Contenuto
- stadi
- Parte 1 Fare scelte di vita positive
- Parte 2 Meglio dormire
- Parte 3 Mangia meglio
- Parte 4 Gestione dei problemi di salute
Sei sfinito, debole ed esausto? Questi sintomi sembrano indicare che sei stanco. La fatica è un problema comune che può essere causato da molti fattori come mancanza di sonno, stress, carenze nutrizionali, disidratazione e obesità. Nella maggior parte dei casi, è abbastanza facile porre rimedio a questo problema di affaticamento, prenditi solo più cura di te stesso. Tuttavia, a volte l'affaticamento è un sintomo di un problema di salute di base più grave, nel qual caso è necessario un follow-up medico.
stadi
Parte 1 Fare scelte di vita positive
- Fai più attività fisica. Anche se è l'ultima cosa che vuoi quando sei stanco e impotente, fare esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per combattere la fatica. Molti studi dimostrano che le persone che esercitano regolarmente sono più attive, hanno più energia e sono generalmente in salute migliore di quelle che non lo fanno.
- Non credere di dover correre a lungo sul tapis roulant per un'ora per raccogliere i benefici dell'esercizio fisico. Hai semplicemente bisogno di trovare un'attività che ti piace per mantenere il tuo corpo in movimento. Prova ad esempio a seguire un corso di danza, arti marziali o fare un giro in bicicletta con un amico.
- Oltre a darti energia, l'esercizio fisico migliorerà la tua salute generale rafforzando cuore, polmoni e muscoli. Ti sentirai anche meglio perché lo sport innesca la produzione di "ormoni della felicità", le endorfine.
- Lo yoga è una forma di esercizio particolarmente efficace per ridurre l'affaticamento. Questa efficacia sarebbe dovuta al fatto che lo yoga è in grado di migliorare sia l'energia mentale che l'energia fisica, grazie alla sua natura rilassante che induce la meditazione.
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Riduci lo stress Lo stress, l'ansia e le emozioni negative in generale possono essere in gran parte responsabili della tua mancanza di energia. Ecco perché è necessario limitare al massimo lo stress per combattere efficacemente la fatica.- Se lo stress proviene principalmente dal tuo lavoro, prova a vedere se è possibile delegare alcuni dei tuoi compiti importanti ai tuoi colleghi o pianifica di reindirizzarti verso un lavoro meno stressante.
- Se è un partner esigente o complicato a causare lo stress, parla tra di loro e cerca di trovare ciò di cui hai bisogno nella tua relazione. Se il tuo partner non è d'accordo, considera di prendere una pausa dalla tua relazione e scopri se vuoi continuare questa relazione.
- A volte è la mancanza di "tempo per se stessi" che provoca stress. Se ne hai voglia, prenditi del tempo per te stesso. Pratica un'attività che ti aiuta a svuotare la mente e ridurre lo stress, come lo yoga o la meditazione. Se non è la tua tazza di tè, puoi anche rilassarti facendo un bagno o trascorrendo del tempo con i tuoi amici o la tua famiglia. A volte queste piccole cose sono sufficienti per rilassarsi.
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Bevi più acqua. Non è raro che la disidratazione sia la causa dell'affaticamento e della mancanza di energia e concentrazione. Se non fornisci abbastanza acqua al tuo corpo, il tuo sangue non può fluire in modo efficiente ai tuoi organi vitali (incluso il tuo cervello) e sono inattivi.- Un modo semplice per combattere la fatica è bere più acqua ogni giorno. Bere 6-8 bicchieri è una buona media, ma la cosa più importante è ascoltare prima il tuo corpo.
- Per scoprire se sei disidratato, osserva il colore delle tue urine. Se sei adeguatamente idratato, l'urina dovrebbe essere di colore giallo chiaro o paglierino. Se sono più scuri, è che sei disidratato.
- È inoltre possibile aumentare l'assunzione di acqua bevendo infusi di erbe e mangiando frutta e verdura che contengono molti come pomodori, cetrioli, insalata, anguria e barbabietola.
