Contenuto
- Parte 2 di 6:
Esegui i movimenti sdraiati sulla schiena - Parte 3 di 6:
Impara gli esercizi stesi a terra - Parte 4 di 6:
Impara le posizioni del consiglio di amministrazione - Parte 5 di 6:
Prova a sedere in posizioni Pilates - Parte 6 di 6:
Fai lavorare le gambe - consiglio
Ci sono 9 riferimenti citati in questo articolo, sono in fondo alla pagina.
Il team di gestione dei contenuti di esamina attentamente il lavoro della redazione per garantire che ogni articolo sia conforme ai nostri elevati standard di qualità. 5 Diventa consapevole dei tuoi obiettivi. Oltre alla corretta respirazione, i punti centrali di Pilates includono la capacità di rifocalizzare (che aiuta con il rilassamento), focalizzare tutta la tua attenzione su ogni movimento e controllare ogni gesto. Dovrai anche essere consapevole dell'allineamento del tuo corpo e cercare di mantenerlo. Concentrandoti su questi punti, la tua sessione sarà più vantaggiosa e eviterai di farti del male.
- Durante la sessione di Pilates, l'addome dovrebbe rimanere sempre attivo.
Parte 2 di 6:
Esegui i movimenti sdraiati sulla schiena
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1 Impara a colmare. Diversi movimenti di Pilates corrono sdraiati sulla schiena. Per tutti questi movimenti, dovrai iniziare sdraiandoti a terra, sul retro. Per il ponte, piega le ginocchia ed estendi le braccia a terra, lungo il corpo, i palmi delle mani contro il suolo. Appoggia i piedi sul pavimento, allargati nella linea dei fianchi, a metà strada tra i glutei e il punto in cui si troverebbero se tendessi le gambe. Quindi eseguire i seguenti movimenti.- Distribuisci uniformemente il peso sui piedi, sulle spalle e sulle braccia mentre contrai i muscoli e sollevi i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posa mentre inspiri ed espira tre volte.
- Abbassa il tuo corpo a terra.
- Ripeti il movimento 5 volte.
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2 Disegna cerchi con le gambe. Allunga le braccia e le gambe. Le tue braccia dovrebbero essere distese sul pavimento, in modo che sia ad un angolo di 45 ° rispetto al tuo corpo. Tieni la gamba sinistra a terra ed estendi la gamba destra perpendicolarmente al soffitto. Se questo è troppo difficile per te, fletti il ginocchio sinistro.- Mantieni i fianchi fermi mentre disegni 5 cerchi delle dimensioni di una palla da pallavolo in aria con la gamba destra.
- Invertire la direzione del movimento e disegnare 5 cerchi nell'altra direzione. Appoggia la gamba per terra.
- Cambia la gamba e ripeti il movimento.
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3 Fai il movimento di incrociati Addominale. Alza le ginocchia sul petto. Alza la testa e il collo e metti le mani dietro la testa. Allunga la gamba destra e ruota delicatamente il corpo in modo che il gomito destro si avvicini al ginocchio sinistro flesso. Fletti il ginocchio destro e riportalo al petto. Allo stesso tempo, allunga la gamba sinistra e ruota delicatamente il corpo in modo che il gomito sinistro salvi verso il ginocchio destro flesso.- Ripeti il movimento 5 volte.
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4 Padroneggia l'esercizio di il cento. Sdraiati, ginocchia, piedi e mani nella stessa posizione di un ponte. Solleva leggermente la testa, il collo e le spalle da terra. Tieni le braccia distese lungo il corpo mentre le sollevi da terra con un angolo di 45 °.- Mentre inspiri per 5 secondi ed espiri per 5 secondi, esegui dieci battiti del braccio, dall'alto verso il basso.
- Ripeti l'esercizio 10 volte, per un totale di 100 battiti del braccio.
Parte 3 di 6:
Impara gli esercizi stesi a terra
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1 Crea il cigno. Per tutti questi esercizi, dovrai iniziare sdraiandoti a pancia in giù, con la fronte a terra. Per creare il cigno, metti le mani sotto le spalle, come se volessi spingere il tuo corpo verso l'alto. Abbassa i gomiti lungo il corpo. I tuoi piedi dovrebbero rimanere separati nell'allineamento dei fianchi.- Spremi il pube sul pavimento e tocca i palmi delle mani mentre sollevi il viso, il collo e il torace dal pavimento, curvando la parte bassa della schiena, fino a quando non ti ritrovi seduto come una sfinge. Inspira, espira e abbassa di nuovo il corpo a terra.
- Ripeti altre due volte, sollevandoti un po 'più in alto ogni volta.
- Tieni sempre la parte superiore dei piedi appoggiata al suolo.
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2 Swim! Allunga le braccia dritte davanti a te (come se volesse nuotare) sul pavimento. Tieni le gambe strette. Solleva la testa, il collo e il petto da terra. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra, contraendo i glutei (sarà un battito). Appoggia il braccio e la gamba a terra e solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Avrai quindi due battiti.- Esegui 24 battiti.
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3 Mettiti in T. Allunga le braccia sul pavimento, lungo il corpo e mantieni i piedi uno contro l'altro. Solleva la testa, il collo e il petto da terra. Sollevare leggermente le braccia da terra ed estenderle perpendicolarmente al corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.- Riporta le braccia (ancora strette) e solleva il torace da terra, un po 'più in alto, mentre avvicini le braccia al tuo corpo. Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti altre 4 volte, fino a raggiungere un totale di 5 T.
