Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Comprendi i pensieri negativi
- Metodo 2 Sexpliquer pensieri negativi
- Metodo 3 Sviluppa pensieri più positivi
Tutti hanno pensieri negativi di volta in volta, è perfettamente normale. Tuttavia, un eccesso di pensieri negativi può diventare un problema. Se li lasci soli, possono influire su molti aspetti del tuo benessere, inclusa la tua salute fisica. Esistono molti modi per cambiare il modo di pensare e trovare un punto di vista più positivo, ad esempio usando l'auto-aiuto, le visualizzazioni e le distrazioni.
stadi
Metodo 1 Comprendi i pensieri negativi
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Comprendi quale è un obiettivo. Anche se i pensieri negativi sono qualcosa che ti disturba e ti mette a disagio, il loro obiettivo è aiutarti. Alcuni psicologi credono addirittura che una certa quantità di pessimismo possa essere salutare perché ti costringe ad essere più intraprendente e pensare a soluzioni quando le cose non vanno bene.- Se hai pensieri negativi, sappi che non sei l'unico. Queste sono una grande parte dei tuoi pensieri. Potrebbero anche essere parte integrante della composizione psicologica degli esseri umani. Come i nostri antenati, cerchiamo costantemente di prendere il nostro ambiente e trasformarlo in qualcosa di meglio. Questo processo diventa un problema quando iniziamo a credere che questi pensieri negativi siano veri.
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Sapere quando diventano un problema. Se i tuoi pensieri negativi influenzano il tuo comportamento o interferiscono con la tua vita quotidiana, possono causare problemi e potresti aver bisogno dell'aiuto di un professionista della salute mentale. Un eccesso di negatività potrebbe portare a un'intensificazione dei tuoi problemi, perché ti aspetti che tutto vada storto. La profezia che si autoavvera è uno dei modi per descrivere questo fenomeno: ci si aspetta un certo risultato in una data situazione, che crea un nuovo comportamento che realizza una partenza latente.- Ad esempio, pensi che ti mancherà l'esame di francese domani. Dal momento che pensi di fallire, qualunque cosa tu faccia, non ti rivedrai per questo esame. Ti mancherà. A lungo termine, inizierai a credere di essere stupido o di non superare mai gli esami, il che creerà problemi nel corso del corso.
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Conosci i diversi tipi di pensieri negativi. Esistono molte forme diverse. Diventando consapevoli di queste forme, sarai in grado di diventare consapevole dei tuoi pensieri negativi e sarai in grado di fare sforzi per contrastarli. Non rientreranno tutti in queste categorie, ma ci sono alcuni tipi comuni che potresti aver osservato.- il filtraggio si verifica quando si ignorano i potenziali aspetti positivi della situazione. Ad esempio, se hai avuto un 12 per un duro test mentre speravi di avere un 20, potresti pensare di essere un cattivo studente.
- il pensieri in bianco e nero appare quando rifiuti di riconoscere le aree grigie e quando giudichi le cose buone o cattive. Ad esempio, se hai avuto un esame 15 contro uno mentre ti aspettavi un 20, potresti pensare di averlo perso.
- il eccessiva generalizzazione ti fa pensare che da quando è successo qualcosa una volta, accadrà sempre di nuovo. Ad esempio, se hai avuto un 15 per un esame mentre volevi avere un 20, potresti pensare che avrai ancora 15 ai tuoi esami.
- il conclusioni affrettate si verifica quando pensi di sapere cosa pensano o sentono gli altri. Ad esempio, se hai avuto un 15 per un esame mentre ti aspettavi un 20, potresti pensare che l'insegnante pensi di essere stupido.
- il catastrofismo succede quando pensi che il peggio accadrà nella tua vita. Ad esempio, potresti essere catastrofico se pensi prima di ogni esame di avere il voto peggiore in classe.
- il personalizzazione si verifica quando ritieni di aver avuto un effetto su situazioni o eventi sui quali non hai alcun controllo. Ad esempio, se il tuo capo ti urla costantemente, potresti pensare che sia colpa tua se lo fa sempre.