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Smetti di fumare. In generale, i fumatori tendono ad avere meno energia dei non fumatori. Le sigarette contengono molte sostanze nocive che incidono sulla salute e sul benessere.- In effetti il tuo corpo ha bisogno di ossigeno e glucosio per produrre energia. Il monossido di carbonio nelle sigarette riduce l'ossigeno nel corpo, quindi la produzione di energia è più difficile.
- Ecco perché se sei stanco e fumatore, la prima cosa da fare è smettere di fumare. Non sarà facile, ma il tuo corpo ti ringrazierà! Su troverai consigli utili su come smettere di fumare.
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Riduci il consumo di alcol. Anche se hai l'impressione che il bicchiere di vino o birra che bevi nel pomeriggio ti aiuti a rilassarti o addirittura ad addormentarti, aumenta solo la fatica il giorno successivo.- Infatti, se bevi alcolici non sarai in grado di dormire nel sonno profondo, quindi al mattino potresti sentirti "in fuga" piuttosto che "fresco e disponibile" nonostante le 8 ore di sonno.
- Quindi dovresti evitare di bere alcolici la sera. Durante il giorno, cerca di limitare il consumo a 3 o 4 bicchieri per un uomo e 2 o 3 bicchieri per una donna.
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Perdere peso. I tuoi chili in più possono essere responsabili della letargia e della mancanza di energia che senti. Perdendo anche qualche chilo puoi recuperare energia e migliorare il tuo umore e la qualità della tua vita.- Se decidi di perdere peso, fallo in modo sano e sicuro. Puoi farlo riducendo le dimensioni delle porzioni (mangiando su piatti più piccoli), bilanciando i pasti, riducendo l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri e grassi ed esercitandoti a volontà.
- È molto importante evitare le diete draconiane perché possono esaurirti ancora di più. Le diete povere di carboidrati o altre diete gravi non forniscono abbastanza energia al tuo corpo e portano a carenze di vitamine e nutrienti importanti.
Parte 2 Meglio dormire
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Dormi almeno 7 ore a notte. Questo può sembrare ovvio, ma se sei stanco, la prima cosa che devi fare è dormire a sufficienza ogni notte.- Si stima che i due terzi delle persone abbiano problemi di sonno ad un certo punto della loro vita. Se dormi male per una notte, questo problema di sonno influirà negativamente sulla tua energia, umore e prestazioni professionali il giorno successivo.
- Quindi comprendiamo che è importante andare a letto in un momento ragionevole per garantire 7 ore di sonno ogni notte, o 8 nell'ideale.
- Se hai difficoltà ad addormentarti (anche quando sei molto stanco), devi cambiare le tue abitudini serali.
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Attenersi a un "programma di sospensione". Non è sufficiente dormire "abbastanza", devi anche andare a letto e alzarti alle stesse ore ogni giorno (anche nei fine settimana).- In questo modo, aiuterai il tuo corpo a tenere il passo. Se, ad esempio, vai a letto alle 22:00 e ti alzi alle 6:00 ogni giorno, il tuo corpo si adatterà rapidamente ad esso e accetterà questo nuovo programma. Ti addormenterai naturalmente intorno alle 22:00 e ti sveglierai fresco e disponibile alle 06:00.
- Se, al contrario, il tuo programma di sonno è molto irregolare, vale a dire che ti alzi e vai a dormire in momenti diversi ogni giorno, il tuo corpo non avrà un ritmo: avrai difficoltà ad addormentarti di notte e rimanere sveglio durante il giorno
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Assicurati che la tua stanza sia carina. La tua camera dovrebbe essere un luogo confortevole e rilassante incentrato sul sonno.- Assicurati che la temperatura della stanza sia adatta per dormire, non dovrebbe essere né troppo calda né troppo fredda. Investi in un fan o apri semplicemente la finestra se l'atmosfera della tua stanza è soffocante. Una stanza troppo calda non consente un buon sonno.
- Cerca di eliminare le fonti di "luce": la finestra, le luci elettriche, tutte le luci che lampeggiano e i LED (diodi luminosi) di sveglie o altri dispositivi elettrici. Se non si desidera metterli fuori, coprirli con un panno sottile.
