Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Conosci la tua frequenza cardiaca
- Metodo 2 Esercizio per ridurre la frequenza cardiaca a riposo
- Metodo 3 Cambia il modo di vivere
La frequenza cardiaca o il polso è una misura del numero di battiti cardiaci al minuto, ovvero l'intensità del lavoro che il cuore deve svolgere per spostare il sangue in tutto il corpo. La frequenza cardiaca a riposo si riferisce alla frequenza cardiaca minima del tuo corpo, cioè quando il tuo corpo è vicino al riposo assoluto. Conoscere la frequenza cardiaca a riposo può aiutarti a farti un'idea della tua salute e forma fisica in generale e può aiutarti a stabilire obiettivi per la frequenza cardiaca. Riducendo la frequenza cardiaca a riposo, ridurrete significativamente il rischio di avere un infarto o un ictus.
stadi
Metodo 1 Conosci la tua frequenza cardiaca
- Devi conoscere la tua frequenza cardiaca attuale. Prima di iniziare a cercare di ridurre la frequenza cardiaca a riposo, è importante sapere qual è il punto di partenza. Per questo, devi semplicemente prendere il polso e contare i battiti. Puoi prendere il polso sull'arteria carotide (sul collo) o sul polso.
- Assicurati di essere riposato e rilassato prima di iniziare.
- Dovresti farlo la mattina prima di alzarti dal letto, perché questo è il momento migliore per farlo.
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Prendi il polso. Per prendere il polso dall'arteria carotide, rilascia delicatamente l'indice e il medio su un lato del collo vicino alla trachea. Premi delicatamente fino a sentire il polso. Conta il numero di battiti che sentirai su 10 secondi e moltiplica il risultato per sei.- In alternativa, puoi contare i battiti per 15 secondi e moltiplicare il risultato per 4.
- Per misurare il polso sul polso, metti una mano sul palmo verso l'alto.
- Con l'altra mano, posiziona la punta dell'indice, del medio e dell'anulare sotto la base del pollice e attendi di sentire il polso.
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Valuta la frequenza cardiaca a riposo. Dopo aver scoperto la frequenza cardiaca a riposo, dovrai identificare se è un segno di cattiva salute o di cattiva salute. Una normale frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Tuttavia, tenere presente che una frequenza cardiaca è considerata elevata quando è superiore a 90.- Gli atleti che sono molto ben allenati e molto duraturi possono avere una frequenza cardiaca compresa tra 40 e 60 battiti al minuto.
- Metti alla prova la tua frequenza cardiaca per diversi giorni per ottenere un valore medio.
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È necessario sapere in quale situazione è necessario consultare un medico. L'elevata frequenza cardiaca non è un pericolo immediato, ma può causare problemi di salute a lungo termine. In questo caso, è necessario ridurre lentamente la frequenza cardiaca esercitandosi. Tuttavia, se si dispone di un polso veramente debole o se si verifica frequentemente un'accelerazione improvvisa e inspiegabile della frequenza cardiaca, è necessario parlare con un medico, soprattutto se questi fenomeni sono accompagnati da vertigini.- In generale, se altri sintomi accompagnano una frequenza cardiaca elevata, è necessario consultare un medico.
- Prima di andare dal medico, considera le cause più comuni di aumento della frequenza cardiaca, come l'assunzione di caffeina.
- Discutere con il medico se si stanno assumendo farmaci che possono influenzare la frequenza cardiaca, come i beta-bloccanti.
Metodo 2 Esercizio per ridurre la frequenza cardiaca a riposo
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Esercitati regolarmente. Il modo migliore per ridurre la frequenza cardiaca in modo graduale e sicuro è introdurre regolarmente esercizi aerobici nella routine. Anche se fai un po 'di esercizio, è importante. Tuttavia, la US Heart and Stroke Association raccomanda esercizi da moderati a intensi per almeno 2,5 ore a settimana, a condizione che tu sia in buona salute. La camminata veloce è un buon esempio di esercizio di questo tipo.- Per un cuore più sano, prova a fare 40 minuti di esercizio da moderato a intenso tre o quattro volte alla settimana.
- Fai anche alcuni esercizi di stretching e flessibilità come lo yoga.
- Prova a combinare questi esercizi con due sessioni di costruzione muscolare a settimana.
