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Come diventare un bodybuilder

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Autore: Lewis Jackson
Data Della Creazione: 14 Maggio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Come si diventa una bodybuilder
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Contenuto

In questo articolo: Guida introduttiva Rafforzamento Sostegno corretto Esecuzione dell'andatura Diventa un professionista Riferimenti

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il bodybuilding non riguarda solo i grandi muscoli. Se sei interessato al fitness e al bodybuilding, puoi imparare come allenarti e seguire una dieta sana per sviluppare i muscoli in modo mirato e organizzato. Puoi anche scoprire come entrare nel mondo del bodybuilding professionale. Arnold Schwarzenegger ha iniziato la sua grande carriera nel bodybuilding!


stadi

Parte 1 Introduzione



  1. Trova una buona palestra. Puoi iniziare a rimetterti in forma e costruire i tuoi muscoli a casa se hai le basi per creare la tua palestra di casa. Tuttavia, se non si ha accesso alle strutture di una palestra professionale, sarà impossibile fare bodybuilding come quelli che compongono la copertina della rivista. Muscolo e fitness. Se vuoi fare gare di bodybuilding, è importante trovare una buona palestra dove allenarti vicino a te. Ecco alcune delle migliori palestre del mondo:
    • Palestra Golds a Venice, in California;
    • Palestra del tempio originale a Birmingham (Regno Unito);
    • Palestra Powerhouse Bev Franciss a Syosset (New York);
    • MetroFlex ad Arlington, in Texas;
    • Palestra dell'ossigeno (Kuwait).




  2. Familiarizzare con importanti gruppi muscolari ed elementi di base in anatomia. I bodybuilder non sono solo atleti, ma anche artisti. Mentre uno scultore lavora argilla o marmo, un culturista usa il sudore e la determinazione per allenare i suoi muscoli e scolpire il suo corpo per ottenere un fisico particolare. Una grande parte del processo è la previsione del risultato desiderato e di come scolpire il proprio corpo attraverso il bodybuilding. Ottieni i seguenti libri per fare ricerche sul tuo corpo:
    • "Grays Anatomy for Students";
    • "Visa for Bodybuilding" di Jean Texier;
    • "Nutrizione della forza" di Julien Venesson.



  3. Imposta le tue priorità. Se vuoi diventare un bodybuilder, dovrai organizzare un minimo prima di iniziare in base al tuo livello di fitness iniziale.Dovrai pianificare continuamente i tuoi risultati e scolpire il tuo corpo, quindi è una buona idea ricercare e incontrare altri culturisti e allenatori per discutere su quali parti del tuo fisico dovrai lavorare prima.
    • Se sei leggermente in sovrappeso, dovresti iniziare concentrandoti sugli esercizi per bruciare calorie e ridurre la percentuale di grasso corporeo, molto prima di iniziare a preoccuparti di trasformare il tuo petto in una vera opera d'arte. Inizia a fare circuiti cardio e allenamento per perdere peso.
    • Se sei già magro e vuoi aumentare la massa muscolare, inizia a sviluppare una routine di allenamento per costruire forza e concentrarti sul movimento composto prima di iniziare gradualmente a fare gli esercizi di isolamento, prendendo di mira specifici gruppi muscolari che dovrai lavorare.




  4. Scopri come eseguire correttamente ogni esercizio. È molto importante imparare a sollevare pesi correttamente, cercando di eseguire ogni esercizio della sessione con una barra nuda prima di aggiungere pesi per assicurarsi di padroneggiare i movimenti fondamentali.
    • Ricorda di consultare un personal trainer che possa guidarti, almeno quando inizi per la prima volta. È molto probabile che non farai la cosa giusta se nessuno ti sta guidando, e questo potrebbe non solo causare lesioni, ma anche perdere tempo e fatica.
    • È importante visitare una palestra per ottenere consigli anche da altri culturisti. Unisciti alla loro comunità e impara a esercitarti correttamente con i bodybuilder più esperti.



  5. Consultare un nutrizionista. Tutti i metabolismi sono diversi e tutti hanno bisogno di diversi integratori alimentari per costruire i muscoli. È una buona idea consultare almeno una volta un nutrizionista o altri professionisti della salute per sviluppare una dieta specificamente adattata al proprio corpo e a ciò che si desidera farne. È impossibile creare una dieta unica e generalizzata che funzioni per tutti, quindi dovrai trovarne una su misura per le tue esigenze.