- Riduci il rumore il più possibile. Chiudi la porta della tua stanza e chiedi a chi non dorme di abbassare il volume della televisione o della musica. Se hai problemi a coprire il rumore della strada, prendi in considerazione l'acquisto di una macchina a rumore bianco o metti della musica interessante.
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Non consumare caffeina nelle 5 ore prima di coricarsi. Se alcune tazze di caffè possono sicuramente aiutarti a combattere la fatica durante il giorno, bere troppo o troppo vicino al momento di coricarti può danneggiare il sonno.- Alcune persone non sono consapevoli degli effetti della caffeina sulla qualità del loro sonno e della loro energia in generale. Per essere consapevoli di ciò, cerca di non consumare caffè e altre bevande contenenti caffeina (tè nero, cola e bevande energetiche) per 3 settimane e verifica se la tua energia migliora.
- Se hai l'impressione di essere molto tollerante con la caffeina e se l'idea di rinunciare al caffè mattutino non ti rende felice, sarà comunque meglio non consumare caffeina nelle 5 ore prima di coricarsi. Quindi preferisci le bevande decaffeinate.
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Evita di usare la tecnologia di supporto prima di andare a letto. Mentre può essere allettante guardare la TV, giocare al computer o navigare in Internet sul proprio laptop o iPad per rilassarsi prima di andare a letto, queste attività possono effettivamente essere più dannose che benefiche.- Le forti luci di questi dispositivi danno l'illusione del "giorno" al tuo cervello che quindi blocca la produzione di ormoni (compresa la melatonina) necessari per dormire.
- Inoltre, guardare film o spettacoli d'azione, storie poliziesche o horror appena prima di andare a dormire aumenta la frequenza cardiaca e stimola il corpo e il cervello, rendendo il sonno impossibile.
- Quindi devi sforzarti di spegnere tutti i tuoi dispositivi tecnologici almeno un'ora prima di andare a letto. Considera invece un'attività più rilassante. Prova a leggere un libro (ma non un ebook), a meditare o ad ascoltare musica.
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Fai un bagno caldo. Fare un bagno caldo prima di andare a letto è presumibilmente molto efficace nel promuovere il sonno per due motivi principali.- All'inizio un bagno caldo può aiutarti a rilassarti e dimenticare le tensioni e i problemi della tua giornata, spesso sono queste preoccupazioni che ti impediscono di dormire la notte. Quindi, l'elevata temperatura corporea (quando sei in bagno) seguita dal rapido calo della temperatura (quando esci da essa) imita l'azione rinfrescante degli ormoni secreti dal tuo cervello quando ti addormenti.
- Fai un bagno almeno da 20 a 30 minuti prima di andare a letto e assicurati che la temperatura dell'acqua sia di almeno 37,7 ° C o più calda che puoi resistere senza scottarti!
- Aggiungi alcuni oli essenziali aromatici all'acqua del tuo bagno, come lavanda o camomilla, accendi alcune candele e metti della musica soft per rilassarti ancora di più!
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Se ne senti il bisogno, fai un pisolino. Se sei veramente stanco durante il giorno, considera di fare un pisolino perché può davvero darti l'energia di cui hai bisogno. Il pisolino dovrebbe essere breve ed efficace, da 10 a 30 minuti al massimo.- Se il pisolino è troppo lungo, potresti sentirti confuso al risveglio e avere difficoltà a dormire la notte. Al contrario, un pisolino breve ed efficace può darti energia e farti sentire più sveglio e produttivo.
- Per trovare ancora più energia, prova a bere un piccolo caffè e fai uno spuntino leggero dopo il pisolino.
Parte 3 Mangia meglio
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Fai la scelta di mangiare più sano. Mangiando in modo sano ed equilibrato, puoi avere più energia ed evitare di sentirti letargico e stanco.- Ecco perché devi mangiare cibi più sani come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre.
