Contenuto
- stadi
- Parte 1 Adattare la tua dieta
- Parte 2 Adattare le tue abitudini alimentari
- Parte 3 Assunzione di integratori alimentari
Hai appena avuto un'ecografia che ha rivelato che ti aspetti due gemelli. Potresti pensare che questa sia una scusa per mangiare ancora più cibo per nutrire una bocca in più. Tuttavia, le gravidanze che coinvolgono gemelle sono considerate gravidanze a rischio perché richiedono un po 'più di attenzione e cura rispetto a una gravidanza normale. È importante mangiare cibo e mantenere le abitudini alimentari che ti forniranno tutti i nutrienti necessari per te e i tuoi bambini. Invece di mangiare troppi carboidrati e cibi zuccherati, devi concentrarti su cibi ricchi di minerali e sostanze nutritive che assicureranno che i tuoi bambini crescano sani.
stadi
Parte 1 Adattare la tua dieta
-
Aumenta l'apporto calorico giornaliero. Parte del mito sui gemelli è vera: dovrai aumentare l'apporto calorico giornaliero. Dovresti consumare circa 600 calorie in più al giorno, a seconda dell'IMC prima della gravidanza, del livello di attività e delle raccomandazioni del medico.- Puoi anche calcolare il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno moltiplicando il numero di chilogrammi che hai per 40 o 45. Ad esempio, se pesi 62 kg, puoi moltiplicare quel numero per 40 o 45 e ottenere un da 2.480 a 2.790. Questo intervallo rappresenta il numero di calorie che dovresti probabilmente mangiare al giorno.
- Tuttavia, il modo in cui apporti queste calorie al tuo corpo è più importante della loro quantità. È necessario mantenere una dieta ben bilanciata ricca di proteine, carboidrati e grassi sani. Dal 20 al 25% di queste calorie deve provenire da proteine, dal 45 al 50% deve provenire da carboidrati e il 30% da grassi sani.
- Evita di mangiare troppo e di superare la quantità suggerita di calorie. Un rapido aumento di peso può rappresentare un rischio per i bambini e causare problemi di salute.
-
Mangia cibi ricchi di vitamine e minerali essenziali. Quando aspetti due gemelli, è importante migliorare la tua dieta con vitamine e minerali sufficienti per ogni pasto. Concentrati sull'aumento di acido folico, calcio, magnesio, zinco e ferro, oltre a diverse altre vitamine e minerali per mantenere sani i tuoi bambini.- Proteine. Una donna media ha bisogno di 70 g di proteine al giorno. Si consiglia alle donne in gravidanza di consumare 25 grammi di proteine extra per bambino, quindi è necessario aggiungere 50 grammi di proteine quando si prevedono gemelli. Le proteine consentono ai bambini di crescere e sviluppare i muscoli. Mangia cibi ricchi di proteine come carni magre (manzo, maiale, tacchino, pollo), noci, yogurt, latte, ricotta e tofu. Evita fonti di proteine grasse come pezzi di manzo o maiale, salsicce, pancetta e hot dog.
- Ferro. È un nutriente importante per garantire che i bambini crescano correttamente e abbiano un peso alla nascita sano. L'assunzione di ferro durante la gravidanza può ridurre il rischio di ipertensione, demenza e parto prematuro. Consuma almeno 30 mg di ferro al giorno. Troverai carne rossa, frutti di mare, noci e cereali fortificati.
- Vitamina D. Questo nutriente aiuta ad aumentare il flusso sanguigno nella placenta e aiuta i bambini ad assorbire meglio il calcio nell'utero. Le donne in gravidanza dovrebbero ricevere tra 600 e 800 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno.
- Acido folico. Mantenere un alto livello di acido folico aiuta a ridurre il rischio di difetti alla nascita. Consuma almeno 600 mg di acido folico al giorno. La maggior parte delle vitamine per le donne in gravidanza contiene acido folico. Puoi trovarlo anche in spinaci, asparagi o frutti come arance e pompelmi.
- Calcio. Consumare almeno 1500 mg di questo nutriente essenziale ogni giorno. I bambini hanno bisogno di molto calcio per avere ossa forti durante il loro sviluppo intrauterino. Il latte e lo yogurt sono buone fonti di calcio.
- Magnesio. È un altro nutriente essenziale che aiuta a ridurre il rischio di parto prematuro mentre aiuta lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. È necessario consumare tra 350 e 400 mg al giorno. Troverai magnesio nelle noci come semi di zucca, semi di girasole e mandorle, nonché germe di grano, tofu e yogurt.
- Zinco. Dovresti consumare almeno 12 mg di zinco al giorno. Mantenere alti livelli di zinco riduce il rischio di parto prematuro, basso peso alla nascita e travaglio prolungato. Troverai lo zinco in alimenti come le cornee.
