Contenuto
- stadi
- Parte 1 Inizia con pompe sollevate
- Parte 2 Muscolo con pompe autoassistite
- Parte 3 Realizzare pompe con una sola mano
La tua routine di allenamento si annoia e cerca qualcosa da fare? Vuoi semplicemente stupire i tuoi amici? Perché non spingere i tuoi limiti con le pompe a una mano? Questo esercizio è simile alle pompe convenzionali, ma ha la metà del supporto e il doppio della difficoltà. Per avere successo, dovrai allenarti facendo pompe elevate e "autoassistito" prima di iniziare.
stadi
Parte 1 Inizia con pompe sollevate
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Cerca una superficie elevata. Le pompe sollevate con una mano sono un buon modo per iniziare. Utilizzando una superficie rialzata, le gambe supportano più peso, il che offre un vantaggio meccanico e facilita la realizzazione di pompe.- Opta per un piano di lavoro, un gradino, un divano o una parete. Se ti alleni all'aperto, una panca o uno sgabello farà il lavoro.
- Tieni presente che più inclini il tuo corpo, più le gambe sostengono il tuo corpo e più facili saranno le pompe.
- Non fare troppo. Cerca una superficie e una pendenza che corrisponda al tuo livello di forma fisica per iniziare.
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Inclinati in avanti. Inclinati in avanti, a piedi divaricati. Oltre all'inclinazione, anche i tuoi piedi faranno la differenza poiché le pompe saranno più facili se allontanerai i piedi gli uni dagli altri. Alzati con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e inclinati lentamente in avanti per metterti in una posizione di pompaggio su una superficie elevata.- Alcuni puristi pensano che le pompe a una mano dovrebbero essere fatte con entrambi i piedi insieme. Non devi seguire questa regola. Inizia con i piedi divaricati e avvicinali man mano che avanzi.
- Si consiglia di iniziare con il braccio dominante. In altre parole, il braccio che usi più spesso e che è naturalmente più forte. È quindi possibile alternare le braccia.
- Quando sei nella posizione di partenza, posiziona il braccio libero sulla schiena o contro una delle gambe.
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Abbassatevi. Abbassa lentamente il corpo fino a quando il petto è quasi a contatto con la superficie sollevata. Il braccio di supporto deve essere piegato con un angolo acuto inferiore a 90 gradi. Se lo desideri, mantieni questa posizione per alcuni secondi.- Alcune persone raccomandano di mantenere il corpo completamente teso durante il movimento verso il basso. Questo trucco dovrebbe aiutarti a eseguire il backup. Mantiene anche la colonna vertebrale diritta e riduce il rischio di lesioni.
- L'altro braccio dovrebbe rimanere piegato e vicino al corpo. Non deve sporgere come un'ala di pollo. Un gomito mal posizionato aumenta il rischio di lesioni alla spalla e alla cuffia dei rotatori.
- Contrai i tuoi addominali e stringi i muscoli glutei, vale a dire i muscoli intorno al petto e ai glutei.
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Spingi verso l'alto. Solleva tutto in una volta con un movimento regolare per tornare alla posizione iniziale. La tensione corporea generata prima e durante questo movimento ti aiuterà a risalire e finire la prima ripetizione.- Immagina di spingere il pavimento e non il tuo corpo. Questa immagine ti aiuterà a generare più tensione e ad impegnare più muscoli.
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Ripeti. Ripeti e cambia lato. Ripeti i passaggi precedenti fino al termine di una serie di ripetizioni. Quindi, cambia lato. Ad esempio, se hai iniziato con il braccio destro, ripeti l'esercizio con il braccio sinistro. Regola l'altezza del piano per adattarsi alla differenza di forza tra le tue braccia.- Prova a fare comodamente 6 ripetizioni per serie per iniziare. In altre parole, devi essere in grado di creare facilmente una pompa completa.
- Se hai il coraggio, fai un'altra serie di prove dopo alcune ore di riposo. Continuare l'esercizio una volta riposato ti aiuterà a rimanere in buone condizioni fisiche e migliorare la tua forza e resistenza.
- Ogni volta che ti senti a tuo agio con un certo livello, abbassa l'inclinazione per aumentare la resistenza al tuo peso. Ripeti tutti i passaggi precedenti fino a raggiungere il suolo.
Parte 2 Muscolo con pompe autoassistite
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Mettiti nella posizione della pompa. Mettiti nella posizione della pompa con entrambe le mani. Le pompe autoassistite sono il prossimo passo nella tua progressione. È davvero una pompa con una sola mano, ma imbroglia un po 'per aumentare la massa muscolare. Soprattutto, abbassati lentamente con entrambe le mani. Queste pompe sono a filo del suolo piuttosto che su una superficie rialzata.- Posizionati come se stessi per fare delle classiche pompe a 2 mani.
