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In questo articolo: Fitness Divertiti Sii motivato15 Riferimenti
Camminare è un'attività fisica che sembra essere tornata di moda poiché i suoi numerosi benefici sono proposti. Riduce la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, il rischio di diventare diabetici e lesioni rispetto alla corsa. Più veloce cammini, più ne trarrai beneficio. In questo articolo, imparerai ad adottare la postura giusta, accelerare il ritmo per praticare uno sport e motivarti a praticare ogni settimana 4 sessioni di allenamento da 30 a 60 minuti.
stadi
Parte 1 Essere in forma
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Adotta la postura corretta. Cammina con il mento rivolto verso l'alto, gli occhi verso l'orizzonte, la schiena dritta, il petto piegato e le spalle rilassate.È più facile mantenere la postura corretta se si immagina di seguire una linea retta.- Ti sentirai meglio nel tuo corpo e ridurrai il rischio di lesioni se passi qualche minuto a scaldarti prima di iniziare a camminare. Dai anche al tuo corpo qualche minuto per rinfrescarti dopo aver camminato.
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Usa le tue braccia. Devi inclinare gli arti superiori ai lati, facendo inclinare il braccio e l'avambraccio di soli 90 gradi. Chiudi leggermente le mani e non stringerle eccessivamente, quindi muovile alternativamente avanti e indietro, mantenendole bene sui lati. Non metterli davanti al corpo.- L'oscillazione delle braccia fa parte dell'esercizio e contribuisce al dispendio di calorie. L'uso delle braccia nel gradino non deve essere trascurato.
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Creane un po ' piccoli passi. È un errore pensare che i grandi passi possano muoversi più velocemente. In effetti, tendono a rallentare. Quante volte al minuto i tuoi piedi possono urtare il terreno quando fai passi da gigante? Molto meno volte rispetto a quando si eseguono piccoli passi e la somma delle piccole lunghezze perse a causa di piccoli passi è ampiamente compensata dal numero di piccoli passi fatti.- Resisti alla tendenza che devi allungare i tuoi passi durante l'esercizio. Mantieni una buona postura, lavora le braccia e i piedi diventeranno più leggeri.
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Spingere con la punta dei piedi. I tuoi piedi dovrebbero "rotolare" sul pavimento dal tallone alla punta. Inizia attaccando il pavimento con il tallone prima di posizionare la pianta del piede e spingendo con le dita dei piedi. Muovi i piedi come se stessi rimuovendo la gomma sotto le scarpe. La spinta della punta aiuta a dare maggiore contributo ai muscoli della parte posteriore della gamba e a quelli dei glutei.- La potenza dei tuoi polpacci ti spinge naturalmente in avanti e mantiene il ritmo. Far rotolare i piedi riduce il rischio di lesioni.
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Contrai gli addominali e stringi i glutei. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti. Concentrandoti sui tuoi muscoli ed essendo consapevole delle loro azioni, puoi solo guadagnare in efficienza. -
Non pensare in termini di potere. Non ha senso oscillare violentemente le braccia e camminare. Non muoverti pesantemente, ma assicurati che i tuoi piedi siano leggeri. Devi avere l'impressione di toccare il suolo.- La camminata sportiva è un vero esercizio di modellatura. Una camminata veloce ti consente di spendere quasi tutte le calorie di una corsa, pur essendo meno traumatico per i muscoli.
Parte 2 Divertirsi
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Scegli un buon paio di scarpe. Molte ricerche hanno dimostrato che le scarpe con smorzamento delle suole alte sono piuttosto dannose per le gambe. Le migliori scarpe per correre o camminare sono in realtà quelle con suole piuttosto sottili (senza cuscinetti) con un frontale molto flessibile. Perché? In effetti, quando il tuo piede si avvicina al terreno, istintivamente ti prepari a incontrare una superficie dura. Se la suola della scarpa è spessa e morbida, il tuo corpo tende ad aspettare più a lungo e non muove lo shock come dovrebbe quando accade davvero. Questa mancanza di sincronizzazione aumenta il rischio di lesioni.- Anche se sei tentato da queste bellissime scarpe alla moda con una suola super ammortizzante, i risultati della ricerca scientifica dovrebbero dissuaderti. Le scarpe più economiche con suole sottili ed elastiche fanno molto bene in termini di comfort e prestazioni e sono meno traumatiche per le gambe.
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Trova un bel posto. È importante che il terreno sia piatto e duro per evitare troppa fatica o, peggio ancora, un infortunio. Se non sai dove andare, vai al parco o al bosco più vicino o cammina su una strada, se ti trovi in campagna e probabilmente non ti danno fastidio i veicoli.- I sentieri di campagna sono perfetti perché permettono di godersi l'aria fresca e pura. Tuttavia, se vivi in una zona in cui fa freddo per metà dell'anno, devi trovare un posto dove poter camminare al chiuso. Ad esempio, puoi goderti i tapis roulant da una palestra per le camminate sportive.
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Porta con te un lettore MP3. Una passeggiata nel silenzio della foresta può essere molto rilassante, ma a volte una musica ritmata può anche aiutarti a mantenere un ritmo costante. Qualsiasi dispositivo in miniatura (leggero) può fare il lavoro se è possibile collegare un auricolare. Scegli una musica che ti dia energia e che ti consenta di mantenere la motivazione anche durante lunghe sessioni di camminata sportiva.- Se sei fortemente motivato, puoi creare il tuo elenco di brani musicali con ritmi di circa 75-130 battiti al minuto. Se segui i ritmi, alcuni ti accelereranno mentre altri ti rallenteranno, ma ti sposterai sempre rapidamente.
