Conoscenza

Come dormire prima di un esame importante

Posted on
Autore: John Stephens
Data Della Creazione: 25 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento: 18 Maggio 2024
Anonim
Meditazione prima di una gara o un esame
Video: Meditazione prima di una gara o un esame

Contenuto

In questo articolo: Mangiare e bere prima di coricarsi Utilizzare tecniche di rilassamento Per prepararsi efficacemente alla giornata dell'esame52 Riferimenti

Il sonno è la chiave per il superamento degli esami perché migliora la memoria e la capacità di concentrazione. È anche necessario correggere i ricordi, se passi tutta la notte a recensire, è improbabile che ricordi ciò che hai studiato. Per migliorare le tue prestazioni, dovresti provare a dormire almeno otto ore prima di un esame importante e non meno di sei ore. Ma cosa puoi fare se non riesci ad addormentarti? Per dormire bene prima di un esame, assicurati di studiare nel modo giusto e mangiare e bere le cose giuste. Se la tua mente cammina cento alla volta e non ti consente di riposare, prova le tecniche di meditazione e rilassamento per aiutarti a gestire le tue preoccupazioni e ad addormentarti.


stadi

Metodo 1 Mangia e bevi prima di dormire



  1. Prendi il tuo ultimo pasto almeno due ore prima di andare a letto. Il tuo stomaco pieno ti terrà sveglio, soprattutto se sei preoccupato per l'esame. Evita cibi pesanti, grassi o piccanti prima di andare a letto, poiché questi alimenti sono più difficili da digerire dal tuo corpo e possono impedirti di addormentarti facilmente. Potresti anche svegliarti nel cuore della notte con ustioni allo stomaco, che danneggeranno i tuoi piani per una notte di riposo.
    • Puoi fare uno spuntino prima di andare a letto. In effetti, se hai fame, dovresti mangiare qualcosa perché potresti avere difficoltà ad addormentarti se lo stomaco è vuoto.




  2. Mangia cibi ricchi di sostanze chimiche che ti aiuteranno ad addormentarti. Altri studenti potrebbero mangiare patatine e Coca Cola durante gli esami, ma dovresti mangiare meglio. Dormirai meglio se mangi i cibi giusti.
    • L'insalata. La lattuga contiene lattucarium che ha proprietà calmanti e sedative. Fa anche bene alla salute!
    • Mandorle e noci Contengono un aminoacido chiamato triptofano che aumenta la produzione di serotonina e melatonina, ormoni che regolano il sonno e ti aiutano a dormire. Per una buona dormita, aggiungi le noci alla tua insalata.
    • Banane. Le banane sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano a rilassare i muscoli e a farti dormire.
    • Cereali integrali. Se ti piace mangiare qualcosa prima di andare a letto, c'è una soluzione. I cereali integrali (o meglio, i fiocchi di farina d'avena) contengono vitamina B6 (presente anche nel tonno e nel salmone) che aiuta a produrre melatonina. Se li mescoli con il latte (un altro cibo che aiuta ad ormirare), dormirai bene la notte.
    • Carboidrati complessi. Una ciotola di riso integrale o biscotti secchi ai cereali può aiutarti a dormire. Evita semplicemente i carboidrati semplici come quelli di pane e pasta raffinati, cereali dolci o cibi fritti.




  3. Prova a bere qualcosa che ti fa venire voglia di dormire. Il cibo può aiutarti a dormire, ma non vuoi mangiare prima di andare a letto perché a stomaco pieno può rendere il sonno più difficile. Tuttavia, puoi bere qualcosa che ti aiuterà ad addormentarti.
    • Latte scrematoIl latte contiene triptofano e calcio che innesca un'ulteriore produzione di triptofano. Il latte scremato è migliore perché il grasso presente nel latte intero potrebbe stressare il sistema digestivo e rendere più difficile il sonno.
    • Tisana alla Camomilla. Contiene glicina, un amminoacido che funge da leggero sedativo. Considera di mettere un po 'di miele nella tua tisana, contiene anche triptofano che ti aiuterà ad addormentarti.
    • Tisana con frutto della passione. Contiene harmanes, alcaloidi che calmano il sistema nervoso e migliorano il sonno.



  4. Evita la caffeina o le sigarette dopo mezzogiorno. La caffeina rimane nel corpo per 6-14 ore, a seconda del metabolismo. La nicotina può richiedere da uno a dieci giorni per essere trattata dall'organismo. Fumare e mangiare caffè può renderti più vigile, ma ti renderà anche più difficile addormentarti una volta terminata la revisione.
    • Evita la caffeina per almeno otto ore prima di andare a letto. Se devi assumere caffeina durante questo periodo, consuma invece cibi a basso contenuto di caffeina come tè verde, caffè decaffeinato (sì, anche il caffè decaffeinato contiene un po 'di caffeina) o bibite a basso contenuto di caffeina come birra alla radice o soda all'arancia.



