Contenuto
- stadi
- Parte 1 Mantenere una fisica grande e forte
- Parte 2 Esercizio Guadagno muscolare
- Parte 3 Stabilire un'efficace strategia di formazione
- Parte 4 Avere una dieta che promuove la forza muscolare
Se stai cercando di guadagnare più forza e massa muscolare, usa una strategia di allenamento progettata per rafforzare diverse parti del tuo corpo e aumentare il tuo peso complessivo. Adottare una dieta progettata per aumentare il volume dei muscoli e prendere in considerazione l'assunzione di integratori per aiutarti a diventare più forte, più veloce.
stadi
Parte 1 Mantenere una fisica grande e forte
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Guarda i tuoi progressi. Quando inizi a guadagnare forza e muscoli, tieni traccia del tuo aumento di peso, di quanto puoi sollevare e di quali esercizi fai di settimana in settimana. Questo ti aiuterà a capire cosa funziona per il tuo corpo e cosa non funziona e eviterai un allenamento inefficiente.- Se scopri che un determinato gruppo di muscoli non sembra ottenere guadagni significativi, cambia i tuoi esercizi per vedere se qualcosa funziona meglio.
- Modifica la tua dieta se necessario per aiutarti a perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Sperimenta diversi rapporti di proteine, grassi e carboidrati per trovare un equilibrio che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso e fitness.
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Riposati molto. Quando ci si trova in modalità "allenamento", potrebbe essere difficile ricordare quanto sia importante riposare tra le sessioni. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi dopo un allenamento. Non esagerare, o potresti ritrovarti seduto sul divano con un allungamento invece di esercitare fino a perdere i muscoli.- Dormire bene è un altro aspetto essenziale quando si desidera acquisire massa e forza in modo sano. Prova a dormire dalle 7 alle 8 ore al giorno.
Parte 2 Esercizio Guadagno muscolare
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Lavora le gambe con gli squat. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i manubri nelle mani sopra ogni spalla. Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la testa all'indietro e piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Riprendi lentamente la posizione iniziale.- Esegui da 6 a 8 ripetizioni e da 3 a 4 serie. Riposare per circa 45 secondi tra i set.
- Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, allunga i pesi perpendicolarmente al petto e fai uno squat tenendoli di fronte a te anziché tenerli alle spalle. Darà anche alle tue braccia l'opportunità di lavorare.
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Rafforza la schiena con stacchi (stacco). Stare con i piedi alla larghezza delle spalle con i pesi sul pavimento su ciascun lato del corpo. Appoggiati alla vita, afferra i pesi e alzati in piedi. Abbassa lentamente i pesi a terra.- Esegui da 6 a 8 ripetizioni e da 3 a 4 serie. Riposare per circa 45 secondi tra i set.
- Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, piegati sulla vita, afferra i pesi, alzati in piedi, quindi solleva i pesi sul petto e sopra la testa. Abbassali di nuovo sul petto, poi al fianco, piegati verso il basso in vita e posizionali sul pavimento.
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Ottieni braccia più grandi con i pull-up. Prendi un bar con i palmi delle mani rivolti verso di te. Sollevare il corpo con le gambe incrociate dietro di te fino a quando il mento è sopra la barra, quindi riportare lentamente il corpo nella posizione iniziale.- Esegui da 6 a 8 ripetizioni e da 3 a 4 serie. Riposare per circa 45 secondi tra i set.
- Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, indossa una cintura ponderata intorno alla vita. Aumenta il peso man mano che guadagni forza.
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Esegui le panche per avere un busto più grande. Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio o due manubri in posizione di riposo sul petto. Solleva i pesi sopra la testa, allungando le braccia e raddrizzando i gomiti. Riporta i pesi sul petto.- Esegui da 6 a 8 ripetizioni e da 3 a 4 serie. Riposare per circa 45 secondi tra i set.
- Evitare di usare troppo peso quando si eseguono le presse da banco. La chiave è usare i muscoli del torace, non un momento o le gambe, per sollevare il peso.
Parte 3 Stabilire un'efficace strategia di formazione
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Allenati due o tre volte a settimana. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e la forza, l'allenamento quotidiano è controproducente. I tuoi muscoli devono ripararsi dopo ogni allenamento. Senza un periodo di riposo sufficiente, non sarai in grado di raggiungere la massa corporea desiderata.- Man mano che il tuo corpo aumenta di massa, puoi ridurre ulteriormente i tuoi allenamenti. Avrai bisogno di periodi di riposo più lunghi per riparare i muscoli più grandi.
- Nei giorni in cui non fai bodybuilding, puoi continuare ad essere fisicamente attivo. Esegui esercizi cardio come jogging, nuoto, ciclismo o camminata veloce per mantenerti in movimento.
