Come rafforzare la parte superiore del corpo

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Lavorare il tricipite
• Parte 2 Lavora i suoi bicipiti
• Parte 3 Lavorare con i deltoidi
• Parte 4 Ottenere il meglio da un allenamento

In questo articolo: Lavorare i tricipiti Lavorare i bicipiti Lavorare i deltoidi Ottenere il meglio da un allenamento18 Riferimenti

Spesso chiamati "muscoli della spiaggia" perché sono belli in un top aderente o in costume da bagno, i muscoli della parte superiore delle braccia sono una delle parti essenziali del corpo da rafforzare quando si pratica l'allenamento con i pesi. Ci sono tre famiglie di muscoli su cui concentrarsi quando si esercita la parte superiore del corpo: bicipiti, tricipiti e deltoidi. Dato che sono ben definiti e hanno ciascuno una funzione diversa, è facile concentrarsi su ognuno di essi.

stadi

Parte 1 Lavorare il tricipite

1. 
   

   
   Identifica il tuo tricipite. È un gruppo di 3 muscoli che vanno dalla parte esterna del gomito alla spalla sull'intera facciata esterna del braccio. Sono utilizzati per le estensioni del gomito, quando si estende il braccio o lo si piega verso l'esterno del gomito. Puoi vederli tenendo il braccio destro e cercando di forzare la curva verso il gomito. I tricipiti sono a forma di V sulla parte esterna del braccio.

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   Skullcrushers con manubri. Questo esercizio isola perfettamente i tricipiti. Sdraiati su una panca da palestra e prendi un lungo manubrio o un manubrio in ogni mano. Posiziona la barra sulla fronte con i gomiti rivolti verso il basso e le mani nella spalla delle spalle. Piega solo dai gomiti e spingi il peso fino a quando non sono quasi completamente estesi. Porta delicatamente la barra sulla fronte per una ripetizione completa. Esercizio 3 volte, con 10-12 ripetizioni.
   • I gomiti possono leggermente allargarsi, ma cerca di mantenerli il più possibile paralleli al tuo corpo.

3. 
   

   
   
   
   Il tricipite si tuffa. Questo è uno degli esercizi più importanti nel bodybuilding perché i tuffi usano il peso corporeo nella sua interezza. Inizia ad allenarti con una panca per aerobica se hai bisogno di forza. Sostieni le mani sulla panca e piega delicatamente le ginocchia. Lascia cadere delicatamente il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 °, quindi raddrizza. Se hai abbastanza forza, esegui l'esercizio con barre parallele. Solleva il corpo con le braccia estese. Ripeti l'esercizio 3 volte per 8-10 ripetizioni.
   • Mantieni il busto perpendicolare al pavimento.
   • Non lasciare i gomiti liberi e aperti verso l'esterno.

4. 
   

   
   Disegnare il tricipite sulla corda. Funziona solo in palestra, con una corda che si fa passare attraverso una puleggia su cui è possibile regolare il peso. Stai di fronte alla corda, i piedi leggermente divaricati. Prendi ogni lato della corda con le braccia piegate a 90 °, quindi tiralo verso il basso fino alle cosce. Ritorna lentamente nella posizione iniziale. Tieni le spalle basse durante questo esercizio, solo i gomiti e gli avambracci dovrebbero muoversi.
   • Per rendere l'esercizio ancora più difficile, ruota i polsi dal basso in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.

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   Crea estensioni. Sedersi con un manubrio in ogni mano. Sollevali e tieni il braccio vicino all'orecchio con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassa delicatamente i manubri dietro la testa piegando i gomiti. Le tue spalle dovrebbero essere dritte. Una volta che il peso è dietro la testa, torna al movimento iniziale, il braccio alzato al soffitto. Esercizio 3 volte, ripetendo da 10 a 12 volte il movimento.
   • Fare attenzione quando si abbassa il peso. Il braccio non deve oscillare all'indietro. Mantieni il controllo del peso che sollevi.
   • Puoi anche usare un cavo agganciato per questo esercizio, che tiri dietro la schiena al soffitto.

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   Avvicina le mani le une alle altre per flessioni o panca rivolte ai tricipiti. Scegli l'esercizio normale per costruire il petto semplicemente avvicinando le mani, a circa 15 cm. Probabilmente dovrai abbassare il peso per una panca o diminuire il numero di ripetizioni per le pompe.
   • Le pompe: avvicina le mani al centro del torace e forma un diamante con i pollici e gli indici sotto lo sterno. Con il corpo teso e le dita dei piedi sul pavimento, abbassa i gomiti e poi ritorna nella posizione iniziale.
   • Sviluppi distesi: sedersi sotto un bar e afferrarlo tenendo i gomiti ai capezzoli, contrariamente alla solita larghezza delle spalle. Solleva la barra per abbassarla sul torace, quindi usa il tricipite per riportarla nella posizione originale. Come al solito, fai l'esercizio in presenza di una persona che può evitare che la barra cada se dovesse scivolare.

