Come esercitare la schiena

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Prepararsi all'esercizio fisico
• Parte 2 Incorporare esercizi per il peso corporeo
• Parte 3 Fai esercizi con l'attrezzatura

In questo articolo: Prepararsi all'esercizio Includi esercizi con peso corporeo Esercizi con attrezzatura 13 Riferimenti

Usi i muscoli della schiena per la maggior parte del tempo, sia che tu sia attivo o sedentario. È importante esercitare la parte superiore e inferiore della schiena per rimanere forti e non farsi male.

stadi

Parte 1 Prepararsi all'esercizio fisico

1. 
   

   
   Parli con il medico. Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche al proprio allenamento corrente o prima di iniziare un nuovo allenamento. Ciò è particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio o hai avuto un infortunio alla schiena.
   • Chiedi sempre al tuo medico il permesso prima di iniziare a lavorare la schiena. Chiedi quando puoi iniziare l'allenamento, quale tipo di esercizio è giusto per te, quanto peso puoi sollevare e se ci sono altre restrizioni.
   • Chiedi anche quali tipi di dolore dovresti aspettarti. Alcuni dolori muscolari generali sono normali e non significano necessariamente che tu abbia ferito la schiena. Tuttavia, un dolore più acuto o simile a una precedente lesione potrebbe essere un segno che dovresti interrompere l'esercizio e chiamare immediatamente il medico.

2. 
   

   
   
   
   Adotta la postura corretta. Una cattiva postura durante l'esercizio fisico è una delle cause più comuni di lesioni. Poiché le lesioni alla schiena possono essere gravi e debilitanti, è molto importante assicurarsi di avere sempre la postura giusta.
   • Prendi in considerazione la possibilità di parlare con un personal trainer, uno specialista di esercizi o un membro dello staff della tua palestra locale. Possono dirti come fare esercizi, come usare le macchine e come avere la postura corretta durante l'allenamento.
   • Prova a fare alcuni dei tuoi esercizi davanti a uno specchio. Guardati mentre fai la mossa. Assicurarsi di adottare la postura corretta e apportare le modifiche necessarie.

3. 
   

   
   Non limitarti a praticare esercizi di rafforzamento della schiena. Se ti stai riprendendo da un infortunio o stai solo cercando di non farti del male, i professionisti del fitness raccomandano di tonificare e rafforzare altri gruppi muscolari oltre alla schiena.
   • Più di un gruppo muscolare assiste o aiuta la schiena in varie attività. Poiché i muscoli della schiena sono più piccoli di quelli degli altri (come le gambe), è la combinazione di 2 gruppi muscolari che ti rende più forte.
   • Inoltre, concentrati sul rafforzamento di addome, bacino e fianchi. Molti movimenti richiedono l'uso di tutti questi gruppi muscolari.
   • Lavora anche le gambe. Ogni volta che sollevi qualcosa (nella stanza o al lavoro), devi usare le gambe e alcuni muscoli della schiena per sollevare oggetti in modo efficiente e sicuro.

4. 
   

   
   
   
   Fai un po 'di stretching prima di iniziare gli esercizi. Lo stretching è un modo per rimanere sani e in forma, soprattutto se non ti alleni da molto tempo.
   • È importante rilassare i muscoli riscaldati. Fai un leggero riscaldamento, poi allunga prima dell'allenamento. Allunga anche tutto il tuo corpo, non solo la schiena.
   • Fai un allungamento neutro della schiena. Questo preparerà i muscoli della schiena per l'allenamento. Lo stretching aiuterà anche i muscoli del torace ad aprirsi e ridurre la tensione nei muscoli, nonché i legamenti in generale.
   • Puoi anche considerare un allungamento del torace. Posiziona lo schienale di una sedia di fronte a te come supporto stabile. Stai dietro, allargando i piedi alla larghezza delle spalle e piegando leggermente le ginocchia. Spingi finché non senti un allungamento nella parte superiore della schiena. Mantenere questa posizione per 10 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
   • Un altro tratto di petto: siediti su una sedia e appoggia i piedi sul pavimento. Avanzare lentamente la parte superiore del corpo dalla vita in giù. Metti le mani sotto le gambe e afferra i piedi della sedia. Quindi torna lentamente alla posizione originale.

Parte 2 Incorporare esercizi per il peso corporeo

1. 
   

   
   Mettiti nella posizione della plancia. La tavola è un esercizio all-in-one che fa funzionare gruppi muscolari diversi. Oltre alla schiena, lavora anche le spalle, le gambe e gli addominali. Questo è un esercizio perfetto per tutto il corpo.
   • Per iniziare, sdraiati sullo stomaco. Quindi, alzati come se stessi per fare una pompa, ma facendo affidamento sugli avambracci piuttosto che sulle mani. Assicurati che i gomiti siano piegati e allineati con le spalle.
   • Coinvolgi l'addome ruotando il bacino verso la testa. Tieni il corpo dritto e rigido il più a lungo possibile.
   • Ritorna alla posizione iniziale e ricomincia se necessario.

2. 
   

   
   Prova il ponte. L'esercizio del ponte è allo stesso tempo una curvatura posteriore, un esercizio per rafforzare il tronco e una postura di equilibrio. Dovrai farlo su una stuoia di yoga o su un'altra superficie morbida, poiché metterai tutto il tuo peso su mani e piedi per allungare la schiena.
   • Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi mantenendo i piedi sul pavimento. Metti le braccia su ciascun lato del corpo.
   • Spingi il corpo verso l'alto sollevando il bacino verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta e inclinato verso il basso, dalle ginocchia alla testa.
   • Usa i glutei e la schiena per mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati più vicino alla posizione di partenza prima di spingere di nuovo verso l'alto.
   • Ripeti tutte le volte che è necessario.