- Controlla l'illusione appare quando pensi di non avere alcun controllo o controllo. Ad esempio, potresti pensare che non c'è niente che puoi fare per avere un esame 20.
- Lillusione di giustizia ti fa credere che le cose che accadono nella tua vita non siano giuste. Ad esempio, potresti pensare di avere un 15 nell'esame perché la vita non è giusta.
- il accuse Ti fanno credere che gli altri siano responsabili delle tue emozioni. Ad esempio, potresti pensare che questa o quella persona sia responsabile della tua tristezza continua.
- il ragionamento emotivo ti porta a credere che un sentimento iniziale sia vero solo perché hai avuto quel sentimento. Ad esempio, potresti pensare che fallirai sempre perché pensi che lo sia.
- Cambia illusione si verifica quando credi che gli altri debbano cambiare per poter essere felici. Ad esempio, potresti pensare che non sarai mai felice fino a quando una persona non cambierà il suo comportamento.
- Etichettatura globale è appiccicare etichette malsane agli altri o a te stesso a causa di un determinato evento o azione. Ad esempio, se hai dimenticato di recensire un esame, potresti iniziare a credere di non poterti fidare di te stesso.
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Tieni un diario. Tieni un diario dei tuoi pensieri per capire meglio cosa motiva i tuoi pensieri negativi. Questo potrebbe essere un buon punto di partenza per comprenderli e gestirli. Inizia scrivendo un evento che ti sarebbe piaciuto un risultato diverso o che pensi che avresti potuto gestire di meno. Quando possibile, scrivi come ti senti riguardo a questo evento.- Ad esempio, potresti notare: "Ho avuto un voto negativo all'esame di francese, mi sono sentito ansioso perché mi sono ricordato dell'ultimo esame che non ho superato."
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Identifica i pensieri automatici. Oltre a notare i pensieri negativi associati a diverse situazioni, dovresti anche notare i pensieri automatici. Appaiono in qualsiasi momento nella tua mente. Danno l'impressione di accadere senza preavviso o senza motivo.- Ad esempio, potresti dire di essere stupido, di ingannare le persone intorno a te o di non riuscire mai nella vita.
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Determina il tipo. Pensa ai tipi più comuni di pensieri negativi che devi aiutare a determinare la categoria. Identifica il tipo di quelli che vengono da te e dai loro un nome come fai nel tuo diario.- Ad esempio, se spesso ti consideri stupido, potresti inserirlo nella categoria "pensieri in bianco e nero" perché non conosci tutte le cose che stanno andando bene.
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Identificare le preoccupazioni sottostanti. Al fine di gestire i pensieri negativi, è necessario prima rendersi conto di loro e dei presupposti e delle credenze ad essi associati. Scegli un pensiero negativo e pensa alle preoccupazioni che potrebbero portare al suo aspetto. Questo processo può metterti a disagio, ma è importante capire la motivazione che li fa apparire.- Ad esempio, potresti pensare di essere stupido. La motivazione dietro questo pensiero potrebbe essere la preoccupazione per la tua intelligenza e le tue capacità naturali.
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Valuta l'origine del problema. Ricorda che i tuoi pensieri negativi sono tutti collegati a una convinzione o assunzione che ritieni vera. È importante cercare di trovare l'origine per iniziare a scomporla.- Ad esempio, se pensi spesso di non superare gli esami, chiediti quale ruolo svolgono i tuoi genitori e insegnanti nello sviluppo di questa convinzione. Ti hanno detto che non riuscirai mai se continui a non superare gli esami?
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Mettili in discussione. Puoi anche capirli meglio se li metti in discussione. Puoi usare questa tecnica quando sei cosciente e in grado di riconoscere i tuoi pensieri negativi. Il tuo obiettivo in questo sforzo è realizzare che la maggior parte di questi pensieri non sono veri e che sono solo una reazione a un evento. Ponetevi le seguenti domande.- È vero?
- Se pensi che sia vero, come fai a sapere che è giusto? Su quali fatti puoi contare?
- Come reagisci ai pensieri negativi? Cosa ti portano a fare, pensare o sentire?
