Come ridurre l'indice di grasso corporeo

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Diminuisci il grasso corporeo con una dieta
• Metodo 2 Diminuisci il grasso corporeo con l'attività fisica
• Metodo 3 Adotta uno stile di vita più equilibrato

In questo articolo: Diminuire il grasso corporeo con la dieta Diminuire il grasso corporeo con l'attività fisica Adottare uno stile di vita più equilibrato7 Riferimenti

I seguaci del modulo sanno bene che non è il numero sulla scala, ma l'indice della massa grassa. Questo indice per le persone in "buone condizioni fisiche" è tra il 21 e il 24% per le donne e tra il 14 e il 17% per gli uomini, ma tutti noi abbiamo i nostri obiettivi da raggiungere. Qualunque sia il tuo indice, è molto difficile sbarazzarsi di grasso, ma combinando una dieta con attività fisiche e buone risoluzioni, è possibile raggiungere la percentuale ideale.

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Metodo 1 Diminuisci il grasso corporeo con una dieta

1. 
   

   
   Metti tutto su proteine ​​e fibre. Sicuramente hai già detto: per sbarazzarti di questo grasso e sostituirlo con il muscolo hai bisogno di proteine. Il corpo "può" bruciare proteine ​​per sopravvivere, ma preferisce carboidrati e lipidi. Quindi quando non gli dai quasi altro che proteine, otterrà carboidrati e grassi in quelli già immagazzinati. Non dimentichiamo anche il fatto che le proteine ​​aiutano a rafforzare e riparare i muscoli!
   • Troverai pesce e pollo, ma in generale è meglio mangiare carne bianca e magra. Li troverai anche in latticini magri, fagioli e uova. Una persona deve mangiare almeno il 10% di proteine ​​sul suo consumo calorico giornaliero, ma se vuoi bruciare i grassi, è meglio mangiare tra il 25 e il 30%.
   • E non dimenticare le fibre! Vengono digeriti più lentamente e ti aiutano a perdere peso saziandoti e agendo come una spugna per acqua e grasso. Quindi, mangia fagioli, fagioli, cereali integrali, riso integrale, noci e bacche.

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   Hai ancora bisogno di mangiare grassi buoni. Alcune persone credono che una dieta senza grassi o povera di grassi sia automaticamente una buona dieta. Questo è il caso della dieta povera di grassi, ma solo se la facciamo bene (sì, possiamo farla male). Devi mangiare "grassi buoni". Sono i grassi insaturi (omega 3 e 6) che possono causare un aumento del metabolismo che brucerà i grassi.
   • I grassi da "mantenere" nella dieta sono quelli che si trovano nei pesci grassi come salmone, olio d'oliva, avocado e noci. Ma non è perché sono grassi buoni che devono essere abusati. Mangia sempre qualsiasi cibo con moderazione.
   • Nel caso in cui non fosse chiaro, i grassi da evitare sono quelli presenti nei prodotti confezionati. E questo include prodotti surgelati! Stare lontano da biscotti, torte, patatine, piatti serviti in fast food e cibi fritti in olio. Non ne vale la pena per l'alto numero di calorie.
   • I grassi solidi a temperatura ambiente contengono molti grassi saturi, quindi dovresti evitarli. Questi includono pancetta, burro e olio di cocco.

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   Presta attenzione al tuo consumo di carboidrati. Questo è dove le cose si complicano. Ci sono molte diverse scuole di pensiero sull'argomento. Dalla parte dei sostenitori di Atkins, dicono che non ci sono affatto carboidrati. Certamente brucerai grasso, ma è una dieta completamente insostenibile. Inoltre, una dieta che rimuove il 60% dell'energia preferita del corpo potrebbe non essere raccomandata. Invece, vedi le nostre altre opzioni.
   • Il regime di rotazione dei carboidrati. Consiste nell'avere per due giorni una dieta povera di carboidrati (circa 1 g di carboidrati per 500 g di peso corporeo) che riporterà il tuo corpo in uno stato catabolico che brucerà i grassi e poi per un giorno un Dieta ricca di carboidrati che farà funzionare il tuo metabolismo. Senza questa giornata ricca di carboidrati, il metabolismo si fermerà.
   • Consumo di cibo secondo gli orari del giorno. I carboidrati complessi (riso integrale, fagioli, fiocchi d'avena) possono essere consumati prima delle 18:00 (non è consigliabile mangiare troppo tardi). I carboidrati semplici dovrebbero essere consumati solo dopo lo sport. Quando il corpo continua a correre a tutta velocità dopo la lezione di ginnastica, immagazzinerà carboidrati semplici (cioè zucchero) come glicogeno e non come grasso. Altrimenti, è necessario evitarli a tutti i costi.

