Come fare flessioni

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Esegui un tiro classico
• Metodo 2 Crea diversi stili di pull.
• Metodo 3 Fai esercizi per guadagnare forza nelle braccia

In questo articolo: crea un pull classico Crea diversi stili di pull. Esercizi per ottenere forza nelle braccia Riferimenti

Le trazioni sono un buon esercizio per sviluppare la forza muscolare del corpo e non sono riservate a ginnaste e atleti. Tutti possono imparare a fare flessioni. E contrariamente a quanto pensano alcune persone, anche le donne possono farlo! Prova a fare trazioni di base usando le tecniche spiegate in questo articolo. Se scopri che devi prima acquisire più forza, ci sono diversi esercizi che ti permetteranno di diventare abbastanza forte da iniziare a fare flessioni.

stadi

Metodo 1 Esegui un tiro classico

1. 
   

   
   Prendi il timone con i palmi rivolti verso l'esterno. Quando ti tiri su con le mani in questa posizione, tricipiti e ossa posteriori funzionano molto bene. Tirare verso l'alto con i palmi verso l'esterno è considerato il modo più difficile per spostare il peso del proprio corpo. Inizia con le braccia quasi completamente estese.

2. 
   

   
   Solleva il peso del tuo corpo fino a quando il mento è leggermente sotto la barra. È possibile che lo sforzo fisico sia intenso, ma continua a tirare fino a raggiungere la forza delle braccia.
   • Affinché il tuo peso corporeo sia ben bilanciato, puoi incrociare i piedi mentre ti alzi.
   • Alla fine puoi toglierti le scarpe per liberarti di quel peso extra che rende il tuo compito più difficile quando guidi.

3. 
   

   
   
   
   Ritorna giù fino a quando le braccia non sono quasi completamente tese. Scendi controllando il movimento in modo che i muscoli lavorino in modo più efficiente e si preparino per la prossima spinta.

4. 
   

   
   Fai un altro tiro. Una volta che le braccia sono quasi completamente tese, fai un altro tiro. Ripeti l'esercizio il maggior numero di volte possibile. Se possibile, esegui tre serie da 10 mosse.

Metodo 2 Crea diversi stili di pull.

1. 
   

   
   Prova i pull invertiti. Sembrano tiri classici, tranne per il fatto che usi un supporto per aiutarti a sollevare il mento sopra la barra. Il lavoro della forza viene fatto quando scendi lentamente verso la posizione di partenza. Dopo aver fatto trazioni invertite per un po ', ti renderai conto che sei meglio di fare trazioni classiche.
   • Sali su una sedia o su un gradino.
   • Prendi la barra con i palmi rivolti verso l'esterno.
   • Alzati con l'aiuto della sedia a rotelle.
   • Scendi delicatamente per trovare la posizione di partenza.
   • Ripeti l'esercizio.

2. 
   

   
   
   
   Trazioni assistite. Possono essere fatti usando una barra più vicina al suolo e che ti consente di aumentare la tua forza sollevando solo una parte del peso del tuo corpo ad ogni sforzo.
   • Siediti sotto il bancone e afferralo con i palmi rivolti verso l'esterno.
   • Forza a sollevare circa il 50% del tuo peso corporeo, con i piedi che rimangono sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Continua a forzare fino a quando il mento non supera la barra.
   • Ritorna lentamente verso il basso per trovare la posizione di partenza.
   • Ripeti l'esercizio.

3. 
   

   
   Fai flessioni con i salti. Quando salti per la trazione, il tempo che impieghi con il salto ti aiuta a spingere il tuo corpo e metti il ​​mento sopra la barra più facilmente di quanto faresti normalmente. Questo è un ottimo allenamento per trazioni classiche.
   • Mettiti sotto il timone e afferralo con i palmi rivolti verso l'esterno.
   • Salta e tira allo stesso tempo per sollevarti sopra la barra.
   • Ritorna lentamente verso il basso per trovare la posizione di partenza.
   • Ripeti l'esercizio.

Metodo 3 Fai esercizi per guadagnare forza nelle braccia

1. 
   

   
   Fletti i tuoi bicipiti. Hai bisogno di un paio di manubri ponderati che puoi sollevare da 8 a 10 volte prima di sentire l'affaticamento muscolare. Fare questo esercizio due volte a settimana ti aiuterà a guadagnare forza nel bicipite e quindi a migliorare la spinta.
   • Stare con i piedi separati dalla larghezza del bacino, le braccia penzolanti.
   • Riporta i manubri al petto piegando i gomiti.
   • Abbassa i manubri portando le braccia ai lati.
   • Fai 3 serie da 10 flessioni.

2. 
   

   
   Crea pompe invertite. Questo esercizio simula la trazione, ma è molto più facile da eseguire perché la maggior parte del peso rimane a terra. È un ottimo modo per iniziare a costruire abbastanza forza per essere in grado di fare alcuni flessioni. Avrai bisogno di barre parallele o di un solido manico di scopa posizionato tra due sedie. Ecco come.
   • Sdraiati con il collo posizionato sotto il bar o la scopa. Piega le ginocchia e mantieni i piedi per terra.
   • Prendi la barra con i palmi rivolti verso l'esterno.
   • Solleva il corpo per avvicinarlo il più possibile alla barra.
   • Scendi a terra e ripeti l'esercizio.

3. 
   

   
   Crea un pulldown. Hai bisogno di una macchina per pesi per eseguire questo esercizio. Questo è un altro modo efficace per rafforzare la parte superiore del corpo e diventare più efficiente per i piegamenti sulle braccia.
   • Mettiti di fronte alla macchina per pesi e afferra la barra.
   • Siediti e tira la barra fino all'altezza del collo.
   • Ripeti l'esercizio.

4. 
   

   
   Prova a tirare con le mani sottosopra. Sembra un tiro, ma invece di sollevare la barra con i palmi rivolti verso l'esterno, hai i palmi rivolti verso di te. Questa posizione è generalmente più semplice e rende il lavoro del bicipite e della parte superiore della schiena. Questa è una posizione eccellente per rafforzare i suoi bicipiti e prepararsi a fare flessioni.
   • Prendi la barra con i palmi delle mani rivolti verso di te.
   • Tirare il peso del tuo corpo verso l'alto, incrociando i piedi dietro di te.
   • Continua a salire fino a quando il mento non raggiunge la barra.
   • Tornate giù.