  6. Trova un modo per pagare le bollette. I culturisti non guadagnano molto denaro. Decidere di diventare un bodybuilder professionista è come decidere di fare poesia o pittura come professione: dovrai investire il tuo corpo e la tua anima nella tua attività, senza dimenticare di trovare come gestire i problemi pratici della vita quotidiana. Oltre alla tua attività di bodybuilding, dovrai trovare lavoro alimentare.
    • Se trascorri la maggior parte del tempo in palestra, pensa a diventare un allenatore privato professionista. Ciò ti consentirà di trascorrere molto tempo in palestra gratuitamente e ti verrà anche pagato per discutere di bodybuilding ed esercizio fisico. Culturista laspirante che stai vincendo fino in fondo.
    • I culturisti spesso non hanno problemi a trovare lavoro che richieda muscoli. Pensa a diventare un buttafuori, una guardia di sicurezza, un motore o lavorare in un magazzino.



  7. Preparati per risultati a lungo termine. È importante rendersi conto che non è dopo il tuo primo allenamento deadlift che ti sveglierai con il fisico di Hulk Hogan. Il bodybuilding richiede molto tempo per vedere i risultati, ma se prendi il tempo e investi, inizierai a vedere i risultati. Il bodybuilding non è per gli appassionati di sport del fine settimana che amano i film d'azione, è uno stile di vita da seguire 24 ore su 24. Pensi di avere ciò che serve per diventare un bodybuilder? Inizia!

Parte 2 Sentrainer



  1. Sviluppa la tua routine di allenamento per la forza muscolare. Gli esercizi che farai dipenderanno dai tuoi obiettivi fisici e dai tuoi progressi nel processo di allenamento. Tuttavia, è generalmente consigliabile attenersi agli stessi movimenti composti principali utilizzati dalla maggior parte dei culturisti e renderli la pietra angolare dell'allenamento della forza. Successivamente, puoi incorporare esercizi di insolazione ed esercizi automatici nella tua routine, ma ora dovresti concentrarti sulla perdita di grasso e sull'aumento muscolare, facendo i seguenti esercizi:
    • squat;
    • la terra sollevata;
    • sviluppi militari;
    • panca;
    • trazioni;
    • doppie barre;
    • del vogatore.



  2. Inizia con pesi relativamente leggeri. Per sviluppare il giusto tipo di muscolo ed evitare di farti del male, è importante scegliere la giusta quantità di peso da sollevare. È necessario iniziare determinando il peso al quale è possibile eseguire solo una ripetizione massima (o "1RM"). In altre parole, è il peso massimo che puoi sollevare contemporaneamente. Chiedi a una ballerina di aiutarti e trovare il tuo peso massimo. In un mondo ideale, i principianti dovrebbero aumentare tra il 70 e l'80% della massa di questa singola ripetizione, e questo, durante 3-4 serie da 6 a 10 ripetizioni. Questo è il numero ottimale di serie e ripetizioni per la crescita muscolare.
    • Quando si raggiunge un plateau, è importante continuare a eseguire da 1 a 5 ripetizioni di pesi massimi sollevati (tra l'85 e il 90% del "1RM") distribuiti occasionalmente durante le sessioni della settimana. Non cercare di andare troppo lontano e troppo velocemente, o potresti essere ferito.
    • Sviluppare gradualmente la resistenza. Una volta raggiunto un punto in cui il peso sollevato sembrerà leggero alla fine della decima ripetizione, sarà importante aumentare gradualmente il peso per evitare di rimanere troppo facili.



  3. Lavora per superare questi livelli. Tutti i bodybuilder si imbattono in questo altopiano una volta o l'altra, vale a dire questo punto oltre il quale la loro evoluzione rallenta e i risultati non arrivano così in fretta come poche settimane fa, o anche pochi giorni fa . Imparare a diagnosticare e correggere questi vassoi ti aiuterà a evitare di farti del male e ad andare avanti per ottenere i risultati desiderati.
    • Se vuoi sviluppare un particolare gruppo muscolare, dovrai aumentare la massa con cui lavori e ridurre il numero di ripetizioni.
    • Se vuoi tonificare un gruppo muscolare, dovrai ridurre questa massa e aumentare il numero di ripetizioni.



