Contenuto
- stadi
- Parte 1 Esempio di programma di allenamento per le braccia
- Parte 2 Lavorare i principali muscoli delle braccia
- Parte 3 Accelera lo sviluppo muscolare
Non sei soddisfatto delle tue braccia? Li trovi deboli, inerti o non abbastanza muscolosi? Vuoi avere grandi braccia senza grassi e vuoi averle subito ? Se non riesci a sviluppare istantaneamente i tuoi muscoli, otterrai risultati visibili in poche settimane lavorando duramente e facendo gli esercizi giusti.
stadi
Parte 1 Esempio di programma di allenamento per le braccia
Non esiste un metodo di allenamento del braccio perfetto, tuttavia il programma di allenamento di seguito dovrebbe aiutarti a sviluppare l'intera parte superiore del tuo corpo e non solo i bicipiti o i tricipiti. Per la massima efficacia, concediti un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento e due giorni liberi dopo il terzo giorno. Quindi ricominciare dall'inizio del ciclo di allenamento settimanale. Usa i tuoi quattro giorni di riposo per lavorare su altri gruppi muscolari, come il tronco, la schiena e la parte inferiore del corpo (puoi anche prenotarli a riposo).
Parte 2 Lavorare i principali muscoli delle braccia
-
Crea un programma di allenamento rigoroso. Per le braccia potenti, la maggior parte dei siti di fitness consiglia molti esercizi mirati alla parte superiore del corpo. Il sollevamento pesi è una forma di esercizio che si adatta al livello della persona che si impegna in esso. Più tempo ed energia trascorrerai lì, migliori saranno i risultati. Se non esiste un modo "giusto" per rafforzare le braccia attraverso il sollevamento pesi, è consigliabile non dimenticare i suggerimenti seguenti per risultati ottimali.- Allenati con carichi più volte alla settimana. Se stai cercando un ambizioso programma di sollevamento pesi, esegui l'allenamento della forza cinque giorni alla settimana con due giorni di riposo ed esercizio cardio.
- Fare attenzione a non lavorare lo stesso gruppo di muscoli per due giorni di fila. I muscoli hanno bisogno di tempo per svilupparsi e riprendersi dal danno causato da una sessione di allenamento. Ad esempio, se lavori il tricipite un giorno, concentrati sul petto il giorno successivo.
- Non concentrarti solo sulle tue braccia. In questo modo, dopo un po 'rischi di avere un aspetto strano e sbilanciato. Le braccia saranno enormi mentre il tronco e la parte inferiore del corpo rimarranno magri. L'ideale è lavorare almeno due giorni alla settimana sulle gambe e sul tronco.
-
Lavora il bicipite. Quando le persone parlano di avere grandi braccia muscolose, la maggior parte delle persone pensa direttamente ai bicipiti ed è facile sapere perché: lo stereotipo del bodybuilder è quello di un uomo muscoloso, seduto su una panchina, che si flette con un manubrio enorme. Se i bicipiti non sono i muscoli più potenti della parte superiore del corpo (o anche del braccio), non vi è dubbio che siano essenziali per la realizzazione di molte attività fisiche, sia per sollevare, tirare o trattenere pesi pesanti in equilibrio. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che ti aiuteranno a lavorare il bicipite.- Piega tozza con i manubri: alzati con un bilanciere carico (o manubri in ogni mano) tenuto in supinazione. Sollevare delicatamente la barra fino al petto mantenendo i gomiti sui lati e quindi abbassarla. Riprendi dall'inizio.
- Esercizi di flessione con manubri: questo esercizio si rivolge al muscolo brachiale, responsabile del tanto desiderato "bernoccolo" o "montagna" sulla parte superiore del braccio. Esegui questo esercizio come se stessi facendo esercizi con manubri convenzionali, ma tenendo i manubri con i palmi delle mani uno di fronte all'altro anziché supini. Il movimento del braccio è simile a quello che fai quando abbassi delicatamente un martello.
- Dai un'occhiata a questo articolo per ulteriori idee di allenamento.
