Contenuto
- stadi
- Parte 1 Impara a battere le braccia
- Parte 2: Batti e gira
- Parte 3 Sentrainer e respira correttamente
Il freestyle è tradizionalmente una gara che consente ai partecipanti di nuotare come vogliono. Tuttavia, poiché il crawl è diventato il tipo di nuoto dominante in questo evento, il termine "stile libero" viene talvolta utilizzato per indicare il crawl). Il gattonare consiste in movimenti alternati del braccio dalla parte posteriore alla parte anteriore mentre la testa rimane sott'acqua e il nuotatore respira lateralmente. Questi movimenti sono accompagnati da battiti da due a sei piedi sincronizzati con i movimenti delle braccia per stabilizzare il corpo. Se vuoi imparare a nuotare a gattonare per divertimento, esercizio o gare, devi imparare a muovere le braccia, le gambe e come respirare correttamente.
stadi
Parte 1 Impara a battere le braccia
- Perfeziona il posizionamento delle tue mani e il loro ingresso in acqua. Per iniziare il movimento delle braccia, le mani devono essere rilassate e le dita devono essere incollate l'una all'altra. Immergi la mano nell'acqua, prima le dita, iniziando a circa 40 cm sopra la testa. La mano dovrebbe essere inclinata di 45 gradi, con il palmo rivolto verso l'esterno, in modo che l'indice e il medio entrino per primi nell'acqua. Il polso deve essere inclinato verso il basso e posizionato sopra le dita e il gomito deve essere posizionato sopra il polso. Le mani dovrebbero schizzare il meno possibile quando si entra nell'acqua. Una volta che la mano è sott'acqua, allunga il braccio di altri 10 cm.
- Una volta che la mano è in acqua, premi verso il basso e verso l'esterno, allargando leggermente le dita. Ciò consente di "supportare" sull'acqua.
- Se vuoi lavorare sulla tua tecnica, puoi indossare guanti a forma di pinne che ti permettono di concentrarti sul modo in cui le tue mani entrano ed escono dall'acqua.
- Evita di mettere le mani in acqua appena sopra la testa. Questo ti rallenterà e danneggerà la tua tecnica.
- Non spruzzare acqua con le braccia. Una volta che la mano è in acqua, segui il movimento e fai scivolare il braccio in acqua.
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Lavora sul tuo downsweep. Il tuo braccio fungerà da leva durante questa fase di nuoto. Quando muovi il braccio, il tuo corpo si girerà verso il braccio che fa il movimento. Muovi l'avambraccio e la mano giù e indietro mantenendo il gomito piegato a 45 gradi. Il tuo gomito dovrebbe rimanere abbastanza alto in acqua durante questa fase. Concentrati per spazzare delicatamente con il braccio.- Questo passaggio deve essere eseguito rapidamente. Tuttavia, devi cercare di evitare di andare troppo veloce durante questa fase, perché non sarai in grado di muoverti più velocemente, al contrario, potresti essere risucchiato.
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Riporta la mano e l'avambraccio al centro del corpo per il linsweep. Durante questa fase del movimento, usa la mano come una paletta per spostare quanta più acqua possibile. Questo è quando inizi a muovere il tuo corpo in avanti con il movimento del braccio. Questa è la prima parte della fase di propulsione. L'avambraccio si sposterà sul busto. Il gomito inizierà ad assumere un angolo di 90 gradi. Quando la tua mano inizia ad avvicinarsi al centro del tuo corpo, hai raggiunto la fase di backsweep.- Tieni le braccia vicine a te invece di fare i movimenti sui lati.
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Per il backsweep, spingi le braccia verso l'alto e verso l'esterno. Questa è la seconda fase della propulsione durante la quale puoi guadagnare velocità. Proprio quando la tua mano raggiunge il centro del tuo corpo, puoi smettere di tirare sull'acqua e iniziare a spingerla. Continua a spingere l'acqua verso l'alto e verso l'alto fino a quando la tua mano raggiunge la coscia. Questa parte del movimento del braccio è la più veloce e può essere la più potente per aiutarti ad andare avanti. -
Spostare il gomito fuori dall'acqua fino a quando non punta verso l'alto per rilasciarlo. Durante la fase di rilassamento, il braccio non si sposta in avanti, ma sostiene il braccio che si spinge in acqua. È importante lavorare sulla tecnica di questo movimento in modo che la tua mano entri correttamente nell'acqua. Per completare il movimento, lancia la mano in avanti mentre ti alleni con la spalla fuori dall'acqua. Le dita dovrebbero pendere sull'acqua e la mano dovrebbe oscillare più ampia del braccio. Il braccio deve essere tenuto e deve anche oscillare ampiamente.- Concentrati sulla rotazione del braccio in avanti e non forzare la rotazione verso il basso alla fine del rilascio.
