Contenuto
- stadi
- Parte 1 Giocoleria tra cibo Campus e cibo fuori Campus
- Parte 2 Evitare errori degli studenti del 1 ° anno
- Parte 3 Mangiare i cibi giusti
Quando entri all'università, di solito è la prima volta che diventi indipendente e ti prendi cura di te stesso. Può essere difficile rimanere in buona salute, soprattutto a causa delle ore tardive della scuola, del budget limitato e della presenza costante di altre persone. Facendo scelte alimentari sensate e prendendoti il tempo per fare calcoli, puoi ancora mangiare sano e rimanere in forma all'università.
stadi
Parte 1 Giocoleria tra cibo Campus e cibo fuori Campus
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Fai le scelte giuste alla mensa. Il temuto "Freshman Fifteen" si riferisce alle cattive scelte alimentari degli studenti nella mensa. È vero che è eccitante avere una quantità illimitata di cibo e molte opportunità di appuntamenti, ma essere in modalità permanente a tutto tondo può farti ammalare rapidamente.- Fai qualche passo intorno alla mensa prima di decidere. Molte persone mangiano troppo nella mensa o nei buffet perché non sanno cosa prendere. Si consiglia di leggere la mappa e provare le diverse barre nutrizionali prima di scegliere quella che più ti piace.
- In caso di dubbi, vai al buffet di insalate. Riempi il tuo piatto con verdure che coprirai con proteine a base di pollo, tonno o tofu. Stai lontano dal condimento per insalata cremoso e denso che contiene molte calorie. Invece, prepara il tuo condimento con olio d'oliva e aceto.
- Non devi accontentarti di un singolo pasto. Puoi mescolare e abbinare diverse preparazioni per ottenere un piatto equilibrato contenente le verdure, le proteine magre e i carboidrati complessi di cui hai bisogno.
- Salta i tuoi dessert ogni mattina. Non è perché ce ne sono alcuni che devi mangiarli. Prenota i dessert per due o tre sere ogni settimana. Se devi mangiarlo, scegli un alimento sano come yogurt gelato con noci o muesli piuttosto che una cheesecake o brownies.
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Mantieni spuntini sani nel tuo dormitorio. Tieni frutta, noci, muesli e zuppa in scatola nel tuo dormitorio per spuntini o pasti veloci. Invece di buttarti sul distributore automatico durante le serate, passa a questa soluzione salutare.- Questi tipi di alimenti ti riempiono a lungo e non esauriscono la tua energia come fanno bevande o dolci.
- Molti frutti non devono essere refrigerati. Questi includono arance, banane, mele e pere.
- Se possibile, metti un mini frigorifero nel tuo dormitorio per conservare prodotti deperibili come yogurt, hummus e carote.
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Lascia degli spuntini notturni. Gli studenti stanno alzati fino a tardi per finire i compiti o si preparano per gli esami ed è normale che saltino sugli snack per rimanere svegli. Le calorie che ricevi di notte possono davvero ferire se non stai attento.- Bevi il tè. Bevi una teiera elettrica nel tuo dormitorio e bevi tè verde, tè nero o tisana di notte. Se hai voglia di cose dolci, aggiungi il miele al tuo tè. Il tè ti aiuterà a rimanere sveglio per studiare senza la sensazione di nervosismo portato dal caffè.
- Se vuoi fare uno spuntino di notte, scegli cibi sani come frutta o noci. Questi forniranno al tuo corpo le vitamine e i nutrienti di cui ha bisogno durante il giorno.
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Mangia a casa quando puoi. Incontrare altri studenti è sicuramente l'esperienza più piacevole della vita studentesca. Tuttavia, questi incontri sono più spesso intorno a un pasto o bevande alcoliche. Quindi prepara i tuoi pasti a casa, non solo per controllare meglio le calorie e la quantità di nutrienti che mangi, ma anche per risparmiare denaro.- Se cucini a casa, sarà molto facile pianificare i tuoi pasti per alcuni giorni o una settimana.