  5. Presta attenzione ai sonniferi. Se soffri di insonnia regolarmente, potresti aver usato sonniferi. Se non ne hai mai sostenuto uno, la notte prima di un esame non è il momento giusto per provare. Gli antistaminici sono l'ingrediente attivo nella maggior parte dei sonniferi senza prescrizione e potresti sentirti letargico quando ti svegli, che non è lo stato in cui vuoi essere per un esame.

Metodo 2 Gestire l'ansia



  1. Non preoccuparti troppo del sonno notturno. Sì, sarebbe meglio che tu venissi all'esame ben riposato. Ma le persone possono continuare a lavorare relativamente bene anche con pochissimo sonno, purché non accumulino notti insonni. In effetti, se sei preoccupato di non dormire bene, potrebbe tenerti sveglio! L'approccio migliore è capire che un po 'più di sonno ti aiuterà, ma non farti prendere dal panico se non arriva.
    • Se non riesci a dormire, non tornare a rivedere. È importante riposare la mente anche se non ti addormenti. Prova le tecniche di rilassamento di seguito. Se non riesci ancora ad addormentarti, leggi un libro o fai altre attività rilassanti.



  2. Scrivi i pensieri che ti impediscono di dormire in un giornale. Scrivere pensieri di cui non puoi liberarti è un buon modo per affrontare le preoccupazioni e le distrazioni che ti tengono sveglio. Inseriscili in un elenco per evitare di concentrarti su di essi per rilassare la mente. Ti aiuterà anche mentre mediti. Tieni il diario a portata di mano in modo da poter scrivere i tuoi pensieri e toglierli dalla testa.



  3. Metti i tuoi pensieri in un cassetto. Napoleone era noto per essere in grado di rispondere quasi istantaneamente nella maggior parte delle situazioni. La sua tecnica era di prendere i pensieri che lo infastidivano e di immaginare che li mettesse in un cassetto del suo ufficio prima di chiuderlo. Prova anche tu. Sdraiati, chiudi gli occhi e cerca di svuotare la testa. Quando i pensieri vengono da te, immagina di metterli nel cassetto e chiuderlo. Questo dovrebbe aiutarti a liberare il vuoto in modo da poter facilmente addormentarti.



  4. Ripeti la tua giornata. Le preoccupazioni sulle cose che devi fare spesso ti impediscono di dormire. Invece di passare in rassegna le cose che non hai ancora fatto, prova a concentrarti sulle cose che hai fatto per calmare la mente. Sdraiati, rilassati e ricorda la tua giornata. Puoi iniziare all'inizio o alla fine, non importa. Non riassumere nulla e non dimenticare nulla. La cosa più importante è ricordare quanti più dettagli possibile.
    • Ad esempio: mi sono svegliato, mi sono disteso sul letto, sono rimasto un po ', sono andato in bagno, ho messo il dentifricio sullo spazzolino da denti, ecc.
    • Non preoccuparti se non riesci a ricordare tutti i dettagli. Il tuo obiettivo non è raggiungere la perfezione. È un modo per mettere i tuoi pensieri al fine di rilassarti.



  5. Usa la visualizzazione per calmare la mente. C'è una tradizione che risale agli antichi greci usando le immagini mentali per stimolare il sonno. Per aiutarti ad addormentarti, metti un'immagine in un luogo che trovi rilassante e rilassante, come una spiaggia tropicale o una radura in una foresta. Puoi anche provare uno dei seguenti esercizi mentali.
    • Il gomitolo di lana per maglieria. Immagina un gomitolo che rappresenta le tue tensioni e preoccupazioni. Ora immagina che questa palla si stacchi lentamente a terra. La lunghezza del filo aumenta man mano che la palla si dispiega. Concentrati sul respiro mentre la palla si restringe e si rilassa come te.
    • La cupola del sonno. Immagina una barriera a forma di cupola sopra la tua testa che ti protegge dal mondo e da tutti i compiti che devi svolgere. Concentrati sul suo fascino, sul suo colore e sulla forma della barriera. Sappi che le tue preoccupazioni non possono penetrarlo. Quando altri pensieri entrano nella tua mente, immaginali che rimbalzano sulla cupola senza essere in grado di raggiungerti.
    • Il fiume del sonno Immagina di galleggiare come una foglia lungo un ruscello calmo. Lasciati trasportare e galleggia sull'acqua calda. Ascolta il suo piacevole sussurro. Senti la carezza dell'acqua. Rilassati e lascia che il fiume ti porti a dormire.



