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In questo articolo: Calcolo dei fabbisogni calorici giornalieri Pianifica i tuoi pasti11 Riferimenti
Prima di una sessione di allenamento, il tuo corpo ha bisogno di "carburante" (molto spesso carboidrati) per produrre energia. Poiché gli esercizi indeboliscono i muscoli e le ossa degli pneumatici, il tuo corpo ha anche bisogno di carburante dopo l'allenamento per recuperare. Mangiando i cibi giusti dopo gli esercizi, allevi le lesioni, recuperi l'energia e prepari il tuo corpo a nuove prestazioni fisiche. Una volta che sai quali alimenti mangiare e quando prenderli per massimizzare gli effetti del tuo allenamento, puoi creare un piano su misura per le tue esigenze.
stadi
Parte 1 Calcola i tuoi fabbisogni calorici giornalieri
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Calcola il tuo tasso metabolico di base. Il tasso metabolico basale è quello che usi per calcolare le tue esigenze caloriche in base a età, altezza, peso e sesso. La maggior parte dei calcolatori di calorie utilizza la formula di Harris e Benedict per determinare la quantità di calorie necessarie su base giornaliera.- Se sei un uomo, il tuo metabolismo di base è: 77.607 + (13.707 x il tuo peso) + (492.3 x la tua altezza) - (6.673 x la tua età)
- Se sei una donna, il tuo metabolismo basale è: 667.051 + (9.740 x il tuo peso) + (172,9 x la tua altezza) - (4.737 x la tua età)
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Determina il tuo livello di attività settimanale. I calcolatori di calorie tengono anche conto del livello di attività. Ad esempio, se sei molto attivo e ti alleni quasi ogni giorno della settimana, avrai bisogno di più calorie rispetto a una persona con uno stile di vita sedentario e un piccolo esercizio. I cinque livelli di attività sono:- sedentaria: lavori in un ufficio dove ti siedi tutto il giorno e fai poco esercizio fisico a settimana,
- leggermente attivo: pratichi attività fisica di basso livello o fai sport da uno a tre giorni alla settimana,
- moderatamente attivo: attività fisica moderata o sport moderato da tre a cinque giorni alla settimana,
- molto attivo: sei intensamente impegnato in attività fisica o sport sei o sette giorni alla settimana,
- estremamente attivo: sei intensamente attivo o fisicamente attivo due volte al giorno, svolgi un lavoro fisicamente impegnativo o partecipi a un campo di allenamento di calcio o ad altri sport di contatto.
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Determina il tuo bisogno calorico. Usa il tuo metabolismo basale e i tuoi obiettivi sportivi per determinare il tuo fabbisogno calorico. Inserisci tutte le informazioni nel tuo calcolatore di calorie per stimare il fabbisogno calorico giornaliero dal tuo tasso metabolico basale. Lo strumento è disponibile qui. Una volta ottenuta una stima del fabbisogno calorico, chiediti come ridurre o aumentare l'apporto calorico giornaliero in base ai tuoi obiettivi sportivi.- Se stai cercando di perdere peso, riduci l'apporto calorico giornaliero di 500. Bilancia il tuo programma di allenamento mangiando 250 calorie in meno ogni giorno e allenandoti abbastanza da bruciare 250 calorie. Ad esempio, camminare o correre 4 km al giorno. Durante la preparazione dei pasti, ridurre le porzioni per ridurre la quantità di calorie consumate di 250.
- Se stai cercando di aumentare di peso, mangia altre 500 calorie al giorno e limita i tuoi esercizi cardio. Concentrati sul bodybuilding con pesi liberi per aumentare la massa muscolare magra. Devi anche mangiare 0,8 g per chilo di proteine e riposarti a sufficienza dopo gli esercizi.
- Inizia sempre diminuendo o aumentando gradualmente l'apporto calorico (non più di 500 calorie ogni volta). Questo impedisce al tuo corpo di entrare in uno stato di shock e ti consente di consumare abbastanza calorie per consentirgli di funzionare.
Parte 2 Pianificare i tuoi pasti
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Crea una dieta in base alle tue esigenze caloriche. Usa il tuo metabolismo basale, più o meno 500 calorie a seconda dei tuoi obiettivi sportivi, per creare colazioni, pranzi, cene e pasti post-allenamento. Mangia almeno tre pasti al giorno e bilancia proteine, verdure e grassi buoni nel tuo piatto per una dieta sana.- Ad esempio, sei una donna di 28 anni, con un peso di 63 kg, molto attiva. Svolgi un'intensa attività fisica sette giorni a settimana, trascorri un'ora in palestra ogni giorno e fai calcio amatoriale due volte a settimana. Il fabbisogno calorico, basato sul metabolismo basale, è di circa 2.050 al giorno. Se stai cercando di perdere peso, devi eliminare 500 calorie sottraendo 250 calorie dalla tua dieta quotidiana e bruciando altre 250 calorie durante gli allenamenti. Alla fine, devi consumare 1.800 calorie al giorno e incorporare più attività fisica nel tuo programma di allenamento per bruciare 250 calorie in più.
- Puoi distribuire le tue 1.800 calorie giornaliere nei tuoi tre pasti giornalieri, 600 calorie per pasto (600 x 3). Puoi anche ottenere più calorie a pranzo e cena e consumarne meno a colazione (500 a colazione, 650 a pranzo o prima dell'allenamento e 650 a cena).