- Al contrario, è necessario ridurre l'assunzione di cibi "meno salutari" come quelli che contengono molto sale, zucchero o grassi.
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Mangia cibi ricchi di ferro. L'affaticamento a volte deriva dall'anemia, una mancanza di globuli rossi spesso causata da carenza di ferro nella dieta.- Mangiando più alimenti ricchi di ferro, puoi trovare un tasso di globuli rossi adeguato al tuo corpo. Sforzati di mangiare più carne magra, tofu, crostacei, fagioli e cereali.
- Puoi anche assumere integratori di ferro, ma parla in anticipo con il medico.
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Mangia omega 3. È stato dimostrato che l'assunzione di acidi grassi omega 3 può essere più vigile ed energica, oltre a molti altri effetti benefici sulla salute che hanno.- Il corpo umano produce naturalmente omega 3, quindi è importante mangiare attraverso la dieta, cosa che puoi fare mangiando pesce grasso come salmone, sgombro e tonno.
- Se non ti piacciono molto i pesci, puoi anche trovare omega 3 nelle noci e nei semi di lino o negli integratori di olio di pesce.
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Non saltare i pasti ed evitare di mangiare troppo. La tua energia è strettamente legata al livello di zucchero nel sangue, che può salire alle stelle o cadere dopo aver mangiato troppo o non abbastanza.- Se mangi troppo, la glicemia salirà alle stelle, il che può drenare la tua energia e farti dormire. Invece di mangiare tre grandi pasti al giorno, prova a mangiare 6 pasti leggeri per distribuire meglio le tue fonti di energia durante il giorno.
- Se durante il giorno non mangi abbastanza o salti i pasti, il livello di zucchero diminuirà e potresti sentirti debole e senza energia. Fai sempre colazione (una semplice barretta di cereali sarà sempre meglio di niente) e sgranocchia frutta o yogurt magro quando hai fame.
Parte 4 Gestione dei problemi di salute
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Fai attenzione ai farmaci. Alcuni medicinali possono causare sonnolenza e affaticamento. Includono:- antistaminici, diuretici e molti farmaci per regolare la pressione sanguigna, tra gli altri;
- Se ritieni che uno qualsiasi dei tuoi farmaci possa causare affaticamento, parla con il medico. Sarà in grado di prescriverne un altro che non porta sonnolenza.
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Combatti la fatica della depressione. A volte, la fatica è dovuta alla depressione. L'affaticamento può essere un sintomo della depressione: a volte è perché la persona soffre di depressione che non riesce a dormire.- Se ti senti depresso, parla con un medico e scopri diversi trattamenti efficaci disponibili, come l'aiuto psicologico o la terapia cognitivo comportamentale.
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Consultare un medico se si ritiene che la stanchezza possa essere un sintomo di un problema di fondo. L'affaticamento a volte è solo un sintomo di un problema di salute più grave come diabete, malattie della tiroide, apnea notturna, artrite o malattie cardiache.- Se pensi che questo possa essere il caso o noti altri sintomi, parla immediatamente con il medico.
- Prima viene diagnosticato il problema, più velocemente può essere trattato.
- Il sonno risveglia il metabolismo e consente la riparazione dei tessuti del corpo.
- Riposati molto. I muscoli crescono di più quando dormi di più. Un buon equilibrio tra esercizio fisico e riposo è fondamentale per lo sviluppo muscolare e l'ossidazione dei grassi.
- Esercizio per combattere la fatica.
- Idratare correttamente per mantenere il metabolismo regolare. L'acqua è un buon catalizzatore per le funzioni corporee.
- Controlla il tuo appetito mangiando spuntini.
- Evita i lavori e le situazioni che stressano te e il tuo sonno.
- Impegnati a rispettare questo stile di vita e ad attenersi a ciò che accade.
- Non consumare mai caffeina in eccesso solo per combattere la fatica.
- Usa un trainer professionista per mostrarti come allenarti senza farti del male.
- Non andare mai in periodi di digiuno.
- Non praticare l'automedicazione.
- Non bere più soppressori dell'appetito rispetto alle indicazioni indicate.