- Ancora una volta, assicurati che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
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Estendi l'altro braccio verso l'esterno. Allunga (lateralmente) il braccio secondario (quello che non supporta il tuo corpo). Viene utilizzato come "assistenza" per sostenere una piccola quantità di peso, ma senza dipendere troppo da esso. Nel tempo, diventerai più forte e userai sempre meno.- Puoi anche posizionare l'altro braccio su una superficie leggermente elevata.
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Abbassatevi. Abbassati e spingi verso l'alto. Come prima, abbassa lentamente il corpo fino a quando il torace non tocca quasi il suolo e il braccio su cui ti appoggi è ad angolo acuto. Quindi spingere tutto in una volta con un movimento fluido.- Potresti non essere in grado di tornare indietro subito. Non importa. Invia solo più peso all'altro braccio. Puoi anche allargare ulteriormente i piedi.
- Ancora una volta, contrarre i muscoli dell'addome per mantenere il corpo teso e proteggere la colonna vertebrale. Tieni il gomito all'interno (senza ali di pollo) e tira le scapole verso il basso e all'indietro.
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Prova le pompe manuali "negative". Le pompe negative sono un altro modo per costruire muscoli e migliorare la forma fisica. Si tratta di concentrarsi sulla fase negativa o sulla fase in discesa dell'esercizio. A questo punto, l'esercizio sembra quasi una pompa a una mano.- Appoggiati a un braccio e tieni l'altro (braccio libero) dietro la schiena.
- Dalla posizione di partenza, calati a terra. Muoviti il più lentamente possibile, mantenendo il controllo di ogni movimento.
- Una volta giù, posiziona il braccio libero a terra e spingi. Crea una serie.
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Ripeti e alterna i lati. Sia che tu faccia auto-aiuto o pompe manuali negative, non dimenticare di alterare le braccia. Puoi anche alternare le braccia ad ogni ripetizione piuttosto che alla fine di una serie completa.- È importante usare entrambe le braccia per evitare squilibri muscolari o scarsa distribuzione della forza.
Parte 3 Realizzare pompe con una sola mano
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Mettiti in posizione. Sai già cosa fare. Mettiti nella posizione della pompa: sporgendoti in avanti, i piedi divaricati e le mani sul pavimento appena sotto le spalle.- Inizia con la posizione alta, il corpo sollevato e sostenuto da un braccio.
- Tieni i piedi divaricati. Tuttavia, per ulteriori difficoltà, nulla ti impedisce di avvicinarli.
- Tieni l'altro braccio sulla schiena.
- Il gomito del braccio su cui ti appoggi dovrebbe essere leggermente piegato e non bloccato.
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Abbassa il tuo corpo. Avvicinati al suolo cercando di controllare i tuoi movimenti il più possibile. Abbassati lentamente senza fare movimenti improvvisi o a scatti. Continua fino a quando il mento è a circa 10 centimetri da terra.- Per rimanere in equilibrio, allontana leggermente il busto dal braccio su cui stai riposando per formare una sorta di triangolo tra il braccio e i 2 piedi. Questo ti aiuterà a rimanere in equilibrio. Sarà più difficile mantenere i fianchi e le spalle paralleli, ma in ogni caso, non lasciare che i fianchi si abbassino.
- Se hai spostato il tuo corpo, il mento dovrebbe trovarsi all'incirca nella posizione originale dell'altra mano.
- Ricorda di mantenere il gomito indietro e vicino al corpo. Tira le scapole.
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Push. Ora, con tutte le tue forze, spingi il tuo corpo nella posizione di partenza. Tieni la schiena dritta e fermati appena prima che i gomiti si blocchino. Complimenti! Hai appena realizzato una vera pompa con una sola mano!- Contrai i tuoi muscoli come prima per "esplodere" verso l'alto.
- Fai attenzione a smettere se non pensi di poterlo fare. Rischi di farti male se il braccio lo lascia andare.
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Ripeti. Ripeti se hai la forza. In poche parole, la tua prima vera pompa con una sola mano sarà la prima di una lunga serie. Prova a ripetere questo esercizio con l'altro braccio e vedi se riesci a fare una serie di 2 o 3 ripetizioni (o più).- Vai sempre gradualmente. Inizia con 1 o 2 ripetizioni e riposa prima di riprovare.
- Nel tempo, sarai in grado di fare sempre più ripetizioni. Continua fino allo sfinimento per rafforzare adeguatamente le braccia e il petto!