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In questo articolo: Mangiare gli alimenti giusti Il programma5 Riferimenti
L'iperglicemia può essere la causa di molti problemi di salute. Tra le altre cose, può causare il diabete, specialmente nelle persone i cui familiari hanno già questo tipo di problemi. I diabetici devono monitorare la loro dieta per evitare che i livelli di zucchero nel sangue diventino pericolosamente alti. Le persone a rischio (persone con predisposizioni genetiche o glicemia anormalmente elevata) possono mantenere i loro livelli a un livello accettabile prestando attenzione a ciò che mangiano e possono persino ridurre il rischio di necessitare di farmaci in futuro. Una volta che il medico ti ha diagnosticato un diabetico, sarebbe molto pericoloso pensare che puoi regolare il livello di zucchero nel sangue da solo, attraverso lo sport o la dieta. Se sei disciplinato, il medico può decidere che il tuo diabete richiede solo un trattamento medico minimo. Tuttavia, non è consigliabile provare a regolare la glicemia da solo attraverso lo sport e la dieta se si è diabetici.
stadi
Metodo 1 Mangia i cibi giusti
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Comprendi l'importanza dei cibi giusti nella tua dieta. Alcuni alimenti consentono al livello di zucchero nel sangue di aumentare regolarmente (il che è buono) e altri causano un aumento troppo rapido del tasso (che la maggior parte delle persone dovrebbe evitare). Il modo in cui il tuo corpo risponde ai pasti dipende dai cibi che mangi: i cibi interi aiutano ad aumentare gradualmente la glicemia, mentre i carboidrati raffinati e lo zucchero provocano un rapido aumento. -
Scegli zuccheri lenti. Tutti il cibo viene convertito in zucchero e utilizzato per produrre energia, l'idea è solo quella di evitare quelli in cui viene effettuata questa trasformazione molto rapidamente. Zuccheri e amidi (come quelli che si trovano nel pane bianco, nella farina di mais e in molti altri prodotti) sono quelli che cambiano più velocemente e sono quindi quelli da evitare. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi e alcuni prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi vengono elaborati più lentamente e sono migliori fonti di energia per la maggior parte delle persone, in particolare quelle che combattono l'iperglicemia.- Si noti che poco grasso non significa necessariamente meno calorie. Leggi sempre l'elenco degli ingredienti.
- I cereali integrali fanno bene alla salute, tra cui lavina, orzo, grano, grano, kamut e riso integrale. Vedi sotto per maggiori informazioni su Lavoine.
- Pane e cereali sono sani purché non si scelgano varietà piene di zucchero e grassi. Scegli uno che contiene meno di 450 mg per 100 mg di sodio.
- Consumare zuccheri lenti ad ogni pasto, ma in proporzioni ragionevoli. Preferisci le verdure senza amido a quelle che li contengono.
- Mangia anche proteine. Sono buoni per te e a volte possono moderare l'aumento di zucchero nel sangue.
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Consuma più fibre. Puliscono il tuo corpo dall'interno e dal fibra solubile (vedi sotto) aiuta a controllare la glicemia. La fibra si trova nella maggior parte delle verdure, in particolare ortaggi a ramoscello, frutta, noci, legumi e grano intero.- Fibra solubile sono molto importanti per essere in salute. Si trova in crusca di grano e avena, semi oleosi e prugne secche.
- I semi di lino forniscono entrambe le fibre e mantengono un livello equilibrato di glucosio nel sangue. Ridurre due cucchiai di pasta aggiungendo 300 ml di acqua e deglutire ogni mattina.
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Mangia pesce almeno due volte a settimana. Il pesce contiene molte proteine che non influiscono sulla glicemia quanto i carboidrati. Contiene anche meno colesterolo rispetto alla carne rossa o al pollame. Molti pesci come il salmone, lo sgombro e l'aringa contengono anche omega-3 che abbassano i trigliceridi nel sangue e migliorano la salute del cuore. Evita i pesci che possono contenere alti livelli di mercurio come il padon e lo sgombro reale.- Legumi, noci, semi, tacchino e pollo sono anche fonti di proteine magre. Sono accettabili anche frullati di proteine contenenti meno di 5 g di zucchero.
