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Come dormire più a lungo

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Autore: John Stephens
Data Della Creazione: 2 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento: 17 Maggio 2024
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Come dormire più a lungo - Conoscenza
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In questo articolo: Preparare la camera da letto per dormire Preparare per dormire Dormire più a lungo Usa sonniferi 28 Riferimenti

Tutti vogliono dormire bene. Si dice giustamente che dormire è un'arte che le persone devono padroneggiare. Preparare il corpo, la mente e l'ambiente per un buon riposo notturno aiuta a ottimizzare la natura di recupero del sonno. I modelli di sonno variano a seconda delle persone, ma con un piccolo sforzo, tutti dovrebbero poter godere di un ottimo sonno!


stadi

Parte 1 Preparare la tua stanza per dormire



  1. Usa a materasso di buona qualità. Questa è una delle cose più importanti da considerare. Un buon letto non deve essere morbido. Dovresti usare un materasso che sostenga la schiena e dove ti trovi a dormire comodamente.



  2. Controlla che la tua testa sia ben supportata. Usa un comodo cuscino che ti dia un buon supporto per come dormi. Il cuscino giusto ti aiuterà a sentirti rinfrescato e rinfrescato. Se ti senti a tuo agio, avrai più possibilità di dormire più a lungo.



  3. Fornire ventilazione e temperatura ideali. Assicurati che la tua stanza sia adeguatamente ventilata per ricevere molta aria fresca. Imposta la temperatura della tua stanza su una temperatura adeguata, né troppo calda né troppo fredda. La temperatura dovrebbe in genere essere tra 18 e 22 ° C, ma dovresti comunque regolarla al tuo livello di comfort.
    • Se la tua camera è chiusa, considera di aprire una finestra un po 'prima di andare a letto.




  4. Accendi un fan. Oltre ad aumentare la ventilazione e controllare la temperatura della stanza, un ventilatore produrrebbe un rumore di fondo basso e continuo. Potrebbe nascondere gli stimoli uditivi che ti tengono sveglio.
    • Tieni presente che per alcune persone, il fan non aiuta. Se non funziona per te, non utilizzarlo.



  5. Rendi la tua stanza buia. Cerca di mantenere la stanza buia per tutto il tempo. Il tuo cervello è stimolato da segnali luminosi, quindi una stanza buia ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Per questo, è possibile installare persiane o tende scure.
    • Questo vale anche per le piccole luci, come la luce notturna della TV, l'orologio digitale o il lettore DVD. La mancanza di luce elimina gli stimoli che possono influenzare i tuoi schemi di sonno.
    • Se per qualche motivo, non puoi o non vuoi installare persiane o tende, puoi investire in una maschera da notte per simulare l'oscurità.




  6. Elimina i parassiti e le fonti di disturbo. Controlla che non ci siano zanzare o altri parassiti nella tua stanza. Se hai animali domestici a casa, assicurati anche che non possano accedere al tuo letto o entrare nella tua stanza, in modo che il tuo sonno non sia disturbato.



  7. Usa spray e candele profumate. È ovvio che è più facile dormire in uno spazio pulito, arioso e profumato. Prova a spruzzare la tua stanza con uno spray delicato per migliorare l'umore e l'umore della tua stanza.
    • Se scegli di usare candele profumate, ricordati di spegnerle prima di addormentarti per evitare il rischio di incendi in casa.

Parte 2 Prepararsi a dormire



  1. Stabilire una rigorosa routine del sonno. Soprattutto, è necessario stabilire e rispettare rigide abitudini del sonno. Ciò ti consentirà di assicurare che sia il tuo corpo che la tua mente siano pronti per la cena ogni sera. Ogni giorno dovresti alzarti e andare a letto contemporaneamente.
    • Se per una volta non è possibile andare a letto alla solita ora, è importante che ti svegli allo stesso tempo. Ti sentirai sicuramente più stanco, ma se continui a dormire, metterai più confusione nella tua routine. Se sei davvero molto stanco, potresti fare un buon pisolino di recupero durante il giorno.



  2. Fai un'attività fisica durante il giorno. Essere fisicamente attivi durante il giorno aiuta a condizionare il corpo in modo che la sera vada bene. Fare piccoli allenamenti ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a dormire più a lungo. Potresti provare attività come correre, nuotare o camminare.
    • Non esercitare poco prima di andare a letto. Aumentare i livelli di adrenalina appena prima di coricarsi ha un impatto negativo sui modelli di sonno. Assicurati che ci sia un intervallo di almeno 2 ore tra l'allenamento e l'ora di coricarti.



