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In questo articolo: cambiare il modo di pensare Cambia il tuo comportamento21 Riferimenti
L'ipocondria è un disturbo che induce una persona a fraintendere le normali sensazioni corporee o piccoli problemi di salute e a credere di soffrire di una grave malattia. Questa non è più considerata una malattia in sé, ma piuttosto un sintomo di altri disturbi come il disturbo d'ansia o il disturbo somatoforme. Se non lo affronti, l'ipocondria può ridurre notevolmente la qualità della tua vita. Con una buona organizzazione e cure adeguate, puoi impedire che ciò accada.
stadi
Parte 1 Cambiare il modo di pensare
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Chiedi una terapia. Chiedi aiuto a un professionista che ti aiuterà a lavorare sui tuoi problemi. Le persone che soffrono di ipocondria a volte possono avere problemi di ansia o depressione che una volta trattati possono aiutarli a superare la paura delle malattie. Un terapeuta può anche aiutarli a determinare la causa delle loro paure e lavorare con loro in un ambiente sicuro.- Fai una ricerca online per trovare uno psicologo qualificato.
- Un terapeuta può aiutarti utilizzando diversi tipi di terapie, come la terapia cognitivo-comportamentale.
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Pensa a ciò che pensi sia vero. Una delle cause dell'ipocondria è un fraintendimento di come funzionano le sensazioni corporee o i segnali del dolore. Questo fraintendimento o mancanza di conoscenza può portare alcune persone a fraintendere i segnali del proprio corpo e vederli peggio di loro.- Chiediti cosa hai imparato sul tuo corpo e sul tuo cervello. Se non hai imparato molto, uno dei modi per superare l'ipocondria potrebbe essere quello di imparare di più sulle sensazioni corporee di base.
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Scopri le normali sensazioni corporee. Scopri le normali sensazioni corporee in modo da non aver paura di segnalare una malattia grave quando la senti. Potrebbe essere utile chiedere ai tuoi amici o partner di descrivere i sentimenti che a volte provano.- Ad esempio, potresti chiedere ai tuoi amici se hanno mai avuto palpitazioni cardiache (ad esempio, la sensazione che il loro cuore batte più forte o salti un battito). Probabilmente troverai persone che hanno avuto questa sensazione prima, perché le palpitazioni cardiache sono un fenomeno comune.
- Inoltre, è possibile utilizzare questo sito Web che mostra il tipo di sentimenti che le persone generalmente provano quando provano determinate emozioni: http://www.pnas.org/content/111/2/646.full.
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Riduci la necessità di controllare i tuoi sentimenti. Potresti scoprire di controllare spesso le tue sensazioni fisiche durante il giorno per possibili malattie. Metti in atto un piano per una settimana per ridurre gradualmente il numero di controlli che fai in modo che entro la fine di questa settimana, non controlli i tuoi sentimenti più di due o tre volte al giorno.- Ad esempio, il primo giorno, potresti permetterti di controllare trenta volte i tuoi sentimenti, il secondo giorno puoi andare a 22 volte, il terzo giorno a quattordici volte e quindi continuare a ridurre quel numero fino a raggiungere la fine della settimana.
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Smetti di cercare di rassicurarti. Se chiedi ai tuoi amici o alla tua famiglia di rassicurarti che non sei malato, e se ciò non allevia le tue preoccupazioni, sarebbe meglio per te interrompere questo comportamento. Potrebbe in realtà rivolgerti contro di te e causare ancora più preoccupazione.- Potresti chiedere agli altri di rassicurarti sempre più spesso a beneficio di ridurre l'ansia, che porterà permanentemente le tue preoccupazioni in superficie.
- Se i tuoi cari ti chiedono costantemente come stai o se spesso ti controllano e se ti dà fastidio nella tua attività di riduzione dell'ansia, informali bene.
- Puoi dire loro: "Apprezzo davvero che ti preoccupi per me, ma sto cercando di ridurre le mie preoccupazioni per la mia condizione, quindi sarebbe davvero utile per me se non mi chiedessi come sto andando una volta alla settimana ".
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Prova il rilassamento muscolare progressivo. Uno dei modi più efficaci per ridurre lo stress e migliorare il proprio benessere è una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo. Questo può aiutarti a ridurre il tuo livello di ansia in modo più significativo e in particolare i tuoi problemi di salute. Ecco come fare il rilassamento muscolare progressivo.- Prenditi quindici minuti per calmarti.
- Chiudi gli occhi e rilassa il corpo.
- Contrai un determinato gruppo di muscoli piegandoli o allungandoli per circa cinque secondi. Fai attenzione a non contrarli troppo duramente per non farti del male.
- Rilassa rapidamente i muscoli tesi mentre espiri.
- È molto importante concentrarsi sulla differenza di sensibilità tra muscoli contratti e muscoli rilassati.
- Dopo essere rimasto in questo stato rilassato per circa quindici secondi, ripetere il processo con gli altri gruppi muscolari.
