Contenuto
- stadi
- Parte 1 Scegli un livello appropriato
- Parte 2 Definire una routine di allenamento cardiovascolare
- Parte 3 Esercizi di costruzione muscolare in sicurezza
Rimanere attivi durante la gravidanza fa bene alla salute, come a quella del bambino. È importante consultare il proprio medico per assicurarsi che gli esercizi scelti siano adattati alla propria situazione personale. Una volta che il medico ha ottenuto il via libera, puoi scegliere tra diverse attività fisiche che ti manterranno in forma.
stadi
Parte 1 Scegli un livello appropriato
-
Discutere i tuoi piani con il medico. Se tu e il tuo bambino siete in buona salute e non siete a rischio, il vostro medico probabilmente vi incoraggerà a praticare sport moderati. Il medico può raccomandare di non praticare sport se si manifesta uno dei seguenti sintomi:- sanguinamento vaginale,
- problemi con la cervice,
- ipertensione arteriosa dovuta a gravidanza,
- problemi cardiaci o polmonari,
- un rischio di parto prematuro.
-
Vai passo dopo passo. Probabilmente scoprirai che sei stanco più velocemente di prima della gravidanza. Se ti stavi già allenando prima della gravidanza, puoi mantenere le stesse ore, ma ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti. Se non ti allenavi prima, inizia da 5 a 10 minuti di esercizio al giorno e aumenta gradualmente la durata a 30 minuti di attività fisica moderata.- Non è necessario allenarsi troppo a lungo o troppo intensamente. Forza quanto basta per accelerare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna.
- Se sei senza fiato al punto da non riuscire a parlare, è perché stai spingendo troppo forte.
-
Rispetta i tuoi limiti. Ti stancherai sempre di più durante la gravidanza. Assicurati di bere abbastanza acqua. Durante la gravidanza, il rischio di disidratazione è più elevato. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, interrompere immediatamente qualsiasi attività fisica:- vertigini,
- difficoltà respiratorie,
- mal di schiena,
- nausea,
- gonfiore o intorpidimento
- un ritmo cardiaco anormalmente alto o irregolare
Parte 2 Definire una routine di allenamento cardiovascolare
-
Scegli un'attività. Se hai già un allenamento cardiovascolare e il medico ti consente di continuare, potresti trovare necessario regolare l'intensità della tua attività. Ad esempio, puoi scegliere una delle seguenti attività.- Walking. Camminare è un ottimo modo per accelerare la frequenza cardiaca e rafforzare i muscoli delle gambe. Assicurati di indossare scarpe che trattengano bene le caviglie e i piedi. Investi in un buon reggiseno, che ti farà andare avanti quando il tuo petto diventa più grande. Camminare ti permette anche di goderti il sole e può essere praticato con i tuoi amici o il tuo partner.
- Nuoto. Il nuoto è molto utile durante la gravidanza perché aiuta ad alleviare le articolazioni durante lo spostamento. Prendi un buon paio di occhiali per nuotare la testa sott'acqua per alleviare la tensione alla schiena. Evitare il nuoto delle farfalle che richiede una significativa torsione della schiena. Se avverti dolore pelvico durante il nuoto della rana, cambia il tuo stile di nuoto. Anche se non sei un buon nuotatore, puoi prendere lezioni di aerobica per le donne incinte nella maggior parte delle piscine.
- La bici. Se una volta andavi in bicicletta prima della gravidanza, puoi andare in bicicletta. È più stabile e eviterai qualsiasi rischio di caduta.
-
Evita gli sport rischiosi. Evita tutte le attività che comportano il rischio di cadute, colpi o spinte. Evita i seguenti sport.- Le posizioni yoga in cui devi giacere a pancia in giù dopo 20 settimane. Ciò potrebbe bloccare la circolazione sanguigna e quella del bambino.
- Contatta sport come calcio, boxe, rugby, pallamano e basket.
- Sport in cui spesso cambiamo direzione, come pallavolo o tennis.
- Attività che comportano il rischio di cadute come arrampicata, sci, pattinaggio o equitazione.
- Attività durante le quali si è esposti al calore, come Bikram Yoga, sport caldi, sauna e bagno turco.
-
Goditi i benefici dell'esercizio cardiovascolare. Lo sport moderato e ragionevole ha molti benefici per te e il tuo bambino.- Allevia mal di testa, crampi alle gambe, gonfiore, costipazione e gonfiore.
- Ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale.
- Migliora l'umore e dai energia.
- Promuovi un sonno migliore.
- Essere in forma per partorire più facilmente e riprendersi più velocemente allora.
