Conoscenza

Come effettuare una discesa a ponte

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Autore: Judy Howell
Data Della Creazione: 25 Luglio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Come ALZARSI DAL PONTE allenamento TUTORIAL ginnastica artistica CSB
Video: Come ALZARSI DAL PONTE allenamento TUTORIAL ginnastica artistica CSB

Contenuto

In questo articolo: Stretching e riscaldamento Fai il ponte Rafforzamento usando un muro Fare una discesa del ponte senza aiutoRimuovi il ponte20 Riferimenti

Il ponte è una figura di ginnastica elegante che allunga la schiena, bombarda il torace ed è molto impressionante, purché tu ci riesca! La chiave è lavorare gradualmente iniziando con un semplice allungamento prima di esercitarti nel bridging. In breve tempo, sarai in grado di fare una discesa in un ponte contro un muro, con un drappeggio e, infine, senza alcun aiuto!


stadi

Parte 1 Stretching e asciugatura

  1. Warm up. Corri, salta la corda o salta per aumentare la circolazione sanguigna e riscaldare i muscoli prima di allungare.



  2. Cerca una superficie morbida. Usa un tappetino da palestra o un materasso o libera uno spazio su un tappetino morbido e spesso. Assicurati che non ci sia nulla che ti inciampi.



  3. Allunga le caviglie. Piega il piede indietro il più possibile in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Quindi estendi il piede in avanti in modo che le dita dei piedi siano parallele al suolo o anche leggermente verso il basso per una maggiore flessibilità. Incatena queste due azioni da dieci a venti volte e poi cambia piede. Quindi realizzare cuscinetti alla caviglia. Siediti e afferra una delle tue caviglie in mano. Ruota il piede in cerchio e cambia piede.




  4. Allunga i flessori dei polsi. Allunga il braccio davanti a te, gomito destro e palmo rivolti verso l'alto. Abbassa la mano con l'altra mano. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi cambia il polso.
    • È importante allungare i polsi poiché si piegheranno e sosterranno molto peso quando si costruisce il ponte.



  5. Allunga gli estensori dei polsi. Allunga il braccio davanti a te, il palmo rivolto verso di te e le dita rivolte verso il basso. Tirare indietro le dita con l'altra mano fino a sentire l'allungamento del polso. Tenere questa posizione per 10 secondi, quindi cambiare lancetta.



  6. Prendi la postura da mucca-gatto. Questo semplice esercizio di yoga ti consente di allungare il petto e la schiena per prepararti a uno stretching più intenso. Mettiti a carponi, polsi direttamente sotto le spalle. Inspira, abbassando la pancia a terra per inarcare la schiena. Espirare la pancia in modo che la schiena sia rotonda. Ripeti l'esercizio da dieci a quindici volte.




  7. Prova posture più intense. Mettiti nella posizione yoga del cobra. Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto le ascelle e spingiti verso l'alto inarcando la schiena e il seno. Quindi prova la posizione del cammello. Inginocchiati a terra, metti le mani nella parte bassa della schiena e arco indietro. Se sei molto flessibile, puoi anche provare la postura curva.

Parte 2 Bridge



  1. Sdraiati sul pavimento. Metti i piedi per terra vicini l'uno all'altro e piega le ginocchia in modo che siano dritte.



  2. Metti le mani vicino alla testa. Mettili a terra con le dita rivolte verso le spalle, i palmi delle mani appoggiati a terra e i gomiti in aria.



  3. Solleva il tuo corpo. Spingi verso il basso con le mani e le spalle per sollevare il corpo da terra. Le braccia dovrebbero essere il più dritte possibile. Contrai i muscoli addominali e quelli delle gambe e dei glutei.
    • Non importa se non puoi arrampicarti molto in alto o se le tue braccia rimangono piegate per il momento. Esercitati alcune volte al giorno e finirai per diventare più forte.



  4. Sollevare solo i fianchi. Se non riesci a sollevare tutto il corpo, prova a sollevare i fianchi. Sdraiati e tieni le braccia al tuo fianco. Contrai i muscoli dei glutei per sollevare i fianchi.



  5. Mantieni la posizione. Tienilo premuto per alcuni secondi e poi sdraiati sul pavimento. Piega le braccia per abbassare lentamente il corpo fino a quando non giaci sul pavimento. Riposati un po 'e ripeti l'esercizio due o tre volte.

