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In questo articolo: imposta abitudini sane Regola la tua dieta7 Riferimenti
Molte donne in gravidanza hanno problemi di sazietà, anche se mangiano più del solito. Una volta che la malattia del mattino passa nel primo trimestre, le donne in gravidanza vedono spesso un aumento del loro appetito e una tendenza a desiderare determinati alimenti.Vuoi trovare modi migliori per gestire l'appetito? Leggi il seguente articolo per saperne di più.
stadi
Parte 1 Mettere in atto abitudini sane
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Parla con l'ostetrico o l'ostetrica di un aumento di peso durante la gravidanza. L'aumento di peso varia in base alla salute, ma ecco cosa è necessario ricordare in generale.- Se eri troppo magro prima della gravidanza (con un BMI inferiore a 18,5), l'ostetrico o l'ostetrica potrebbero consigliarti di pesare tra 13 e 18 kg.
- Se hai avuto un peso normale prima della gravidanza (con un indice di massa corporea tra 18,5 e 24,9), il tuo ostetrico o ostetrica può raccomandare di pesare tra 11 e 16 kg.
- In caso di sovrappeso prima della gravidanza (con un indice di massa corporea compreso tra 25 e 29,9), l'ostetrico o l'ostetrica possono raccomandare di pesare tra 7 e 11 kg.
- Se sei stato obeso prima della gravidanza (con un indice di massa corporea superiore a 30), il tuo ostetrico o ostetrica può raccomandarti di pesare tra 5 e 9 kg.
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Pianifica una dieta appropriata per aumentare di peso in modo sano. La saggezza popolare indica che devi mangiare per due, ma ciò non significa che devi raddoppiare l'apporto calorico. La maggior parte delle donne in gravidanza ha bisogno di 2200-2900 calorie al giorno. Discutere con l'ostetrico o l'ostetrica per trovare la soluzione migliore per te. Ma ricorda queste informazioni generali:- le donne in gravidanza non hanno bisogno di calorie extra nel primo trimestre.
- Le donne in gravidanza devono aumentare l'apporto calorico e usarne altre 340 nel secondo trimestre.
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le donne in gravidanza devono aumentare l'apporto calorico e consumarne 450 in più nel terzo trimestre (circa 100 calorie in più rispetto al secondo trimestre). -
Riempi il frigorifero e gli armadi con cibi sani. Se vuoi consumare più della quantità raccomandata, devi farlo con cibi sani. Evita di acquistare dolci e altri prodotti trasformati, avrai maggiori probabilità di ignorare il tuo desiderio di gelato e patatine se devi spostarti nel negozio per ottenerli. -
Evitali spuntini emotivi. Molte donne in gravidanza sono così sensibili durante la gravidanza che di solito trovano conforto nel cibo. Resisti a questa tentazione. Invece, prenditi cura del problema alla radice.- Mangia lentamente. Gli studi hanno dimostrato che il corpo è più veloce da saziare se mangi lentamente, permettendoti di mangiare di meno. Questo è vero per tutti, ma è particolarmente utile per le donne in gravidanza il cui corpo subisce molti cambiamenti interni che potrebbero ridurre o ritardare i segni di sazietà.
- Per aiutarti a mangiare più lentamente, prova a tagliare il cibo in pezzi più piccoli, ove possibile.
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Mastichi ogni pezzo più a lungo per dare al tuo corpo il tempo di riconoscere ciò che stai mangiando e di innescare una sensazione di sazietà. -
Bevi molta acqua. Tutti dovrebbero bere circa 2,5 litri di acqua al giorno, ma le donne in gravidanza dovrebbero bere di più. Una buona idratazione garantisce il corretto funzionamento dei tuoi organi sottoposti a pressione durante la gravidanza. Inoltre, ti aiuta a ridurre la fame.- Bevi piccoli sorsi d'acqua in un bicchiere o in una bottiglia il più spesso possibile, a casa, al lavoro o in strada. Prova a bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare per alleviare la fame.
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Se non vuoi davvero bere acqua semplice, puoi usare preparazioni in polvere o liquide per aggiungere sapore all'acqua, ci sono persino borse che puoi portare ovunque. Alcuni di questi prodotti contengono anche vitamine e minerali, il che li rende più nutritivi di altri. Puoi anche aggiungere fette di frutta nell'acqua che bevi.
Parte 2 Regola la tua dieta
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- Separa la tua razione giornaliera in cinque o sei piccoli pasti. Un consumo eccessivo di cibo in una sola volta provoca bruciore di stomaco, gonfiore e disagio e, inoltre, pasti più vicini ti aiuteranno a gestire meglio l'appetito.
- Puoi anche farlo meglio mangiando su un piatto più piccolo e ricordando che puoi mangiare di nuovo in poche ore.
- Prova a mangiare vari cibi. In generale, avrai una dieta più equilibrata se consumi una grande varietà di frutta, verdura, proteine, cereali e latticini.