-
Lavora i tricipiti. Se a volte vengono trascurati a beneficio dei vicini, i bicipiti e i tricipiti occupano un posto più importante in termini di massa muscolare e forza generale. Presta più attenzione (se non di più) ai tricipiti e ai bicipiti. Questa è una necessità per chi vuole avere grandi braccia muscolose. Di seguito è riportato un elenco di esercizi perfetti per il tricipite.- Estensioni del tricipite: mentre sei in piedi, tieni un manubrio con entrambe le mani dietro la testa con i gomiti piegati vicino alle orecchie. Solleva il manubrio sopra la testa, facendo attenzione a non ferirti. Fallo scendere nella posizione iniziale, quindi riprendi dall'inizio.
- Repulsioni su una panchina: posizionati tra due barre parallele allo stesso livello o sul bordo di una panchina usando le braccia. Scendi lentamente fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al suolo, quindi torna alla posizione originale mantenendo la schiena dritta. Riprendi dall'inizio.
- Puoi cercare altri esercizi online per aiutarti.
-
Lavora le tue spalle. Le spalle larghe e muscolose sono spesso percepite come un segno distintivo attraente. Inoltre, i muscoli delle spalle (o deltoidi) svolgono un ruolo importante nello svolgimento di varie attività fisiche, sia per sollevare, lanciare o proteggere l'articolazione della spalla relativamente fragile. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che puoi provare.- Lo sviluppo militare: in posizione seduta o in piedi, sollevare una barra caricata sul petto, tenendo le mani sollevate e leggermente divaricate. Sollevare delicatamente la barra sopra il viso e poi sopra la testa. Portalo giù per le spalle e poi ricomincia dall'inizio.
- Elevazioni laterali con manubri: quando sei in piedi, tieni un manubrio in ogni mano. Solleva le braccia lateralmente per formare un arco sul lato. Una volta che le tue braccia sono parallele al suolo, lascia che scendano lentamente e riprendano dall'inizio. Per lavorare la parte anteriore o posteriore delle spalle, muovere le braccia leggermente in avanti o indietro durante l'esercizio.
- Il manubrio si solleva sopra la testa: questo esercizio completo è rivolto sia alle spalle che ai fianchi, alle gambe e alla schiena. In posizione eretta, con una barra caricata davanti a te, solleva delicatamente un deadlift per riportare la barra all'altezza della vita. Quindi indossalo sul petto (evitando gesti bruschi) e fai uno sviluppo militare (vedi sopra) per metterlo sopra la testa. Eseguire i movimenti inversi per abbassare la barra a terra e riprendere dall'inizio.
-
Muscola il tuo petto. Sebbene i muscoli del torace non siano tecnicamente collegati a quelli delle braccia, sembrerai strano se la dimensione del tuo petto non è proporzionale a quella delle tue braccia. D'altra parte, i muscoli delle braccia e dei tricipiti svolgono spesso un ruolo di supporto nella maggior parte degli esercizi focalizzati sul torace. Sebbene sia il più noto, la panca non è l'unico modo per sviluppare questa parte del corpo. Continua a leggere per saperne di più su questo esercizio e altri modi di lavorare il torace.- La panca: sdraiati su una panca pesi. Solleva delicatamente un bilanciere carico (o due manubri) fino a quando le braccia sono tese, quindi torna al petto e riprendi dall'inizio. Chiedi a un amico di aiutarti a prevenire lesioni se ti alleni con carichi pesanti.
- La posizione sdraiata: sdraiati sul pavimento o su una panca pesi con un manubrio in ogni mano. Estendi le braccia su ciascun lato del corpo e riportale sul busto senza piegarle. Riprendi la posizione iniziale e ricomincia. Devi sembrare come sbattere le ali.
- Dai un'occhiata a questo articolo per ulteriori idee di allenamento.
-
Non trascurare la schiena e il muscolo latissimus. A rigor di termini, i muscoli della schiena e della schiena non hanno nulla in comune con le braccia. Tuttavia, se vuoi avere grandi braccia muscolari, non dovresti trascurare questi gruppi muscolari, non solo per motivi estetici (le tue braccia forti sembreranno nulla se la tua schiena e il tuo muscolo latissimus non sono abbastanza forti) ma anche perché la schiena e il dorso supportano i muscoli nella maggior parte degli esercizi che lavorano le braccia. Di seguito, alcune idee di esercizi per lavorare queste parti del corpo.- Posti a sedere: sedersi su una panchina di fronte a un cavo orizzontale teso o una fascia elastica. Tirare delicatamente il cavo o il nastro verso di sé, assicurandosi di mantenere la schiena dritta in una posizione rigida, ma leggermente inclinata all'indietro. Stringi i muscoli tra le scapole mentre tiri. Fai attenzione a non piegare la schiena durante l'esercizio poiché ciò potrebbe ferirti.