  4. Scegli giorni specifici per colpire muscoli specifici. Quasi universalmente, i bodybuilder seri lavorano con gruppi muscolari isolati a seconda del giorno della settimana. Questa giornata sarà dedicata al lavoro delle gambe e degli addominali, il giorno successivo sarà dedicata al lavoro dei pettorali e delle braccia, il giorno successivo sarà dedicato al lavoro delle spalle e della schiena e si concluderà con una grande sessione di addominali. Puoi fare cardiotraining nell'ultimo giorno di allenamento, quindi concederti due giorni liberi per recuperare.
    • I culturisti dovrebbero eseguire circa 6-10 serie di esercizi a settimana per ogni parte del loro corpo. Ogni serie dovrebbe comprendere da 6 a 10 ripetizioni per gli esercizi composti e da 8 a 15 ripetizioni per i movimenti di disolazione, al fine di lavorare su muscoli specifici.
    • Scegli un ritmo adatto a te. Non esiste un modo unico per organizzare le sessioni di allenamento settimanali, ma alcune persone trovano più facile avere un ritmo relativamente costante.



  5. Fai anche allenamento cardio per bruciare calorie. Molti culturisti pensano che il cardiotraining annulli gli effetti del bodybuilding, il che è in parte vero, ma è anche una necessità ridurre al minimo la percentuale di grasso all'inizio. I culturisti devono trovare un equilibrio tra cardiotraining e sviluppo delle dimensioni dei muscoli, che può essere una vera sfida.
    • Il cardiotraining non ridurrà le dimensioni dei muscoli, ma ne rallenterà lo sviluppo. Tuttavia, nessuno sarà in grado di vedere questi addominali concreti se non si brucia il grasso che li copre. Sbarazzati dei grassi, quindi inizia a sviluppare i muscoli.
    • Prova la divisione, fai 30 secondi di sa 16 km / h, quindi 30 secondi di jogging a 8 km / h. Fallo per almeno 5 minuti e continua fino a quando non puoi più.
    • Fai il tuo allenamento cardio dopo l'allenamento con i pesi e non dimenticare questi allenamenti durante l'intero periodo di allenamento cardio. Arresta il cardiotraining quando ti senti abbastanza magro e non senti lo strato di grasso sui muscoli delle braccia.



  6. Lascia riposare e recuperare i muscoli prima della prossima sessione di allenamento. È assolutamente essenziale includere un tempo di recupero nel programma di allenamento. Non puoi allenarti costantemente e pensare di costruire i muscoli più velocemente in questo modo. Questo è il modo migliore per farti del male. Devi pianificare almeno due giorni a settimana durante i quali non ti eserciterai affatto.
    • Molti bodybuilder scelgono oggi di fare altre cose: abbronzarsi, andare ad un appuntamento, fare il bucato ... Usa questi giorni per fare altre attività in modo da poterti concentrare sul tuo allenamento durante i giorni in cui hai programmato sessioni, questo ti aiuterà a tenere a mente i tuoi obiettivi.

Parte 3 Salare correttamente



  1. Consuma le tue calorie in modo intelligente. L'alimentazione è uno degli aspetti più importanti del bodybuilding. Puoi sollevare pesi sette giorni alla settimana, allenarti duramente e fare tutto il cardiotraining del mondo, se la tua dieta è scarsa, non vedrai una rapida devoluzione in termini di aumento di massa muscolare e forza. Impara a mangiare i giusti tipi di calorie e in buona quantità per aumentare la massa muscolare nel modo desiderato.
    • Per scoprire quante calorie devi mangiare ogni giorno per aumentare la massa muscolare, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 44 per ottenere una stima approssimativa di ciò che ti servirà per ogni giorno di allenamento.



  2. Mangia molte proteine ​​magre. Le proteine ​​aiutano a costruire rapidamente i muscoli e questi muscoli devono essere presenti in grandi quantità nella dieta se vuoi diventare un culturista. Moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 1,8 per scoprire quanti grammi di proteine ​​dovresti consumare in un giorno. La tua porzione giornaliera di proteine ​​dovrebbe essere compresa tra il 20 e il 35% delle calorie.
    • I tagli magri di pollo e manzo, uova e verdure dovrebbero essere una parte importante della tua dieta.
    • La maggior parte dei culturisti sono stanchi di mangiare petto di pollo e broccoli dopo alcuni mesi, quindi è una buona idea investire in un libro di cucina per mantenere i tuoi pasti interessanti. Il cibo è il carburante del tuo corpo. Rendilo un affare serio.