-
Prendi i pasti che contengono i cinque gruppi di alimenti. I tuoi pasti quotidiani dovrebbero coprire i cinque principali gruppi alimentari (frutta, verdura, cereali, proteine e prodotti lattiero-caseari) per assicurarti un buon equilibrio di nutrienti e minerali.- Consuma 10 porzioni di cereali al giorno. Ad esempio, 10 porzioni rappresentano una fetta di pane ai cereali, due terzi tazze di cereali, un quarto di tazza di muesli e mezza tazza di pasta, noodles o riso cotto.
- Mangia nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Ad esempio, nove porzioni rappresentano mezza tazza di verdure come spinaci, asparagi o carote, una tazza di insalata, un frutto di medie dimensioni come una mela o una banana o mezza tazza di bacche fresche, altri due frutti piccoli come prugne o albicocche e 30 g di frutta secca.
- Mangia 4-5 porzioni di proteine al giorno. Ad esempio, da quattro a cinque porzioni rappresentano 65 grammi di carne magra cotta come manzo o maiale, 80 pollo o tacchino cotto, 100 grammi di pesce cotto come salmone o trota, due uova, 170 grammi di tofu cotto , 1 tazza di legumi come lenticchie e 30 g di noci come mandorle, semi come semi di zucca e tahini.
- Mangia 3-4 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno. Ad esempio, potresti consumare un bicchiere (250 ml) di latte scremato, un bicchiere di latte di soia o riso con calcio extra, una pentola di yogurt (200 ml) e una o due fette di formaggio a pasta dura.
-
Mangia torte, biscotti e cibi fritti il meno possibile. Anche se non è vietato mangiare questi cibi malsani, dovresti mangiare solo piccole quantità e in rare occasioni in cui hai voglia di biscotti che non puoi ignorare. Evitare di consumare calorie vuote in quanto possono portare a un aumento di peso malsano senza alcun valore nutrizionale per il bambino.- Dovresti anche limitare l'assunzione di zuccheri artificiali come dolci e bibite. Evita i cibi cotti in grassi trans e scegli invece cibi cotti in grassi sani come olio d'oliva, cocco e avocado.
-
Evita determinati tipi di alimenti durante la gravidanza. Come con qualsiasi altra gravidanza, dovresti evitare determinati alimenti quando ti aspetti i gemelli, tra cui:- uova crude o parzialmente cotte,
- carne cruda o poco cotta,
- sushi,
- pesce crudo,
- salumi come salumi,
- tisane,
- formaggi non pastorizzati che possono contenere listeria (alcune salse di formaggio possono contenere formaggi non pastorizzati),
- anche se i medici in precedenza avevano raccomandato alle donne in gravidanza di evitare le arachidi, gli studi ora suggeriscono che mangiare noccioline e altre noci (purché non si sia allergici ad esse) durante la gravidanza può aiutare a ridurre il rischio di allergia. nel bambino.
-
Crea un programma di pasti giornalieri. Uno dei modi per assicurarsi di consumare abbastanza nutrienti mentre aspetti i gemelli è creare un grafico che puoi riempire ogni giorno. Deve contenere tutti e cinque i gruppi di alimenti e fornire suggerimenti per ciascun gruppo. Puoi quindi notare quante porzioni hai consumato al giorno per notare i buchi o gli alimenti che hai perso nei tuoi pasti.- Fai shopping con un elenco basato su suggerimenti di porzioni giornaliere. Questo ti aiuterà a limitare la quantità di cibi non sani e ad assicurarti di consumare abbastanza vitamine e minerali negli alimenti che mangi ogni giorno.
Parte 2 Adattare le tue abitudini alimentari
-
Prendi degli spuntini sani per aiutare con la nausea. Questi sintomi sono comuni all'inizio della gravidanza e possono durare fino a 16 settimane. È importante provare a continuare a mangiare e bere anche se si sente nausea. Invece di preparare un pasto abbondante, mangia spuntini salutari più piccoli tutto il giorno per controllare la nausea. Ciò ti aiuterà a migliorare la digestione e ridurre la comparsa di bruciore di stomaco durante la gravidanza.- Conserva biscotti secchi, frutta (bacche, prugne o banane, frutta facile da mangiare), vasetti di yogurt leggero, frullati (senza additivi o conservanti) e barrette proteiche mangiarli in fuga.
-
Bevi abbastanza liquidi. Bevi piccole quantità di acqua tutto il giorno per assicurarti di rimanere idratato. Anche se ti precipiti in bagno ogni cinque minuti, bere molta acqua può migliorare la circolazione sanguigna del bambino e lo smaltimento dei rifiuti.- Dovresti bere circa due litri e mezzo di acqua al giorno durante la gravidanza. Puoi confermare di essere ben idratato osservando le tue urine. Se sei ben idratato, deve avere un colore pallido.
- Cerca di bere più acqua al mattino e riduci i consumi di circa 20 ore. Questo ti permette di dormire di più di notte senza doverti alzare definitivamente per andare in bagno.