Parte 4 di 6:
Impara le posizioni del consiglio di amministrazione
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1 Crea una tavola base. Mettiti in piedi su mani e ginocchia. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni la parte inferiore delle dita dei piedi contro il suolo e porta i piedi in posizione di marcia (come se fossero a terra).- Inclina il peso sulle mani e sulla pianta dei piedi, mentre sollevi le ginocchia e le gambe dal pavimento e allunghi il corpo in linea retta.
- Tieni premuto per 10 secondi o più a lungo se puoi.
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2 Rilassati, come un asino. Nella posizione della plancia, sollevare la gamba destra indietro verso il soffitto. Quindi, abbassalo, piega il ginocchio destro, piega la testa e avvicina il ginocchio al naso. Allunga di nuovo la gamba e ripeti il movimento altre 4 volte.- Ritorna alla posizione della plancia e ripeti il movimento con l'altra gamba.
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3 Prova la scheda inversa. Siediti sui glutei, le gambe distese davanti a te. Appoggia le mani su ciascun lato del corpo, leggermente dietro i glutei, con la punta delle dita rivolta verso le gambe. Tieni i piedi per terra, allunga i piedi e allunga le gambe mentre sollevi i glutei e le gambe da terra alla forza delle tue braccia. pubblicità
Parte 5 di 6:
Prova a sedere in posizioni Pilates
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1 Fai dei rotoli addominali. Per queste tre posizioni, dovrai iniziare sedendoti con la schiena dritta e le gambe dritte davanti a te. Alza le braccia e allungale davanti a te, in modo che siano parallele alle tue gambe. Abbassa la testa e srotola la schiena verso la schiena mentre pieghi le ginocchia. Fermati dopo aver inclinato la parte superiore del corpo a metà strada tra la posizione iniziale e il pavimento e alza le braccia.- Inspira lentamente. Espira, abbassa le braccia e raddrizza delicatamente la schiena, fino a quando non è diritta.
- Ripeti da 6 a 8 volte.
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2 Allunga la colonna vertebrale. Allarga le gambe un po 'più della larghezza dei fianchi. Alzati e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Allunga le braccia dritte davanti a te, nella linea della spalla. Piega la schiena in C, in modo che il collo e la testa si pieghino in avanti e allunghi le braccia davanti a te. Inspira lentamente e raddrizza delicatamente la schiena mentre espiri.- Ripeti il movimento altre 4 volte.
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3 Crea la sega. Allarga le gambe un po 'più della larghezza dei fianchi. Allunga le braccia, dritte, ai lati. Ruota delicatamente verso sinistra e porta la mano destra sul piede sinistro. Inspira delicatamente!- Espirare e riportare il corpo nella posizione iniziale.
- Gira a destra e porta la mano sinistra al piede destro.
- Inspira lentamente, quindi torna alla posizione iniziale.
- Girare a sinistra, quindi a destra, 3 volte su ciascun lato.
Parte 6 di 6:
Fai lavorare le gambe
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1 Calcio a parte. Sdraiati sul lato destro con il braccio destro dritto sotto il corpo. Solleva leggermente la testa, il collo e il torace e fletti il braccio destro sul gomito per sostenere la testa. I fianchi e le gambe devono essere perfettamente sovrapposti. Fletti leggermente il corpo sui fianchi in modo che i piedi siano leggermente inclinati.- Metti la mano sinistra a terra davanti al petto per sostenere il tuo peso.
- Solleva leggermente la gamba sinistra, allunga il piede sinistro e calcia il piede sinistro davanti a te con un angolo di 90 °.
- Riporta il piede nella posizione iniziale e rilassati, estendendo il piede.
- Fai un totale di 10 calci, avanti e indietro. Quindi cambia lato e fai lo stesso movimento con il piede destro.
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2 Fai salite al ginocchio. Mettiti in piedi e gomiti davanti a te sulle spalle, posizionando ciascuna delle mani sulla spalla opposta. Solleva il ginocchio destro verso il gomito destro il più in alto possibile (questa sarà la prima mossa.) Abbassa la gamba e solleva il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro (questa sarà la seconda mossa).- Esegui 20 mosse in totale.
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3 Fai la sedia contro un muro. Stai con la schiena contro un muro. Con i piedi nella linea dei fianchi, abbassa il corpo e piega le ginocchia mentre allontani i piedi dal muro. Fermati quando le gambe sono inclinate di 90 °. Tieni la schiena contro il muro, allunga le braccia davanti a te (parallelamente al pavimento).- Mantieni la posizione per 30 secondi. Fai una pausa di 10 secondi e ripeti l'esercizio una volta.
consiglio
- Dopo aver appreso le mosse di base, puoi renderle più difficili forzandole un po 'di più ogni volta o mantenendole un po' più a lungo.
- Non esitare a creare la tua routine con questi movimenti e incorpora alcuni esercizi aggiuntivi mentre li apprendi.
- Molte palestre e fitness club offrono lezioni di Pilates. Lavorare con un insegnante competente ti aiuterà ad apprendere correttamente le diverse posizioni e movimenti.
- Prima di iniziare un nuovo tipo di esercizio, consultare sempre il proprio medico, soprattutto in caso di gravidanza.