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   Considera anche la rotazione delle calorie. Abbiamo già parlato della rotazione dei carboidrati e ce n'è anche una per le calorie. E questa è la stessa teoria: se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo soffierà, inizierà a fermarsi e scioglierà i muscoli. Quindi, quando segui una dieta ipocalorica, devi avere giorni in cui consumi molte più calorie in modo che il tuo metabolismo continui a funzionare bene.
   • Il corpo inizia a entrare in questa modalità di "fame" da 1.200 calorie in poi. Se sei interessato a questa rotazione calorica, conosci quante calorie ha bisogno il tuo corpo prima di giocare con i numeri. Puoi guadagnare giorni con questo numero, ma assicurati che non siano consecutivi.
     • Questo è un buon metodo per le persone che raggiungono un plateau nella loro perdita di peso. Se hai un po 'di grasso da perdere, provalo.
     • Per sapere quante calorie dovresti consumare quotidianamente, consulta il tuo medico o un dietista registrato.

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   Mangia spesso. È il tuo metabolismo che ti consente di sbarazzarti del grasso, specialmente quando hai solo 2 o 3 chili da perdere. E per far funzionare questo metabolismo, devi mangiare costantemente. Ma aspetta! Probabilmente ti è stato detto che la chiave era mangiare da 5 a 6 piccoli pasti al giorno. È quasi quello. Ma non del tutto. Ecco come farlo.
   • Quando mangi sempre piccoli pasti, il tuo corpo produce costantemente insulina e non brucia nulla. E c'è anche il fatto che non sei mai sazio al 100%.Quindi, invece di mangiare da 5 a 6 piccoli pasti al giorno, consuma invece tre pasti completi e due spuntini. È la stessa idea, ma resa più efficace.
   • Una colazione! Ripeti dopo di me: una colazione! È così importante Il tuo corpo ha bisogno di sapere che può iniziare a bruciare calorie e questo è esattamente il segnale inviato dalla colazione.
   • Non esiste cibo magico che brucia automaticamente i grassi. Una dieta sana può aiutarti a perdere peso, ma l'esercizio fisico da solo può trasformare il grasso in muscolo.

Metodo 2 Diminuisci il grasso corporeo con l'attività fisica

1. 
   

   
   Fai esercizi di cardio e allenamento con i pesi. Mentre gli esercizi cardio bruciano calorie più velocemente del bodybuilding, se vuoi bruciare più grasso possibile, devi fare entrambe le cose. Se vuoi rassodare, solleva meno peso, ma più spesso ripeti gli esercizi di bodybuilding. E se stai cercando i muscoli, fai il contrario, più peso, ma meno ripetizioni. In ogni caso ti farà bene!
   • Puoi fare esercizi di cardiotraining con varie forme di attività come nuoto, boxe, corsa, ciclismo per i più comuni, ma non dimenticare di giocare a basket, inseguire i bambini, portare a spasso il cane e ballare! Se ti fa battere forte il cuore, è importante.

2. 
   

   
   Fai varie attività. Devi prepararti per due cose: raggiungere un pianerottolo e annoiarti. E queste sono due cose terribili a modo loro. Il modo migliore per combatterli (se non l'unico modo) è fare una varietà di attività. Ciò significa cambiare spesso e svolgere diverse attività, quindi non ci si abitua mai e ci si annoia. In questo modo non penserai "Di nuovo? E i tuoi muscoli non si abitueranno a fare questo esercizio senza sforzarti davvero.
   • Quindi lunedì corri, martedì vai a nuotare, mercoledì ti riposi, giovedì vai in bici ellittica e venerdì vai in bici. Dita nel naso! Puoi anche combinare diverse attività in un giorno.

3. 
   

   
   Pratica in determinati momenti. Ancora più polemiche. Ti verrà detto che tale orario o tempo è migliore per l'allenamento cardio e persino l'allenamento con i pesi. Oppure, ti verrà detto di farlo quando lo "senti". Ecco alcune spiegazioni.
   • Alcuni dicono che è meglio fare esercizi cardio al mattino a stomaco vuoto. Il tuo corpo ha giocato tutta la notte e andrà direttamente nei depositi di grasso. Altri dicono che il corpo preferirà andare e attingere muscoli. Verdetto? Bene, se hai nausea e vertigini, diciamo che la seconda spiegazione è quella buona.
   • Alcuni dicono che devi fare l'allenamento con i pesi "prima" per fare l'allenamento cardio. Questi attaccano i tuoi depositi di glicogeno, quindi quando vai al bodybuilding, non puoi sollevare pesi. E quando non ci arrivi, non ottieni muscoli. Ma questo è più importante per i bodybuilder che per le persone che "vogliono solo sbarazzarsi della loro boa".
   • Altri ancora dicono che devi fare entrambi i tipi di esercizi (bodybuilding e cardio-training) in momenti separati. Oppure dipende dal tuo obiettivo (per perdere peso, inizia con esercizi cardio). Altri infine concordano sul fatto che non importa, devi solo Farlo. In altre parole? Fai ciò che ti sembra meglio, tutti questi modi di pensare hanno il loro merito.