- Puoi consumare un po 'di caffeina durante la gravidanza. Limitare la quantità a 200 mg al giorno, motivo per cui circa due tazze di caffè fresco. Evitare dosi più elevate perché la caffeina in grandi quantità durante la gravidanza è associata a problemi di salute nei bambini. Evitare l'uso di caffeina insieme a integratori di ferro o alimenti che contengono ferro, poiché la caffeina può interferire con l'assorbimento di questa sostanza. Attendere almeno un'ora dopo il pasto prima di bere una tazza di caffè.
- Non esiste una quantità sicura di alcol che puoi consumare durante la gravidanza.
-
Consumare cibi ricchi di fibre per combattere la costipazione. Man mano che il bambino si sviluppa, eserciterà una pressione sui tuoi organi. I tuoi organi digestivi funzioneranno anche più lentamente in modo da avere più tempo per assorbire tutte le vitamine e i minerali che consumi. Ecco perché probabilmente ti troverai stitico durante la gravidanza e dovrai consumare più fibre per aiutare i tuoi organi a funzionare correttamente.- Se diventi costipato, mangia frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali che contengono crusca. Puoi anche fare esercizi leggeri come camminare o allungare delicatamente per aiutare i tuoi organi e stimolare la digestione.
-
Consultare il proprio medico se si nota un aumento di peso rapido o frequenti mal di testa. Le gravidanze gemellari hanno un rischio maggiore di pre-eclampsia. La donna con questo disturbo ha una pressione sanguigna più alta, proteine nelle urine e gonfiore anormale durante la gravidanza. Il gonfiore è particolarmente pronunciato nel viso e nelle mani. Il rapido aumento di peso e il mal di testa sono anche possibili sintomi della pre-eclampsia e richiedono un esame immediato da parte dell'ostetrico.- Il tuo ostetrico potrebbe trattare i sintomi in base alla gravità della tua condizione. Potrebbe consigliarti di rimanere a letto e assumere medicine nei casi meno gravi o somministrare immediatamente, uno dei "trattamenti" per la pre-eclampsia, nei casi più gravi.
- Dovresti sapere che l'aumento di peso raccomandato per i gemelli è maggiore di quello per una gravidanza con un bambino. Le donne in gravidanza in buona salute con un BMI normale prima della gravidanza dovrebbero avere tra i 17 e i 25 kg in attesa di gemelli, a differenza degli 11-15 kg per una gravidanza con un bambino singolo. Il medico le dirà un aumento di peso salutare in base al suo caso.
-
Discutere con il medico se si verificano sintomi di parto prematuro. I gemelli hanno un rischio maggiore di parto prematuro. Se noti sanguinamento vaginale o secrezioni, diarrea, pressione sul bacino o sulla parte bassa della schiena e contrazioni che diventano più frequenti e vicine, dovresti parlare con il medico o l'ostetrico.- Anche se il lavoro non è iniziato, è importante prendersi cura di questi sintomi per la salute dei tuoi bambini.
Parte 3 Assunzione di integratori alimentari
-
Chiedi al tuo medico se puoi assumere integratori alimentari con vitamine e minerali. La maggior parte delle donne in gravidanza può assumere il ferro, il liodo e l'acido folico di cui hanno bisogno attraverso la loro dieta, ma il medico può suggerire di assumere integratori alimentari se salti spesso i pasti, se non hai molto appetito o se hai altri problemi di salute.- Evitare di assumere integratori alimentari senza prima parlare con il medico.
-
Non raddoppiare le dosi di integratori alimentari perché ti aspetti due gemelli. Può essere dannoso per il tuo bambino avere troppe vitamine o minerali nel corpo.- Se sei vegano o se non mangi molti prodotti caseari, potresti aver bisogno di integratori di calcio. I vegani dovrebbero anche assumere integratori di vitamina B12. Inoltre, le donne in gravidanza dovrebbero assumere integratori alimentari che contengono acido folico ogni giorno per assicurarsi di averne abbastanza nel corpo.
- Non assumere integratori alimentari con olio di fegato di pesce, integratori alimentari con alte dosi di vitamine o integratori alimentari che contengono vitamina A, poiché potrebbero essere dannosi per il tuo bambino.
-
Chiedi al tuo medico se puoi assumere integratori a base di erbe prima di prenderli. Gli integratori alimentari a base di erbe di solito non sono regolamentati, quindi la qualità e la concentrazione dell'integratore alimentare possono variare a seconda del produttore e persino della confezione. Tuttavia, si raccomanda alle donne in gravidanza di consultare sempre il proprio medico prima di assumere un integratore alimentare per piante. Alcuni di essi possono contenere sostanze che rappresentano un rischio per le donne in gravidanza e potrebbero mettere a rischio i bambini.- Se sei interessato a un integratore alimentare a base di piante per alleviare un problema che hai durante la gravidanza, parla con un terapista di erbe qualificato. Chiedi consiglio al tuo medico.