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In questo articolo: Versione avanzata Gambe alte in posizione sospesa
Questo semplice esercizio è un ottimo modo per allenare i muscoli addominali. Ha anche il vantaggio di essere particolarmente facile per i principianti. Fai questo esercizio regolarmente per avere la pancia piatta e gli addominali che hai sempre sognato!
Area target: muscoli addominali
difficoltà: debole
Caratteristiche particolari: una stuoia di yoga, una palla medica (opzionale)
stadi
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Sdraiati sulla schiena, il corpo dritto e le gambe dritte. Per un maggiore comfort, sdraiati su un salotto, una palestra o una stuoia di yoga. Se hai problemi alla schiena, piega un asciugamano da bagno e posizionalo sotto la curva della schiena, appena sopra i fianchi. -
Piega le gambe indietro verso di te e tieni le dita dei piedi rivolte. Le cosce dovrebbero essere perpendicolari al corpo mentre gli stinchi dovrebbero essere paralleli al corpo. -
Apri le gambe e sollevale in modo che puntino verso il soffitto. Tieni le dita dei piedi sempre puntate. Per lavorare di più sui muscoli, saltare il passaggio 2 e sollevare lentamente le gambe verso il soffitto senza piegarle prima. -
Abbassa lentamente le gambe fino a quando si trovano a circa 3 cm da terra. Non lasciare che la gravità faccia tutto il lavoro per te, assicurati di controllare i tuoi movimenti. Se l'esercizio sembra troppo facile, prova ad abbassare le gambe ancora più lentamente. -
Alza le gambe verso il soffitto. -
Ripeti il movimento 5 volte, poi riposa per 30 secondi. Prima prova a creare 3 serie (puoi aumentare gradualmente il numero di serie in seguito).
Metodo 1 Versione avanzata
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Fai lo stesso esercizio, ma questa volta mantenendo un peso tra le gambe o tra i piedi. Usa una palla medica o un sacchetto di plastica che hai precedentemente riempito con indumenti pesanti e che hai accuratamente chiuso. -
Abbassa le gambe il più lentamente possibile. Più fai il movimento lentamente, più resisterai alla gravità e costringerai i tuoi muscoli a mantenere il controllo e a lavorare di più.
Metodo 2 Piedini in posizione sospesa
- Appendi una barra mantenendo il corpo il più dritto e fermo possibile.
- Alza le gambe finché non sono perpendicolari al resto del tuo corpo. Tieni le dita dei piedi affilate.
- Abbassa lentamente le gambe. Cerca di rendere il movimento il più lento possibile per forzare i muscoli a lavorare di più.
- Ripeti il movimento 5 volte e riposa per 30 secondi. Crea 3 serie.
- Camminare da soli. Se hai troppi set quando non sei ancora pronto o se inizi direttamente con la versione avanzata mentre esegui l'esercizio con una palla medica pesante, rischi di danneggiare i muscoli e potrebbe essere più difficile continuare il lavoro più tardi.
- Se decidi di allenarti con una palla medica, inizia ad esempio usando una pallina da 3 kg. Puoi aumentare gradualmente il carico usando una palla da 5 kg, ad esempio quando avrai più allenamento.
- Se inizi a sentirti male o hai le vertigini, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico. Se il problema persiste, non esitare a sottoporsi a ulteriori esami medici.
- Se ti stai esercitando con una palla medica, assicurati di tenerla saldamente tra le gambe, perché se cade su di te, può essere molto doloroso!