Contenuto
- stadi
- Parte 1 Stimolare durante il giorno
- Parte 2 Gestisci il tuo sonno durante la notte
- Parte 3 Adotta buone abitudini alimentari
- Parte 4 Conoscere i rimedi di erbe
La narcolessia è un disturbo del sonno il cui sintomo più caratteristico è l'accesso al sonno. Si traduce in un sonno profondo e incontrollabile del paziente. Potenzialmente difficile da gestire su base giornaliera, questa malattia è persino pericolosa in alcuni casi. Ci sono farmaci che aiutano a regolare i sintomi. Ma le soluzioni naturali possono aiutarti a controllare la tua malattia. Stimolano il tuo corpo durante il giorno e gestiscono il sonno durante la notte. Si consiglia inoltre di modificare le abitudini alimentari e l'uso della fitoterapia. sviluppa queste tracce.
stadi
Parte 1 Stimolare durante il giorno
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Decidi in anticipo i periodi di sonno. Imposta i tempi di alba e tramonto. Rispetta queste volte il più possibile in modo che il tuo corpo abbia un ciclo di sonno regolare. In questo modo, alleni il tuo corpo e il tuo cervello per rimanere attivi durante il giorno, al di fuori dei periodi di sonno che hai deciso. Eviti di addormentarti in momenti o luoghi inappropriati.- Ad esempio, prevedi di alzarti alle 8 e di andare a letto alle 23. Segui questo programma su base giornaliera per assicurarti che il tuo corpo abbia il più possibile periodi regolari e controllati di riposo e attività.
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Non cedere alla tentazione di rimanere a letto più a lungo. Quando suona la sveglia al mattino, alzati senza aspettare. Non premere il pulsantesonnellino La tua sveglia per spingere il tuo rilancio pochi minuti. Questo semplice spostamento può rovinare il tuo ciclo del sonno e portare a più affaticamento che se ti fossi svegliato all'ora programmata. -
Al mattino, fai una doccia. Questo gesto invia al tuo cervello il segnale che il periodo di sonno è finito. Ti svegli il tuo corpo e il tuo cervello. Inoltre, nota che l'odore dei prodotti da toeletta (sapone, shampoo, gel doccia) può rafforzare questo segnale.- Per una doccia ancora più energizzante, finisci con un getto d'acqua fredda. Ciò creerà uno shock, sia piacevole che efficace.
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Bevi acqua al risveglio e per tutto il giorno. L'acqua potabile all'alba aiuta ad attivare il metabolismo. Di conseguenza, il tuo corpo si libera degli ultimi segni di affaticamento.- Un grande bicchiere di acqua fredda ti rinfresca e ti aiuta a rimanere sveglio tutto il giorno.
- Puoi anche iniziare la giornata con una colazione leggera per attivare il tuo metabolismo.
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Prima di iniziare la giornata, fai alcuni esercizi. La pratica dell'esercizio fisico provoca la produzione nel tuo corpo di elementi chimici che lo stimolano e lo mantengono sveglio. Prova gli esercizi aerobici prima del dentamer la tua giornata di lezioni o di lavoro. Impostare una routine di esercizi mattutini.- Camminate veloci, jogging o ciclismo sono anche attività consigliate. Se ne hai la possibilità, fai una nuotata in piscina.
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Esporre il più tempo possibile al sole. La luce solare è un segnale di sveglia per il tuo cervello. Inoltre, promuove la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D. Quest'ultima ha molte proprietà, inclusa quella di fornire energia al corpo. Devi stare il più possibile nelle zone soleggiate. In caso contrario, potresti avere accesso al sonno. In effetti, il tuo cervello tende a interpretare una stanza buia come un segno di riposo.- Se lavori in un ufficio, organizza di sederti vicino a una grande finestra e apri le persiane per far entrare la luce.
- Se sei a casa, prova le attività all'aperto: passeggia con il cane, fai giardinaggio, fai sport ... Se lavori a casa, se possibile, siediti nel tuo giardino o sotto il portico. Beneficiate dei benefici della luce solare e sintetizzate la vitamina D mentre lavorate.
