Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Fai allungamenti in piedi
- Metodo 2 Fai stretching da ginocchio a petto mentre sei sdraiato
- Metodo 3 Allungare la Posizione del Cammello-Gatto
- Metodo 4 Esegui un po 'di yoga
Il mal di schiena è terribilmente frequente e più specificamente, lombare, lombare. Negli Stati Uniti, questa è la principale causa di disabilità legata al lavoro. Lo stretching può davvero aiutare a mantenere la schiena sana. Tuttavia, poiché questa area è sensibile e vulnerabile, lo stretching correttamente richiede di essere in forma.
stadi
Metodo 1 Fai allungamenti in piedi
-
Alzati, rilassato, le mani ai lati. Respirare profondamente per la preparazione dei tuoi allungamenti, questo ti aiuterà a ossigenare i muscoli, promuovere la guarigione e ridurre la formazione di acido lattico, causando dolore e curvatura.- Trova un posto per i tuoi tratti, abbastanza silenzioso e dove non sarai disturbato. Sebbene improbabile, una mossa sbagliata durante l'allungamento può ferire la schiena.
-
Piegare delicatamente in avanti. Lascia rilassate le braccia. Devono rimanere davanti a te.- Presta attenzione a come si sente la parte bassa della schiena. È normale avvertire una leggera tensione come si potrebbe sentire in un altro tratto. Se avverti dolore mentre ti pieghi in avanti, fermati immediatamente e prova un altro tipo di allungamento.
-
Rilassati fino a sentire una leggera tensione (allungamento) nella parte bassa della schiena. A questo punto, smetti di piegarti e mantieni la tua posizione.- Stai tranquillo, non inclinarti al punto di sentire il dolore.
- Non fare piccoli "rimbalzi" per cercare di abbassarti con le mani.
-
Tenere premuto per 10 secondi. Dovresti sentire la parte inferiore della schiena che inizia ad allungarsi.- Può essere allettante provare a toccarsi i piedi. Non farlo, puoi ferire la schiena allungando troppo.
-
Ritorna in posizione eretta. Inizia a rilassarti lentamente.- Piega leggermente le ginocchia, questo può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
-
Rilassati delicatamente con le mani sui fianchi. Come prima, non piegarti al punto di provare dolore. -
Mantieni questa posizione per 10 secondi. Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e / o nella parte anteriore dei fianchi. -
Ritorna lentamente stando in piedi. Ripeti questi allungamenti da 2 a 3 volte o più secondo necessità.
Metodo 2 Fai stretching da ginocchio a petto mentre sei sdraiato
-
Sdraiati sulla schiena, su un tappeto o su un materassino. Piega le ginocchia e mantieni i piedi sul pavimento.- Questo tratto è ideale per le persone che hanno già mal di schiena. Allunga la parte bassa della schiena con il supporto dei muscoli di fianchi e glutei.
-
Tieni la gamba piegata, porta lentamente una gamba nella direzione del petto. Afferralo con entrambe le mani sul ginocchio. Tirare delicatamente la gamba verso il proprio corpo.- Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena, glutei o fianchi. La parte bassa della schiena è una struttura complessa composta da molti muscoli e nervi intrecciati, migliorare la flessibilità dell'anca e dei glutei può avere un effetto positivo sul mal di schiena.
-
Tieni la gamba sul petto per circa 30 secondi. Tieni l'altra gamba in una posizione comoda, molto spesso a terra, distesa o piegata al ginocchio.- Per aggiungere un ulteriore allungamento all'anca, usa le mani per girare delicatamente la gamba tirando delicatamente lo stinco contro il tuo corpo.
-
Riporta la gamba in una posizione di riposo, quindi ripeti l'operazione per l'altra gamba. Ripeti da 2 a 3 volte l'esercizio su ciascuna gamba fino a quando non è ben allungato.
Metodo 3 Allungare la Posizione del Cammello-Gatto
-
Scendi a carponi su un materassino. Tieni le braccia e le cosce approssimativamente ad angolo retto rispetto al busto. Non lasciare che le ginocchia scivolino dietro di te come se stessi per fare delle tiralatte. -
Respirare profondamente, inarcare la schiena come un gatto. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.- Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. È possibile affinare l'allungamento apportando piccole regolazioni al modo in cui si inarca la schiena.
- Questo allungamento raddoppia come rafforzamento muscolare, mentre usi gli addominali e i muscoli della schiena mentre ti arcini. È quindi normale sentire un leggero "bruciore" durante questo esercizio.
-
Ritorna lentamente in posizione di riposo. Lascia che il busto si pieghi a terra, formando una curva verso il basso. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. -
Ripeti lo stretching secondo necessità. Una sessione media "cat - cammello" è composta da due a quattro ripetizioni.- A causa delle proprietà di costruzione muscolare, il "cammello-gatto" è un buon complemento per l'esercizio della schiena arrotondata.
Metodo 4 Esegui un po 'di yoga
-
Scegli una posa che fa bene a te. Le posizioni yoga hanno un gran numero di esercizi per lo stretching della schiena. La maggior parte dovrebbe essere sicura per le persone in buona salute. Tuttavia, se hai una lesione alla schiena, come un'ernia del disco, lo stretching può peggiorare le tue condizioni. Le pose che comportano cedimenti o torsioni in vita, specialmente mantenendo il peso, possono essere particolarmente pericolose.Se non si è sicuri della posa, consultare un medico o un fisioterapista. Di seguito, alcune delle più comuni posizioni yoga per la schiena. -
Prova il cane sottosopra. È una posa yoga ben nota che contribuisce allo stretching generale e alla costruzione muscolare. Inoltre, allunga i muscoli estensori della schiena, che aiutano a sostenere la parte bassa della schiena e stabilizzano la colonna vertebrale.- Inizia a carponi, con le mani leggermente in avanti rispetto alle spalle.
- Premi di nuovo il pavimento con le mani per sollevare il corpo verso l'alto, raddrizzando contemporaneamente le ginocchia.
- Forma una V sottosopra con il tuo corpo, con i glutei come punto più alto. Se puoi, premi i talloni a terra, per un migliore allungamento dei polpacci.
- Mantieni la posizione per circa venti secondi, ripetendo più volte.
-
La posa del bambino. Questo tratto rilassante offre una buona flessibilità alla schiena. È anche un eccellente tratto per fianchi, spalle e petto.- Inizia a carponi. Allunga le braccia davanti a te, permettendo al tuo viso di essere nella posizione più bassa e vicino al suolo.
- Siediti delicatamente indietro. Lascia riposare i glutei appena sopra i talloni. Mentre allevi la schiena, sentirai un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, ripeti se necessario.
-
Mettiti nella posizione del cobra. Questo allungamento mirato della schiena consente un ottimo controllo: decidi tu quanto allungare la schiena. È anche un buon esercizio per rafforzare la schiena.- Inizia sdraiato a pancia in giù. Allunga i piedi in modo che la parte superiore dei piedi tocchi il pavimento.
- Posiziona i palmi delle mani sul pavimento al petto. Spingi verso il basso con le cosce e i fianchi, usa le mani per sollevare lentamente la parte superiore del corpo.
- Continua a spingere la parte superiore del corpo fino a trovare un punto di stiramento confortevole. Allunga le spalle e mantieni i fianchi più stretti sul pavimento mentre ti allunghi.
- Trattieni l'allungamento per 15-30 secondi, ripeti se necessario.
- Per aggiungere una dimensione extra all'esercizio di rafforzamento della schiena, usa i muscoli della schiena per aiutare le braccia quando sollevi la parte superiore del corpo.