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è un wiki, il che significa che molti articoli sono scritti da diversi autori. Per creare questo articolo, 36 persone, alcune anonime, hanno partecipato alla sua edizione e al miglioramento nel tempo.Il concetto di mangiare più lentamente per mangiare di meno si basa su una realtà: il tuo cervello impiega circa venti minuti per catturare il segnale che non hai più fame e puoi smettere di mangiare. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per consentire ai processi digestivi e ormonali di intervenire sufficientemente in anticipo per innescare il segnale di sazietà. Prima dell'invenzione degli alimenti industriali, era normale masticare e mangiare più lentamente ed era più probabile che raggiungessero il segnale di sazietà dopo venti minuti senza la necessità di rallentare deliberatamente. Questo segnale viene spesso ignorato nella nostra cultura del cibo spazzatura perché il pasto è terminato molto prima di raggiungere questo punto di sazietà. Puoi capire meglio i tuoi veri segnali di fame mangiando più lentamente. Ti consente anche di capire perché stai mangiando troppo in fretta o semplicemente perché ti piace il gusto di determinati alimenti. Prendere la decisione di mangiare più lentamente, tuttavia, non è una moda passeggera, è un'abitudine da prendere e dovresti seguire la pratica.
stadi
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Riprogramma la tua mente. Non provare a prendere l'abitudine di mangiare lentamente fino a quando non lo avrai assimilato mentalmente per almeno tre settimane. Rilassati e usa la tua immaginazione per creare immagini mentali, piacevoli esperienze virtuali che il tuo cervello registrerà e ricorderà. Come parte di questo processo di visualizzazione, immagina di essere magro e di fare le seguenti cose:- mangia lentamente e assapora il tuo piatto
- prova ad assaggiare sia il sapore che il carattere di un alimento, immagina il cambiamento di natura quando il cibo viene gradualmente scomposto dalla tua saliva
- programma di bere un bicchiere d'acqua prima, durante e dopo il pasto per sentire la sensazione di pienezza nello stomaco
- visualizza il risultato finale desiderato, ad esempio avere un corpo snello e in forma e l'aspetto che otterrai nei tuoi vestiti preferiti
- Prendi in considerazione di tenere un diario della tua dieta durante questo periodo per individuare i fenomeni che scatenano la tua fame. Scrivi dove sei, cosa mangi, quanto velocemente hai mangiato (specialmente in relazione alla tua fame o a come ti senti). Questa sarà un'utile fonte di informazioni che puoi utilizzare poiché ogni persona risponde in modo diverso alla fame.
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Rimuovi la maggior quantità possibile di cibo industriale dai tuoi armadi e altri buffet. Mangiare più lentamente non significa solo masticare prima di deglutire. Si tratta anche di cambiare le tue scelte alimentari e i metodi di preparazione. Se pensi di non avere il tempo di preparare i tuoi piatti, chiediti cosa conta di più: la tua salute o la tua scelta di mangiare qualcosa. Fai spazio a cibi più sani perché una vita frenetica può essere sostenuta solo da scelte alimentari sane. Rallentare e prendere tempo per cucinare e prenderti cura di te può essere una terapia in un programma intenso. Sostituisci gli alimenti industriali scartati con scelte più naturali e salutari. Ecco alcuni esempi:- scartare la pasta e il riso bianco e sostituirli con le versioni complete.
- separare dai piatti pronti in scatole, vassoi o surgelati e sostituirli con ingredienti freschi che ti preparerai
- rimuovere i dessert industriali e sostituirli con frutta, yogurt e dessert più sani
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Cerca di mangiare quando hai davvero fame. Non è bene aspettare fino alla morte per fame di ingoiare un bue, perché tenderai a mangiare velocemente e rischierai di mangiare molto più del necessario. Avere fame al punto da avere vertigini, sentirsi deboli e irritabili significa che hai privato il tuo corpo di cibo troppo a lungo e per qualsiasi risultato non sarai in grado di mangiare in modo rilassato e piacevole. Ti sentirai piuttosto costretto a cuocere il cibo per alleviare i sintomi di vertigini e irritabilità, che non ti aiuteranno! -
Rilassati sempre prima di iniziare a mangiare. Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Trattieni il respiro brevemente ed espira lentamente attraverso la bocca. Sbarazzati delle tensioni prima di iniziare a mangiare. Elimina il rischio di mangiare solo per divertimento, dove usi il cibo per alleviare lo stress. Cerca di sbarazzarti della tensione prima di concentrarti sul cibo.- Ricorda la tua ricompensa: migliore salute, ottima forma, bell'aspetto e così via.