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   Esercitati a intervalli di intensità. Questa è l'ultima formazione di moda. Gli studi hanno dimostrato che brucia più calorie in meno tempo e tutti lo fanno. Aumenta immediatamente il tuo metabolismo e lo fa andare avanti per molto tempo, cioè il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo che lo sforzo è finito. Quindi, anche se hai solo 15 minuti per allenarti, non ci sono scuse!
   • Non ci sono regole incise nel marmo per l'allenamento a intervalli di intensità. Devi solo alternare uno sforzo intenso con uno sforzo di intensità moderata. Ad esempio: 1 minuto di camminata sul tapis roulant seguito da 30 secondi di s. Ma sta a te scegliere la durata degli intervalli.

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   Non dimenticare di riposare. Davvero. Puoi stare bene, ma il tuo corpo ha bisogno di riposo. Soprattutto se fai regolarmente bodybuilding, i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare. Quindi, prenditi una giornata sabbatica. Non devi necessariamente sederti sul divano tutto il giorno, ma dai al tuo corpo il tempo di riposare.
   • Lavorare con i pesi dovrebbe essere fatto solo da parti del corpo se lavori su diversi gruppi muscolari (ad esempio, un giorno le gambe e il successivo le braccia e le spalle). Al contrario, gli esercizi cardio possono (e dovrebbero) essere eseguiti quasi quotidianamente.

Metodo 3 Adotta uno stile di vita più equilibrato

1. 
   

   
   sonno. Il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare normalmente. Gli studi hanno dimostrato che le persone con meno di 7 a 8 ore di sonno a notte hanno un peso maggiore. La ragione? I tuoi ormoni Puoi mangiare equilibrato quanto vuoi, ma non puoi controllare i tuoi ormoni!

2. 
   

   
   Bevi molta acqua. Questa è la tattica dietetica più semplice. Quando bevi più acqua, il tuo corpo si libera delle sue tossine "e" non vuole più mangiare tanto. E questo oltre ai benefici per i tuoi organi, la tua pelle, i tuoi capelli e le tue unghie.
   • Le donne dovrebbero bere circa 3 litri di acqua al giorno e gli uomini 4 litri (compresa l'acqua del cibo). E bevi acqua fredda! Due bicchieri di acqua fredda possono aumentare il metabolismo per mezz'ora.

3. 
   

   
   Bevi un caffè prima di fare sport. Gli studi hanno dimostrato che la caffeina stimola il sistema nervoso (non scherzo!) E aumenta i nostri livelli di adrenalina. Questo picco di adrenalina invia al corpo il segnale per attaccare il grasso immagazzinato. Quindi questi acidi grassi vengono rilasciati e utilizzati nel sangue. Se vuoi verificare che funzioni a casa, bevi una tazza di caffè prima di iniziare qualsiasi attività sportiva.
   • È meno efficace se lo stomaco è già pieno di cibo, quindi prendi solo una tazza di caffè o uno spuntino leggero. È la caffeina che funziona e non il caffè stesso, ma la maggior parte delle altre bevande contenenti caffeina non fa bene alla salute (sto parlando di bibite qui). Tuttavia, un quadrato di cioccolato fondente non può farti del male e contiene anche caffeina!

4. 
   

   
   Evita le diete che ti fanno morire di fame. Se è una data di fine, non fa bene alla salute. Sia che bevi solo liquidi, che digiuni o mangi solo un tipo di cibo, se è impossibile tenerlo al passo, non fa bene alla salute. All'inizio potresti avere buoni risultati, ma a lungo andare interromperà il tuo metabolismo e il tuo corpo. Quindi, evita di farlo. Mantieni la salute ed evita tutti questi tipi di diete.

5. 
   

   
   Utilizzare diverse tecniche per misurare questo grasso corporeo. Esistono una dozzina di modi per misurare l'indice di massa grassa, ma non sono sempre precisi. Assicurati di misurare sempre il grasso corporeo nelle stesse condizioni (lunedì mattina, dopo colazione, prima di fare un'attività sportiva) e provare diversi metodi.
   • Ci sono misuratori di impedenza e pinze per misurare la piega della pelle (chiamate anche calibri). Puoi anche misurare le dimensioni del tuo polso, realizzare uno scanner DEXA o utilizzare il metodo di spostamento dell'acqua. In generale, il metodo più costoso ti darà i risultati più accurati. Se te lo puoi permettere, prova diversi metodi per ottenere i risultati più accurati possibili. La differenza del 2% è enorme!
   • Un personal trainer o dietista registrato può aiutarti a calcolare il grasso corporeo utilizzando misurazioni, squame o conchiglie. Alcune palestre hanno tecniche piuttosto costose per farlo, come ad esempio Bod Pods, spostamento dell'acqua o scansione DEXA.
   • Una donna "in buona forma" ha tra il 21 e il 24% di grasso corporeo, ma è accettabile anche fino al 31%. Per un uomo è tra il 14 e il 17% e ancora accettabile fino al 25%. Ognuno ha un livello di grasso essenziale (è più basso per gli uomini) di cui non può liberarsi senza farsi del male. Quindi, sai cosa ti sta bene! E ciò che è realistico.