Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Mangia bene in viaggio
- Metodo 2 Cucinare pasti veloci e sani
- Metodo 3 Prepara pasti veloci
Trovi spesso difficile mangiare sano con un programma intenso? C'è abbastanza tempo per fare shopping e cucinare ogni giorno? Puoi porre rimedio a questa situazione preparando pasti sani che puoi riscaldare durante i periodi di punta e mantenendo sempre un pasto equilibrato o uno spuntino a portata di mano. In questo modo, sarai meno tentato dalle alternative industriali che sono troppo ricche di grassi o zuccheri. Una buona dieta prevede di apportare alcune modifiche alle abitudini quotidiane e seguire alcuni suggerimenti.
stadi
Metodo 1 Mangia bene in viaggio
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Leggi il menu del ristorante per intero. Nonostante le tue migliori intenzioni, potresti non avere altra scelta che mangiare in un fast food o comprare il tuo pranzo in un supermercato. Avrai un'idea migliore delle opzioni salutari disponibili leggendo l'intero menu del ristorante o facendo un giro completo del negozio.- Controlla i menu di diversi ristoranti su Internet prima di selezionarne uno. Assicurati che il ristorante di tua scelta offra alcuni pasti salutari. O familiarizza con il menu del tuo fastfood preferito. Scegli le opzioni che non annulleranno il tuo piano e rispettalo.
- Leggi le informazioni nutrizionali dei pasti che prevedi di ordinare. Se vivi negli Stati Uniti, la legge richiede catene con oltre 20 ristoranti per fornire il valore nutrizionale di tutti i loro pasti sia su Internet che presso la food court. Seleziona le opzioni appropriate per le tue esigenze caloriche o nutrizionali.
- Evita le formule. Questi tendono ad essere molto ricchi di calorie nei fast food. Se possibile, scegli un panino o un rotolo (chiamato anche avvolgere in inglese).
- Se possibile, evitare tutti i cibi fritti. La maggior parte delle catene di fast food offre versioni grigliate dei loro sandwich, panini e altre preparazioni. Preferibilmente, scegliere cibi grigliati per un pasto più leggero.
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Seleziona ristoranti che offrono pasti sani. I ristoranti fastfood non sono i soli a servire rapidamente i loro clienti. Molti ristoranti offrono zuppe, insalate, panini magri e altre opzioni non industriali a basso contenuto calorico che sono leggermente migliori per la tua salute.- Se hai uno smartphone, scarica un'app che elenca i ristoranti disponibili nella tua zona o controlla rapidamente Internet per trovarli. Cerca posti dove mangiare che offrono qualcosa di diverso dai soliti hamburger o pezzi di carne fritti.
- Attenzione: se un ristorante offre insalate o sandwich, ciò non significa necessariamente che i pasti abbiano poche calorie. È importante innanzitutto controllare prima il menu e il valore nutrizionale degli alimenti online.
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Ci vediamo nel tuo supermercato. Se hai davvero fame, ma non hai tempo di cucinare, vai al supermercato per comprare un pasto veloce ma salutare. La maggior parte dei supermercati offre diverse opzioni per diversi orari dei pasti. Scegli quello giusto per l'ora del giorno che vuoi mangiare.- Sei davvero preso alla sprovvista? Dirigiti direttamente al buffet di insalate o ai piatti caldi. Scegli proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali. Evita tutti gli alimenti ricchi di grassi come un hamburger al formaggio o cibi fritti come il pollo fritto.
- Molti negozi offrono pasti preconfezionati e insalate fredde preconfezionate come insalate di pollo o tonno. Controlla il contenuto di grassi e calorie di questi pasti. Come regola generale, un'insalata di pollo (contenente non più di 140 g di pollo) e un frutto fanno un pasto veloce eccellente.
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Acquista i tuoi pasti in un supermercato. Non hai l'obbligo assoluto di cucinare tutti i tuoi pasti dalla A alla Z. Alcuni supermercati offrono una gamma di pasti veloci che fanno bene alla salute. Per quanto sorprendente possa sembrare, alcune stazioni di servizio vendono pasti più sani dei fast food.- I pasti del supermercato con alimenti sani includono: pasti surgelati leggeri (controllo del contenuto di sale), zuppe magre in scatola (controllo del contenuto di sale), pacchetti individuali di noci o formule ricche di proteine magre contenenti noci , formaggio, uova sode o salumi, nonché frutta o verdura.