  3. Mangia carboidrati lenti a digerire. I carboidrati sono fondamentali per mantenere le riserve di glicogeno muscolare. Questi forniscono la massima energia durante l'allenamento e dovrebbero rappresentare circa il 60% delle calorie giornaliere. I carboidrati stimolano il rilascio di insulina, un potente agente per la crescita dei tessuti.
    • Mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati durante i giorni di allenamento, soprattutto dopo la sessione. Questo è un ottimo modo per promuovere la massa corporea magra e ridurre al minimo il grasso indesiderato. Dovresti anche consumare un pasto completo a base di carboidrati e proteine ​​un'ora e mezza dopo il pasto.
    • In questo periodo sono eccellenti i carboidrati semplici come riso, pasta, banane e cereali integrali. Questi forniscono rapidamente un picco di insulina e massimizzano il metabolismo muscolare.
    • Per controllare i livelli di zucchero nel sangue e sostenere la massa corporea magra, limitare i carboidrati a piccole porzioni con basso indice glicemico in altre ore del giorno. Ad esempio, mangia un po 'di farina d'avena o un frutto.



  4. Prendi in considerazione l'assunzione di integratori contenenti proteine ​​del siero di latte. Gli integratori di proteine ​​del siero di latte sono frequentemente utilizzati dai culturisti e possono avere molti benefici, soprattutto se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze proteiche quotidiane.
    • Gli integratori proteici sono più efficaci se assunti entro 30 minuti dopo una sessione di allenamento, in modo che i muscoli possano recuperare rapidamente e quindi crescere. Puoi anche includere una bevanda proteica nella tua dieta un'ora prima dell'allenamento per favorire la sintesi proteica.
    • Si consiglia di non assumere più di 3 porzioni di integratori proteici nello stesso giorno, per evitare un eccesso di legame proteico e rovinare i supplementi proteici.



  5. Consuma grassi sani per ripetitore il tuo testosterone. I grassi sani sono una componente essenziale di qualsiasi programma di aumento di peso e dieta sana. I grassi sani includono noci, olio d'oliva, avocado, burro e uova, che supportano la produzione di testosterone e ti aiutano a accumulare e recuperare più velocemente.
    • Goditi i giorni in cui non ti alleni e lascia riposare i muscoli per riciclare carboidrati e grassi. Aumenta l'assunzione di grassi sani durante i giorni di riposo e limita i carboidrati perché non avrai bisogno di questa energia perché non ti alleni.
    • Evita gli acidi grassi trans e altri cibi grassi pieni di conservanti. Cibi fritti, formaggi e tutto ciò che contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio dovrebbe essere evitato durante il periodo di allenamento.



  6. Stai ben idratato. In generale, non è per niente se i bodybuilder camminano con le bottiglie d'acqua: devi rimanere estremamente ben idratato per essere in forma. Durante l'allenamento, è necessario bere almeno 300 ml di acqua ogni 10-20 minuti di allenamento.
    • Evitare bevande energetiche zuccherate e altri liquidi durante l'allenamento. Bevi solo acqua. Dopo l'allenamento, puoi bere un po 'd'acqua di cocco per riempire gli elettroliti o mettere alcune compresse di elettroliti nell'acqua per ottenere una bevanda energetica fatta in casa.
    • Mangia banane e datteri dopo l'allenamento per aiutare a rifornire gli elettroliti. Manterrai alti livelli di potassio e ti riprenderai tranquillamente.

Parte 4 Segui il tuo ritmo



  1. Inizia a chiedere dopo le sessioni di allenamento. Quale pensi sia il momento migliore per posare e ammirare il tuo lavoro? È subito dopo aver lavorato i muscoli. Se ti senti irregolare e pieno di energia, è perché i tuoi muscoli sono pieni di sangue. Questo è il momento migliore per vedere i tuoi progressi e apprezzare la massa che hai guadagnato, così come per esercitarti.
    • Esercitati a ottenere tutti i muscoli del tuo corpo, cercando di mantenere tutti i muscoli del corpo allo stesso tempo, anche se fai rimbalzare i pettorali. È un allenamento in sé.



