Contenuto
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- Parte 1 Crea un addestramento adattato
- Parte 2 Utilizzare il tapis roulant per HIIT
- Parte 3 Includi HIIT nella sua routine di allenamento settimanale
L'allenamento frazionato ad alta intensità o HIIT è un tipo di esercizio che è diventato popolare di recente. Ti consente di impegnarti in attività vigorose in tempi relativamente brevi (il che è perfetto per le persone con uno stile di vita frenetico). La maggior parte degli esercizi che lo compongono alternano allenamenti brevi, ad altissima intensità con allenamenti più moderati (o anche a bassa intensità). Ciò aumenta significativamente la frequenza cardiaca e può aumentare la quantità di calorie bruciate (incluso il grasso), migliorare la resistenza, preservare i muscoli magri e aumentare il metabolismo. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che il metabolismo rimane elevato a lungo dopo un esercizio di allenamento frazionato ad alta intensità. Cerca di includere questi esercizi con il tapis roulant nella tua routine di allenamento settimanale per sentire i benefici di queste difficili attività.
stadi
Parte 1 Crea un addestramento adattato
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Parla con il tuo dottore. Prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o routine di allenamento, è meglio chiedere il parere del proprio medico. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità comporta l'innalzamento della frequenza cardiaca a un livello molto elevato e devi assicurarti che questo tipo di esercizio sia sicuro per te.- La maggior parte degli HIIT prevede di spingerti nella "zona anaerobica". Questo è quando la frequenza cardiaca è circa l'85% della sua frequenza massima. Dovresti discutere questo particolare aspetto degli esercizi con il tuo medico per assicurarti che il tuo cuore e il tuo sistema cardiovascolare siano abbastanza in forma per supportare questo livello di attività.
- Se hai intenzione di allenarti su un tapis roulant, parla anche con il tuo medico delle condizioni di piedi, ginocchia e fianchi. La corsa, specialmente ad alta intensità, può essere restrittiva per colonna vertebrale, fianchi, caviglie e piedi.
- Se avverti dolore al petto, se senti dolore quando respiri o se hai difficoltà a recuperare da un HIIT, chiedi consiglio al tuo medico o al medico curante.
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Valuta il tuo attuale livello di fitness. Come notato in precedenza, gli intervalli ad alta intensità fanno parte di ciò che costituisce HIIT. Non tutti avranno il livello ideale di fitness per la maggior parte degli esercizi di allenamento ad intervalli ad alta intensità.- Per misurare il livello di forma fisica, pianificare una camminata veloce sul tapis roulant. Dovrai percorrere 1,5 km in totale. Una camminata veloce dovrebbe essere fatta a un ritmo moderato: non troppo imbarazzante al punto da non tenere il passo, ma non troppo facile parlare senza smettere di respirare.
- Prendi il polso prima di iniziare a camminare e subito dopo la tua camminata. Posiziona 2 dita sull'arteria carotide, sul lato del collo e sotto il mento. Contare il numero di battiti per 10 secondi e moltiplicare quel numero per 6 per ottenere il numero di battiti al minuto (BPM).
- Per un adulto medio sano, la frequenza cardiaca target è compresa tra 85 e 150 BPM. La tua frequenza cardiaca massima (qualcosa che non dovresti superare) è definita dalla seguente equazione: 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 22 anni, la frequenza cardiaca massima è 220 - 22 = 198 BMP.
- Se la frequenza cardiaca dopo la camminata è vicina al valore più alto della frequenza target o vicino alla frequenza massima, è necessario migliorare il livello di fitness aerobica prima di iniziare un allenamento ad intervalli ad alta intensità.
- Se la tua frequenza cardiaca è vicina al valore più basso della frequenza target, hai abbastanza fitness aerobico per iniziare.