Parte 3 Sentrainer usando un muro



  1. Trova un muro. Stare a uno o due passi da una parete vuota. Allarga i piedi per la larghezza delle spalle.



  2. Fai avanzare i fianchi. Metti le mani sui glutei e fai avanzare i fianchi mentre sollevi ed estendi la gabbia toracica. Ciò consentirà alla colonna vertebrale di allungarsi e inarcarsi più facilmente.



  3. Alza le braccia. Allungali e rimetti a posto la testa. Inclina il collo e la schiena abbastanza in modo da poter guardare il muro dietro di te.



  4. Tocca il muro. Cambia la schiena e metti le mani contro il muro. Tieni i gomiti dritti, la testa all'indietro e il collo distesi. Premi contro il muro con le mani e non dimenticare di respirare.



  5. Scendere. Scendi il più in basso possibile muovendo le mani sul muro. Tieni sempre dritti i gomiti e respira regolarmente.



  6. Rimontare. Alza le mani lungo il muro mentre ti raddrizzi dai fianchi. Espira mentre ti siedi. Prenditi il ​​tuo tempo e alza lentamente la testa.



  7. Scendere. Piegare delicatamente in avanti e toccare i piedi per allungare. Espirare curvando i fianchi per rilassare la schiena. Fai dei respiri profondi.



    Ripeti. Allontanati leggermente dal muro e ripeti l'esercizio. Più sei lontano dal muro, più dovrai appoggiarti indietro per sostenerlo, il che ti farà scendere dal ponte senza aiuto.
    • Cerca di scendere un po 'più in basso ogni volta. Ricorda di tenere i gomiti dritti e di respirare regolarmente.

Parte 4 Effettuare una discesa a ponte senza aiuto



  1. Vestiti. Inizia facendo una discesa al ponte riavere indietro qualcuno. Chiedi a un amico o un familiare di mettere una mano nella parte bassa della schiena e l'altra sullo stomaco. Rallenta il ponte usando la stessa tecnica di quando lo lavi contro il muro e ricevi supporto dal rivenditore.

    Mettere un materasso sul pavimento può aiutarti una volta padroneggiato il movimento contro un muro.



    Alzati. Chiedi al ballerino di posizionare entrambe le mani nella parte bassa della schiena e alzati lentamente finché non ti alzi.



  2. Scendi in coperta senza aiuto. Una volta arrivato facilmente con uno spotter, prova a scendere il ponte senza rimanere bloccato. Sollevare il bacino e la cassa toracica e tenere le braccia conserte dietro la testa e pronte a sostenere il peso. I tuoi piedi dovrebbero essere sparsi per la larghezza delle spalle. Durante la discesa, osserva il terreno tra le braccia.



  3. Procedi lentamente. Respira regolarmente e ascolta il tuo corpo. Se non riesci a terminare la discesa la prima volta, riposa e riprova più tardi. Prenditi il ​​tuo tempo e pensa alla tecnica che hai perfezionato contro il muro.
    • Se hai paura di scendere dal ponte senza aiuto per la prima volta, metti dei cuscini per terra sotto la schiena. In questo modo saprai che la tua caduta sarà ammortizzata da qualcosa di morbido se cadi.

Parte 5 Alzarsi dal ponte



  1. Altalena voi. Torna indietro per iniziare il movimento.Spingi contro il pavimento con le mani e porta il peso in avanti verso le dita dei piedi e poi sui talloni, mantenendo la testa e il collo rilassati. Una volta migliorato l'equilibrio, solleva delicatamente le mani da terra e dondola per iniziare a sollevare il corpo.



  2. Tira il mento. Abbassalo sul petto e concentra il peso e la forza sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli addominali.



  3. Alza il petto. Oscillazione in avanti mentre si lancia il petto su e giù. Sbuccia le mani da terra e siediti lentamente finché non ti alzi. Usa i muscoli addominali e le cosce per mantenere l'equilibrio.


    Rosalind Lutsky
    Ex allenatore di ginnastica

    Rosalind Lutsky, ex allenatore di ginnastica, ci raccomanda: "Se non ti senti a tuo agio ad andare avanti, puoi cadere delicatamente a terra e sdraiarti. Se hai uno spotter e abbastanza spazio, puoi anche saltare. "



  • Una ballerina
  • Un muro vuoto
  • Tappetino da palestra, materasso o pavimento morbido