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Fai esercizi a bassa intensità per combattere la sonnolenza diurna. L'esercizio fisico, al mattino o durante il giorno, ti dà l'energia di cui hai bisogno per combattere il sonno e la sonnolenza diurna. L'esercizio fisico stimola la mente, il corpo e il metabolismo. Ecco alcuni esempi di semplici esercizi:- entra nella stanza
- saltare (piedi uniti e separati)
- fare stretching o yoga
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Se necessario, pianificare i pisolini. Fai attenzione perché fare due o tre pisolini al giorno, anche se durano meno di 20 minuti ciascuno, può creare uno stato di sonnolenza incompatibile con il tuo disturbo. Se vuoi fare un pisolino, assicurati che arrivi in un momento di vera stanchezza o dopo un pasto. Un pisolino ben gestito può essere benefico e rilassante, rendendoti più vigile e vigile.- Per quanto riguarda la durata del pisolino, non superare un'ora. Evita di fare un pisolino la sera perché questo può causare insonnia.
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Non guidare se ti senti stressato o assonnato. Uno dei pericoli della narcolessia sta nel fatto che l'accesso al sonno può verificarsi durante la guida. Questi sintomi si verificano soprattutto quando sei stressato, di fretta o sotto l'influenza di una forte emozione (rabbia, tristezza ...). Se sei in uno stato emotivo o nervoso particolare, non guidare. -
Stai lontano dallo stress il più possibile. Come già detto, l'ansia e le intense emozioni possono portare alla manifestazione dei sintomi della narcolessia, incluso l'accesso al sonno. Questi stati possono scatenare la cataplessia, che è una perdita improvvisa del tono muscolare. In questo caso, i muscoli non rispondono più a nessuna stimolazione, che porta alla caduta del paziente. Per ridurre al minimo i rischi, impara a controllare le tue emozioni ma anche a gestire situazioni stressanti e ansia.- Trova le soluzioni per combattere lo stress.
- Impara a prendere il controllo delle tue emozioni.
- Alcune posture yoga possono aiutare a limitare i sintomi della narcolessia. Lo yoga è una disciplina con molte virtù, inclusa la stimolazione del corpo. Inoltre, per un narcolettico, può ridurre la frequenza e l'intensità dei sintomi della malattia. Esegui le seguenti posture:
- Stare sul tappetino yoga con le gambe leggermente divaricate. Unisci le mani facendo respiri profondi ad ogni movimento.
- Alza le mani lentamente, le dita rivolte verso l'alto. Quindi, abbassati finché le dita non toccano le dita dei piedi (posizione di mani ai piedi).
- Quindi sdraiati sullo stomaco portando la gamba sinistra e poi la schiena destra.
- Le gambe, leggermente divaricate, e le cosce sono bloccate a terra. Solleva la parte superiore del corpo di circa 30 cm, usando le braccia (posizione di cobra).
- Abbassa lentamente la testa fino a quando la punta del naso tocca il suolo. Allunga le braccia sul busto. Tutto il tuo corpo è ora in contatto con il suolo.
- Ora, solleva la parte superiore del corpo, iniziando con la testa. Piega una gamba alla volta sotto il corpo arrotondando la schiena e tocca i piedi con le mani (posizione di il bambino).
- Infine, alzati e alzati, le mani giunte. Fai questa serie di movimenti 15 volte al giorno nel mondo reale.
- Lacupressure può alleviare i sintomi durante il giorno. La lacupressione è un metodo derivato dall'agopuntura. Si basa sull'attivazione dei punti energetici del corpo tramite la pressione delle dita, i pugni ... Conoscendo i punti di pressione, questa tecnica può essere utilizzata per combattere la narcolessia.
- Il primo punto, dice "VG 26 ", Si trova sopra la metà del labbro superiore, appena sotto il naso. Esercitare una pressione ripetuta di alcuni secondi su questo punto. Questo riattiva il corpo e la mente eliminando l'imminente sonnolenza. Sei quindi più vivo e reattivo, il che può impedire alla malattia di manifestarsi.