- Tirata invertita: sdraiati sul pavimento sotto una barra orizzontale. Afferra il bilanciere e tira per sollevare (tenendo i piedi sul pavimento) fino a quando il petto quasi tocca la barra. Torna indietro lentamente e riprendi dall'inizio.
- Trazioni al timone con le mani sopra / supine: ci sono molti esercizi che puoi fare con una barra orizzontale. Per la trazione pronazione, afferrare la barra con i palmi delle mani rivolti in avanti e sollevare fino a quando il torace tocca la barra. Torna indietro lentamente e riprendi dall'inizio.
-
Non dimenticare gli avambracci. Lavora gli avambracci per bilanciare il tuo aspetto generale. Gli avambracci ben modellati saranno la "ciliegia" su un corpo muscoloso. Mentre contribuiscono alla forza della mano e alla forza di presa (che è importante in alcune attività come l'alpinismo), la maggior parte dei culturisti lavora gli avambracci solo per la forma e l'aspetto. Di seguito sono riportate alcune idee di esercizio per sviluppare gli avambracci.- Flettere i polsi al bar: siediti su una panchina con una barra caricata tra le mani e gli avambracci appoggiati sulle cosce. Alza la barra il più in alto possibile usando solo i muscoli delle mani e degli avambracci. Quindi rilasciare questi muscoli per abbassare la barra. Per un esercizio completo, ribalta la presa con ogni serie di mosse.
Parte 3 Accelera lo sviluppo muscolare
-
Scegli il peso e non il numero di ripetizioni. Lavorando i muscoli ogni giorno, aumenti la loro forza e le loro dimensioni, indipendentemente da come lo fai (fintanto che mangi abbastanza per costruire i muscoli). Se vuoi avere grandi muscoli, tuttavia, devi concentrarti su un minimo di ripetizioni per ogni esercizio, ma con un carico pesante (invece di fare diverse ripetizioni con un carico basso). Ad esempio, la maggior parte dei siti di sollevamento pesi rivela che è più probabile che si accumuli rapidamente sollevando da tre a sei volte carichi pesanti anziché sollevando da 15 a 20 volte carichi leggeri.- D'altra parte, alcuni culturisti (incluso Arnold Schwarzenegger) raccomandano un approccio più flessibile con livelli di resistenza moderatamente alti e un numero leggermente più alto di recuperi (tra 8 e 15). Questo ti dà un perfetto equilibrio di forza, definizione e massa nel tempo.
-
Optare per un programma di allenamento con i pesi "esplosivo". Per un rapido sviluppo muscolare, metti tutta la tua energia in ogni esercizio! La ricerca ha dimostrato che il sollevamento pesi "in modo esplosivo" (i carichi vengono sollevati il più rapidamente possibile) consente ai muscoli di crescere più velocemente e diventare più forti di un approccio convenzionale. L'allenamento esplosivo aiuta il tuo corpo a correggere i difetti di ogni movimento imparando i muscoli a contrarsi più velocemente. Questa è una strategia efficace per chiunque cerchi di costruire muscoli velocemente.- Tuttavia lo è sempre importante concentrarsi sulla forma e non lasciare che il desiderio di essere "esplosivo" ti impedisca di ottenere il movimento corretto. Non devi mai sollevare un carico inarcandoti o torcendoti, poiché ciò potrebbe ferirti gravemente.
-
Scopri quali sono i vantaggi dei pesi liberi rispetto alle macchine. È possibile avere muscoli grandi e potenti quasi senza alcuna forma di resistenza, purché l'allenamento ti permetta una serie di movimenti completi e ti porti la sfida necessaria. Tuttavia, la maggior parte dei siti di sollevamento pesi raccomanda pesi liberi (barre, manubri e simili) anziché macchine. I pesi liberi riflettono meglio l'attività fisica nella vita reale e consentono ai muscoli stabilizzatori di lavorare insieme ai muscoli target principali. Per questo motivo, sono favoriti da molti siti (anche se il rischio di lesioni è spesso maggiore rispetto alle macchine se non vengono utilizzati correttamente).- Gli esercizi a corpo libero (come flessioni, avvolgimenti vertebrali, flessioni, repulsioni da banco, ecc.) Sono generalmente considerati una via di mezzo. Sono perfetti per lo sviluppo muscolare e prevengono il rischio di lesioni.