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Riempi la tua cucina con prodotti sani. Il modo migliore per mangiare sano è acquistare prodotti sani. Se hai cibi ricchi di nutrienti a portata di mano, sarà più facile per te adottare sane abitudini alimentari ed evitare cibi cattivi.- Avere cibi sani con te comporta lo shopping più spesso. Se ciò non è possibile, optare per altre soluzioni come frutta o verdura congelata che siano salutari purché rimangano fresche e non richiedano una preparazione significativa. Possono essere associati a qualsiasi piatto come yogurt saltato o greco.
- Assicurati di avere in magazzino prodotti non deperibili come pasta integrale, farina d'avena e riso rosso. Sarai in grado di preparare i pasti a colpo d'occhio.
- Acquista prodotti caseari come yogurt, latte o formaggio che ti forniscono proteine e calcio.
- Compra cibi ricchi di proteine come fagioli, noci e carne fresca.
- Tieni gli oli sani in riserva: olio d'oliva, olio di noci e olio di sesamo al posto del burro o della margarina.
- Tieni a portata di mano diverse erbe e spezie per condire qualsiasi pasto e ottenere sapori diversi a seconda dei piatti che ti fanno desiderare.
Parte 2 Evitare errori degli studenti del 1 ° anno
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Prepara un piano alimentare per essere sicuro di mangiare bene. Scrivi un piano alimentare per migliorare le tue abitudini alimentari ed evitare comportamenti rischiosi. Prendi in considerazione lo sviluppo di un piano che includa un'alimentazione sana, esercizio fisico e tempo per riposare e rilassarti da solo o con i tuoi amici.- Il tuo piano dovrebbe includere pasti che soddisfino tutte le tue esigenze nutrizionali per rimanere in forma e in salute. Ad esempio, devi assicurarti di avere abbastanza proteine, vitamine e fibre per mangiare pasti come carne magra o noci, frutta e verdura. Assicurati di mangiare cibi che richiedono una preparazione minima, cucinando rapidamente e non cambiando aspetto.
- Si prega di lasciare il tempo per attività fisiche come camminare o fare jogging per almeno 30 minuti al giorno. Dovrai anche includere il tempo per la ricreazione e il relax come la lettura di un libro non accademico. Ciò migliorerà le tue sane abitudini alimentari e contribuirà al tuo benessere generale.
- Diffidare di luoghi o situazioni che potrebbero farti "peccare" come "prendere una pentola" con i tuoi amici o semplicemente annoiarti. Prova il più possibile per evitare di mangiare troppo o mangiare troppo snack gratuiti durante queste situazioni. Puoi divertirti se è più facile. Tieni i gouter come le mele o le verdure tagliati con te in modo da non dimenticare le tue sane abitudini.
- Ricordati di regalarti una giornata imbrogliata durante la quale puoi mangiare piatti che non fanno parte del tuo piano alimentare. Dedicarti una giornata ingannevole ti impedirà di cattive abitudini negli altri giorni.
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Pianifica i tuoi pasti il più spesso possibile. Pianificando i tuoi pasti, sarai in grado di proteggerti dalle cattive abitudini alimentari. Sarai anche sicuro di ottenere la tua dose giornaliera di nutrienti, non ingrassare e persino risparmiare denaro.- Ad esempio, puoi pianificare le tue colazioni per iniziare la giornata nel modo giusto. Avere un pasto già programmato ti impedirà di acquistare altri piatti. Se sei anche invitato a pranzo, opta per gli alimenti più sani come un'insalata senza formaggio o altri condimenti caricati.
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Concediti una giornata ingannevole. Nessuno è perfetto ed è possibile che a volte tu voglia "spazzatura". Concediti giorni di imbroglio per goderti cibi spazzatura o cibi che normalmente non rientrano nel tuo piano alimentare. Puoi divertirti con i tuoi amici per un piacere ancora maggiore.- Darti alcuni trucchi occasionali e coscienziosi ti aiuterà a rimanere a lungo termine perché non stai portando via nulla.
