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In questo articolo: Praticare lo yoga per svegliarti Running yoga for ormir16 Riferimenti
Lo yoga può essere sia corroborante che rilassante. Ecco perché a molte persone piace fare yoga a letto prima di alzarsi o ammirare. Puoi eseguire diverse posture yoga in sicurezza in un letto.
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Metodo 1 Pratica lo yoga per svegliarti
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Sdraiati sulla schiena quando ti svegli. Quando ti svegli la mattina, mettiti subito sulla schiena. Ottieni una posizione di riscaldamento rapido, respirando profondamente e allungando, per svegliarti.- Unisci i piedi e apri le ginocchia. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto.
- Respirare delicatamente e profondamente, inalando attraverso il naso. Senti le mani sollevare sul busto che si gonfia quando inspiri. Mantieni l'aria per alcuni istanti e poi espira in modo naturale. Ripeti l'esercizio per 10 respiri.
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Esegui diverse posture sdraiate. Una volta fatto questo primo esercizio di respiro profondo e ti senti un po 'più sveglio, ci sono diverse posizioni yoga che puoi eseguire mentre sei sdraiato sul letto. È più facile entrare in queste posizioni dopo l'esercizio della respirazione.- "Il bambino felice" aiuta ad alleviare e allungare la schiena. Porta le ginocchia al petto mantenendo i fianchi sul materasso. Tieni i piedi vicini agli alluci e tira le ginocchia verso la gabbia toracica. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
- Per eseguire la posa della "candela", usa un cuscino per sostenere i fianchi. Ciò aumenta il flusso di sangue e può aiutarti a svegliarti. Cerca di sollevare i fianchi sopra il petto con il cuscino e solleva le gambe. Cerca di tenerli il più dritti possibile, non piegare le ginocchia. Cerca di mantenere la posizione per 10 o più respiri.
- Per la posizione del "pesce", metti le mani sotto i fianchi piegando la schiena. Posiziona il petto più in alto rispetto alle spalle. Tenere premuto per 5-10 respiri. Questa è una posizione particolarmente energizzante, cerca di realizzarla quando sorge il sole.
- La "torsione laterale" aggiunge movimento alle tue posture. Sdraiati sulla schiena e tieni le ginocchia sul petto.Metti le mani dietro le ginocchia e, usando gli avambracci, riporta delicatamente le ginocchia sul lato destro del letto. Quindi posizionali sul lato sinistro del letto. Ripeti entrambi i movimenti da 5 a 10 volte.
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Utilizzare il muro se necessario. Puoi anche appoggiarti al muro della tua stanza per fare yoga mattutino. Se sei nuovo nello yoga e mantenere le gambe per certe posture è difficile, puoi premerle contro il muro. Nel tempo, dovresti essere in grado di eseguire queste posture senza il supporto del muro. -
Siediti per fare alcune posture. Una volta che hai fatto questi esercizi sdraiati, puoi sederti con la schiena dritta. Ci sono molte posizioni yoga energizzanti che possono essere eseguite mentre si è seduti sul letto.- Per la postura "rilassata", siediti a gambe incrociate sul materasso. Avvolgi il gomito sinistro con il gomito destro in modo che le braccia siano intrecciate e le dita si tocchino. Rilasciando le spalle, solleva i gomiti. Allunga la schiena, respira più volte, quindi intorno alla colonna vertebrale, dal mento al petto per allungare la parte inferiore della schiena. Dopo 5-10 respiri, incrocia le braccia e ripeti il movimento.
- Per la postura "bambino", inginocchiati sul tuo letto. Assicurati che gli alluci si tocchino e che le ginocchia siano distese in allineamento con i fianchi. Metti la testa tra le cosce. Mantieni la posizione finché ti senti a tuo agio.
- La postura del "piccione" è leggermente più avanzata, quindi a meno che tu non abbia praticato un po 'di yoga, dovresti levitare. Tuttavia, se hai esperienza nello yoga, questo può essere un buon modo per allungare le gambe. Tenendo le mani allineate con le spalle, mettiti a carponi. Quindi posizionare il ginocchio destro tra le mani, in modo che l'esterno della gamba destra poggi sul materasso. Allunga la gamba sinistra indietro fino a quando il piede è piatto sul materasso. Mantieni la posizione finché ti senti a tuo agio. Quindi cambia gamba.
Metodo 2 Pratica yoga per ormir
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Sedersi sul letto ed eseguire diverse posture. Ci sono posture yoga che possono aiutarti ad addormentarti, poiché sono naturalmente rilassanti. Prima di tutto, siediti sul letto per fare alcuni esercizi prima di metterti in posizione sdraiata.- Per la postura "ginocchio a ginocchio" (o janu sirsasana), siediti con la schiena dritta e allunga le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio destro e poi, inspirando, allunga la schiena. Piegati in avanti e tieni la gamba sinistra, concentrandoti sull'alluce per aiutarti a schiarire la testa. Concentrati sulla respirazione, mantieni la posizione finché è a tuo agio. Quindi ripetere il movimento sull'altro lato.
- Per la postura della "farfalla", è necessario sedersi con la pianta dei piedi che si tocca e le ginocchia aperte ai lati. Porta i piedi il più vicino possibile all'inguine, purché sia comodo. Inspira e allunga la schiena. Espira, piegandoti leggermente in avanti e mantenendo la schiena il più dritta possibile. Rilassa i muscoli facendo il movimento.
- Per ottenere la postura del "langle aperto", mettiti in posizione seduta, con la schiena dritta e allarga le gambe sui lati a V, mantenendole il più dritte possibile. Allunga all'indietro mentre inspiri e poi piegati in avanti durante l'espirazione. Metti le mani davanti a te per sostenerti mentre ti pieghi. Mantieni la posizione per diversi momenti concentrandoti sulla respirazione.
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Vai a posture yoga mentre sdraiati. Una volta che hai fatto alcune posizioni sedute, sdraiati. Ci sono diverse posture che puoi provare sdraiati per rilassarti prima di addormentarti.- Per la posizione dell '"occhio dell'ago", sdraiati sul letto con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul materasso. Porta il ginocchio destro al petto e posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Fletti il piede per mantenere i muscoli contratti. Solleva il piede sinistro del materasso e portalo delicatamente sul petto. Espira lentamente. Quindi ripetere dall'altra parte.
- La postura "twist on the ground" è più commovente, aiuta a rilassare i muscoli prima di dormire. Porta le ginocchia al petto e metti il braccio sinistro di lato. Con il braccio destro, tirare entrambe le ginocchia sul lato destro del corpo. Mantieni la posizione per quanto ti senti a tuo agio e poi ripeti dall'altra parte.
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Spingiti di nuovo contro il muro. Proprio come le posizioni yoga mattutine, sentiti libero di usare il muro se stai lottando per mantenere una posizione. C'è anche una postura per la quale è necessario il supporto al muro.- Per la posizione di "mezza candela", o "Viparita Karani", devi sederti lateralmente con le gambe divaricate, dritte e contro il muro. Allarga le braccia ai lati, i palmi verso l'alto e chiudi gli occhi. Inspira ed espira, concentrandoti su ogni respiro. Mantieni la posizione finché è comoda.