Contenuto
In questo articolo: Preparazione di un rollback indietro Esecuzione di un semplice rollback10 Riferimenti
Un back roll è molto semplice da eseguire. All'inizio potresti avere difficoltà ad apprendere questo movimento e dovrai esercitarti un po 'per dominarlo, ma alla fine lo raggiungerai! Inizia lavorando sulla preparazione della figura prima di eseguire il rotolo stesso.
stadi
Parte 1 Preparare un rollback
- Torna indietro. Accovacciati e posiziona le mani vicino al corpo all'altezza delle spalle. Piega i polsi in modo che i palmi siano piatti e rivolti verso l'alto. Abbassa i glutei come se fossi seduto. Inizia a rotolare all'indietro mentre alza le gambe per portare il peso su mani e spalle. Rotolare in avanti per trovare la posizione iniziale.
- Quando sei abituato all'esercizio fisico, inizia a spingere contro il pavimento con le mani per sollevarlo leggermente. L'obiettivo finale sarà di tornare indietro senza farti male al collo.
-
Piega il tappeto. Per aiutarti a padroneggiare il rotolo posteriore, piega il tappetino da palestra per formare una V invertita sul lato. Proteggerai il collo e imparerai a guidare in linea retta.- Per tornare indietro, l'addome deve avere abbastanza forza per sollevare gambe e fianchi e inclinarsi sopra la testa. Le braccia devono essere abbastanza forti da sollevare il corpo e proteggere il collo.
-
Usa una rampa. Per assimilare il movimento di base di un rullo posteriore, è possibile utilizzare una rampa a forma di tappetino da palestra. Siedi all'estremità più alta. Posiziona le mani vicino alle spalle, i palmi piatti e rivolti verso l'alto. Tira il mento. Rotola indietro verso l'estremità inferiore della rampa. Cerca il tappeto con le mani tenendolo vicino alle spalle. Oscilla i piedi sopra la testa per aiutarti a guidare. Quando hai completato il turno su te stesso, mettiti in piedi. -
Vestiti. Se ancora non riesci a rotolare, chiedi a qualcuno di aiutarti. Questa persona starà accanto a te e ti prenderà i fianchi quando torni indietro. Solleverà i fianchi per guidare il corpo mantenendo il peso sul collo.- Uno spotter ti aiuterà a imparare a posizionare correttamente le mani. Può anche aiutarti a sviluppare abbastanza forza nelle braccia per sollevarti da terra.
Parte 2 Esegui un semplice back roll
-
giù Squat. Tieni le ginocchia strette e la schiena dritta. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.- Se hai problemi a mantenere l'equilibrio, allunga le braccia davanti a te.
- Quando si padroneggia il back roll, si può provare a eseguirlo alzandosi all'inizio.
-
Posiziona le mani. Piega le braccia tenendole vicine al corpo e posiziona le mani appena sopra l'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Piega il mento come se stessi guardando l'ombelico.- Per visualizzare come posizionare le mani, immagina un cameriere con due vassoi, uno su ciascun palmo.
-
Abbassa i glutei. Una volta che sei accovacciato, piega le gambe per abbassare i glutei e spingi indietro con i talloni. Inizierai a rotolarti sulla schiena.- Per abbassare i glutei, immagina di sederti.
- Arriccia la schiena quando ti capovolgi.
- Tieni le gambe strette. Fai attenzione a non lasciarli andare.
-
Cambia il tuo punto di supporto. Appoggiati su braccia e spalle. Quando torni indietro, tieni le ginocchia piegate e tirate su contro il petto. Guidare abbastanza veloce per guadagnare slancio. Il tuo peso dovrebbe andare dalla parte bassa della schiena alla parte superiore della schiena e quindi alle mani. Quando le ginocchia e le gambe iniziano a oscillare sopra la testa, usa braccia e spalle per spingere contro il pavimento.- Per dare slancio al tiro, riportare le dita dei piedi sopra la testa e non cercare di oscillare la testa e il collo all'indietro. Lavora le mani e le braccia mentre il corpo avvolge il collo. Devi sempre stare attento a proteggere la testa e il collo.
- Se hai tenuto i palmi piatti, dovrebbero toccare facilmente il terreno in modo da poterti riposare e inclinarti all'indietro. Le mani devono essere piatte sul pavimento e i gomiti devono essere rivolti verso il soffitto.
-
Spiega le braccia. Quando li spieghi, i fianchi inizieranno a sollevarsi, il che farà oscillare il tuo corpo sopra la testa. Ricevi in piedi.- Se ti inginocchi, prova a raggomitolarti di più su te stesso.
- Rimetti il mento sul petto mentre inizi a rotolare.
- Non esercitare troppa pressione sul collo.
- Tieni sempre le ginocchia strette.
- Afferra le mani per rotolare per evitare di far male al collo.
- Non portare troppo peso sul tuo corpo perché cadrai indietro.
- Ricorda di piegare le ginocchia.
- Assicurati di proteggere il collo e la testa. Se si trasporta il peso su queste parti durante la guida, è possibile farsi male.