Parte 2: Batti e gira
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Batti le gambe appena sotto la superficie dell'acqua. Anche se questi battiti rappresentano solo il 10-15% della forza dei tuoi movimenti, questa è una parte importante della tecnica del crawl. Tieni i fianchi vicini alla superficie dell'acqua e fai una serie di ritmi veloci. È necessario concentrarsi sulla riduzione dell'aspirazione all'indietro mentre ci si sposta in avanti, quindi la gamma dei movimenti dovrebbe essere molto ridotta. Le gambe non devono battere fuori dall'acqua e non devono trovarsi al di sotto della linea del corpo.- Batti le gambe ai fianchi e alle cosce. Non battere sulle ginocchia, la cosiddetta bicicletta, perché questo ti trascinerà indietro. Puoi piegare leggermente le ginocchia mentre calcia le gambe, ma non dovresti usarle per spostarti in avanti.
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Usa un ritmo in due misure. Il battito in due misurazioni richiede meno forza e viene utilizzato per medie o lunghe distanze. Batti una gamba per ciclo. Il ciclo è caratterizzato da uno sbattimento del braccio. Batti una gamba contemporaneamente al linsweep del braccio opposto (il linsweep è di riportare l'acqua al centro del tuo corpo). Se riesci a vedere come si sincronizzano braccia e gambe mentre cammini, come il braccio si muove in avanti con la gamba opposta, puoi immaginare come sincronizzare i tuoi battiti allo stesso modo.- La battuta a sei battute comporta tre battute per ciclo. Il terzo battito inizia durante la fase di rilascio. Questo è un ritmo più veloce usato dai nuotatori di velocità.
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Allunga le dita dei piedi mentre calcia le gambe. Se non allunghi le dita dei piedi mentre dai un calcio alle gambe, verrai tirato indietro a causa della posizione del piede. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'interno e gli alluci dovrebbero quasi toccarsi mentre si calciano i piedi. Quando allunghi le dita dei piedi, alleni la flessibilità delle caviglie. Se hai problemi di flessibilità alla caviglia, prendi in considerazione l'uso dei sandali per esercitarti sui battiti.- Puoi concentrarti più facilmente sulla tecnica di braccia e gambe grazie alla propulsione aggiunta fornita dai sandali. Tuttavia, usa i sandali solo per aiutarti ad allenarti.
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Ruota il tuo corpo in linea con il movimento del braccio. Ruotando il tuo corpo correttamente, sarai in grado di gestire meglio aspetti importanti del tuo movimento. Innanzitutto, puoi aggiungere più potenza al movimento del braccio. Quindi è possibile ridurre l'aspirazione. Infine, ti permetterà di respirare correttamente. Quando si gira a sinistra e a destra alternando lo sbattimento del braccio, il corpo dovrebbe muoversi in acqua a circa 30 gradi dalla superficie su entrambi i lati. Ricorda di nuotare principalmente sullo stomaco e non sui lati.- Ruota anche il tuo corpo in avanti. Il braccio e le spalle dovrebbero allungarsi in avanti e il corpo dovrebbe girare in avanti dopo che la mano e il braccio sono in acqua.
- Devi stringere la spalla completamente stretta vicino alla guancia. Non posizionare la spalla più lontano dal corpo o potresti essere tirato indietro.
- Concentrati sulla rotazione del corpo sui fianchi e non sulle spalle.
Parte 3 Sentrainer e respira correttamente
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Ruota il tuo corpo in superficie e inspira attraverso la bocca. Ciò ti consentirà di mantenere rilassati i muscoli del collo e della testa. Se giri solo la testa, stresserai inutilmente il collo. Tieni la fronte e la parte superiore della testa leggermente immerse mentre respiri. Immagina di avere un drink in testa che non dovresti lasciar cadere.- Non girare mai completamente. È necessario ruotare un massimo di 30 gradi su ciascun lato.
- Non trattenere il respiro più a lungo del necessario durante il nuoto. Respira con ogni battito delle braccia se ne senti il bisogno.
- Non sollevare la testa, trascinerà giù i fianchi e le gambe e dovrai fare ulteriori sforzi per ritrovare l'equilibrio.
- Continua a mantenere il corpo e le braccia dritti mentre respiri. Mantieni il corpo in posizione verticale e mantieni il corpo teso mentre respiri.
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Espira l'aria attraverso la bocca e il naso sotto l'acqua. Se trattieni il respiro, potresti sviluppare una sensazione di ansia mentre nuoti che potrebbe rallentarti e distrarti. Puoi esercitarti a espirare sott'acqua in acque poco profonde. Espira circa il 70% dell'aria attraverso la bocca e il 30% attraverso il naso. Espira il 20% alla fine con più forza. Immergi il viso nell'acqua e sospira o ronza sott'acqua per vedere apparire le bolle.- Mentre sei sott'acqua, assicurati di respirare tutta l'aria che hai in modo da non dover espirare quando devi inalare.