- Ci sono due punti su entrambi i lati della base del cranio chiamato "porte della coscienza "O"VB 20". In particolare, sono all'incrocio tra il cranio e il collo. Con i pollici, attiva questi punti per circa quindici minuti al giorno. Devi esercitare una pressione sufficiente per provare un leggero dolore.
- A livello della schiena, i puntiV 23 "E"V 47 "Costituisci il"mare di vitalità ". Questi quattro punti si trovano su entrambi i lati della colonna vertebrale, su una linea orizzontale ai fianchi. Stringi i pugni per illuminare la mente e ridurre la sonnolenza. Dieci minuti al giorno sono sufficienti, ma fai attenzione se la tua schiena è fragile.
- Il punto di pressione "E 36 "O"tre leghe Si trova sul bordo esterno della gamba a circa quattro dita sotto il ginocchio. Attivalo ogni giorno con un massaggio di circa dieci minuti per ridurre l'affaticamento.
Parte 2 Gestisci il tuo sonno durante la notte
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Fai un bagno caldo prima di andare a letto. La temperatura corporea aumenta quando ci si trova nel bagno. Lasciando l'acqua, diminuisce di nuovo. Questo cambiamento è potenzialmente positivo per il sonno. Rimani nella vasca da 20 a 30 minuti e asciugalo prima di andare a letto.- Bevi una tisana con virtù calmanti. La camomilla, ad esempio, è nota per favorire il sonno.
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Spegni le luci per rendere la tua stanza buia e accogliente. In una stanza buia, il tuo cervello produce melatonina, un ormone coinvolto nella regolazione del sonno. Crea un ambiente favorevole per una buona notte di sonno. Riduci al minimo le fonti di luce e rumore che potrebbero disturbarti.- Chiudi persiane e persiane.
- Se necessario, installa un ventilatore nella tua stanza. Può migliorare il tuo sonno. In effetti, mantiene la tua stanza a una temperatura ideale e ti isola dai rumori esterni.
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Una volta a letto, rilassati. Dopo una lunga giornata, potresti essere preoccupato per molti problemi. Trova la tua calma praticando attività rilassanti. Sono possibili diverse soluzioni. Trova la tua e prendi l'abitudine quando vai a letto. Prova tra le seguenti opzioni:- leggere un libro
- ascolta musica rilassante
- meditate
- fare esercizi di respirazione
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Evita di usare dispositivi elettronici prima di andare a letto. La retroilluminazione dei dispositivi elettronici, in particolare degli schermi, riduce potenzialmente la produzione di melatonina da parte del cervello. Pertanto, prevenendo la secrezione di questo ormone coinvolto nel sonno, il tuo cervello rimane in uno stato di eccitazione, che ti impedisce di dormire. Almeno due ore prima di andare a letto, smetti di usare, tra gli altri, i seguenti dispositivi:- telefono cellulare
- smartphone
- TV
- computer
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Prova a dormire tutta la notte. Ciò riduce la sonnolenza diurna e la probabilità di un attacco di sonno. Se ti svegli nel cuore della notte, prova a tornare a dormire invece di alzarti. Se necessario, organizza il tuo ambiente in modo che promuova il sonno.- Il tempo di sonno necessario dipende da vari parametri: età, stile di vita ...
- In generale, i bambini hanno bisogno di nove o undici ore di sonno a notte. Per gli adulti (di età superiore a 18 anni) sono necessarie dalle sette alle otto ore.