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Cammina con un amico. Non c'è niente di più motivante che avere qualcuno al tuo fianco quando fai una passeggiata sportiva ... per almeno una semplice ragione: è fuori discussione rimanere indietro. La presenza di un compagno può aiutarti a tenere il passo e, se sei in forma, potresti persino mantenere una conversazione. Se non sei in grado di parlare mentre cammini, puoi stabilire un obiettivo per arrivarci e vedere come le cose si sviluppano nel tempo.- Modifica le sessioni tra modalità solista e compagnia per goderti ciò che ognuno di questi modi di camminare può portarti. Quando cammini da solo, puoi rimanere concentrato su te stesso ed ascoltare totalmente il tuo corpo, mentre quando cammini con qualcun altro, puoi condividere il tuo hobby, interrompere la routine, avere una fonte in più di motivazione e alla fine goditi una conversazione.
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Prova la passeggiata in diversi momenti della giornata e in luoghi diversi. Per determinare le condizioni migliori per te, fai mattina, pomeriggio, sera, giorno della settimana, weekend, alba, tramonto, strada, foresta, parco, sentieri di campagna, di fronte alla spiaggia, nel mezzo di uno splendido paesaggio, in palestra, ecc.- Quando hai determinato i tempi e i luoghi che preferisci, alternali in modo da non cadere nella routine o godertelo al massimo. Modificando regolarmente i percorsi a piedi, apprezzerai solo ciò che rende la specificità di ogni ambiente. Ad esempio, dopo una sessione in palestra lunedì, ti divertirai meglio, mercoledì, il diodo ha un odore nell'aria mentre cammini su una strada che ti offre viste sull'oceano.
Parte 3 Essere motivati
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Stabilisci obiettivi. È difficile perseverare in un'attività se non si sa dove o cosa si desidera raggiungere. Che si tratti di lavoro, dieta o una nuova abitudine che vuoi prendere (o una vecchia abitudine che vuoi perdere), un singolo obiettivo o obiettivi intermedi possono darti benchmark e motivazione per continuare. Ecco alcuni esempi di obiettivi che puoi impostare per te stesso.- Inizia misurando quanti passi fai in un minuto. Durante una sessione, cammina il più velocemente possibile per un minuto tre volte ed esegui questa misurazione ogni volta. Nel tempo, sarai in grado di misurare i tuoi progressi.
- Scegli una musica con il ritmo che corrisponde al tuo ritmo più veloce.
- Prendi punti di riferimento a terra ... una panchina qui, una grande quercia laggiù. Usalo per controllare i tuoi sforzi o per delineare sezioni su cui camminerai intensamente senza rilassarti.
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Utilizzare un orologio cardiotraining o un contapassi. Se cammini negli sport o perdi peso, puoi essere più efficace misurando la frequenza cardiaca e il numero di passi che fai ogni minuto sul tuo percorso. Queste misure possono consentirti di misurare con precisione i tuoi sforzi. Per mantenere una forma perfetta, si consiglia di eseguire tra 12.000 e 15.000 passaggi al giorno.- Il livello cardiaco da avere a riposo dipende da molti fattori come il livello di attività e l'età. Puoi ottenere grafici online che ti diranno quale frequenza cardiaca è perfetta per qualcuno come te.
- Aumenta la quantità di lavoro del 10% ogni settimana. Se cammini 30 minuti 4 volte a settimana, vai a 4 sessioni di 33 minuti a settimana. Questo moderato aumento del + 10% a settimana dovrebbe consentire di progredire evitando stanchezza e lesioni.
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Guarda il tuo ritmo di camminata. Se non disponi di dispositivi elettronici che misurano accuratamente le tue prestazioni (cardiowatch, smartphone, ecc.) O se ti alleni in un percorso che non ti consente di avere indicatori di distanza, limitati a contare i tuoi passi . Quanti passi fai in 20 secondi? Moltiplicare questo numero per 3 per ottenere il numero di passaggi al minuto. Se cammini a un ritmo di 120 passi al minuto (40 passi in 20 secondi o 2 passi al secondo), avanzi a 5 km / h, che corrisponde alla velocità minima per una camminata da considerare sportiva.- Idealmente, dovresti camminare tra 6 e 7 km / h. Più veloce vai, più impatto è importante camminare a livello di fitness.
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Fermati di tanto in tanto per fare degli esercizi di forza. Ad esempio, smetti di camminare ogni 5 o 10 minuti per eseguire flessioni o flessioni. In questo modo, lavorerai più muscoli e brucerai più calorie.- Questo modo di allenarti può anche facilitare l'esercizio di marcia. Una volta terminata la serie di pompe o salti sul posto, camminare può diventare un intervallo di rilassamento per il tuo corpo.
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Comprendi che per ottenere benefici, devi camminare velocemente. Molte ricerche recenti hanno dimostrato che camminare è un'attività eccellente per la salute, molto più benefica della corsa. Questo è vero solo se si cammina a una velocità di almeno 6 km / h. Diminuendo il ritmo, riduci gli effetti positivi fino a un certo punto in cui camminare non è più vantaggioso.- Qualche tempo fa, si riteneva ampiamente che la produzione di una distanza doppia rispetto a 3 km / h rispetto a 6 km / h portava gli stessi benefici. Ora è dimostrato che anche se si bruciano in queste due condizioni la stessa quantità di calorie, i bassi sforzi prodotti a 3 km / h non sono sufficienti per avere un effetto reale sul livello di forma fisica.