- Come cambierebbero le tue azioni o comportamenti se non avessi questi pensieri?
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Identificare le aree di cambiamento positivo. Può essere utile trovare aree di cambiamento positivo per reindirizzare la tua attenzione e generare cose migliori nella tua vita. Chiediti se i tuoi pensieri negativi tendono ad essere correlati a certe cose della tua vita, come il lavoro, una relazione o la tua salute fisica. Inizia con una di queste cose e trova il modo di migliorare la situazione.- Ad esempio, se sei costantemente stressato a causa del tuo lavoro, pensa a cose che puoi cambiare. Potrebbe essere necessario lavorare lunghe ore, ma potresti fare più del necessario. Dovresti iniziare a evitare compiti non necessari o migliorare la gestione del tuo tempo. Inoltre, potresti anche imparare tecniche per ridurre lo stress.
Metodo 2 Sexpliquer pensieri negativi
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Comprendi i vantaggi della spiegazione ad alta voce. Oltre a descrivere i tuoi pensieri negativi e pensare a loro, puoi anche gestirli meglio tenendoti ad alta voce. Utilizzare l'autogestione positiva per aiutarti a farlo può aiutarti a cambiare il tuo punto di vista e diventare meno critico con te stesso nel tempo. -
Rinnova i pensieri negativi. Per iniziare a utilizzare autosuggestioni positive, non devi lasciare pensieri negativi senza riformularli in qualcosa di positivo. All'inizio questo processo può sembrare strano, ma col tempo diventerà più facile e inizierai a sviluppare un punto di vista più positivo. La prossima volta che hai un pensiero negativo, trasformalo in un pensiero positivo.- Ad esempio, se pensi che non sarai mai in grado di perdere peso, potresti forzarti a riformularlo in modo positivo. Ad esempio, potresti dire "Continuerò a cercare di perdere peso". Trasformando il pensiero negativo in una frase più ottimista, ti forzi a concentrarti sulla parte positiva della situazione.
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Riconosci ciò che non è reale. Puoi gestire i tuoi pensieri negativi riconoscendo ciò che non riflette ciò che sei e quali sono solo pensieri. Quando ne hai uno, dillo ad alta voce.Mentre lo ripeti, assicurati di considerarlo come un pensiero.- Ad esempio, se pensi di fallire tutto, renditi conto che è solo un pensiero. Puoi farlo dicendo a te stesso: "Ho un pensiero che mi porta a credere che tutto fallisce".
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Individua la motivazione. Ricorda che a volte i tuoi pensieri negativi hanno uno scopo. A volte la tua mente sta solo cercando di proteggerti e impedirti di avere problemi. Ciò non significa che non continuerà a disturbarti. Significa solo che devi adottare un approccio diverso per affrontare tali pensieri. Ad esempio, puoi gestirli esprimendoli ad alta voce se il loro obiettivo è cercare di proteggerti.- Ad esempio, potresti dire "Sarò in ritardo per lavoro a causa di ingorghi e il mio capo mi griderà". In questo caso, continua dicendo: "grazie spirito mio, grazie per aver cercato ciò che è meglio per me, ma per il momento non posso fare nulla".
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Identifica le "storie". I pensieri negativi seguono schemi che puoi mitigare se li etichetti in base al tipo di storia che ti raccontano. In altre parole, avrai una varietà di pensieri diversi che in realtà hanno tutti lo stesso significato. Pensa agli schemi dei tuoi pensieri negativi ed etichettali. Questo può aiutarti a lasciarli andare.- Ad esempio, se tendi a dire "Sono pessimo al lavoro", allora potresti dire: "Dai, una delle mie storie di cattivi dipendenti". Rielaborandoli in questo modo, ti aiuti a ricordare che hai spesso quel tipo di pensieri.
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Trasformalo in una canzone. A volte è possibile occuparsene e correggerlo facendo uno scherzo. Anche se ti sembra stupido, potresti liberarti dei pensieri negativi creando delle canzoni. Usa la melodia di una canzone che ti piace, ad esempio "Fratello Jacques" per comporre la tua canzone.- Se non hai voglia di cantare, puoi anche pronunciarli ad alta voce prendendo una voce divertente, come la voce di un personaggio dei cartoni animati.