- Incorporare proteine e fibre in ogni piccolo pasto. Gli alimenti ricchi di proteine e fibre impiegano più tempo a digerire, quindi ti aiuteranno a rimanere affamato più a lungo. Cerca di includere almeno una porzione di proteine (uova, carne magra, burro di arachidi o prodotti lattiero-caseari) e una porzione di fibra (frutta, verdura o cereali integrali) in ciascuno dei tuoi pasti.
- Potresti farlo ancora meglio iniziando la giornata con proteine e fibre. Inizierai la giornata nel modo giusto con una colazione a base di uova strapazzate con verdure o fette di pane integrale con burro di arachidi e ti sentirai pieno e soddisfatto più a lungo.
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Tieni a portata di mano gli spuntini nutrizionali. Frutta, verdura, noci, uvetta e frutta secca sono soluzioni salutari in grado di soddisfare la tua fame. Tienili sempre a portata di mano per aiutarti a mangiare in modo equilibrato.- Di tanto in tanto puoi usare le salse, ma tieni presente che se immergi le carote nella maionese, aggiungi un numero significativo di calorie alla tua dieta.
- Concentrati sulle insalate. Le insalate sono un ottimo modo per aggiungere consistenza ai tuoi pasti senza aggiungere calorie inutili. E non c'è motivo di stancarsene. Aggiungi piccoli extra nutrizionali alle tue insalate alternando tipi di insalate (romaine, spinaci, cavoli, rucola, bietole) e aggiungendo altre verdure (carote, pomodori, broccoli, peperoni, cavoli, funghi, sedano). Puoi anche mettere pezzi di arancia o bacche per aggiungere un po 'più di fibre e vitamine.
- È molto facile trasformare un'insalata in un pasto completo aggiungendo proteine, come pollo o manzo affettato, tonno, gamberi o fagioli.
- Valuta di metterti nelle zuppe. Iniziando il pasto con una zuppa povera di grassi (ad es. Zuppa di verdure), puoi tenere sotto controllo la tua fame e consumare meno calorie in generale. Se scegli la tua zuppa in modo intelligente (una zuppa ricca di ingredienti o con proteine magre e senza grassi), otterrai molti nutrienti senza aggiungere calorie extra ai tuoi pasti.
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Mangia arance e pompelmi. Arance, pompelmi e altri agrumi contengono molte fibre solubili che ti aiuteranno ad avere meno fame. Ti aiuteranno anche a regolare il livello di zucchero nel sangue, riducendo anche l'appetito.- Consuma molti prodotti lattiero-caseari. I prodotti lattiero-caseari contengono siero di latte e caseina, entrambi i quali riducono la sensazione di fame. Il latte, lo yogurt e il formaggio sono scelte eccellenti, contengono siero di latte, caseina e calcio, proteine e vitamina D, essenziali per una gravidanza sana.
- Se sei troppo magro, consuma prodotti lattiero-caseari interi.
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Se sei in sovrappeso o obeso, consuma scremato o 0% di prodotti lattiero-caseari.- Scegli grassi buoni. Il grasso è un ingrediente essenziale per qualsiasi dieta durante la gravidanza, quindi non abbiate paura di consumare abbastanza. Tuttavia, è meglio evitare di consumare grassi saturi e grassi idrogenati, il tipo di grassi che troverai nel latte intero, nella carne grassa, nel burro e in molti alimenti trasformati (biscotti, patatine, ecc.). tipo di prodotti). Invece, consuma invece:
- grassi monoinsaturi. Troverai noci, avocado, olive, oli e burri fatti con noci.
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grassi poliinsaturi. Li troverai in pesci d'acqua dolce, olio di semi di girasole, olio di semi di lino e olio di semi di soia.- Gestisci la fame durante la notte mangiando cibi ricchi di triptofano. Il triptofano è un aminoacido che aiuta il cervello a produrre serotonina, che ti aiuta a dormire bene. Se ti svegli affamato nel cuore della notte, prova a mangiare cibi ricchi di triptofano.
- Ad esempio, prova a usare tacchino, pollo, banane, mango, pesce, uova, verdure, arachidi, nocciole e cibi ricchi di cacao (come il cioccolato).
- Gestisci le tue voglie alimentari nel modo più sano possibile. È importante ascoltare il tuo corpo perché potrebbe provare a dirti ciò di cui hai bisogno. Quindi se desideri qualcosa di dolce, mangia un po 'di frutta o qualcosa di dolce. Tuttavia, è importante non soccombere a tutte le voglie di cibi dolci, salati o malsani. Se ritieni di aver bisogno di mangiare qualche tipo di cibo trasformato, prova a mangiarne solo una piccola parte lentamente e assapora ogni boccone. Quindi mangia qualcosa di più sano per ridurre la fame.