- Evita i seguenti prodotti del supermercato: alimenti surgelati ricchi di calorie o grassi come pizze o bocconcini di pollo, cibi fritti acquistati al buffet caldo del supermercato, pasta in scatola, carni lavorate come salsicce di hot dog e panini già preparati.
- Consuma questi pasti con moderazione e con piena conoscenza dei fatti. Il più delle volte, mangiarli fa risparmiare tempo perché sono stati elaborati. A volte ciò influisce sul loro valore nutrizionale, a volte no. Presta attenzione a ciò che mangi e usa il buon senso.
Metodo 2 Cucinare pasti veloci e sani
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Prepara in anticipo frutta e verdura. Lavare, tagliare e cucinare frutta e verdura sono spesso le attività che richiedono più tempo e quelle che impiegano più tempo a preparare un pasto. Riduci i tempi di preparazione eseguendo in anticipo.- Se possibile, prepara la frutta e la verdura immediatamente dopo lo shopping. Una volta tornati a casa, inseriscili nel tuo piano di lavoro e preparati il più possibile.
- Lavare tutti i prodotti, asciugarli e riporli in contenitori adeguati o in frigorifero. Se si intende utilizzare l'intero alimento, la preparazione termina qui.
- Taglia a dadini o trita le verdure da cuocere e conservale in sacchetti di plastica con cerniera. Tutto quello che devi fare è metterlo in una padella o pentola quando è il momento di cucinarlo!
- Se possiedi un robot da cucina, utilizzalo per tagliare, distruggere o tritare molto rapidamente frutta e verdura.
- Se mangi frutta o verdura a pranzo o per uno spuntino, dividili in più porzioni e conservali per un uso successivo.
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Preparare i pasti interi. Se hai un programma intenso, sarà utile preparare e consumare pasti completi. La preparazione è la chiave del successo. Pasti sani preparati in anticipo ti aiuteranno a scegliere l'opzione migliore per la tua salute. Non è necessario preparare tutti i pasti, ma sono eccellenti per la risoluzione dei problemi.- Organizza le tue colazioni in viaggio. Alcuni cibi o pasti sono facili da mangiare mentre si guida un'auto o in treno mentre si lavora. Tieni a portata di mano i seguenti alimenti: barrette proteiche o cereali, frullati precotti o uova sode.
- Alla fine della settimana, prepara la colazione per la settimana successiva. Ad esempio, prepara polpette piene di uova strapazzate e formaggio, imballale e conservale in frigorifero. Quindi dovrai solo scaldarli nel microonde.
- Pranzo e cena possono anche essere cucinati in anticipo. Mescola lattuga, verdure, proteine magre e i tuoi condimenti preferiti per le insalate. Conservali in contenitori ermetici. Condisci solo l'insalata quando sei pronta a mangiarla. Puoi anche preparare ragù che dovrai scaldare solo al momento del pasto.
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Investi in una pentola a cottura lenta. Questo apparecchio di facile utilizzo è il migliore amico delle persone impegnate. Il piatto cuoce tutto il giorno e quando torni a casa, hai un pasto caldo pronto da mangiare.- Alcuni fornelli lenti sono piuttosto economici: tra 35 e 120 euro. Scegli la capacità, la forma e le caratteristiche giuste per te.
- Le pentole a cottura lenta possono anche essere utilizzate per cucinare una grande quantità di cibo, da cui è possibile mangiare gli avanzi a cena o pranzo o congelare per un consumo successivo.
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Raddoppia le quantità delle tue ricette. Se hai l'opportunità di cucinare una o due sere a settimana, raddoppia la quantità delle tue ricette. Sarai in grado di mangiare gli avanzi il giorno successivo a pranzo o cena, il che è molto conveniente. Non dovrai fare shopping o chiederti cosa cucinerai. Il tuo pasto sarà già pronto!- Se non ti piace mangiare gli avanzi o se preferisci mangiare un altro piatto il giorno successivo, raddoppia determinate quantità della ricetta. Ad esempio, se stai cucinando fajitas di pollo, griglia il pollo in più (spetta a te decidere se condirlo o meno) che puoi includere in un altro piatto come un'insalata Caesar di pollo alla griglia o un piatto di riso integrale. pollo e broccoli.