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Usa il tuo letto solo per dormire. Nel caso opposto, il tuo cervello assimila il tuo letto in uno spazio di attività e non più di riposo. Sarà difficile dormire e mantenere i tuoi programmi. Quando possibile, evita di svolgere le seguenti attività nel tuo letto:- lavorare
- mangiare
- guardare la tv
Parte 3 Adotta buone abitudini alimentari
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Mangia leggero. Scegli cinque semplici pasti durante il giorno per tre pasti abbondanti. In effetti, l'energia utilizzata dal corpo nel processo di digestione è ovviamente più importante se i tuoi pasti sono pesanti, il che ti stanca. Pensa alla sensazione provata dopo il pasto di Natale! Inoltre, il cibo è una fonte di triptofano, un amminoacido essenziale ma deve essere controllato in caso di narcolessia. Infatti, il triptofano è incluso nella composizione di proteine come la serotonina o la melatonina, che sono coinvolte nel sonno. Quindi mangiando leggermente, risparmi energia e ti senti meno stanco.- Mangia quattro o cinque pasti leggeri al giorno. In questo modo, il corpo assimila meno triptofano. Sei meno stanco e quindi meno soggetto a dormire dopo i pasti.
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Aumenta i livelli di vitamine A, C, D ed E. Queste vitamine aiutano a regolare i cicli del sonno e rafforzare il sistema immunitario. Grazie in particolare al cibo, puoi facilmente aumentare il contributo di queste importanti vitamine.- La vitamina A è fornita dal consumo di patate dolci, spinaci, carote, meloni (varie varietà come melone melone o melata), peperoni, mango e broccoli.
- Gli agrumi (limoni, arance, clementine ...), uva, fragole, broccoli e spinaci sono fonti di vitamina C.
- La produzione di vitamina D da parte del corpo è stimolata dall'esposizione al sole, come visto sopra (parte 1, punto 6).
- La vitamina E è presente in tofu, spinaci, mandorle, semi di girasole e avocado.
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Ridurre la quantità di carboidrati. Un elevato apporto di carboidrati può stimolare la produzione di triptofano, che entra nella sintesi di proteine che favoriscono il sonno. Quindi ridurre i carboidrati nella dieta.Non vietarli, ma evita i seguenti prodotti:- zucchero bianco, dolci in tutte le loro forme (duro, gelificato ...)
- cereali dolci, come quelli consumati a colazione
- frutta secca, marmellate, conserve
- patatine, biscotti dolci e salati, torte
- Mangia sano. Per combattere la sonnolenza, includere una buona porzione di frutta e verdura fresca nella dieta.
- Mangiare frutta fresca e verdure verdi in quantità aumenta il livello di antiossidanti nel tuo corpo e riduce l'accesso al sonno.
- Evita gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Aumentano i livelli di colesterolo grasso e cattivo, favorendo la sonnolenza diurna.
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Aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine migliorano le prestazioni psicomotorie e mantengono la prontezza partecipando alla sintesi degli ormoni coinvolti. Pertanto, mangiare cibi ricchi di proteine dà all'organismo l'energia per combattere la sonnolenza. Le fonti di proteine sono, tra gli altri:- uova
- pollame
- carne rossa (ad esempio manzo), carne di maiale
- il pesce
- tofu
- legumi (fagioli ...)
- prodotti lattiero-caseari
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Evita le bevande ricche di caffeina. Se questa sostanza può aiutare a rimanere sveglio, i suoi effetti sono in realtà dannosi per un narcolettico. Infatti, quando la caffeina viene rimossa dal corpo, aumenta il rischio di avere un attacco di sonno. Inoltre, interrompe i cicli del sonno impedendoti di dormire.- Se stai cercando di sostituire il tuo caffè mattutino, pensa al tè verde. Ricco di antiossidanti ed elementi benefici, è meglio per la tua salute.
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Ridurre il consumo di alcol e smettere di fumare. L'alcool e le sigarette sono sostanze eccitanti. Stimolano il sistema nervoso più del necessario, il che può portare a disturbi del sonno e insonnia.