Parte 2 Lavora i suoi bicipiti

1. 
   

   
   Identifica il tuo bicipite. I bicipiti sono un gruppo di due muscoli che vanno dall'interno del gomito alla parte superiore del braccio che unisce il busto. Questa è la parte sporgente che si osserva quando si avvolge il braccio con un angolo di 90 ° e questa è la sua funzione principale. I bicipiti vengono utilizzati per le flessioni del gomito o quando si piega il braccio.

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   Crea riccioli per bicipiti. L'esercizio di base e il più potente, quello che "ti dà per i tuoi soldi". Prendi una barra con entrambe le mani e tienila sulle cosce, entrambe le braccia distese ma leggermente piegate ai gomiti. Salire su e giù per la barra senza intoppi. Esercizio 3 volte, con 10-12 ripetizioni. Una buona posizione, tuttavia, è estremamente importante.
   • Tieni le spalle basse.
   • La schiena non dovrebbe inclinarsi o piegarsi, ma dovrebbe essere perfettamente diritta per facilitare l'esercizio.
   • Mantieni il controllo e rallenta. Se lo prendi, non usi i muscoli.

3. 
   

   
   Invertire i movimenti. Tieni i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Inclinare leggermente in vita (non dietro) per circa 45 °. Prendi un bar con i palmi rivolti verso l'esterno e mantieni le braccia dritte. Tirare la barra verso di te tirando indietro i gomiti e avvolgendo la barra allo stesso tempo. Esercizio 3 volte con 3-5 ripetizioni.
   • Ricorda di contrarre diversi muscoli, come la parte posteriore del bicipite, per cambiare l'obiettivo di questo esercizio.

4. 
   

   
   Fai flessioni. Prendi un bilanciere con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te e le due orecchie all'interno del jack. Le tue mani non dovrebbero essere esattamente nelle spalle, ma solo leggermente più strette. Piega leggermente le ginocchia e incrocia le caviglie. Spara fino a quando il mento è sopra la barra, mantenendo il busto dritto. Fai quante più ripetizioni possibili. Questo esercizio è difficile senza allenamento.
   • In caso contrario, provare l'esercizio invertito. Montare su un supporto che consente al mento di trovarsi già all'altezza della barra e quindi sollevare i piedi. Delicatamente (tra 3 e 5 secondi), lasciati andare al tuo supporto.

5. 
   

   
   Fai flessioni del braccio. Esistono diversi tipi di esercizi, ma tutti mirano alla stessa cosa. Prendi un manubrio e, senza usare nessun altro muscolo, solleva il peso fino alla spalla. Avambraccio e gomito dovrebbero essere gli unici arti mobili, consentendo ai bicipiti di eseguire un allenamento completo.
   • Cerca di mettere il gomito sulla coscia mentre sei seduto. Quindi puoi usare l'altra mano per tenerlo in posizione mentre sollevi il manubrio.
   • I ricci in piedi ti consentono di lavorare entrambe le braccia contemporaneamente, alternando. Puoi anche cambiare l'angolazione del polso per lavorare su diverse parti del bicipite. Ruotandoli in modo che i pollici siano in alto, i bicipiti funzioneranno in modo diverso. È soprannominato il "ricciolo del martello".

Parte 3 Lavorare con i deltoidi

1. 
   

   
   Identifica i tuoi deltoidi. I deltoidi sono i muscoli della parte esterna delle spalle. Formano un triangolo che scende sulla parte superiore del braccio di circa 10 cm. I deltoidi sono usati per alzare le braccia in un movimento daile, quando i gomiti sono rivolti verso l'esterno. I deltoidi solidi proteggono anche la cuffia dei rotatori, una grande articolazione sulla spalla.

2. 
   

   
   Sollevare i manubri in posizione verticale. Stai dritto con i piedi divaricati nella parte anteriore delle spalle, con un manubrio in ogni mano. Sollevare i manubri in modo che le braccia si pieghino a un angolo di 90 ° e i pesi siano vicini alle orecchie. I palmi delle mani sono rivolti verso l'esterno. Con un movimento fluido, spingi le mani in aria, come se stessi andando. Abbassa delicatamente i manubri fino alle orecchie. Esercizio 3 volte con 10-12 ripetizioni.
   • Inizia con un peso da 5 a 7 kg.

3. 
   

   
   Sollevare i manubri lateralmente. Lascia le braccia ai lati, i piedi nella spalla. Con un peso in ogni mano, piega le braccia di 90 gradi in modo che i pesi siano alla tua altezza. Solleva i gomiti lateralmente, come le ali. Una volta che i gomiti sono allineati con le spalle, abbassa delicatamente le braccia. Rimani concentrato sugli avambracci e sui polsi, per essere fermo, così come sui gomiti. Non lasciarli cadere e non forzare troppo sulle articolazioni. Esercizio 3 volte con 10-12 ripetizioni.
   • Puoi anche tenere le braccia dritte e servirti campane per pesi che hanno una manciata, piuttosto che manubri.
   • Puoi anche fare questo esercizio con una fascia di resistenza. Mettiti al centro della fascia con una maniglia in ogni mano. Con le braccia attorno al corpo, sollevale lateralmente, come ali, e tirale delicatamente verso il basso.