- Guarda l'orologio e aggiungi venti minuti. È il tuo obiettivo: prenditi almeno venti minuti per goderti il tuo cibo.
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Bevi un bicchiere d'acqua o una piccola ciotola di brodo prima del tuo piatto principale. Bevi acqua ai tuoi pasti. Questo ti aiuterà ad essere saziato più velocemente.- Ricorda che bere durante un pasto non è sempre il massimo, poiché alcune persone pensano che possa diluire i nutrienti nei tuoi piatti. Tuttavia, questa teoria non convince gli esperti di nutrizione, che credono che l'acqua possa effettivamente favorire la digestione. In altre parole, ascolta le reazioni del tuo corpo quando bevi con i tuoi pasti e fai affidamento su di esso.
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Riposa le posate quando hai preso un morso. Bevi un sorso d'acqua e discuti (fai attenzione all'aerofagia!). Goditi ogni boccone, rendilo un'esperienza piacevole che desideri ripetere. Questa è l'essenza dell'arte di mangiare lentamente. Implica anche il ripristino di relazioni con persone che condividono il tuo pasto e di vederlo come una vera pausa che vale la pena indugiare e godersi. -
Concentrati sul cibo e goditelo davvero. Il tuo cervello memorizza questa piacevole esperienza e questo nuovo modo di mangiare diventerà una seconda natura con il tempo e la pratica. Significa non mangiare davanti alla televisione, non leggere mentre mangi e non navigare in Internet durante un pasto. Essere distratti da qualcos'altro durante un pasto ti farà perdere valore e ti incoraggerà a credere di aver mangiato meno di quanto effettivamente mangi. Il tuo cervello mai a riposo probabilmente solleticherà il tuo appetito e ti farà pensare di dover mangiare di più. Metti a riposo il tuo corpo e il tuo cervello e cerca di concentrarti sul cibo che hai di fronte. Assaporali, gustali e sii presente per il cibo e il rituale dei pasti. -
Trascorri almeno venti minuti nel tuo pasto. Tieni davanti a te un orologio che ti permetta di regolare la velocità con cui mangi. Termina il tuo pasto il più lentamente possibile. Mangi troppo in fretta se hai ancora fame dopo venti minuti! Un altro modo per vederlo è riconoscere che sei piacevolmente pieno o che non hai più fame.- Un sensore nell'ipotalamo ha bisogno di più o meno venti minuti per innescarsi. I processi digestivi e ormonali devono essere messi in atto prima che il cervello si renda conto che non abbiamo più fame. Potresti sentirti gonfio e sempre affamato prima che venga attivato questo riconoscimento di sazietà.
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Smetti di mangiare, anche se hai ancora un po 'fame dopo questo periodo di venti minuti. Bevi un po 'd'acqua. Qui è dove avrai bisogno di un po 'di forza di volontà e ricordati della tua motivazione e delle immagini mentali. Non vorrai mangiare tra cinque minuti, anche se il cibo è delizioso, perché sarai pieno.- Cambia le tue idee se la tua motivazione sta gradualmente diminuendo in questa fase dell'operazione. Fai una passeggiata fuori, guarda uno spettacolo in TV, scrivi una poesia, chiama una persona cara (sarà sicuramente felice di essere disturbato durante il suo pasto ...), nuota, lavora a maglia, prenditi cura di un animale o governalo , lavare la macchina, cambiare le lenzuola o altro.
- Una bevanda calda può aiutarti a superare la rimanente sensazione di fame. Prova caffè, tisane, acqua calda con limone o qualcos'altro.
- Potresti soffrire di carenze nutrizionali o essere malato se hai sempre fame dopo aver mangiato lentamente. Potrebbero esserci anche problemi psicologici di base. Si consiglia di parlare con il medico se si è in questo caso.