Contenuto
In questo articolo: Master bakasanaPractice bakasana dalla postura del treppiede33 Riferimenti
La posizione del corvo o della gru, che si chiama bakasana in sanscrito, è una delle prime posture (in equilibrio sulle braccia) apprese da persone che scoprono lo yoga. Questa postura aiuta a rafforzare braccia, polsi e muscoli addominali. Permette anche di allungare la parte superiore della schiena e l'inguine. Bakasana è un po 'complicato da imparare, ma attraverso un allenamento regolare, padroneggerai la postura dei corvi e imparerai varianti più difficili di questa postura (asana).
stadi
Metodo 1 Master bakasana
-
Inizia con la posizione della ghirlanda. La posizione della ghirlanda, chiamata anche malasana in sanscrito, è una posizione accovacciata che assomiglia a bakasana, ma è in posizione verticale. Se sei nuovo nello yoga o non hai molta forza nei polsi o nelle braccia, questo asana può renderti più facile posizionarti nella posizione del corvo.- Tieni la testa in posizione verticale e appoggia i gomiti e le ginocchia l'una contro l'altra. Non dovresti appoggiare i gomiti contro l'interno delle cosce, poiché dovresti tenere il petto il più aperto possibile.
- Non piegare le spalle. Porta le scapole alla schiena per far risaltare il petto.
- Guarda dritto.
-
Metti le mani sul pavimento. A partire dalla malasana o dall'uttanasana, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Dovrebbero essere distanziati alla larghezza delle spalle o leggermente più ampi. Ciò ti consentirà di sostenere il tuo peso durante la bakasana.- Allarga le dita. Pertanto, avrai una maggiore stabilità una volta in questa posizione. Se ti senti a tuo agio, inclina le punte delle dita l'una verso l'altra.
- Se necessario, utilizzare una cinghia per allineare le braccia. Per usare correttamente il cinturino nella tua bakasana, avvolgi e misura circa la larghezza delle spalle quando è piatto.
-
Sposta in avanti il tuo peso corporeo e monta le tue ischioni. La transizione tra uttasana e malasana può essere complicata. Inizia lentamente sollevando il peso corporeo sulle mani e sollevando le tue ischioni verso il cielo per renderti più facile la bakasana.- Se sei a Malasana, devi piegare i gomiti e muovere il petto in avanti mentre muovi il peso del tuo corpo in avanti.
-
Metti le ginocchia sul tricipite. Per entrare nella postura bakasana, piega leggermente i gomiti, sollevati sulle dita dei piedi e cerca di posizionare le ginocchia sui tricipiti il più in alto possibile sopra i gomiti. Immagina di provare a mettere le ginocchia sotto le ascelle! -
Coccola l'interno delle cosce contro i fianchi e scava gli stinchi contro le braccia.- Usa il tuo Mula Bandha per piegare i muscoli addominali e sollevare la tua ischia verso il cielo.
- Per spostarti più facilmente nella posizione del corvo, puoi provare a stare su un mattone. Sarai elevato e sarai più in grado di posizionare le ginocchia sulle braccia.
-
Guarda di fronte a te. Uno degli aspetti più importanti della bakasana è guardare avanti. Se provi a guardare verso le tue mani o verso i tuoi piedi, rischi di perdere l'equilibrio.- Cerca di focalizzare la tua concentrazione o drishti, davanti alle tue mani.
- Se hai paura di cadere e questo ti trattiene, potresti posizionare un cuscino o una coperta sul pavimento proprio di fronte a te per verificare la caduta.
-
Togli un piede da terra, poi l'altro. Inclina il peso del tuo corpo sulle mani premendo le ginocchia contro i tricipiti e sollevando i piedi da terra.- Non saltare mai per metterti nella posizione del corvo (o in un'altra posizione yoga)! Muovi lentamente e gradualmente il tuo peso in avanti, fino a quando i tuoi piedi sono sollevati dal pavimento.
- Se non ti senti a tuo agio, inizia lentamente togliendo un piede da terra, poi posalo e togli l'altro. Quando ti senti sufficientemente equilibrato, prova a toglierti entrambi i piedi contemporaneamente.
- Dopo aver tolto entrambi i piedi, prova ad unire i tuoi due alluci e avvicinare i talloni ai glutei.
-
Raddrizza le braccia e solleva le tue ischioni. Una volta che sei nella posizione del corvo e puoi tenere più di qualche secondo, irrigidisci le braccia e solleva le tue ischioni. Pertanto, padroneggerai meglio la postura e sarai in grado di collegare un vinyasa se lo desideri. È possibile apportare alcune modifiche per padroneggiare la postura.- Raddrizza le braccia il più possibile. Non dovrebbero essere sparsi sui lati.
- Arrotonda la colonna ed entra e alza i muscoli addominali usando la mula bandha.
- Prova gradualmente a mantenere questa posizione per un minuto. Se inizi ad avere dolore al polso, controlla che i palmi delle mani siano piatti sul pavimento.
-
Termina la lasana o fai un ciclo con un vinyasa. Una volta terminata la bakasana, puoi tornare a Malasana o continuare con un Vinyasa se hai più esperienza. Pensa solo a fare gli asana senza perdere la buona postura.
Metodo 2 Pratica la bakasana dalla posizione del treppiede
-
Prova a preparare la bakasana dalla posizione del treppiede o sirsasana. Una volta padroneggiata la bakasana e mentre fai yoga regolare, puoi provare a spostarti dalla posizione del treppiede sulla testa, chiamata sirsasana 2, nella posizione di bakasana.- La postura sirsasana 2 richiede un buon equilibrio e un buon impegno dei muscoli interni.
- Prova questa transizione solo se conosci Bakasana e ti senti a tuo agio nella posizione del treppiede.
- Ricorda che non devi mai saltare per entrare in una posizione yoga.
-
Sollevare per passare in sirsasana 2. Da quando prasaria padottanasana, inizia a toglierti le dita dei piedi da terra. Potresti portare le ginocchia al petto, quindi sollevare i piedi per andare nella posizione del treppiede o, se sei più esperto, sollevare i piedi dritto in sirsasana II.- Se scegli di andare direttamente nella posizione del treppiede dalle gambe distese piegate in avanti, ricorda che richiede un buon senso di equilibrio e una buona forza addominale. L'uso di mula bandha potrebbe aiutarti notevolmente a padroneggiare questa variante.
-
Passa dalla posizione sirsasana 2 alla posizione bakasana. Sebbene questa variante sia molto più difficile della semplice postura del corvo, è molto più divertente da praticare ed è molto elegante se eseguita correttamente. Dalla sirsasana II, porta le ginocchia ai tricipiti e spingi delicatamente nella bakasana.- Rendi le ginocchia più alte possibile sulle braccia, come quando sei nella posizione del corvo. Devono essere vicini alle ascelle.
- Una volta posizionate le ginocchia, spingi le braccia per inclinare leggermente il peso all'indietro. Quindi, sarai in una posizione ottimale del corvo.
- Il passaggio dal treppiede alla posizione del corvo richiede pratica. Riuscirai a padroneggiare questa serie di ananas praticandoti regolarmente.
-
Lasana o vininyasa completa. Una volta completata la transizione da Sirsasana 2 a Bakasana, potresti tornare a Malasana o continuare con un Vininyasa. Realizza solo le asana che ti permettono di allenarti.