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Mangia più avena. I fiocchi di farina d'avena naturali (senza zuccheri aggiunti) vengono digeriti lentamente, il che impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare troppo velocemente fornendo al corpo gli zuccheri lenti di cui ha bisogno. I legumi (lenticchie e fagioli secchi) funzionano allo stesso modo (se alcune persone li accusano di interrompere la digestione e causare gonfiore, il corpo si abitua abbastanza rapidamente quindi usa il buon senso). Tutti questi alimenti contengono fibre solubili che rallentano l'assorbimento dei carboidrati (il che è benefico). -
Consuma verdure che non contengono amido. Broccoli, spinaci e fagiolini sono esempi eccellenti. Queste verdure contengono solo pochi carboidrati e quindi non influenzano i livelli di zucchero nel sangue, ma contengono molta fibra e hanno un effetto purificante (legumi e vaniglia contengono amidi, ma il loro contenuto di fibre solubili compensa questo). -
Concediti delle fragole. Sebbene dolci, contengono solo pochi carboidrati. Quindi puoi mangiare senza preoccuparti troppo del tuo livello di zucchero. Contengono anche molta acqua, il che impedisce all'appetito di tornare troppo rapidamente. In questo modo, potresti non essere tentato da una dolcezza per la salute in seguito. -
Bevi più acqua. Le bibite e i succhi sono ricchi di zuccheri e possono avere effetti disastrosi sulla glicemia. Usa invece acqua, tonico senza zucchero o acqua gassata per ridurre rapidamente la quantità di zucchero che consumi.- Ora c'è acqua aromatizzata, che la rende più attraente dell'acqua normale. Tuttavia, fai attenzione agli zuccheri aggiunti. Puoi aromatizzare la tua acqua frizzante con fragole, limone, lime o un po 'di succo d'arancia appena spremuto senza aggiungere zucchero inutile.
- Tieni una bottiglia d'acqua nel frigorifero dove hai già aggiunto qualche fetta di limone. Quest'acqua sarà rinfrescante e deliziosa. Chiudere sempre la bottiglia e sostituire le rondelle a giorni alterni. Puoi variare i piaceri con altri agrumi, mele o fragole.
- Cerca di bere almeno 6-8 bicchieri al giorno per rimanere ben idratato.
- Fai attenzione con il succo di frutta, non esagerare. Contengono fruttosio (lo zucchero naturale dei frutti).
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Cospargi i tuoi piatti alla cannella. Alcuni esperti ritengono che la cannella possa abbassare i livelli di zucchero nel sangue (moderatamente), specialmente nelle persone con diabete. I risultati non sono conclusivi, ma gli studi preliminari supportano questa opinione.- Non aspettarti non quella cannella fa miracoli. Questa è solo un'altra idea da considerare insieme agli altri fantastici suggerimenti di cui sopra.
Metodo 2 Il programma
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Scopri quante calorie devi consumare al giorno. Se consumi la giusta quantità di calorie al giorno, eviterai di mangiare troppo e quindi consumerai troppi carboidrati.- Le donne piccole, le donne di mezza età che vogliono perdere peso e le donne che non si muovono molto devono consumare da 1.200 a 1.600 calorie al giorno.
- Le donne grandi, i piccoli e gli uomini di media taglia non si muovono molto e gli uomini alti che vogliono perdere peso devono consumare tra le 1.600 e le 2.000 calorie al giorno.
- Uomini e donne di medie e grandi dimensioni che praticano molto sport e uomini alti con un peso adeguato devono consumare tra le 2.000 e le 2.400 calorie al giorno.
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Sostituisci. Invece di cambiare completamente il modo in cui mangi, fai scelte più sane di quelle che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.- Gli alimenti biologici ricchi di grassi sono considerati più sani delle alternative "senza grassi" o "a basso contenuto calorico". È sempre meglio preferire gli alimenti nella loro forma originale piuttosto che trasformati.
- Il latte intero biologico è superiore al latte scremato. Anche il latte di cocco è una scelta eccellente. I suoi acidi grassi a catena media sono eccellenti per problemi metabolici come il diabete.
- Gli oli vegetali sono carichi di acidi grassi polinsaturi che fanno male al cuore. Evitare di loro. Gli acidi grassi monoinsaturi e i grassi saturi sono un'opzione migliore. I grassi sono essenziali per la produzione di energia e tessuti. È importante consumare.
- Evita i dolcificanti chimici. Non sono riconosciuti dal corpo e possono causare danni cellulari. Stevia è ancora l'opzione migliore.
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Tieni d'occhio i carboidrati che consumi. Fai attenzione ai raffinati carboidrati presenti nel pane bianco, nei cereali dolci e nei cibi fritti. Questi sono i carboidrati che hanno il maggiore impatto sulla glicemia perché si trasformano in glucosio molto rapidamente. -
Controlla l'indice glicemico. Questo indice consente di classificare i carboidrati in base all'aumento della glicemia che provocano. Più basso è l'indice, più basso è il livello di zucchero nel sangue.- Sappi che l'indice glicemico non tiene conto di tutte le fonti di zucchero, blocca il glucosio mentre altri tipi come il fruttosio e il lattosio influiscono anche sul livello di zucchero nel sangue.