3. 
   

   
   Adotta la posizione del cane sottosopra. Questa posizione yoga è un ottimo esercizio per rafforzare e allungare tutta la schiena.
   • Appoggiati su mani e ginocchia, con le dita rivolte davanti a te.
   • Tira le dita dei piedi e togli le ginocchia da terra. Sollevare sollevando il bacino e dirigere i glutei verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una V sottosopra.
   • Allunga le gambe, ma ricorda di piegarle leggermente.
   • Spingi il bacino verso l'alto, lontano dal pavimento, usando i talloni e le mani.
   • Mantieni corpo, braccia e gambe stretti per mantenere questa posizione. Lascia che la testa ti penda tra le braccia di fronte a te.
   • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e ripeti quante volte è necessario.
   • La postura del cane sottosopra è un tratto abbastanza semplice. Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi dare un'occhiata alla sequenza di posture che rappresenta il Saluto al Sole. Questo è un allungamento nella posizione di riposo che puoi eseguire in qualsiasi momento durante l'esercizio.

4. 
   

   
   Prendi la posizione di Superman o Swan. Questo è un esercizio di rafforzamento facile da eseguire che può aiutare a tonificare l'intera parte posteriore del corpo, compresa la schiena.
   • Sdraiati su un materassino. Allunga le braccia in avanti in modo che siano dritte davanti a te.
   • Alza le gambe e punta le dita dei piedi all'indietro, proprio in aria. Allo stesso tempo, solleva le spalle, la testa e le braccia. Dovrai assomigliare a Superman a metà volo o una U leggermente diffusa.
   • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile prima di rilassarti e ricominciare se necessario.

5. 
   

   
   make pompa. Affinché questo esercizio attivi i muscoli della schiena, devi cercare di rimanere il più dritto possibile. Le pompe aiutano anche a rafforzare le braccia e il torace.
   • Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Sollevare il corpo in linea retta per sostenere le dita dei piedi e le mani. Assicurati che le mani siano larghe alle spalle e i polsi sotto le spalle.
   • Abbassa il corpo (mantenendolo dritto), piegando i gomiti ai lati.
   • Abbassati lentamente fino a quando il torace si trova a circa 2-3 cm dal pavimento. Premere per ripristinare la posizione iniziale e ricominciare, se necessario.

6. 
   

   
   Prova l'esercizio del gatto e del cane. Questo esercizio a bassa intensità migliora la flessione e l'estensione della colonna vertebrale. Per massimizzare la sua efficacia, rendere i movimenti di questo esercizio il più lenti possibile.
   • Mettiti a carponi sul pavimento e usa un tappetino per esercizi per rendere questo esercizio più comodo per mani e ginocchia.
   • Fletti la schiena in modo che si pieghi verso il soffitto. Spingi la parte inferiore della schiena verso l'alto. Lascia cadere la testa a terra e mantieni questa posizione per alcuni secondi.
   • Rilassati delicatamente e spingi la parte bassa della schiena a terra per assumere una posizione concava. Punta il viso verso l'alto e mantieni questa posizione per alcuni secondi.
   • Ripeti questo esercizio tutte le volte che è necessario.

Parte 3 Fai esercizi con l'attrezzatura

1. 
   

   
   Prova a sdraiarti su pendii inclinati con i manubri. Questo esercizio rafforza le spalle e la parte superiore della schiena. Ti aiuta anche a mantenere una postura corretta.
   • Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Tieni la colonna vertebrale tesa e l'addome impegnato (la schiena non deve inarcare).
   • Prendi un piccolo manubrio in ogni mano e solleva le braccia finché non sono parallele al pavimento. Mentre agganci l'addome, inclina il busto in avanti per formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo.
   • Abbassa i manubri e le braccia finché non sono rivolti verso il viso e le braccia sono tese. Alza di nuovo le braccia finché non sono parallele al pavimento e ripeti tutte le volte che è necessario.

2. 
   

   
   Stampa sulla puleggia bassa. Le stampe con una puleggia bassa con una mano aiuteranno a rafforzare la schiena e mireranno in modo specifico a ciascun lato del corpo alla volta. Ti aiuteranno anche a correggere eventuali squilibri di forza.
   • Installare la macchina per tirare in modo che la corda sia all'altezza del torace. Siediti con le gambe dritte davanti a te e stabilizzate dalla macchina.
   • Afferrare la maniglia del cavo e tirare il braccio indietro verso il proprio corpo. Spara fino a quando la parte superiore del braccio è contro il tuo corpo e il gomito è di 90 gradi.
   • Spara con i muscoli della spalla e della schiena, non con il braccio. Non torcere il corpo durante l'esercizio. Ripeti questo esercizio con ogni braccio.

3. 
   

   
   Aggiungi disegni orizzontali alla barra durante la tua routine di allenamento. Le stampe orizzontali richiedono una barra per creare resistenza nei muscoli della schiena.
   • Posizionare entrambe le mani alla larghezza delle spalle su una barra. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
   • Piega leggermente le ginocchia e piegati in vita fino a un angolo di 90 gradi. Assicurati di mantenere la schiena dritta.
   • Sollevare la barra per avvicinarla all'ombelico. Mantieni questa posizione un secondo o due prima di riposare e tornare alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni necessarie.