  2. Identifica i muscoli che speri di sviluppare in particolare. Durante la posa, controlla se sei simmetrico, misura i tuoi progressi e identifica le aree che devi lavorare in isolamento o che devi sottolineare durante le sessioni di allenamento future. Quale zona dovrebbe essere "attenuata"? Quale zona deve invece essere lavorata per ottenere volume? Quali esercizi eseguirai per ottenere i risultati desiderati?
    • Di solito è una buona idea chiedere consiglio ad altri allenatori e culturisti quando si è in palestra. Guadagnerai molta cultura del bodybuilding in questo periodo, durante i periodi in cui chiedi nella sala pesi e chiedi agli altri su cosa pensano che dovresti lavorare.



  3. Avere l'attrezzatura giusta. Anche se questa probabilmente non è la cosa più importante, se stai cercando di diventare un bodybuilder, puoi anche comprare i vestiti e le attrezzature che ti aiuteranno a mostrare il tuo aumento di peso. Compra buone maglie in posamagliette attillate che miglioreranno i tuoi muscoli e una buona cintura per proteggerti durante gli allenamenti. Culturisti usano spesso anche guanti da bodybuilding.



  4. Radere o epilare regolarmente tutti i peli del corpo. Questo è forse il punto più difficile da affrontare, ma tieni presente che ai culturisti non piace nulla per nascondere i loro muscoli salienti. Ciò significa che si separano regolarmente, soprattutto prima delle competizioni. Non devi farlo tutto il tempo, ma se vuoi tenere il passo con il movimento, tieni presente che è solitamente comune radere il corpo alcune volte alla settimana per mantenere il controllo dei tuoi capelli e distruggerlo completamente prima di ogni competizione.



  5. Bronzo uniformemente. Se hai la pelle pallida, sarà più difficile vedere i tuoi muscoli. Bronzer aiuta a creare un maggiore contrasto, creando ombre in cui i muscoli escono. È semplicemente più facile ed estetico vedere i tuoi muscoli se la tua pelle è un po 'più scura. Ecco perché dovresti abbronzarti in modo sicuro e su base regolare per assicurarti che i tuoi muscoli siano ben evidenziati.
    • Non dimenticare di abbronzarti sotto le braccia. Le ascelle bianche sono un classico errore del principiante.

Parte 5 Diventare un professionista



  1. Inizia la competizione su scala regionale. Le gare di bodybuilding aperte sono la porta di accesso al mondo della competizione. Tutti iniziano a livello locale e aumentano progressivamente il livello per raggiungere il livello nazionale. Se sei in forma e vuoi acquisire esperienza, prova la competizione e vedi se hai quello che serve per andare oltre o addirittura diventare un bodybuilder professionista. Troverai su questo sito un elenco di gare di bodybuilding in Francia.



  2. Registrati all'AFBBF per competere a livello nazionale. LAFBBF (Associazione francese di bodybuilding e fitness - affiliato con IFBB). Se vuoi diventare un professionista e competere a livello nazionale, dovrai iscriverti alla filiale locale AFBBF prima di partecipare alla competizione.



  3. Continua ad allenarti. Il mondo della competizione di bodybuilding può essere intenso, strano, pieno di stelle e stelle, ma c'è una costante. Questa costante stai cercando di entrare in palestra. Devi continuare a trovare il tempo e lo sforzo per sviluppare il tuo corpo e mantenere la scultura che crei.



  4. Attira gli sponsor per diventare professionista Man mano che vinci le competizioni e il tuo fisico inizia a parlare da solo, dovrai iniziare ad attirare sponsor, essenzialmente per diventare un professionista. Ciò significa che guadagnerai abbastanza denaro per allenarti a tempo pieno senza doversi preoccupare (o almeno non così tanto) di trovare altre attività per finanziare la tua attività di bodybuilding. Questo è il sogno di tutti i culturisti e solo alcuni saranno in grado di realizzarlo, sono quelli che possiedono l'eredità genetica e fanno gli sforzi per trasformare il loro corpo in un fisico degno di Mr. Olympia, questa competizione internazionale di bodybuilding. Continua a lavorare in questa direzione.



  5. Diversifica il tuo pannello di competenze. I culturisti che si sono davvero spinti oltre, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers e altri Ronnie Colemans, non sono solo incredibilmente scolpiti, ma anche estremamente talentuosi in altre aree. Possedere carisma e talento in altre aree ti aiuterà a distinguerti e ad ottenere valore dagli sponsor.
    • Ricorda di prendere lezioni di recitazione, partecipare a gare di forza o persino a wrestling o spettacoli sportivi professionali. Cerca di illustrarti in tutte le aree in cui il tuo fisico unico e le tue abilità singolari saranno preziosi.