Parte 3 Esercizi di costruzione muscolare in sicurezza
-
Mantieni i muscoli della parte superiore del corpo. Ci sono molti esercizi che puoi fare per rafforzare le braccia e la schiena, in modo da poter indossare il tuo bambino più facilmente dopo il parto.- Crea delle pompe contro un muro. Questo esercizio rafforza i muscoli pettorali e i tricipiti. Mettiti di fronte a un muro con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Posiziona i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle. Piega i gomiti e inclinati verso il muro fino a quando il naso non tocca il muro. Spingi indietro il muro delle mani per raddrizzare. Aumentare gradualmente il numero di pompe fino a raggiungere set di 15.
- Remare con un elastico. Siediti su una sedia e posiziona un elastico sotto i piedi di fronte a te. Afferra le estremità dell'elastico con le mani e tirale verso di te, spostando indietro i gomiti come se stessi remando. Aumenta gradualmente fino a quando non esegui una serie di 15 mosse. Una fascia elastica è disponibile nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi.
-
Lavora i tuoi addominali con le dichiarazioni V. Esistono diverse versioni di questi esercizi, preferibilmente da esercitarsi durante il primo trimestre di gravidanza. Gli esercizi seguenti sono raccomandati dagli operatori sanitari.- Rilievi a V con supporto. Sedersi sul pavimento con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Riporta il tuo corpo per posizionarti a 45 gradi a terra. Puoi posizionare un cuscino o un palloncino BOSU (una semisfera gonfiabile progettata per lavorare l'equilibrio) lungo la schiena per offrirti un po 'di supporto. Allunga una gamba davanti a te in modo che sia parallela al pavimento. Mantieni questa postura per 5 secondi, quindi appoggia la gamba sul pavimento. Ripeti 10 volte, quindi cambia gamba.
- Lettura a V. Sedersi su un pallone BOSU o su un pouf (a circa 30 cm da terra), gambe piegate e piedi appoggiati a terra. Rilassati finché non senti che gli addominali funzionano. Mantieni la postura per circa 5 secondi e poi raddrizza. Ripeti 10 volte. Una volta che l'esercizio è ben controllato, prova a sollevare una gamba, poi l'altra.
-
Rafforza le gambe. Questi esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli delle gambe e migliorare la flessibilità e l'equilibrio. Alcuni di questi esercizi, come gli squat, possono anche essere eseguiti durante il lavoro per aiutare il bambino a rimanere coinvolto nella pelvi.- Squat. Stare indietro contro un muro con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e scivola lungo il muro finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi spingere il pavimento dei piedi in posizione verticale. Se non riesci a scendere completamente, non importa, ci arriverai gradualmente. Prova a creare set di 10.
- Sondaggi sulle gambe. Sali a carponi. Solleva una gamba in modo che sia morbida dietro di te, parallela al pavimento. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi abbassa la gamba. Ripeti 10 volte, quindi cambia gamba.
-
Prova lo yoga o il Pilates. Molte donne amano il Pilates e lo yoga, sia per mantenere la linea che per essere in contatto con il proprio corpo. Queste attività rafforzano i muscoli migliorando la flessibilità.- Se stai prendendo una lezione di yoga, cerca un corso adatto per le donne in gravidanza. Di 'sempre al tuo insegnante in quale fase della gravidanza sei.
- Se pratichi a casa, chiedi consiglio al tuo medico per assicurarti che gli esercizi che esegui siano appropriati per la tua gravidanza. Alla fine puoi seguire un corso di yoga adatto alle donne incinte in video.
-
Rafforzare il pavimento pelvico con esercizi di Kegel. Rafforzando i muscoli del pavimento pelvico, partorirai più facilmente e ti riprenderai più rapidamente dal parto. Aiuta anche a combattere l'incontinenza dopo il parto. Fai questi esercizi tre volte al giorno.- Contrazioni brevi. Questo esercizio aiuta a sviluppare la tua forza. Sdraiati sulla schiena o siedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tendi i muscoli intorno all'ano come se volessi tenere una scoreggia. Quindi, allo stesso tempo, contraete i muscoli intorno alla vagina e alla vescica come per fermare la minzione. Fai questo esercizio senza stringere i muscoli glutei, che devono rimanere rilassati. Mantieni questa pressione per uno o due secondi, quindi ripeti finché i muscoli non si stancano.
- Contrazioni lunghe Questi esercizi aumentano la resistenza dei muscoli pelvici. Sono praticati allo stesso modo delle contrazioni brevi, solo la pressione sui muscoli viene mantenuta più a lungo. Per alcune donne, contrarre i muscoli pelvici per quattro secondi sembrerà sufficiente. Altre donne saranno in grado di trattenere almeno 10 secondi. Nel tempo, sarai in grado di contrarre i muscoli più a lungo e fare serie più lunghe di contrazioni.
- Se soffri di incontinenza e non riesci a eseguire gli esercizi di Kegel in modo soddisfacente, consulta un fisioterapista specializzato nella riabilitazione del perineo. Chiedi consiglio al tuo medico o ginecologo.