  3. Prenditi un momento per calmarti nella routine del sonno. Dopo una giornata intensa, puoi aspettarti che la tua mente cerchi di elaborare molte informazioni. Per dare al tuo spirito l'opportunità di calmarti, potresti ascoltare musica rilassante o leggere un libro 10 minuti prima di andare a letto. Cerca di mantenere questo momento per una durata di 10 minuti. Una durata più lunga può comportare una maggiore stimolazione sensoriale che può ridurre il tempo di sonno.
    • Evitare di leggere su uno schermo retroilluminato, poiché questo tipo di monitor tende a interrompere il ciclo di sospensione.
    • Evita conversazioni difficili prima di andare a dormire. Se ad esempio hai un problema con il tuo partner, prova a risolverlo durante il giorno e non prima di andare a dormire. Sarai in grado di dormire molto meglio.



  4. Non mangiare prima di andare a letto. Termina la cena almeno 2 ore prima di andare a letto e non mangiare dopo cena. Il tuo corpo si adatterà più facilmente allo stato di sonno se non è in fase di digestione.
    • Detto questo, se hai molta fame prima di andare a letto, prova a prendere tisane o biscotti per ridurre la fame. Se il tuo stomaco urla carestia, anche il sonno può essere difficile.



  5. Ferma la caffeina. Gli effetti energizzanti della caffeina persistono a lungo dopo l'ingestione. Quindi, limitati a circa 200 mg di caffè (l'equivalente di 2 tazze) al giorno e organizza di ingerire l'ultima tazza del giorno almeno 6 ore prima di andare a letto.
    • Se puoi, cerca di evitare la caffeina del tutto o almeno il più possibile. Alcuni studi suggeriscono che la caffeina, anche digerita 6 ore prima di andare a letto, ha effetti distruttivi sul sonno.



  6. Immergi i piedi. Immergere le gambe e i piedi in acqua calda per circa 2 minuti prima di andare a letto aiuta a rilassarsi e aumenta anche il flusso sanguigno in questa zona. Una buona circolazione del sangue alle estremità consente di eliminare la sensazione di mancanza di riposo nelle gambe.
    • Un buon bagno caldo appena prima di andare a letto può avere gli stessi benefici.



  7. Vai in bagno poco prima di andare a letto. Ricordati di andare in bagno prima di andare a letto, in modo da non doverti alzare durante la notte, in quanto ciò può disturbare il tuo sonno.



  8. Libera le tue vie aeree. È molto importante essere in grado di respirare liberamente per dormire bene la notte. Sdraiati e respira profondamente prima di andare a letto per pulire le narici. Evita di dormire con cuscini o piumoni sul viso.

Parte 3 Dormire più a lungo



  1. Svegliati con la sveglia. È molto importante non premere il pulsante "Ripeti" quando suona la sveglia. Queste ripetizioni interromperanno il tuo ciclo del sonno e sarai ancora più stanco quando proverai ad alzarti. Inoltre, non consente di ottenere un sonno aggiuntivo di qualità.
    • Imposta la sveglia per ciò che suona un po 'più tardi. Se hai tempo di premere il pulsante "Ripeti" e poi tornare a letto, in realtà hai più tempo per dormire. Dovresti regolare la sveglia un po 'più tardi. Pertanto, godrai del massimo sonno ininterrotto di buona qualità.



  2. Prepara la sera prima per quello che ti servirà la mattina. Potrebbe essere necessario alzarsi presto per preparare la colazione, il pranzo o il lavaggio e prepararsi. Per dormire più a lungo, potresti occuparti di questi compiti la sera prima. Prepara il tuo pranzo e mettilo in frigorifero. Se hai bisogno di bere il caffè al mattino, imposta la tua caffettiera per la quale si accenderà automaticamente. Se hai bisogno di fare un bagno, fallo prima di andare a letto. Piccoli piccoli aggiustamenti nella tua routine notturna ti permetteranno di recuperare un po 'di sonno al mattino.
    • È importante notare che la doccia prima di andare a letto può contribuire alle difficoltà del sonno. Dovresti preferire un bagno caldo a una doccia.



  3. Stai a letto. Se ti accorgi che ti svegli spesso tutta la notte, cerca di evitare di aprire gli occhi o di alzarti dal letto. Se ti svegli prematuramente, la tattica migliore è tenere gli occhi chiusi e stare alla larga dalla comoda posizione in cui ti trovi. Questo ti aiuterà a tornare a dormire immediatamente e quindi a dormire più a lungo.
    • Se non riesci a riaddormentarti dopo 20 minuti di risveglio prematuro, è probabilmente una causa persa. Alzati e vai alla solita routine, in modo da essere pronto ad addormentarti in tempo la notte successiva e rimanere addormentato.
    • Se ciò accade sempre diverse ore prima del solito orario di veglia, prova a bere un infuso o a leggere un libro per alcuni minuti. Queste attività potrebbero aiutarti a rilassarti abbastanza da tornare a dormire.



  4. Cerca di organizzarti in modo da non avere stress al mattino. Anche se questo non è sempre possibile, dormiamo meglio la notte quando non abbiamo una cosa stressante la mattina successiva. Se sei nervoso o ansioso per qualcosa che accadrà al mattino, ciò potrebbe influire sulla tua capacità di addormentarti rapidamente e dormire tutta la notte. Pertanto, è necessario organizzare riunioni o altri eventi importanti nel pomeriggio o alla sera.