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Acquisire familiarità con la scala di percezione dello sforzo. La scala di percezione dell'esercizio è progettata per monitorare diversi livelli di difficoltà o sforzo durante un esercizio. Quando si esegue un HIIT, si alternano intensità diverse e si conosce meglio questa scala che consente di eseguire con precisione l'intervallo di allenamento. La scala è classificata come segue:- 0 = nessuno sforzo (stai ancora mentendo o seduto)
- 1-2 = uno sforzo molto basso (cammini lentamente, respiri facilmente e puoi facilmente tenere una conversazione)
- 3-4 = sforzo da lieve a moderato (cammini veloce e puoi avere una breve conversazione)
- 4-5 = uno sforzo di intensità moderata a qualcosa di più difficile (corri e puoi dire una frase)
- 6-8 = uno sforzo molto intenso (corri o fai una s e puoi dire solo poche parole)
- 9-10 = uno sforzo di intensità molto, molto alta (un ritmo che non puoi seguire per più di qualche secondo e l'impossibilità di parlare)
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Scopri quali sono i vantaggi della scala di percezione dello sforzo. Una caratteristica interessante di HIIT è che può essere adattato a tutti i livelli di fitness. A seconda del tuo livello, ciò che percepisci come "alta intensità" potrebbe essere diverso per qualcun altro. Ad esempio, un individuo non qualificato raggiungerà l'85% della sua zona massima molto rapidamente, sarà molto a disagio a questo livello e impiegherà più tempo a riprendersi mentre un altro più sportivo dovrà fare più sforzi per raggiungere 85% della sua area massima e recupererà molto più velocemente. Sapere come ti senti quando ti alleni all'85% del tuo massimo è più importante del numero su un cardiofrequenzimetro. Gli indicatori, come la respirazione o la capacità di parlare o meno, sono misure di stress più affidabili per la maggior parte delle persone.- Inoltre, la maggior parte delle persone che iniziano gli esercizi assumono farmaci per controllare la pressione alta o il colesterolo alto. Questi farmaci possono mantenere bassa la frequenza cardiaca e quindi interferire con i dati forniti da un dispositivo.
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Acquista un cardiofrequenzimetro. Oltre a misurare il tuo livello di fitness in base alla valutazione o utilizzando la scala di percezione dello stress, puoi ottenere risultati migliori utilizzando un cardiofrequenzimetro.- Esistono molte varietà di cardiofrequenzimetri (compresi quelli che equipaggiano molti tapis roulant). Troverai un orologio o un cinturino da indossare intorno al petto. La maggior parte sono relativamente precisi e ti aiuteranno a rendere gli HIIT più accurati.
- Acquista un cardiofrequenzimetro con un orologio o sincronizza con il tuo smartphone per vedere la tua frequenza cardiaca aumentare o diminuire durante un HIIT.
- Quando si utilizza un cardiofrequenzimetro, è essenziale conoscere la frequenza cardiaca target e la frequenza cardiaca massima. È necessario monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico e vedere dove cade in relazione alle informazioni ottenute.
- Durante le sessioni di allenamento HIIT di intensità moderata, è necessario essere al livello più basso della frequenza cardiaca target. Quando si eseguono sessioni ad alta intensità, è necessario essere al massimo livello.
Parte 2 Utilizzare il tapis roulant per HIIT
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Ss. Le SS sono un tipo di HIIT molto comune su un tapis roulant. Si alterna tra trotto e s per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.- Inizia tutti i tuoi HIIT riscaldandoti. I warm-up dovrebbero essere gli stessi esercizi che hai intenzione di fare, ma a bassa intensità. Sarà sufficiente una camminata veloce per 3-5 minuti.
- Aumenta l'intensità aumentando la velocità fino al trotto comodamente. L'inclinazione deve rimanere zero e devi raggiungere un'intensità moderata. Questa attività vale 5 su 10 nella scala della percezione dello sforzo. Esegui a questa velocità per 2 minuti.
- Aumenta la tua velocità per correre molto velocemente o fare una s. Devi mirare a un 7 o un 8 sulla scala di percezione dello sforzo. Fai uno s per 1 minuto.
- Ridurre la velocità a un trotto moderato (la velocità non deve essere inferiore all'inizio della gara). Trotto per 2 minuti.
- Continuare alternando tra 2 minuti trotto e 1 minuto s per 7 cicli. Alla fine, avrai fatto 21 minuti di HIIT.
- Termina l'allenamento con una camminata veloce di 5 minuti per rinfrescarti.
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HIIT con un'alta pendenza. Oltre alla combinazione trotto e s, puoi anche HIIT con un'alta pendenza. Questo tipo di esercizio richiede il 9% di muscoli in più nelle gambe e brucia più calorie.- Inizia l'esercizio con un riscaldamento. Cammina vivacemente sul tappetino inclinato a 2.0. Cammina a questo ritmo per 3-5 minuti o fino a quando i muscoli si scaldano.
- Aumenta la velocità di trotto a velocità moderata e aumenta l'inclinazione a 3.0. Ancora una volta, prova a raggiungere un 5 su 10 sulla scala di percezione dello sforzo. Esegui per 2 minuti a questo ritmo.
- Aumenta l'inclinazione a 5,0-6,0 mentre acceleri per ottenere una velocità di trotto veloce. Fare una s con un'alta pendenza può causare una cattiva postura e generalmente non è raccomandato. Trotta rapidamente con questa pendenza per un minuto.
- Riporta l'inclinazione a 3.0 e riduci la velocità al trotto a velocità moderata e continua per altri 2 minuti.
- Ripeti questo ciclo 7 volte per un allenamento di 21 minuti.
- Come prima, rinfrescati con una camminata veloce inclinando il tappeto a 0,0 per almeno 3-5 minuti.