Parte 4 Conoscere i rimedi di erbe
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Pensaci Gingko biloba. L'estratto di Ginkgo biloba contiene ginkgolidi e flavonoidi che hanno proprietà antiossidanti e stimolanti per il sistema nervoso. Queste sostanze sono anche vasodilatatori. Aumentano il calibro dei vasi sanguigni, che aumenta il flusso di sangue al cervello e la quantità di ossigeno nei tessuti. Ciò ha l'effetto di ridurre la sonnolenza e migliorare la capacità di attività fisica.- Preparare una tisana Ginkgo biloba. Metti una piccola quantità di foglie secche in acqua bollente. Lasciare in infusione coprendo la preparazione. Filtra e lascia raffreddare prima di bere.
- il Ginkgo biloba è anche confezionato in compresse, che possono essere consumate direttamente. In questo modulo, si consiglia di assumere una compressa al giorno.
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Bevi il tè al ginseng per rimanere sveglio. Il ginseng previene sonnolenza e vertigini. Poiché aiuta a combattere la fatica e dà vitalità al corpo, può ridurre i sintomi della narcolessia.- Il Ginseng aiuta a prevenire episodi di sonnolenza diurna aumentando l'apporto di sangue e sostanze nutritive al cervello e al sistema nervoso.
- Il ginseng è una cosiddetta pianta adattogena, il che significa che aumenta la resistenza del corpo allo stress. Stimola il sistema immunitario e ha un'azione tonica.
- Il consumo regolare di ginseng migliora la resistenza e le prestazioni sia mentali che fisiche.
- Il ginseng può essere consumato, tra le altre cose, come integratore alimentare.
- C'è anche il tè al ginseng.
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Migliora la tua vigilanza grazie al consumo di pepe di Cayenna (Capsicum annuum). Questo condimento piccante può aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno. Aggiungi un pizzico ai tuoi piatti, zuppe e persino bevande calde. Nota che puoi anche usare il pepe di Cayenna, che è una miscela di pepe di Cayenna.- Tuttavia, evitare di mangiare pepe di Cayenna a cena o prima di andare a letto. Questo potrebbe impedirti di dormire e causare insonnia.
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Prova il decotto di Sida cordifolia. È una pianta energizzante. Contiene lefedrina, un composto chimico con proprietà stimolanti per combattere la sonnolenza e le vertigini. il Sida cordifolia non è raccomandato in caso di ipertensione o problemi cardiaci. In caso di dubbi, consultare un terapista.- Preparare un decotto di Sida cordifolia mescolando cinque cucchiaini di semi in acqua bollente. Lascia bollire l'acqua per alcuni minuti. Filtra i semi e lascia raffreddare prima di bere il composto.
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Pensa all'estratto di gotu kola (Centella asiatica). Il consumo di questa erba migliorerà la circolazione sanguigna e stimolerà il corpo. Puoi acquistare l'estratto di gotu kola nelle farmacie e nei negozi specializzati.- Gotu Kola può migliorare la capacità di memoria e concentrazione. Ha anche effetti benefici sul sistema immunitario. Inoltre, tende a calmare le persone agitate agendo sull'ansia.
- Puoi prendere tra 20 e 60 mg di questa pianta al giorno.
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Prendi un decotto di iperico (Hypericum perforatum) per aiutarti a dormire. Questa erba (chiamata anche erba di San Giovanni) ha proprietà rilassanti che facilitano il sonno e migliorano la qualità. Il tuo sonno è più profondo e più rigenerante.- Bevi una tazza di tè all'erba di San Giovanni prima di coricarti.
- Il rosmarino può aiutare a ridurre l'accesso al sonno. Il rosmarino è una pianta comune con un odore gradevole i cui fiori e foglie sono usati per vari scopi. Può combattere gli effetti dello stress e dell'affaticamento.
- Il rosmarino può essere usato come erba per raccogliere e aromatizzare i tuoi piatti o come olio per uso esterno.
- Il rosmarino migliora la circolazione sanguigna e il processo digestivo. Inoltre, aumenta la concentrazione, il che consente, quindi, di rendere la mente più vigile.
- Fai un corso di rosmarino per 3-4 mesi per ridurre l'accesso al sonno. Mettilo il più spesso possibile nei tuoi piatti.