tempo. Questi sono tutti gli esercizi per petto e schiena che coinvolgono spalle e gomiti.
   • Anche se il tuo obiettivo è sviluppare il fascio laterale deltoide, è altrettanto importante lavorare le altre 2 parti di questo muscolo (il fascio anteriore e il fascio posteriore) così come i muscoli di supporto nelle braccia, nel torace e nel torace. parte superiore della schiena.
   • L'Arnold sviluppato è un esempio di esercizio composto perché richiede 2 articolazioni (gomiti e spalle). Lavora le spalle, ma anche i muscoli di supporto delle braccia e della parte superiore della schiena.

8. 
   

   
   Lavora i tricipiti. Per sviluppare il deltoide, devi essere in grado di allenare i tuoi muscoli fino allo sfinimento. Se i tricipiti non sono abbastanza forti, lasceranno andare prima che le spalle raggiungano il punto di affaticamento muscolare. Ecco perché è essenziale sviluppare la forza del tricipite per rafforzare le spalle. Le estensioni degli avambracci con un manubrio, busto in avanti, sono un esercizio perfetto per lavorare i tricipiti.
   • Sali a quattro zampe sul pavimento o in piedi accanto a una panca con un ginocchio sulla panca e un piede sul pavimento. Tieni la schiena più piatta possibile e afferra il carico con la parte superiore del braccio parallela al corpo e il gomito piegato a 90 gradi.
   • Spingi indietro il carico allungando il gomito fino a quando l'intero braccio è parallelo al tuo corpo. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso l'alto, quindi torna alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato. Inizia questo esercizio con 3 serie da 10 ripetizioni.

9. 
   

   
   Usa i manubri invece di una barra. Quando si tratta di sviluppare le spalle, i manubri spesso forniscono risultati migliori. Sono più difficili da controllare rispetto alle barre e hanno un raggio di movimento più lungo, consentendo all'intero muscolo di funzionare.
   • Puoi anche alternare i due facendo gli stessi esercizi con i manubri e poi con un bar più avanti nella settimana.

Metodo 2 Progetta una routine di allenamento

1. 
   

   
   Non fare più di 100 ripetizioni per sessione. Non dovresti fare tutti gli esercizi elencati qui in una sola seduta, altrimenti rischi di ferirti le spalle. Invece, scegli alcuni esercizi e non fare più di 100 ripetizioni per ogni esercizio per sessione.
   • Non andare troppo veloce. Le lesioni alla spalla spesso guariscono lentamente e causano dolore che può durare per anni.

2. 
   

   
   Lavora le spalle all'inizio della settimana. Se vuoi avere un grande muscolo deltoide, dovresti fare gli esercizi che colpiscono le tue spalle durante la prima sessione dopo la giornata di riposo. È in questo momento che sei il più bello e il più riposato.
   • Se sei ben riposato, il tuo allenamento avrà un impatto maggiore quando lavori le spalle fino allo sfinimento. Continuerai a lavorarli durante la settimana mentre li impegnerai in altri esercizi.

3. 
   

   
   Sviluppati spalle due volte a settimana. Poiché questo movimento specifico non viene riprodotto in nessun altro esercizio, puoi fare esercizi per le spalle 2 volte a settimana. Concediti qualche giorno di riposo tra ogni sessione.

4. 
   

   
   Lavora l'intero gruppo muscolare. Anche se il tuo obiettivo è rafforzare il fascio laterale deltoide, devi bilanciare lo sviluppo della spalla. Ecco perché è necessario eseguire esercizi che funzionano le 3 parti del deltoide perché uno squilibrio può causare dolore e lesioni.
   • Prima di iniziare a rafforzare le spalle, devi imparare l'anatomia di questa parte del corpo per sapere come i muscoli lavorano insieme.
   • Il fascio laterale del deltoide è la parte specifica che si desidera rafforzare. È in cima alla spalla. Il fascio anteriore è nella parte anteriore della spalla, vicino al petto, mentre il fascio posteriore si trova nella parte posteriore.

5. 
   

   
   Presta attenzione alla sensazione nelle tue spalle. Quando eserciti il ​​petto e la schiena, devi prestare attenzione a come ti senti nelle spalle. Dal momento che le spalle sono stressate durante gli esercizi che colpiscono queste parti del corpo, puoi facilmente sovraccaricarle se non le dai abbastanza riposo. Se ritieni che siano veramente stanchi, riduci l'intensità dei tuoi esercizi per consentire loro di recuperare.

Metodo 3 Adotta la postura corretta

1. 
   

   
   Privilegi la tecnica sul carico. Qualunque esercizio tu faccia, svilupperai i tuoi muscoli più velocemente facendo le mosse giuste anziché impilare i carichi. Nel corso del tempo, esercizi mal eseguiti alla fine causeranno dolore e lesioni.
   • Se ti alleni in palestra, chiedi a un allenatore esperto o a un sollevatore di pesi di giudicare la tua postura prima di sviluppare cattive abitudini.
   • Anche se hai intenzione di esercitarti a casa, avrai comunque bisogno di un personal trainer o di un amico esperto per giudicare la tua tecnica, soprattutto se inizi nuovi esercizi.

2. 
   

   
   Controlla la tua presa. Se sollevi un bilanciere anziché i manubri, la posizione delle tue mani determinerà i muscoli coinvolti.
   • Mantieni una presa più ampia sulla barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
   • Se la tua presa è vicina (le mani più vicine), non isolerai il deltoide, perché i muscoli delle braccia, la parte superiore della schiena e il petto faranno la maggior parte del lavoro.

3. 
   

   
   Chiedi l'aiuto di uno spotter. Man mano che i carichi diventano più pesanti, è più probabile che si faccia male se i muscoli si lasciano andare e si deve riposare il peso. Uno spotter può aiutarti con l'affaticamento muscolare durante l'esercizio.
   • Quando si tratta di utilizzare carichi pesanti, non è consigliabile costruirsi a casa. Chiedi a un amico di allenarti con te o di andare in palestra

avvertenze

• Chiedi consiglio al tuo medico prima di aggiungere nuovi esercizi alla tua routine di allenamento, soprattutto se in passato hai avuto un infortunio alla schiena o alla spalla.