  6. Prova i rimedi a base di erbe. Diverse piante possono aiutarti a gestire l'ansia e ad addormentarti. Puoi trovare queste erbe come tisane, ma puoi anche ottenerle come estratti, compresse o tinture nella maggior parte dei negozi specializzati.
    • La radice di valeriana. La valeriana ha dimostrato di essere efficace contro l'ansia e i problemi del sonno, anche se potrebbero essere necessarie diverse settimane per avvertirne gli effetti.
    • Passiflora. La passiflora è di solito più morbida della valeriana. Può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Può interagire con sonniferi e altri farmaci, quindi dovresti discuterne con il tuo medico se stai già assumendo altri farmaci.

Metodo 3 Usa tecniche di rilassamento



  1. Fai un bagno caldo o una doccia calda. L'acqua calda ti permetterà di rilassarti e il tempo che passi sotto la doccia ti aiuterà a rallentare e rilassarti prima di andare a letto.
    • Metti alcune gocce di olio essenziale di lavanda nel tuo bagno. Questo ti aiuterà a rilassarti.



  2. Alza gli occhi per rilassarli. Durante il giorno, i tuoi occhi fanno costantemente piccoli movimenti per scansionare il mondo intorno a te e trovare movimento. Puoi rilassare gli occhi facendoli rotolare, li aiuterà a mantenere la calma e stimolerà la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno. Descrivi i cerchi larghi mentre alzi gli occhi quattro volte in ogni direzione o finché non ti senti rilassato. Sebbene questa pratica da sola non ti aiuti ad addormentarti, è una buona tecnica da incorporare in altri metodi discussi di seguito.



  3. Stimola i punti di pressione del sonno. La lacupressione, l'applicazione della pressione con il pollice o altre dita su punti specifici del corpo, può aiutarti a stimolare il sonno. Prova ad applicare una leggera pressione o massaggia i seguenti punti fino a quando non ti senti rilassato e pronto ad addormentarti.
    • Dietro le orecchie. C'è un punto di pressione sopra la mascella, proprio dietro l'orecchio, in fondo, prima dell'inizio del collo. Applica una pressione moderata con l'indice e il medio fino a 20 minuti o fino a quando non ti senti pronto per dormire.
    • Il tuo piede. Posiziona due dita orizzontalmente sul piede dove si incontrano l'alluce e il lato del lobo. Sopra le dita dei piedi, nella parte superiore del piede, c'è un punto di pressione che può aiutarti ad alleviare l'insonnia. Usa il dito per applicare una pressione decisa e profonda per 4-5 secondi.
    • La tua gamba. Posiziona quattro dita in orizzontale all'interno del polpaccio appena sopra la caviglia. Applica una pressione decisa e profonda proprio dietro lo stinco per 4-5 secondi.



  4. Prova la laromaterapia. L'uso di oli essenziali in un diffusore o alcune gocce sul cuscino possono aiutarti ad addormentarti. La lavanda è di gran lunga il più popolare olio essenziale per rilassarsi e studi clinici hanno dimostrato ciò che aiuta le persone ad ammirare. Ci sono altri olii essenziali che puoi usare.
    • Camomilla. L'olio essenziale di camomilla aiuta a ridurre l'ansia.
    • Il saggio L'olio essenziale di salvia può aiutarti a rilassarti e ad alleviare lo stress.
    • Lessenza di neroli. La riduzione dei neroli aiuta ad alleviare l'ansia e la depressione.
    • La rosa L'olio essenziale di rosa aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia e ti fa sentire più positivo.



  5. Rilassa i muscoli uno dopo l'altro. Sdraiati sulla schiena e respira lentamente attraverso il naso durante questo esercizio. Inizia con i piedi, stringi le dita dei piedi e rilassale. Quindi, piega i piedi sulle ginocchia e rilascia. Stringere i polpacci e rilassarli, quindi le cosce, i glutei, la schiena, lo stomaco e il busto. Chiudi i pugni e rilasciali. Piega le mani verso il basso e rilascia. Allunga e rilassa braccia, collo e mascella. Quando avrai finito di allungare e rilassare tutti quei muscoli, sarai pronto per dormire.



