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Come dormire quando sei stressato

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Autore: Louise Ward
Data Della Creazione: 4 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
Anonim
How to GET TO SLEEP When You’re Stressed (Guided Relaxation)
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In questo articolo: Gestire lo stress Supportare il sonno Usare la dieta e l'esercizio fisico per aiutarti a dormire Allungare il corpo e la mente44 Riferimenti

Lo stress può essere una barriera per dormire, che può renderti ancora più stressato il giorno successivo. Se lo stress ti impedisce di dormire, è importante imparare a gestirlo per trovare un normale programma di sonno. Ci sono molte cose che puoi fare la sera per combattere lo stress, come quadruplicare una routine pre-sonno, mangiare cibi che aiutano a gestire e usare l'aromaterapia. Questi semplici consigli ti aiuteranno a dormire come un bambino!


stadi

Parte 1 Gestire lo stress



  1. Scopri perché lo stress ti impedisce di dormire. Lo stress è una risposta fisiologica a un elemento potenzialmente dannoso. In altre parole, è una risposta del tuo corpo per proteggerti da una minaccia che percepisce. Ognuno reagisce in modo diverso allo stress. Alcune persone entrano in una modalità di "combattimento" quando sono stressate, frustrate e agitate. Altri adottano una modalità di "volo" e diventano riservati e depressi. Altri ancora, quando stressati, andranno piuttosto in modalità "congelata" e sembreranno incapaci di fare nulla. A seconda di come reagisci allo stress, può impedirti di dormire la notte.
    • Ad esempio, potresti avere paura di perdere un esame, il che costituirebbe una minaccia per il tuo successo accademico e, di conseguenza, accedere alla modalità di combattimento. Quindi, ti senti stressato e studi molto duramente e molto a tarda notte. Ma dopo aver completato il tuo studio, gli effetti dello stress possono continuare a farsi sentire e impedirti di addormentarti. In questa situazione, lo stress è sia benefico che dannoso. Mentre ti permette di studiare meglio, non hai più bisogno di riposare per sentirti bene.




  2. Identifica la fonte del tuo stress. Se sei così stressato da non riuscire a dormire, è importante mettere il dito sulle fonti dello stress. Comprendendo ciò che ti dà fastidio e prendendo le misure necessarie per risolvere la situazione, ti addormenterai molto più facilmente e dormirai più a lungo. Pensa a cosa ti sta stressando e come puoi risolvere questo problema.
    • Ad esempio, se lo stress è dovuto a un esame, puoi ridurre l'ansia iniziando lo studio diversi giorni prima di questo, piuttosto che il giorno prima.
    • Se il tuo stress è dovuto a una situazione al di fuori del tuo controllo, come una malattia, ti sentirai meglio dopo averne discusso con un amico fidato o aver scritto in un diario.



  3. Scrivi del tuo stress durante il giorno. Tenere un diario è un modo efficace per gestire le cose che non si controllano, come le azioni di un'altra persona o la paura di essere mangiati da uno squalo malvagio nel cuore di Parigi (la paura non è sempre razionale). Prova a gettare tutte le tue paure sulla carta. Questo ti darà un sollievo immediato.
    • Chiediti se il tuo stress non è creato da ipotesi. I presupposti sono pensieri incontrollati, come l'esempio degli squali terrestri a Parigi. Fai ipotesi? Hai il controllo su cosa accadrà? Ricorda che non puoi controllare nulla tranne le tue azioni e risposte. Questo può aiutarti a liberarti da alcune preoccupazioni.
    • Chiediti se non stai facendo qualcosa riguardo alle azioni o ai sentimenti di un'altra persona. Non puoi controllare le azioni di nessuno tranne te stesso, ma questo non ti impedisce di preoccuparti di volta in volta degli altri. Accetta il fatto che sei preoccupato, ma ricorda che non sei responsabile per nessun altro. Ad esempio, puoi dire "Il mio lavoro è mangiare. Penso che il mio capo voglia licenziarmi. Non riesco a controllare le sue azioni. È freddo e aggressivo, anche se penso di fare un buon lavoro. A causa del suo atteggiamento, non mi piace lavorare lì. Invece di fare troppo, domani farò alcune domande di lavoro per trovare un nuovo lavoro. Liberandoti dal tuo bisogno di controllare gli altri, ti libererai anche dallo stress che accompagna questi pensieri.