4. 
   

   
   Crea linee verticali. Prendi un manubrio in ogni mano, posizionandolo nella linea delle spalle. Stai dritto, con i manubri nelle mani lungo il corpo, i palmi rivolti verso di te. Solleva i pesi fino al mento. Entrambi i gomiti devono essere rivolti verso l'esterno. Mantieni la schiena e il busto in posizione verticale durante l'esercizio. Esercizio 3 volte, con 10-12 ripetizioni.
   • Puoi anche fare questo esercizio con un cavo, che parte da terra e tiri mentre sollevi un manubrio.

5. 
   

   
   Solleva i pesi di fronte a te. Prendi un manubrio in ogni mano, la schiena dritta e i piedi nella parte anteriore delle spalle, le braccia lungo il corpo. Sollevare il peso, le braccia estese, fino a quando il gomito si trova nella linea della spalla di fronte a te. Abbassa delicatamente il braccio e riportalo nella posizione originale. Esercizio 3 volte, con 10-12 ripetizioni per ciascun braccio.
   • Non lasciare che il braccio si sposti da una parte o dall'altra in quanto ciò potrebbe ferirti.
   • Non piegare la schiena, non piegare per eseguire questo esercizio.

6. 
   

   
   Fai trazioni neutre. I tiri neutri significano che i tuoi palmi sono rivolti verso l'interno e uno di fronte all'altro. Prendi le maniglie della barra di trazione in modo che i pollici siano rivolti verso di te e le orecchie verso l'esterno. Tira il petto verso la barra in modo che il mento incontri le mani. Sarai ad un angolo di circa 45 ° rispetto al suolo. Scendi lentamente, contraendo il petto. Inizia con 3-5 ripetizioni, per quanto più esercizio puoi.

Parte 4 Ottenere il meglio da un allenamento

1. 
   

   
   Allungare prima di sollevare. Lo stretching ti darà maggiore flessibilità durante l'esercizio. Aumenta anche la quantità di tempo che ti alleni e riduce il rischio di rughe di un muscolo. Fai stretching che dura 12-15 secondi ciascuno. Ci sono diversi tratti.
   • Fai movimenti circolari con le braccia distese su ciascun lato. Aumenta gradualmente le dimensioni dei cerchi fino a quando non esegui grandi movimenti rotativi.
   • Metti un braccio sul petto, all'altezza delle spalle. Con l'altro braccio, tiralo prendendo i tricipiti.
   • Metti il ​​braccio sopra la spalla, nella schiena, in modo che il gomito sia rivolto verso l'alto. Prendi il gomito dell'altra mano e spingilo delicatamente verso la schiena in modo da sentire l'allungamento nel tricipite.
   • Intreccia le dita, allunga le braccia e spingi delicatamente dal centro verso l'esterno, mantenendole insieme.

2. 
   

   
   Obiettivo 2-3 esercizi per ciascun gruppo muscolare e ogni allenamento. Concatenare tutti questi esercizi lo stesso giorno, se sei un principiante, sarà particolarmente difficile. Invece, scegli un gruppo muscolare che lavorerai un giorno, quindi passa a un altro gruppo la prossima volta. Pertanto, rimani in forma ed eviti che i tuoi muscoli si allenino, il che rallenta la crescita muscolare.

3. 
   

   
   Fai una pausa tra due allenamenti. Il rafforzamento del muscolo sta sostituendo le vecchie fibre con quelle nuove, ci vuole tempo. I tuoi muscoli devono riposare tra le sessioni o potresti essere ferito. Detto questo, puoi lavorare ogni giorno prendendo di mira altri muscoli, come le cosce.

4. 
   

   
   Scegli un peso che richiede sforzo senza farti del male. Inizia con un piccolo peso e aumenta man mano che diventi più forte. All'inizio, scegli pesi che richiedono uno sforzo sulle ultime 3 ripetizioni dei primi 2-3 esercizi. Con lo sforzo, questo significa che puoi sollevare il peso, ma devi lavorare per avere successo. Devi combattere un po 'nelle ultime prove.
   • Non dovresti essere ferito. Se soffri, potrebbe essere un segno di lesioni. Il muscolo dovrebbe essere duro perché è stanco e non ferito.

5. 
   

   
   Aggiungi peso gradualmente. Se sei stanco dopo 10 ripetizioni, è tempo di aggiungere peso ai tuoi manubri. La maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo non può sostenere molto peso. Inizia da 5 a 7 kg e aumenta o diminuisci con incrementi da 1 a 2,5 kg. Ricorda che il movimento deve essere controllato, sia che salga o scenda. Non deve essere a scatti.