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In questo articolo: Dormi di più Dormi meglio12 Riferimenti
Una mancanza di sonno può avere conseguenze negative come un conto bancario insufficiente. Per essere pienamente operativo, il tuo corpo ha bisogno di un certo numero di ore di sonno di qualità. In effetti, i ricercatori hanno dimostrato l'esistenza di stretti legami tra privazione cronica del sonno e difficoltà di concentrazione, obesità, malattie cardiovascolari e molti altri problemi di salute. Anche se non riesci a dormire abbastanza a causa di un programma serrato, questa situazione, se rimane occasionale, può essere facilmente controbilanciata. Questo deficit può essere colmato dormendo di più, ma anche migliorando la qualità del tuo sonno, per renderlo un vero sonno riposante.
stadi
Parte 1 Dormire di più
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Guarda le tue ore di sonno. Per compensare il tuo deficit di sonno, devi sapere quante ore devi recuperare. Considera questo indicatore come un elemento essenziale per trovare notti di qualità. Questa mancanza di sonno può rapidamente trasformarsi in stanchezza permanente, specialmente dopo una o due notti insonni. Prendi un foglio e una penna e nota per due settimane il numero di ore a notte. Otterrai un'immagine abbastanza precisa del tuo tempo di sonno e questi elementi costituiranno una base per riaggiustare le tue notti. -
Ricorda che di solito è consigliata una notte di 8 ore. Un individuo dovrebbe dormire in media 8 ore, questo numero rimane una raccomandazione che ottimizza il sonno, ma è possibile aumentare o diminuire leggermente il tempo a seconda delle proprie esigenze. Tuttavia, risolvi dapprima questo numero di ore minimo. -
Determina quante ore di sonno hai davvero bisogno. Secondo un sondaggio condotto nel dicembre 2013 dal National Institute of Sleep and Vigilance (INSV), gli intervistati dormono in media 7 ore a settimana e 8 ore nei fine settimana. Date queste cifre, dovremmo dedurre un deficit cumulativo di oltre 5 ore di sonno? E per te, quanto stima il numero di ore di sonno da recuperare? -
Pensa a come recupererai le ore di sonno che ti mancano. È abbastanza comune scoprire che le ore di sonno sono deliberatamente ridotte dal dormiente stesso durante la settimana e quindi il numero aumenta durante il fine settimana. È abbastanza? Se dormi 6 ore a notte la settimana, quindi 11 ore nel fine settimana, prolunghi le tue notti venerdì e sabato 4 ore, circa 200 ore in più durante l'anno. -
Presta attenzione all'ora di andare a letto durante la settimana. Lideal offrirà da una a due ore in più ogni notte del necessario, ma sfortunatamente non è sempre possibile. Tuttavia, potresti trovare momenti nella settimana in cui aggiungere alcune ore di sonno. Se non riesci a dormire più di 6 ore il lunedì, il mercoledì e il venerdì, dormi 8 ore il martedì e il giovedì. Questa organizzazione potrebbe sembrarti insufficiente. Tuttavia, queste poche ore extra completeranno le ore del fine settimana e ridurranno la tua mancanza di sonno. -
Evita di allungare i pisolini. Se il pisolino supera l'ora, di solito si consiglia di rimuoverlo in futuro. Tuttavia, alcune situazioni derogano a questa regola: i lavoratori a turni distaccati 24 ore su 24 non avranno altra scelta che andare a letto da una a diverse ore durante il giorno. Se non segui un ritmo particolare, i pisolini un po 'troppo lunghi possono interrompere rapidamente l'orologio interno. Un pisolino deve essere breve per evitare di cadere in un sonno paradossale. Il sonno REM è la fase più rigenerativa e rigenerativa di un ciclo completo. Pertanto, un pisolino non ti permetterà di raggiungere questo stadio a causa della sua durata relativamente breve. Se questo pisolino fosse prolungato, avresti grandi difficoltà a dormire prima di coricarti.
Parte 2 Meglio dormire
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Integrare buone abitudini di sonno. La qualità del tuo sonno passerà attraverso l'istituzione di buone abitudini di sonno. Probabilmente ti prendi cura della tua igiene personale, quindi fai lo stesso con il sonno cambiando alcune abitudini. Anche se alcune azioni devono essere fatte prima di andare a letto, altri riflessi devono essere messi in atto all'alba. I seguenti passaggi ti aiuteranno ad adottare buone abitudini. -
Non bere alcolici prima di andare a letto. Alcune persone pensano che le bevande alcoliche aiutano a dormire meglio. Al contrario, l'alcol ha effetti negativi su due livelli.- Riduce la durata del sonno REM nelle prime ore della notte, causando un sonno di qualità inferiore.
- Dopo 4-6 ore di sonno, una volta attenuato l'alcol, si verifica un effetto stimolante che mostra vari disturbi che disturbano la tua notte come il russare o addirittura il risveglio durante la notte.
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Rimuovere la caffeina prima di dormire. Molte persone conoscono gli effetti dannosi del caffè prima di coricarsi, ma la caffeina si trova in molti altri prodotti consumati. È quindi necessario levitare, qualunque sia la sua forma. Ecco alcuni esempi:- cioccolato
- bibite
- prodotti per perdere peso
- analgesici
- caffè decaffeinato
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Evita cene pesanti e improvvisi cambiamenti nella tua dieta prima di andare a letto. Gli alimenti piccanti che vengono consumati prima di Ormir non sono raccomandati. Come regola generale, evitare qualsiasi pasto abbondante prima di andare a letto. Altrimenti, potresti compromettere seriamente il tuo sistema digestivo e avere un impatto negativo sulla qualità del tuo sonno. -
Non pianificare l'esercizio fisico la sera. Sebbene un'attività fisica regolare sia benefica per il sonno, programmarla troppo tardi la sera avrà un effetto stimolante e ti impedirà di addormentarti rapidamente. Gli esercizi basati sul rilassamento come lo yoga saranno preferiti e miglioreranno significativamente le tue abitudini di sonno. -
Non sistemarti nel tuo letto per attività che non hanno nulla a che fare con il sonno. Nell'ideale, combina il tuo letto con il sonno. Il tuo corpo entrerà in modalità "sonno" in modo naturale non appena scivoli tra le lenzuola. Se decidi di leggere, lavorare, guardare la TV nel tuo letto, potresti avere più problemi ad addormentarti. -
Dimentica la TV e tutte le altre eccitanti attività notturne. La televisione è per molte attività serali per eccellenza, ma troppo stimolante per favorire il sonno. Altre professioni che producono gli stessi effetti fanno troppo spesso parte del programma serale. Per quanto riguarda la lettura in particolare, gli esperti sono divisi in quanto alcuni sostengono che avrebbe disturbato il sonno, nonché la televisione o il lavoro, mentre altri sostengono il contrario. -
Crea un ambiente che promuova il sonno L'obiettivo è mettere il tuo corpo nelle migliori condizioni per tornare naturalmente alla fase del sonno. Ecco alcuni consigli:- scegli un letto in cui ti piace incontrare,
- regola la temperatura della tua stanza in modo da poter dormire tutta la notte, senza doverti alzare,
- tenere il più possibile lontano da rumori e illuminazione.