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Prova un HIIT a bassa intensità. Il vero allenamento frazionato ad alta intensità non è per tutti. Tuttavia, se desideri comunque usufruire dei vantaggi di questo allenamento, esegui invece un allenamento a intervalli a bassa intensità.- Inizia sempre con un riscaldamento, anche se hai intenzione di fare qualcosa di basso. Cammina a un ritmo confortevole per 3-5 minuti.
- Accelera il ritmo per camminare rapidamente e respirare un po 'più forte. Punta a un 4 sulla scala della percezione dello sforzo e continua a camminare veloce per 2 minuti.
- Aumenta l'inclinazione del tapis roulant a 2,0. Continua a camminare veloce su questa pendenza per 30 secondi.
- Riporta l'inclinazione su 0, ma non modificare il ritmo. Continua a camminare per 2 minuti.
- Ripeti questo ciclo 8 volte per un allenamento di 20 minuti o 6 volte per un allenamento di 15 minuti.
- Termina rinfrescandoti con una camminata veloce su una pendenza di 0.
Parte 3 Includi HIIT nella sua routine di allenamento settimanale
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Solo 1 o 2 giorni di HIIT. HIIT ha così tanti vantaggi che probabilmente pensi che sia possibile saltare il tuo esercizio aerobico quotidiano per fare proprio questo. Eppure, devi solo fare 1 o 2 HIIT a settimana.- Gli esercizi cardio sono esercizi aerobici che mantengono la frequenza cardiaca a un livello relativamente costante, a differenza dell'HIIT durante il quale la frequenza cardiaca passa da media ad alta.
- Sebbene HIIT abbia molti benefici, può stancare il corpo e sovraccaricarlo, specialmente se fai questi tipi di esercizi ogni giorno.
- Gli esercizi cardio hanno un proprio elenco di benefici: migliore resistenza, migliore (e più veloce) recupero muscolare, ritenzione muscolare magra e maggiori possibilità di mantenerlo a lungo termine.
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Fai altri esercizi cardio di intensità da bassa a moderata. Se fai 1 o 2 giorni di HIIT alla settimana, dovrai trovare altri tipi di esercizi aerobici per fare il resto del tempo per raggiungere la quantità minima consigliata di esercizio.- La maggior parte degli operatori sanitari raccomanda circa 150 minuti o circa 2,5 ore di attività aerobica moderata o 75 minuti di intensa attività aerobica a settimana o una combinazione di 2. Molti HIIT durano solo da 20 a 30 minuti e tu dovrà fare altre forme di esercizi cardio per compensare la differenza.
- Concentrarsi su esercizi aerobici di bassa o moderata intensità. Ti aiuteranno a recuperare più efficacemente durante la settimana.
- Prova i seguenti tipi di esercizi per raggiungere il tuo obiettivo di 150 minuti settimanali: camminare o correre, ellittica, andare in bicicletta o in bicicletta, fare escursioni, ballare o nuotare.
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Fai 2 giorni di bodybuilding. Oltre all'HIIT e ad altri tipi di attività aerobica, è importante includere un adeguato allenamento per la forza. Questo ti porterà diversi benefici rispetto agli esercizi cardio.- Il bodybuilding ti aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra e a sostenere il tuo metabolismo. Inoltre, previene l'osteoporosi supportando la densità ossea.
- Molti professionisti della salute raccomandano da 1 a 2 giorni di bodybuilding a settimana. Assicurati di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari e allenarti per circa 20 minuti.
- Il bodybuilding per mantenere la densità ossea dovrebbe essere fatto due volte alla settimana per avere un effetto significativo.
- Se il tuo HIIT non è sul tapis roulant e include un po 'di allenamento con i pesi (come affondi, flessioni della coscia o flessioni), potrebbe essere incluso nel tempo consentito per l'allenamento cardio, HIIT e con i pesi. .
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Pianificare un adeguato numero di giorni di riposo. Per sua natura, l'HIIT deve essere seguito da un'adeguata quantità di riposo. Qualsiasi esercizio ad alta intensità richiede più muscoli, articolazioni e tutto il corpo, il che richiede una sufficiente quantità di riposo.- I giorni di riposo sono essenziali per l'esercizio fisico, la salute del corpo e le prestazioni generali. È durante il resto che i muscoli acquistano forza e dimensioni.
- Se fai tapis roulant HIIT e allenamento con i pesi lunedì, martedì sarà il giorno ideale di riposo.
- Probabilmente avrai bisogno di 1 o 2 giorni di riposo a settimana. Dipenderà dalla quantità di HIIT che fai o dall'intensità dei tuoi esercizi in generale.
- Non devi essere totalmente inattivo nei giorni di riposo. Puoi fare più esercizi di recupero come yoga, esercizi di stretching o semplicemente camminare.