- Fai attenzione a non assumere troppe calorie dopo l'allenamento. Devi tenerne abbastanza per il resto della giornata.
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Assumi pasti ricchi di proteine e carboidrati dopo l'esercizio. I pasti consumati entro due ore dall'allenamento dovrebbero contenere la stessa quantità di proteine e carboidrati. Se ti alleni come atleta e ti alleni, devi mangiare un pasto ricco di nutrienti subito dopo l'allenamento. Il tuo corpo cerca di recuperare dopo ogni allenamento e una buona dieta è essenziale per aiutare e sviluppare la tua muscolatura. Di seguito sono riportate alcune idee sui pasti dopo gli esercizi.- Yogurt greco con frutta (mirtilli o lamponi): questo pasto è ricco di proteine e povero di calorie. Non rischierai di superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
- Panino al burro di arachidi e banana: questo semplicissimo pasto da preparare è l'ideale per recuperare dopo un esercizio. È pieno di carboidrati ed è facile da digerire.
- Tonno e cracker: una manciata di cracker integrali e un tonno giallo in scatola sono un pasto ricco di proteine e contiene solo 300 calorie.
- Cioccolato al latte magro e cracker: il latte al cioccolato è una buona fonte di proteine e carboidrati. Inoltre, contiene acqua per sostituire i liquidi persi durante l'allenamento, calcio e zucchero. Questi ingredienti ti aiutano a recuperare rapidamente. Infine, i cracker apportano al tuo corpo carboidrati extra che non sono né troppo pesanti né troppo grassi e aiutano il tuo corpo a digerire i nutrienti nel latte al cioccolato.
- Pollo alla griglia con riso integrale o verdure: questo pasto proteico e carboidrato è ricco di sostanze nutritive, ma rimane leggero. Le verdure contribuiscono alla buona salute generale e sono perfette come contorno per pollo alla griglia ad alto contenuto proteico.
- Pasta integrale con polpette: un altro pasto ad alto contenuto proteico che non provoca indigestione o gonfiore. Preparare le polpette con carne magra o pollo in modo che le proteine non siano troppo grasse.
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Evita cibi ricchi di grassi e calorie vuote. Evita patatine fritte, cheeseburger, peperoncini e pizze perché contengono grassi che il tuo corpo immagazzinerà e impiegherà molto tempo a digerire. Sebbene il grasso fornisca energia, è meno efficace se consumato prima o dopo l'esercizio. Sono ricchi di calorie e impediscono al corpo di cercare energia dalle proprie riserve di grasso.- Evita anche spuntini salati come salatini o patatine che abbasseranno semplicemente i livelli di potassio. Il potassio è un elettrolita essenziale e un minerale che aiuta le cellule a funzionare. Non impoverire il tuo potassio con snack salati, poiché il tuo corpo ha bisogno di un massimo di elettroliti per recuperare dopo gli esercizi.
- Sebbene le verdure crude sembrino perfette per il recupero dopo l'esercizio, non contengono abbastanza nutrienti per fornire al tuo corpo le proteine e i carboidrati di cui ha bisogno. Se mangi verdure crude, fallo con una fonte di proteine, come hummus, salsa allo yogurt o burro di arachidi.
- Evita anche barrette e pasticcini al cioccolato al latte. Sono pieni di calorie vuote che impediscono al corpo di riprendersi rapidamente.È possibile che tu senta un surplus di energia dopo aver mangiato una barretta di cioccolato al latte, tuttavia questa sensazione scomparirà rapidamente e il tuo corpo cercherà più buone fonti di proteine.
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Assumi integratori alimentari dopo una sessione di allenamento con i pesi. Gli integratori, come la creatina, aiutano il corpo a recuperare dopo un allenamento. Sono ancora più essenziali in caso di esercizi molto intensi. I supplementi (circa 5 g) possono essere sciolti in acqua e presi direttamente dopo ogni sessione.- Gli studi dimostrano che il consumo di creatina dopo l'esercizio fisico aumenta la forza muscolare e riduce la quantità di grasso immagazzinato dal corpo.
- I frullati di proteine sono il modo migliore per consumare rapidamente una grande quantità di proteine dopo l'esercizio.
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Bevi acqua invece di bevande energetiche. Bevendo molta acqua dopo gli esercizi, aiuti il tuo corpo a recuperare e rimanere idratato. Bevi solo bevande energetiche se il tuo allenamento ti fa sudare molti elettroliti o se ti alleni intensamente per più di 60 minuti. L'acqua, con le banane per potassio, è il modo migliore per placare la sete e recuperare gli elettroliti che perdi sudando.- Bere succhi di frutta dolci o bibite dopo l'esercizio fisico rallenta il metabolismo e ti fa ingrassare (non perdere).
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Segui il tuo programma alimentare per il resto della giornata. Raggiungerai i tuoi obiettivi calorici quotidiani rispettando il tuo programma alimentare. Prendi un pasto adatto alle tue esigenze caloriche della giornata. Evita anche di mangiare troppo dopo l'esercizio fisico e non cedere mai alla tentazione del cibo spazzatura. Altrimenti, avrai difficoltà a recuperare, avrai un calo di energia e potresti aumentare di peso.