  6. Prova le tecniche di respirazione yoga per rilassarti. La respirazione controllata è una pratica chiave nello yoga ed è stato dimostrato che aiuta le persone a rilassarsi stimolando il sistema nervoso simpatico che controlla i sistemi automatici che aiutano le persone a riposare.
    • Respirazione alternata attraverso il naso. Siediti a gambe incrociate sul letto o sdraiati sul letto. Posiziona il dito medio e il pollice su ciascun lato del naso toccandolo, ma non stringerlo. Dopo alcuni respiri profondi da preparare, chiudi la narice destra e fai un respiro profondo attraverso la narice sinistra, contando fino a quattro. Quando hai finito di ispirare, chiudi entrambe le narici. Contare fino a quattro, quindi aprire la narice destra ed espirare contando fino a quattro. Ripeti questi cicli finché non ti senti rilassato e pronto a dormire.
    • Respirazione profonda attraverso la gola. Fai questo esercizio sdraiato sulla schiena. La cosa più importante è stringere la gola in modo da poter respirare attraverso il naso, come se stessi respirando con una cannuccia. Questo dovrebbe produrre un rumore che viene spesso descritto come un bambino che russa. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro fino a quattro ed espira contando fino a quattro. Concentrati sul relax, specialmente durante il periodo in cui trattieni il respiro. Quindi inspira contando fino a sei, trattieni il respiro fino a sei ed espira contando fino a sei. Continuare ad aggiungere due secondi ogni turno fino a raggiungere il massimo della capacità respiratoria, quindi sottrarre due secondi fino a quando non si raggiungono i quattro, quando si dovrebbe essere rilassati e pronti ad addormentarsi.
    • I ronzii. Chiudi gli occhi e rilassati. Inspira profondamente attraverso il naso ed espira delicatamente attraverso la bocca mentre canticchi mentre espiri. Concentrati su come vibra il tuo petto. Ripeti per sei respiri e sdraiati con calma. Ripeti se non ti addormenti ancora.

Metodo 4 Preparati efficacemente per il giorno dell'esame



  1. Metti in atto buone abitudini di sonno. Gli studenti all'università tendono ad avere schemi di sonno caotici. Questo può diventare un vero problema la notte prima di un esame. Uno dei modi migliori per sentirti a tuo agio è di andare a letto e svegliarti ogni giorno alla stessa ora. Imposta un programma di sonno che sarà utile anche il giorno di un esame.



  2. Non fare un pisolino. I pisolini disturbano i ritmi circadiani del tuo corpo e sarà più difficile addormentarti di notte. Invece di fare un pisolino, prova a fare una passeggiata o esercizio fisico.



  3. Organizzati per iniziare a studiare abbastanza presto. La ricerca ha dimostrato che l'ammasso all'ultimo minuto è meno efficace e si traduce in esami più poveri. Il tuo cervello ha bisogno di tempo e sonno per consolidare le informazioni che gli dai. Una volta che sai che sta per sorgere un esame, dedica un po 'di tempo all'organizzazione delle sessioni di revisione. Prenditi tra le due e le tre ore al giorno prima di un esame per prepararti efficacemente.



  4. Studia alla scrivania o in biblioteca, non nel tuo letto. Il tuo letto dovrebbe essere associato solo a una cosa: il tuo sonno. Se prendi l'abitudine di studiare a letto, sarà più difficile addormentarti.



  5. Studia al momento giusto. Prova a rivedere il più possibile tra le 18:00 e le 20:00 quando la tua mente è più vigile e quando hai bisogno dei meno stimolanti come la caffeina o le sigarette che potrebbero impedirti di dormire. Evita di studiare nel primo pomeriggio perché la tua mente è un po 'lenta.



  6. Fare esercizio fisico. Poiché la tua mente è più lenta all'inizio del pomeriggio, è il momento perfetto per fare esercizio fisico o fare una passeggiata. Questo ti aiuterà a sentirti più vigile quando torni al lavoro e stancando il tuo corpo, dormirai meglio la notte.
    • Il tempo che trascorri fuori nel tardo pomeriggio stimola il tuo corpo a produrre melatonina, un ormone che ti aiuterà a dormire bene.



  7. Concediti il ​​tempo di creare un ambiente adeguato. Non provare a dormire subito dopo le tue revisioni. Invece, concediti il ​​tempo di preparare e preparare la tua stanza. Non utilizzare il computer, il telefono o la TV per almeno 45 minuti prima di andare a letto. Assicurati che la tua stanza sia buia e fresca. Se non è possibile impostare un ambiente silenzioso, provare a trovare un rumore bianco per ridurre il rumore esterno.



  8. Andare a letto presto e alzarsi presto. Invece di studiare un'altra ora la sera prima dell'esame, prova ad andare a letto e svegliarti prima per rivedere. Ad esempio, invece di rimanere sveglio fino a mezzanotte, vai a letto alle 23:00 e sveglia alle 7:00. La tua mente sarà rinfrescata e sarai in grado di rivedere in modo più efficace.