- Raddoppia le quantità delle tue ricette anche se non prevedi di utilizzare gli avanzi nel prossimo futuro. Dividi gli avanzi in porzioni e congelali. Ti aiuteranno più tardi. Sarai felice di trovare un intero pasto nel tuo congelatore che si scalda appena.
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Preparare e conservare spuntini sani. Se li tieni a portata di mano, ti permetteranno di aumentare rapidamente i livelli di energia nei giorni di grande affluenza e ti impediranno di indulgere nella tentazione di fast food o alimenti industriali dannosi per la salute.- Ogni settimana, prenditi il tempo per preparare spuntini sani. Condividere in porzioni e conservare in frigorifero in contenitori sigillati fino a quando necessario.
- Ecco alcuni esempi salutari che puoi preparare in anticipo: carote e hummus, mele e bastoncini di formaggio, sedano e burro di arachidi o yogurt greco con frutta.
- Se hai fretta e i tuoi snack sono pronti, sarai meno tentato di cercare nella tua cucina cibi dolci o malsani.
Metodo 3 Prepara pasti veloci
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Fai un elenco dei tuoi pasti una settimana in anticipo. In questo modo, sarà molto più facile per te mangiare in modo sano. Nel tempo libero, prendi l'abitudine di descrivere il tuo menu per la prossima settimana e di elencare gli ingredienti necessari per preparare i pasti.- Prendi in considerazione il tempo che hai a disposizione ogni settimana o notte per cucinare. Ciò può comportare la modifica dei menu o degli ingredienti acquistati al supermercato.
- Pianifica serate indaffarate. Ad esempio, se hai intenzione di andare in palestra dopo il lavoro o se sai che una riunione di lavoro ti porterà a casa tardi, fai tutto il possibile per preparare pasti veloci o pasti che richiedono poco o niente cucinare quelle notti.
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Riempi bene la tua cucina. Questo è essenziale per la preparazione di pasti veloci e sani. Meno vai al supermercato e meno tempo passi a cercare ingredienti, meglio è.- Scrivi la tua lista della spesa e vai al supermercato prima di soffrire la fame. Gli studi hanno dimostrato che questo ti consentirà di attenersi al tuo elenco invece di lasciarti tentare dall'acquisto di trattamenti per la salute.
- Tieni sempre a portata di mano frutta e verdura che siano surgelate, fresche o in scatola. Puoi anche acquistare verdure che sono state precedentemente lavate come lattuga sottovuoto o pretagliate come cimette di broccoli. Ciò ridurrà i tempi di preparazione.
- Alcuni ingredienti di base possono anche aiutarti a preparare pasti veloci. Nella tua dispensa avrai sempre fagioli in scatola, cereali integrali (riso integrale, quinoa o pasta integrale al 100%), salse e condimenti, burro di noci e noci. Puoi anche acquistare cereali precotti come riso integrale o quinoa.
- Gli alimenti a cottura rapida e ricchi di proteine possono essere congelati (come pesce o pollo), freschi e precotti (come bistecche di pollo alla griglia o salumi) o in scatola come tonno o pollo. Tieni sempre a portata di mano questi ingredienti, poiché saranno molto utili.
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Anticipare i cambiamenti imprevisti del programma. I piani non eliminano le "sorprese". Non avrai sempre tempo per cucinare o fare shopping.- Se la tua cucina è ben fornita, avrai l'opportunità di preparare rapidamente un pasto sano: verdure surgelate, galletti precotti con riso integrale precotto o insalata di tonno fatta in casa avvolta in un rotolo di farina e accompagnata da una piccola insalata .
- Inserisci snack facili da mangiare nella borsa come barrette di cereali, noci, mele o barrette proteiche. Se ti trovi bloccato nel traffico o hai bisogno di lavorare fino a tardi, questi snack salutari ti faranno andare avanti fino al tuo prossimo pasto.
- Inoltre, rifornisci il tuo ufficio di snack sani come noci, cracker, cereali, frutta che non devono essere refrigerati come arance o mele. Se hai un frigorifero, tieni yogurt, ricotta o cibi surgelati a basso contenuto calorico.