-
Non passare troppo tempo a fare cardio. Gli esercizi cardio non fanno male alla salute. In realtà, sono un modo efficace per bruciare calorie e migliorare la resistenza, ma non hanno alcun reale interesse per il bodybuilding. Correre, andare in bicicletta o nuotare riduce solo la quantità di energia che può essere dedicata alla costruzione dei muscoli. Per rafforzare i muscoli, limitare la frequenza degli esercizi cardio a una o due volte alla settimana al massimo.- Se ti piace il cardio, fai esercizi meno intensi come camminare o fare escursioni piuttosto che nuotare o correre.
-
Mangia sano. Per costruire il muscolo, devi dare al tuo corpo abbastanza carburante per farlo crescere. Una dieta per bodybuilding dovrebbe essere ricca di proteine magre e includere una quantità ragionevole di carboidrati e grassi sani. Frutta e verdura forniscono tutte le vitamine e i minerali necessari, mentre è meglio evitare cibi dolci e grassi. Cerca di incorporare i seguenti alimenti nella tua dieta (idealmente, il 40-50% delle calorie deve provenire da proteine, dal 40 al 50% di carboidrati e dal 10 al 20% di grassi).- Proteine: carni magre come pollo, tacchino, pesce, uova bianche e maiale magro e manzo. I prodotti vegetali come verdure, soia (tofu), broccoli, spinaci, tempeh e seitan contengono molte proteine sane. Anche i latticini senza grassi (come lo yogurt alla greca) sono una buona fonte di proteine. Infine, la maggior parte dei sollevatori di pesi consiglia integratori proteici e proteine in polvere.
- Carboidrati: pane / pasta integrali, riso integrale, avena, quinoa, verdure amidacee come patate dolci e patate. Anche le verdure verdi e / o fibrose come broccoli, sedano, piselli e altri sono perfette.
- Grassi: avocado, noci, formaggi e oli sani (come l'olio di colza o di girasole) forniscono energia e sostanze nutritive.
-
Bevi abbastanza acqua ogni giorno. L'acqua ti dà forza e ti dà l'energia di cui hai bisogno per i tuoi esercizi. Ancora meglio, l'acqua è un modo non calorico per alleviare la sete che accompagna una nuova dieta sana. La maggior parte dei siti di nutrizione raccomanda due litri di acqua al giorno. Tuttavia, se sudi e fai esercizi faticosi, questa quantità può facilmente aumentare. -
Relax. Quando parliamo di bodybuilding, il tempo trascorso tranne della sala di formazione è importante tanto quanto quello trascorso in essa. Per un risultato ottimale, è necessario lasciare riposare il corpo dopo ogni esercizio. Non spingere i muscoli fino alla fine (a rischio di farti del male o di esaurirti) e non allenare sempre gli stessi gruppi muscolari. Trascorri uno o due giorni interi del tuo programma di allenamento a riposo settimanale.- Un riposo notturno completo è essenziale per i muscoli sani. Sebbene le esigenze di sonno di ognuno siano diverse, i siti di allenamento più affidabili raccomandano dalle sette alle nove ore di sonno al giorno per un adulto.
-
Scopri quali sono i rischi degli steroidi anabolizzanti. Se desideri un paio di braccia muscolose e ben scolpite, le "soluzioni facili" come gli steroidi possono essere allettanti. Eppure, gli steroidi sono solo mai una buona idea. A parte un intenso allenamento, un'intensa dedizione, una corretta alimentazione e buone abitudini di riposo, non esiste altro modo sicuro per sviluppare rapidamente massa e forza muscolare. Mentre gli steroidi anabolizzanti possono accelerare il guadagno muscolare, hanno anche molti effetti collaterali spiacevoli e persino pericolosi.- Negli uomini: aumento del volume del seno, erezioni dolorose (priapismo), atrofia testicolare, riduzione della produzione di spermatozoi, infertilità o impotenza.
- Nelle donne: aumento dei peli del viso e del corpo, cicli mestruali irregolari, voce più grave, atrofia del clitoride o del seno.
- Da acne.
- Pelle grassa
- Ittero (una pelle giallastra).
- Sbalzi d'umore
- Delusioni paranoiche.
- In alcuni casi, attacco cardiaco grave o problemi correlati al cancro.