- Non soffrire e non lasciare che errori o truffe prendano il sopravvento sulle tue sane abitudini. Tutti possono fallire un giorno.
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Ordina cibi sani al ristorante. Mangiare fuori è comune all'università. Tuttavia, questo comportamento è la causa di molte battute d'arresto in molte persone a dieta sana a causa dei pasti elaborati ricchi di grassi e calorie. Evitare attentamente alcuni piatti e fare buone scelte al ristorante ti aiuterà a mantenere le tue abitudini alimentari.- Quando scegli cibi sani quando esci a cena con gli amici, a volte puoi essere visto come la "pecora a cinque zampe". Nessun problema, supponi! Non lasciare che gli altri influenzino la tua scelta di cibo e non lasciarti spingere a bere alcolici.
- Evita trappole malsane come cestini di pane, cibi fritti o salse come le fettuccine Alfredo.
- Insalate, verdure al vapore o bistecche sono esempi perfetti di cibi sani.
- Evita i buffet che sono spesso pieni di piatti malsani e trasformati che potrebbero incoraggiarti a mangiare troppo.
- Prendi dei frutti interi, più sani e più puliti, come dessert.
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Smetti di bere. Non importa quanto cibo sano mangi, le calorie nella tua dieta rovineranno la tua dieta. Inoltre, feste e bevande ti porteranno a merenda con cibo cattivo a tarda notte.- Quando bevi, stai lontano da cocktail dolci e bevande miste che sono piene di calorie. Alcuni cocktail superano le 600 calorie!
- Basta aggiungere un vino fresco o una birra leggera.
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Avere un equilibrio nella tua stanza. Non aspettare per vedere il tuo aumento di peso per iniziare a mangiare sano. Rendi le cose più facili avendo una scala a portata di mano. Lo saprai in questo modo se hai guadagnato peso.- Pesati ogni giorno alla stessa ora per un follow-up efficace.
- Monitorare il tuo peso ti aiuterà a determinare quali abitudini alimentari sono efficaci e quali no. Ad esempio, se perdi peso a settimana, ricorda i piatti che hai mangiato e il tipo di esercizio che hai eseguito durante quel periodo. Ripeti questa routine in futuro.
- È necessario adottare misure efficaci per aumentare la massa muscolare e non i grassi. Inoltre, alcuni elementi sono fuorvianti. Si può menzionare il peso dell'acqua che influenza il risultato sulla scala.
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Allenati. Cerca di allenarti regolarmente durante la settimana. Gli esercizi cardiovascolari possono aiutarti a perdere o mantenere il tuo peso e rimanere in buona salute.- Prova a fare 10.000 passi ogni giorno. È l'equivalente di 8 km di camminata giornaliera. Indossare un contapassi ti consentirà di monitorare il numero di passi effettuati ogni giorno.
- Puoi fare qualsiasi esercizio cardiovascolare per rimanere in salute. Oltre a camminare, puoi anche correre, nuotare, pagaiare o andare in bicicletta.
- Oltre agli esercizi cardiovascolari, il bodybuilding può aiutarti a perdere o mantenere il tuo peso. Brucia calorie nei muscoli e stimola la salute generale.
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Riposati a sufficienza. Se non ti riposi abbastanza, il tuo cervello e il tuo corpo non saranno al meglio. Assicurati di dormire bene e lascia un po 'la scuola per riuscire a mantenere o perdere peso.- Studi recenti hanno dimostrato che il riposo è importante per mantenere il proprio peso forma e ridurre lo stress.
- Cerca di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte.
- Prenota almeno un giorno intero alla settimana per far riposare e recuperare cervello e corpo. Questo giorno può essere il "cheat day".