  4. Cerca problemi. Se hai scoperto che lo stress è dovuto a qualcosa su cui hai una mano, prova a elencare le cose che potresti fare per provare a gestire il problema. Prendendoti cura attivamente di te stesso, sentirai che stai facendo progressi per sbarazzarti di questa fonte di stress, piuttosto che sentirti catturato in un circolo vizioso in cui hai l'impressione di essere congelato.
    • Ad esempio, se sei preoccupato per l'esame di domani, chiediti se studiare un po 'di più ridurrebbe lo stress. Sarebbe davvero efficace "farcire il cranio" durante le poche ore che ti separano dal momento dell'esame? La scienza dimostra che non è così. Tuttavia, puoi prenderti il ​​controllo durante il resto della giornata, ad esempio andando a vedere il tuo insegnante o trovando un tutor. Queste azioni non influenzeranno necessariamente i risultati dell'esame, ma possono ridurre lo stress sul rendimento scolastico.
    • Alcune persone iniziano a preoccuparsi delle loro relazioni o del loro lavoro dopo il tramonto, perché è allora che hanno tempo libero per pensarci. Prendi la decisione di gestire il problema che ti mette in difficoltà il giorno successivo (o la prossima settimana o qualsiasi altra cosa quando puoi). Di 'ad esempio: "Sono molto stressato per la mia relazione. Il mio ragazzo non mi parla tanto come prima. Domani parlerò con lui e gli chiederò se sta succedendo qualcosa. "
    • Una volta deciso cosa fare, non pensare più. Sai cosa farai domani per migliorare la situazione. Non c'è altro da fare per il momento, rilassati e dormi, sarai attaccato di più il giorno successivo per mettere in atto il tuo piano.



  5. Concediti un "momento di preoccupazione". È più facile dire "smetti di pensare" che farlo. Invece di cercare di rimuovere lo stress, fai una breve pausa in un momento specifico durante il giorno, durante il quale hai il diritto di preoccuparti.
    • Assicurati di non lasciare che questo periodo diventi troppo lungo, altrimenti rischi di cadere in uno stato di ruminazione, questo stato ossessivo in cui i tuoi pensieri negativi si ripetono senza fermarsi, senza la prospettiva di soluzioni per controllarli.
    • Cerca di capire cosa ti disturba durante questi momenti di riflessione. Prendi questi tempi sul serio. Prova a fare un elenco di tutto ciò che ti stressa. Potrai consultare questo elenco durante i tuoi "momenti di preoccupazione".
    • Sii tollerante con te stesso. Non incolpare te stesso per lo stress vivente. Accetta il fatto che la preoccupazione e lo stress sono sentimenti vissuti da tutti. Non sono un segno che qualcosa non va in te.
    • Pianifica di preoccuparti più tardi. A volte può essere utile dirti che potresti prenderti un momento per preoccuparti in seguito (ad esempio, durante il tuo "momento di preoccupazione"). In questo modo, accetti il ​​fatto di essere stressato, ma puoi anche prenotare questa ansia per dopo, permettendoti di rilassarti per il momento.



  6. Pianifica il tuo prossimo giorno molto prima di andare a letto. Ad alcune persone piace preparare il giorno del giorno successivo facendo un elenco di cose da fare, scegliendo i loro vestiti, preparando il pranzo e pianificando il giorno successivo. Ma è importante fare queste cose molto prima di coricarsi in modo da non pensare di nuovo a coricarsi. Preparati per il giorno successivo qualche ora prima di coricarti per darti il ​​tempo di andare avanti.