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Considera le droghe. Sebbene i farmaci non siano generalmente prescritti per il trattamento dell'ipocondria, tendono ad essere associati a depressione o disturbi d'ansia che possono essere trattati con farmaci. Questi farmaci potrebbero quindi indirettamente migliorare i sintomi dell'ipocondria. Se ritieni che un trattamento per la depressione o l'ansia possa esserti utile, spiega la situazione al medico.- Il medico può decidere di prescrivere un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina per aiutarti.
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare, interrompere o modificare il modo in cui si assumono i farmaci.
Parte 2 Modifica del comportamento
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Stai occupato. Se hai la tendenza all'ipocondria, non concederti il tempo di chiederti se hai o meno una malattia grave. Invece, tieni la mente occupata con i compiti e gli obiettivi che ti sei prefissato. Gli studi hanno dimostrato che le persone indaffarate tendono ad essere più felici delle persone meno indaffarate. Ecco cosa potresti provare se hai problemi a rimanere occupato.- Dai il tuo tempo e diventa un volontario.
- Inizia un nuovo hobby come dipingere o cucire.
- Gioca ai videogiochi o guarda un episodio della tua serie televisiva preferita.
- Trova un piccolo lavoro a tempo parziale.
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Evita la ricerca di sintomi su Internet. Controllando i sintomi che presenti su Internet, rafforzerai solo le tue paure e ti sentirai ancora più ansioso. I sintomi non sono spesso specifici di una singola malattia e potrebbero significare molte cose. Come regola generale, le cause più comuni dei sintomi che potresti presentare saranno i sintomi che presenti, perché questo è statisticamente più probabile. Tuttavia, se trascorri molto tempo alla ricerca di Internet per ogni piccolo mal di testa, potresti trarre conclusioni sbagliate.- Ad esempio, ci sono molte cause per il mal di testa e la maggior parte di esse è innocua. Tuttavia, se leggi che i tumori cerebrali sono accompagnati da mal di testa, potresti spaventarti. Ancora una volta, il rischio che i mal di testa indichino un tumore al cervello è estremamente basso.
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Prenditi il tempo di preoccuparti. Non cercare di non pensarci. Più provi a non pensare a qualcosa, più ci penserai. Invece, prenditi 30 minuti al giorno, quando sei di buon umore e rilassato, per elencare i sintomi e trovare spiegazioni razionali e irrazionali.- Potrebbe essere necessario provare diverse volte prima di trovare quello che fa per te. Ad esempio, sarebbe meglio se non ti preoccupassi al mattino in modo da poter continuare la giornata e trovare più sollievo prendendo il tempo per farlo alla fine della giornata.
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Trova un buon medico di medicina generale. Cambiando frequentemente i dottori, finirai semplicemente con diagnosi diverse, spenderai molte analisi e avrai opinioni diverse. Invece, trova un medico di cui ti puoi fidare, che ha già curato parenti o amici e che ha buoni commenti online.- Può essere utile informare il medico delle cose di cui hai più paura ogni volta che sei malato o ferito, siano esse reali o no.
- Chiedi al tuo medico se dovresti consultare uno specialista invece di cercarne uno tu stesso. Il medico probabilmente ha una formazione adeguata per decidere se consultare o meno uno specialista.
- Se necessario, fissa un appuntamento con il tuo medico di famiglia. Assicurati di spiegare i sintomi e le preoccupazioni che hai e chiedi se vale la pena fissare un appuntamento.
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Stai in salute. Non darti motivo di pensare che potresti essere malato o che potresti ammalarti seriamente in futuro. Inoltre, se hai uno stile di vita malsano, ti sentirai male in generale e potresti provare queste sensazioni per i sintomi delle malattie.Ecco come prenderti cura del tuo corpo.- Dormi tra le sette e le nove ore a notte o il numero di ore che ti consente di sentirti ben riposato.
- Fai molto esercizio fisico, almeno 30 minuti al giorno cinque giorni alla settimana.
- Segui una dieta equilibrata composta da frutta e verdura, pane, pasta o patate, proteine come carne, pesce, uova o fagioli, latticini e una piccola quantità di cibi ricchi di grassi. nello zucchero.
- Evita abitudini malsane come bere eccessivo o caffeina.
- Cerca di non bere più di sei bicchieri di vino a settimana e diffondili durante la settimana.
- Cerca di non bere più di quattro tazze di caffè al giorno.
- Evita di fumare, è un'abitudine molto malsana.
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Aumenta gradualmente i comportamenti che eviti. Potresti evitare determinati comportamenti perché pensi di ammalarti o morire. Ad esempio, se sei molto preoccupato di avere un infarto, potresti evitare di fare esercizio o fare sesso. Per superare l'ansia causata da una possibile malattia, è necessario aumentare gradualmente la partecipazione agli esercizi che si evitano. Quando fai questi esercizi e non subisci conseguenze negative, verrai a convincerti che non c'è nulla da temere.- Iniziando lentamente, inizi a correre un rischio minimo in modo che l'attività non sembri troppo spaventosa. Ad esempio, se hai paura di allenarti perché pensi di avere un infarto, potresti iniziare con una camminata leggera. Il giorno successivo, puoi accelerare il ritmo della camminata. Il giorno successivo, puoi trotto per tre minuti. Il giorno successivo, corri a un ritmo ragionevole per cinque minuti e così via.