Come fare le pompe

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Pompe di base
• Metodo 2 Crea una pompa di base
• Metodo 3 Rendi le pompe più difficili
• Metodo 4 Semplifica le pompe

In questo articolo: Pompe di base Rendi una pompa di base Rendi le pompe più difficili Rendi le pompe più facili Sintesi dell'articolo Riferimenti

Non è necessario impegnarsi nell'esercito per imparare a fare correttamente le pompe. Una pompa eseguita correttamente può rafforzare il torace e le braccia e puoi facilmente aumentare la difficoltà man mano che diventi più forte. Per creare semplici pompe, non avrai bisogno di altro che delle tue braccia e del tuo peso corporeo e potrai farle ovunque, purché trovi una superficie piana e abbastanza spazio per te estendere.

stadi

Metodo 1 Pompe di base

1. 
   

   
   Sdraiati sul pavimento. Tieni i piedi vicini l'uno all'altro. Metti il ​​tuo peso nel petto.
   • Appoggia le mani sul pavimento, più o meno alle spalle. I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
   • Se ti trovi su una superficie piuttosto morbida, come un tappeto, puoi fare affidamento sui pugni, tra la prima e la seconda falange, per rendere la pompa più difficile. Se la superficie su cui stai lavorando è troppo dura, considera di investire nelle impugnature della pompa (tipi di maniglie che poni sul pavimento).
   • Piega le dita dei piedi verso l'alto (verso la testa). La pianta del piede dovrebbe toccare il suolo.

2. 
   

   
   Solleva le braccia. Il tuo peso dovrebbe quindi essere sostenuto dalle tue mani e dalla pianta dei piedi. Tieni il corpo dritto, dalla testa ai talloni. Questa posizione è chiamata "tavola" e viene utilizzata per molti altri esercizi di bodybuilding. Questa è la posizione iniziale e la posizione di arrivo di una singola pompa.

3. 
   

   
   
   
   Scegli il tipo di pompa più adatto a te. Esistono tre varianti di semplici pompe, che fanno lavorare muscoli diversi. La differenza sta nella posizione delle mani nella posizione della tavola. Più le mani sono vicine l'una all'altra, più lavorerai i tricipiti. Più sono lontani, più lavorerai sul petto.
   • Normale: le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Lavorerai le braccia e il petto.
   • Diamante: avvicina le mani, formando un diamante tra il pollice e l'indice. Metti le mani direttamente sotto il petto. Questo farà lavorare le tue braccia molto più che con una normale pompa.
   • Grande: posiziona le mani a una distanza di sicurezza dalle spalle. Questa variante consente di lavorare il torace e richiede meno forza nelle braccia.

Metodo 2 Crea una pompa di base

1. 
   

   
   
   
   Abbassa il busto a terra fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 °. Per una maggiore resistenza, tieni i gomiti vicini al corpo. Tieni la testa rivolta in avanti. Cerca di puntare la punta del naso davanti a te. Mantieni il tuo corpo su una tavola piatta: non far cadere i fianchi. Inspira mentre ti abbassi.
   • La distanza che ti avvicinerai al suolo dipenderà dalla tua forza e morfologia, ma cerca di abbassare il corpo a un pugno da terra.

2. 
   

   
   Sollevati come se stessi cercando di allontanare il terreno da te. Espira mentre spingi. La forza necessaria dovrebbe provenire dalle tue spalle e dal tuo petto. Anche i tricipiti (i muscoli dietro la parte superiore delle braccia) si contraggono, ma non saranno il gruppo muscolare più utilizzato. Non essere tentato di aiutare glutei o pancia. Continua a spingere fino a quando le braccia sono quasi strette (ma non rigide).

3. 
   

   
   Continua a scendere e salire a un ritmo costante. Ogni coppia di azioni conta come una singola pompa. Continua fino a quando non finisci una serie o raggiungi il massimo.

Metodo 3 Rendi le pompe più difficili

1. 
   

   
   Fai sbattere le pompe. Sollevati da terra, abbastanza in alto da avere spazio per battere le mani mentre sei in aria. Questo è un esercizio pliometrico.

2. 
   

   
   Crea delle pompe diamante. Nella posizione della plancia, posiziona le mani a forma di diamante sotto il petto. Ora mantieni le tue pompe in questa posizione. Questo esercizio richiederà molta più forza nelle braccia.

3. 
   

   
   Crea delle pompe scorpione. Inizia facendo una pompa normale o una variante di base. Dopo aver abbassato il corpo, sollevare una gamba da terra e flettere il ginocchio su un lato. Crea set individuali per ciascuna gamba o cambia le gambe tra ciascuna pompa.

4. 
   

   
   Crea delle pompe spiderman. Crea una pompa normale o una variante base. Dopo aver abbassato il corpo, sollevare una gamba da terra e piegare il ginocchio da parte, verso la spalla. Crea set individuali per ciascuna gamba o cambia le gambe tra ciascuna pompa. Se esegui questo esercizio correttamente, dovresti lavorare il tronco oltre alle braccia.

5. 
   

   
   Crea delle pompe su un braccio. Allarga le gambe più che per le altre pompe (per l'equilibrio), posiziona un braccio sulla schiena e fai la pompa su un braccio.

6. 
   

   
   Fai delle pompe sulle nocche. Invece di appoggiarti sui palmi delle mani, piegati sui pugni, appoggiandoti alle prime due nocche di ogni mano. Questo esercizio richiede più forza nelle braccia e nei polsi ed è un buon modo di lavorare le nocche per la boxe o le arti marziali.

7. 
   

   
   Crea delle pompe a portata di mano. Se sei molto forte, puoi provare a spingere solo sulle dita, non sui palmi delle mani.

8. 
   

   
   Crea pompe sollevando. Puoi aumentare la difficoltà delle tue pompe sollevando le gambe da terra.

Metodo 4 Semplifica le pompe

1. 
   

   
   Crea delle pompe sulle ginocchia. Se non riesci ancora a realizzare pompe piene, prova a appoggiare il peso sulle ginocchia piuttosto che sulla pianta dei piedi. Avvia la pompa normalmente e, quando ti senti pronto, vai alle pompe normali.

2. 
   

   
   Crea pompe inclinate. Puoi facilitare le pompe posizionando le mani su una superficie leggermente più in alto dei piedi. Sedersi su un terreno in pendenza, come una collina, o appoggiarsi a un mobile per iniziare l'allenamento, fino a quando non si è pronti per una superficie piana.