Parte 3 Mangiare i cibi giusti
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Sii attento a una buona alimentazione. Educandoti sulle basi di una buona alimentazione, capirai più facilmente le esigenze del tuo corpo per rimanere in salute ed evitare il temuto "Freshman Fifteen". Saprai anche quali cibi sani includere nel tuo piano alimentare.- A seconda della frequenza dell'attività, avrai bisogno di 2.500 calorie al giorno se sei un uomo e 2.000 calorie al giorno se sei una donna.
- Avrai una buona dieta se introduci i cinque gruppi alimentari nei tuoi pasti quotidiani. Questi cinque gruppi sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
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Mangia abbastanza frutta e verdura. Frutta e verdura fresca sono essenziali per qualsiasi dieta sana. Contengono molti nutrienti essenziali che possono aiutarti a rimanere in salute ea mantenere il tuo peso.- Devi mangiare una tazza o una tazza e mezza di frutta ogni giorno. Ci arriverai mangiando frutta intera come lamponi, mirtilli o fragole. Puoi anche bere il succo di frutta al 100%. Assicurati di variare i frutti che consumi per ottenere diversi tipi di nutrienti mentre cerchi di non trasformarli. Ad esempio, mangiare una tazza di bacche pure è più sano che mangiare una torta di bacche.
- Devi mangiare due tazze e mezzo o tre tazze di verdure ogni giorno. Ci arriverai mangiando verdure intere come broccoli, carote o peperoni. Puoi anche bere il composto vegetale al 100%. Assicurati di variare le verdure che consumi per ottenere diversi tipi di nutrienti.
- Frutta e verdura possono essere facilmente integrate in diversi tipi di piatti tra cui zuppe, stufati, fritture o anche qualcosa di semplice come una tazza di yogurt greco con frutta per dessert.
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Mangia pane e grano. Pane e grano dovrebbero essere la tua principale fonte di energia. Ti aiuteranno a risparmiare energia e ti daranno nutrienti extra come il ferro.- Devi mangiare tra 150 e 250 grammi di grano ogni giorno. Gli alimenti contenenti grano o grano intero includono riso rosso, pasta integrale, farina d'avena o cereali. Scegli i grani che non hanno subito troppe trasformazioni. Ad esempio, il riso rosso e il pane integrale sono molto più sani del riso bianco.
- Passa a pane o cereali arricchiti con ferro, vitamina B, fibre e proteine.
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Mangia le proteine per costruire i muscoli e aumentare la tua energia. Le proteine sono un nutriente essenziale per tutti noi, specialmente per le persone che subiscono la pressione degli studi. Le fonti proteiche più famose come carne o altre fonti proteiche come pesce o noci ti aiuteranno a ottenere abbastanza.- Devi mangiare da 150 a 200 grammi di proteine ogni giorno.
- Troverai proteine in carni magre come manzo, maiale o pollame, fagioli, uova, burro di arachidi e noci o semi.
- Le proteine si trovano in diversi tipi di alimenti diversi dalla carne. Questi includono noci e burri di noci come mandorle o burro di arachidi, derivati della soia, tofu, quinoa o verdure come i fagioli di Lima.
- Fai attenzione quando mangi pesce o pesce. Limitare il consumo di pesce cotto a 250 o 350 grammi a settimana. Evita le bistecche di tonno, despadon, sgombro, squalo o qualsiasi altro pesce con alti livelli di mercurio.
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Mangia latticini. Questi ti porteranno proteine extra e rafforzeranno ossa e muscoli. Il calcio è essenziale per rimanere in salute e talvolta anche per mantenere il proprio peso. Mangiare cibi come formaggio, yogurt e persino gelati ti aiuterà a ottenere la quantità raccomandata di prodotti lattiero-caseari.- Devi mangiare due o tre tazze di prodotti lattiero-caseari ogni giorno.
- Troverai calcio in un'ampia varietà di alimenti: latticini come formaggio, latte o yogurt, verdure a foglia verde come spinaci, fagioli o piselli e tofu.