Parte 4 Usando sonniferi



  1. Identifica le tue abitudini di sonno. Prima del doping per un sonnifero, dovresti prima annotare e identificare le tue attuali abitudini di sonno. Questo ti aiuterà a identificare ed eliminare eventuali problemi che incidono sul tuo sonno prima di cercare un trattamento medico.



  2. Consultare il proprio medico Dopo aver identificato i tuoi schemi di sonno, parla con il medico. Condividendo queste informazioni con un medico, è possibile evidenziare soluzioni semplici ed efficaci per superare l'insonnia. Un medico dovrebbe anche essere in grado di identificare e trattare eventuali problemi di salute sottostanti che causano problemi di sonno. Dopo aver parlato delle tue abitudini di sonno con un medico, dovresti avere un punto di vista migliore per determinare se l'uso di un sonnifero sarebbe giusto per te.



  3. Scegli un marchio che non crea dipendenza. I sonniferi sono stati considerati per anni come una soluzione pericolosa ai problemi del sonno, in quanto possono rendere dipendenti i loro utenti. Quest'ultimo avrebbe sistematicamente bisogno dei sonniferi per aiutare, qualunque siano le circostanze. Tuttavia, i recenti progressi in questo ramo della medicina hanno portato a sonniferi assuefatti che non ti danno dipendenza, che ti permetteranno di addormentarti più velocemente e di dormire più a lungo. I sonniferi che si trovano generalmente da banco contengono gli ingredienti attivi di seguito.
    • La difenidramina, presente nei marchi Benadryl e Unisom SleepGels, è un antistaminico con effetti sedativi. Gli effetti collaterali includono: secchezza delle fauci, sonnolenza, visione offuscata, ritenzione urinaria e costipazione.
    • La doxylamine succinate, che si trova in Unisom SleepTabs, contiene anche un antistaminico sedativo. Questo medicinale ha effetti collaterali simili alla difenidramina.
    • La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il ciclo naturale sonno-veglia. È stato dimostrato che gli integratori a base di melatonina possono essere utili nel ridurre gli effetti del jet lag. Mal di testa e sonnolenza diurna sono gli effetti collaterali.
    • Gli integratori di valeriana sono stati usati come sonniferi in determinate circostanze. Mentre alcuni studi hanno trovato effetti terapeutici benefici, altri suggeriscono che si tratta di un aiuto del sonno inefficace. La valeriana non sembra causare effetti collaterali nei suoi utenti.
    • La maggior parte dei sonniferi da banco si basano sugli effetti sedativi degli antistaminici per aiutare gli utenti a migliorare. Tuttavia, le persone possono sviluppare rapidamente tolleranza agli antistaminici, rendendo questo tipo di aiuto per dormire una soluzione temporanea nel migliore dei casi.



  4. Evita l'alcool. Non mescolare mai un sonnifero con una bevanda alcolica. È certo che una miscela di birra e sonniferi ti aiuterà a sentirti assonnato, ma gli effetti collaterali di tale miscela possono essere pericolosi e potenzialmente letali.



  5. Verifica che il tuo sonnifero sia compatibile con i farmaci che stai assumendo in seguito. Questo è molto importante per due motivi. Il primo è che sarai sicuro che non vi è alcun rischio di interazione negativa tra i due farmaci. Il secondo è che qualsiasi interferenza nel trattamento medico potrebbe influire negativamente sulla capacità di addormentarsi e di dormire, poiché i problemi di salute esistenti potrebbero riemergere.
    • Quando parli della possibilità di iniziare un sonnifero con il tuo medico, ricorda di menzionare tutti gli altri farmaci che stai attualmente assumendo, sia su prescrizione che da banco.



  6. Chiedi al tuo medico di prescrivere farmaci. Se le pillole da banco non funzionano per te, chiedi al tuo medico di prescrivere qualcosa di più forte per farti dormire più a fondo e più a lungo.
    • Benzodiazepine. Questi farmaci metteranno il tuo sistema nervoso dentro vigilia, che ti permetterà di dormire. Tuttavia, ci sono gravi effetti collaterali.
    • Ipnotici non benzodiazepinici. Più mirati rispetto alle benzodiazepine, questi farmaci possono avere effetti collaterali più bassi.
    • Gli agonisti del recettore della melatonina. Questi hanno un effetto paragonabile alla melatonina orfana e consentono di alterare il ritmo circadiano.
    • Gli antagonisti dei recettori della dorexina. Bloccheranno la lorexina, una sostanza chimica del cervello che può tenerti sveglio.
    • Alcuni medicinali non devono essere usati durante la gravidanza. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere medicine forti e informagli di eventuali problemi medici che potresti avere in modo che i medicinali che prescrive non influiscano sulla tua salute.