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Determina la frequenza cardiaca massima. Per lavorare davvero sulla frequenza cardiaca a riposo, è possibile adattare il programma di allenamento per cercare di raggiungere una determinata frequenza cardiaca durante l'attività fisica. In questo modo, puoi mirare a una certa intensità per i tuoi esercizi e lavorare il tuo cuore e aumentare di intensità mentre migliora la tua forma fisica. Per questo, dovrai determinare la frequenza cardiaca massima. Tutti i metodi sicuri per calcolare questa frequenza cardiaca sono in realtà approssimazioni, ma ti daranno un'idea generale.- Un metodo classico è quello di sottrarre la tua età da 220.
- Se hai meno di 30 anni, la frequenza cardiaca massima dovrebbe essere di circa 190 battiti al minuto.
- Questo metodo è considerato più accurato quando hai meno di 40 anni.
- Un metodo recente e leggermente più complicato è moltiplicare la tua età per 0,7, prima di sottrarre il risultato da 208.
- Secondo questa tecnica, la frequenza cardiaca massima di un individuo di 40 anni dovrebbe essere 180 (208 - 0,7 x 40).
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Determina la frequenza cardiaca target. Una volta trovato il valore approssimativo della frequenza cardiaca massima, è possibile determinare la frequenza cardiaca per l'allenamento. Esercitandosi nella zona target della frequenza cardiaca, è possibile farsi un'idea dell'intensità che il cuore fornisce durante il lavoro e organizzare il programma di allenamento in modo più accurato.- Come regola generale, la frequenza cardiaca durante l'attività moderata è compresa tra il 50% e il 69% circa della frequenza cardiaca massima.
- Se sei impegnato in un esercizio difficile e intenso, la tua frequenza cardiaca dovrebbe teoricamente essere tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima.
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Segui la frequenza cardiaca durante le attività. Per essere in grado di monitorare la frequenza cardiaca durante un'attività, è sufficiente prendere il polso sul polso o sul collo. Contare il polso per 15 secondi e moltiplicare il risultato per 4. Durante l'allenamento, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Se vai sotto, prova ad aumentare l'intensità dei tuoi esercizi.- Se non ti sei mai veramente allenato, aumenta l'intensità gradualmente. Otterrai risultati riducendo il rischio di farti del male o di scoraggiarti.
- Fermare il tempo di allenamento per prendere il polso.
Metodo 3 Cambia il modo di vivere
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Oltre all'esercizio fisico, optare per una dieta sana. Quando sei in sovrappeso, il tuo cuore lavora di più per pompare il sangue in tutto il corpo. Se sei in sovrappeso, questo è un ulteriore motivo per adottare una dieta sana per perdere qualche chilo e ridurre la pressione sul cuore e ridurre la frequenza cardiaca a riposo. -
Evita di fumare. Oltre agli altri danni che il fumo provoca al tuo corpo, è noto che i fumatori hanno una frequenza cardiaca più alta rispetto ai non fumatori. Diminuire il fumo o, ancora meglio, smettere del tutto di fumare può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e migliorare la salute del cuore. -
Diminuisci il consumo di caffeina. È noto che caffeina e prodotti a base di caffeina come caffè e tè aumentano la frequenza cardiaca. Se ritieni che la tua frequenza cardiaca a riposo sia leggermente elevata, riduci l'assunzione di caffeina per aiutarti ad abbassarla.- Consumare più di due tazze di caffè al giorno può aiutare a creare effetti collaterali, tra cui un aumento della frequenza cardiaca.
- Le bevande decaffeinate possono aiutarti a ridurre l'assunzione di caffeina.
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Evita l'alcool. È stato dimostrato un legame tra consumo di alcol e aumento della frequenza cardiaca o frequenza cardiaca elevata in generale. Diminuendo la quantità di alcol che consumi, puoi abbassare la frequenza cardiaca. -
Diminuisci il tuo livello di stress. Non è facile ridurre il livello di stress, ma col tempo può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca. Fai attività che ti aiuteranno a rilassarti, come la meditazione o il taichi. Cerca di prenderti un po 'di tempo ogni giorno per rilassarti e respirare profondamente.- Siamo tutti diversi. Sta a te trovare ciò che ti rilassa.
- Forse implica ascoltare musica soft o fare un lungo bagno.
- Un orologio o un orologio con una lancetta dei secondi o cronometro.