Metodo 3 Sviluppa pensieri più positivi
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Accetta un minimo di pensieri negativi. Non c'è da vergognarsi di averli, sono il risultato della tua ansia e non del tuo carattere di persona. Se vuoi semplicemente farli sparire, peggiorerai la situazione. Tuttavia, sarai in grado di ridurre l'importo allenandoti e dimostrando pazienza. Finché prendi l'abitudine di svalutare i tuoi pensieri e il ruolo che svolgono, sia che ti protegga o che ti impedisca di sentirti ansioso, sarai in grado di controllare come ti influenzano. -
Distraiti con attività positive. Quando sei occupato, hai meno tempo per indugiare e puoi ricordare le cose che ti piacciono. Trova attività che ti piacciono o prova qualcosa di nuovo. Ecco alcuni esempi.- Vai a correre: ti stanca la mente e ti aiuta a ridurre lo stress attraverso l'attività fisica.
- Fai una passeggiata in un posto che ti piace, ad esempio un parco.
- Guarda un film o un programma TV divertente, leggi un libro divertente o ascolta un podcast del tuo programma radiofonico preferito.
- Trascorri del tempo con un amico, un familiare o un gruppo. Rimanendo in contatto con gli altri, ti sentirai più positivo e smetterai di concentrarti su te stesso.
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Abbi cura di te. Prendendoti cura di te stesso, gestirai meglio questi pensieri negativi. Mangia bene, dormi bene, fai esercizio fisico regolarmente e ti sentirai meglio mentalmente e fisicamente. Assicurati di seguire uno stile di vita sano per sentirti meglio.- Cerca di seguire una dieta equilibrata mangiando molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre. Evita il cibo spazzatura e lo zucchero e il grasso in eccesso.
- Dormi tra le sette e le otto ore a notte. Non dimenticare che questa è solo una raccomandazione generale per gli adulti. Alcune persone possono sentirsi bene a dormire meno di sette ore e altre potrebbero aver bisogno di più di otto ore a notte.
- Fai mezz'ora di esercizio tre volte a settimana. Anche una camminata di trenta minuti o due di un quarto d'ora può avere un effetto.
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Usa affermazioni positive ogni giorno. Le affermazioni positive quotidiane possono aiutarti a gestire le emozioni negative che spesso accompagnano i pensieri negativi. Prenditi un momento ogni giorno per guardarti allo specchio e dire qualcosa di incoraggiante. Puoi dire a te stesso qualcosa in cui credi già o che vorresti credere. Ecco alcuni esempi di affermazioni positive:- Sono intelligente
- Sono un amico gentile
- alla gente piace trascorrere del tempo con me
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Perdona i tuoi errori È importante sapere come perdonare te stesso mentre perdoni un amico per aver imparato a gestire i suoi pensieri negativi. Se devi affrontare pensieri negativi che derivano dagli errori che hai commesso, devi imparare a perdonare te stesso. Puoi iniziare a silenziare quella vocina imparando a perdonare te stesso quando commetti errori, mentre perdoni un caro amico.- La prossima volta che commetti un errore, fai un respiro profondo e cerca di smettere di avere pensieri negativi. Invece, esercitati a dire cose del tipo: "Ho fatto un errore, ma questo non mi rende una persona cattiva".
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Congratulazioni per le tue piccole vittorie. Puoi anche combattere i tuoi pensieri negativi congratulandoti con te stesso quando fai qualcosa di buono e ricordandoti di aver fatto così bene in passato. Congratulandoti di tanto in tanto, arriverai a concentrarti meglio sulle tue qualità e a smettere di preoccuparti dei tuoi pensieri e sentimenti negativi.- Ad esempio, invece di provare un evento negativo che si è verificato a scuola, scegli una cosa positiva che è accaduta e congratulati con te stesso. Ad esempio, potresti dire "Ho lavorato davvero bene in palestra oggi".