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Tieni la fronte appena sotto la linea di galleggiamento mentre nuoti. L'acqua deve raggiungerti nel mezzo della parte anteriore. Mantieni rilassati i muscoli del collo e della parte superiore della schiena mentre nuoti. La testa dovrebbe essere piegata di circa 45 gradi in avanti. Se pieghi troppo la testa in avanti, causerà una maggiore resistenza.
Pratica i tuoi movimenti e la tua tecnica di respirazione. Lavora su parti isolate dei tuoi movimenti e sulla tua tecnica di respirazione trascinandoti dentro e fuori dall'acqua. Concentrandoti sulle diverse parti dei tuoi movimenti che devi migliorare, svilupperai movimenti più completi.- Allena i movimenti del braccio, la rotazione del corpo e la posizione della testa fuori dall'acqua. Abbassati in vita e attraversa le cinque fasi del movimento del braccio: entrata dell'acqua, abbassamento, scorrimento, ritorno e allentamento. Esercitati a girare correttamente il corpo e a mantenere la testa fissa lateralmente mentre respiri. Ruota le spalle per ottenere movimenti più lunghi. Esagera la rotazione mentre ti alleni, questo ti aiuterà a creare la memoria muscolare che utilizzerai nell'acqua.
- Fai esercizi di respirazione. Avvicinati a un muro e tieni il braccio destro dritto davanti a te. Usa il braccio sinistro per muoverti e al secondo movimento, inspira girando la testa a sinistra. Esercitati a espirare completamente attraverso la bocca e il naso e inspirare attraverso la bocca. Quindi cambia lato e fai lo stesso esercizio sull'altro lato. Questo ti aiuterà a sentirti più a tuo agio mentre inspiri ed espiri e stabilisci un modello di respirazione. Concentrati sulla tua rotazione per essere in grado di respirare al massimo.
- Allena i tuoi battiti. Spingi contro il muro con i piedi ed estendi le mani e le braccia davanti a te. Tenendo la testa sott'acqua, batti vigorosamente quanto l'apnea lo consente. Non devi cercare di andare veloce, ma devi concentrarti sulla tua tecnica. Tieni le dita dei piedi ben serrate, i piedi rivolti verso l'interno in modo che gli alluci si tocchino quasi, fianchi e calcio. Mantieni le gambe rilassate e batti usando le cosce. Ripeti 3-4 volte.
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Indossare occhiali da nuoto durante il nuoto. Non è necessario indossare occhiali da nuoto per nuotare il gattonare anteriore, ma potresti provare ansia mentre tieni gli occhi chiusi per nuotare. Sarà più difficile concentrarti sulla tua tecnica. Quando si indossano gli occhiali, è possibile ottenere un migliore equilibrio e un migliore senso dell'orientamento. Saprai quando ti fermerai perché vedrai il muro di fronte a te e non dovrai preoccuparti di battere contro altri nuotatori.- Tirare la cinghia degli occhiali in modo che si adattino perfettamente alla testa e ti faccia sentire a tuo agio.
- Usa una clip per naso. Tirare su entrambi i lati della clip per naso se è fatta di una cinghia. La clip per il naso si adatta perfettamente se puoi mettere gli occhiali sugli occhi e se rimangono in posizione senza alcun problema.
- Metti gli occhialini da nuoto sugli occhi, assicurandoti che creino un effetto di aspirazione sul viso prima di passare la cinghia intorno alla testa con i pollici per tenerli in posizione.
- Quando corri in acqua, tieni il mento contro il collo in modo da non perdere gli occhiali.
- Mantieni il tuo corpo dritto per migliorare la tua velocità e ricorda di girare il tuo corpo per aiutarti a raggiungere.
- Allunga le braccia il più possibile per ottenere un battito più lungo. È essenziale avere un tempo sufficiente per guadagnare velocità.
- Quando ti giri per tornare al punto di partenza, espira attraverso il naso.
- Cerca di non spruzzare acqua con le braccia in quanto ciò potrebbe rallentarti. Prova a scivolare con le braccia e muoviti con l'acqua.
- Alcune persone preferiscono battiti più forti perché consente loro di mantenere più energia e consumare meno ossigeno. Questa tecnica è un po 'più lenta, ma più efficace.
- Allena le mani a terra o vai in una palestra per nuotatori.
- La tua faccia dovrebbe essere a 45 gradi dal fondo della piscina. Se la tua testa non è nel posto giusto, i tuoi battiti saranno meno efficaci.
- Tieni i gomiti sollevati mentre le braccia ti battono.