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Le tue sessioni dovrebbero essere brevi. Non è necessario allenarsi per ore lo stesso giorno, infatti, se ci si allena troppo a lungo, si rischia di danneggiare i muscoli, il che può portare a un periodo di riposo forzato. Le sessioni dovrebbero durare da 1/2 ora a un'ora. -
Lavora su diversi gruppi muscolari a seconda della giornata. Piuttosto che allenare tutto il corpo durante ogni sessione, è meglio dividere i gruppi muscolari in modo che alcune parti del corpo abbiano il tempo di riposare mentre ci si concentra su altri. Creare un programma e attenersi ad esso in modo da non stravolgere accidentalmente un determinato gruppo di muscoli. -
Fai pratica finché non sei esausto. I bodybuilder hanno scoperto che l'allenamento in sessioni brevi e intense porta a una maggiore massa e forza rispetto a sessioni più facili e più lunghe. "Insufficienza muscolare" significa fare un esercizio fino a quando non puoi fisicamente fare un'altra serie. Dovrai trovare il peso appropriato per ciascuno dei tuoi gruppi muscolari per essere efficace.- Per trovare il peso per raggiungere l'insufficienza muscolare, scegli un peso che può essere sollevato da 6 a 8 volte prima che i muscoli possano fare di più. Se riesci a fare 10 ripetizioni senza una goccia di sudore o ti senti troppo stanco, devi aggiungere peso. Se non è possibile eseguire correttamente 1 o 2 ripetizioni, ridurre il peso.
- Il tentativo di sollevare troppo peso prima di diventare abbastanza forte da farlo può danneggiare i muscoli ed è anche controproducente. Inizia con il giusto peso e dai ai tuoi muscoli il tempo di rafforzarsi. Presto scoprirai che il peso che usi è diventato troppo leggero, quando ciò accade, aumenta il peso di 2 o 4 chili fino a raggiungere nuovamente l'insufficienza muscolare.
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Utilizzare la postura corretta durante gli esercizi. Un altro aspetto essenziale del guadagno di massa muscolare è l'adozione di una postura corretta. Se non lo fai, rischi di ferire i muscoli e non sarai in grado di allenarti nel modo più efficace che dovresti. Tieni a mente questi suggerimenti durante le tue sessioni.- Inizia ogni ripetizione con le braccia o le gambe completamente estese. Aumentare i pesi renderà più difficile, invece di iniziare con i gomiti o le ginocchia piegate.
- Dovresti essere in grado di completare ogni esercizio usando la tecnica appropriata. Se, ad esempio, non puoi sollevare i manubri sopra la testa con le braccia completamente estese, allora dovresti probabilmente usare pesi più leggeri.
- Non usare i dadi per sollevare i manubri. Sollevare con movimenti regolari e controllati. Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza anziché lasciarli cadere.
Parte 4 Avere una dieta che promuove la forza muscolare
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Mangia molte proteine. I muscoli hanno bisogno di proteine per diventare più grandi e più forti, e quando lavori per rafforzarli ogni settimana, devi nutrirli con molti alimenti ricchi di proteine. Sii creativo sulle tue fonti di proteine, tutto il tuo carburante non deve provenire dalla carne.- Pollo, pesce, manzo, maiale e altri prodotti a base di carne sono eccellenti fonti di proteine. Anche altri prodotti animali come le uova di gallina o di anatra sono buone scelte.
- Anche mandorle, verdure a foglia, legumi e altre verdure contengono proteine.
- Anche i prodotti a base di soia come il tofu possono contribuire all'apporto proteico.
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Spara le tue calorie da fonti sane. Mangiare cibi che fanno sì che il tuo corpo produca grasso ti aiuterà a sembrare fantastico, ma non robusto. Vuoi ridurre lo strato di grasso tra i muscoli e la pelle in modo che il tuo lavoro diventi più visibile.- Evita di mangiare cibi fritti, rosicchiati, fast food e cibi ricchi di calorie e nutrienti.
- Mangia molta frutta, verdura, cereali integrali e altri alimenti che contengono buone calorie per la tua salute.
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Completa la tua dieta. Molti culturisti facilitano il processo utilizzando una varietà di prodotti per potenziare i muscoli. Gli integratori a base di creatina sono una scelta popolare, in quanto hanno mostrato una crescita muscolare senza effetti collaterali dannosi. Gli integratori sono disponibili in polvere e devono essere assunti più volte al giorno per ottenere il massimo effetto.- Evita gli integratori che sostengono di aiutarti a prendere una certa quantità di peso in un determinato periodo di tempo. Il corpo di ognuno è diverso e i prodotti che affermano di avere proprietà magiche di costruzione muscolare sono probabilmente truffe.