  7. Pratica le tecniche di consapevolezza per il sonno. Le tecniche di consapevolezza possono aiutarti a combattere questo bisogno di preoccuparti del passato o del futuro indirizzando la tua attenzione sul momento presente.
    • Il Mindful Awareness Research Center dell'Università della California a Los Angeles (UCLA) offre diverse meditazioni guidate online in formato MP3, una delle quali è stata appositamente progettata per aiutarti a dormire, ci sono alcune altri in francese su Internet.
    • Una tecnica di consapevolezza che viene spesso utilizzata prima del sonno si chiama "scansione del corpo". Sdraiati sul letto e rilassati il ​​più possibile. Fai regolarmente respiri profondi per tutta la durata dell'esercizio.
    • Quindi, prova a focalizzare la tua attenzione sulle sensazioni corporee. Riesci a sentire quale parte del tuo corpo ha la più grande area di contatto con il letto? Che sensazione ti danno i fogli? La stanza è fredda o calda?
    • Porta la tua attenzione al respiro. Riesci a sentirlo nel tuo corpo? Riesci a sentire il petto e l'addome su e giù ad ogni respiro?
    • Se la tua attenzione è separata, riportala semplicemente al respiro, senza giudizio. È normale che la tua attenzione vada, soprattutto all'inizio. Sii consapevole che è successo, quindi riporta la tua attenzione al respiro.
    • Sposta la tua attenzione su ogni parte del tuo corpo, iniziando dalle dita dei piedi. Senti tensione nel tuo corpo? Rilassa ogni gruppo di muscoli mentre sposta l'attenzione verso l'alto. Durante questo periodo, continua a respirare profondamente e regolarmente.
    • Mentre ti avvicini alla testa, immagina una profonda sensazione di rilassamento che prende possesso del tuo corpo. Chiudi gli occhi continuando a respirare profondamente e dì "Mi sto godendo il sonno". Quindi continua a sentire il flusso del tuo respiro mentre ti addormenti.



  8. Considera la possibilità che un motivo medico sia la causa del tuo stress. Esistono diverse condizioni mediche che possono causare stress notturno. Reflusso gastrico, sindrome delle gambe senza riposo e dolore cronico sono condizioni che possono disturbare il sonno. Se pensi che una ragione medica stia causando la tua insonnia, parla con un medico.
    • Chiedi al tuo medico di altre condizioni mediche che possono causare stress notturno.



  9. Considera di consultare uno specialista del sonno. Se non capisci perché sei stressato la sera e nessuna condizione medica sembra spiegarlo, considera la ricerca di aiuto da uno specialista del sonno che utilizza la psicoterapia comportamentale cognitiva. Uno specialista del sonno che utilizza questo tipo di terapia può aiutarti a identificare le fonti di stress e consigliarti sui cambiamenti dello stile di vita per aiutarti a dormire meglio.

Parte 2 Promuovi il sonno



  1. Alzati e vai a letto a orari regolari. Stabilisci un programma regolare per andare a letto tutte le sere e alzarti sempre allo stesso tempo. Mantenendo un programma di riposo regolare, dormirai meglio se sei stressato perché il tuo corpo sarà abituato ad ammirare allo stesso tempo ogni sera.
    • Calcola il momento ideale per andare a letto la sera con l'orario in cui devi alzarti la mattina. Ad esempio, se durante la settimana devi alzarti alle 6:30 per lavorare, assicurati di essere a letto alle 22:30 ogni notte.
    • Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Questa è la durata ottimale del sonno per gli adulti, ma ognuno è diverso. Potrebbe essere necessario dormire più o meno.
    • Alzati e vai a letto contemporaneamente durante il fine settimana e durante le vacanze in modo che il tuo corpo e la tua mente siano abituati a questo programma.



  2. Adotta un presommeil di routine. Fai le stesse cose ogni sera prima di andare a letto. Ripetendo gli stessi gesti ogni notte, il tuo cervello e il tuo corpo sapranno che è ora di iniziare a rilassarsi. Probabilmente fai già alcuni rituali, come pulire il viso, lavarsi i denti e indossare il pigiama, ma sarebbe utile aggiungere altre attività rilassanti alla tua routine. Ad esempio, puoi fare un bagno, leggere un libro, fare yoga o ascoltare musica soft.
    • Evita di ascoltare la televisione o di utilizzare dispositivi elettronici come tablet, computer o telefoni cellulari durante la tua routine. L'uso di dispositivi elettronici può renderti più stressato e avere un impatto negativo sul tuo sonno. La luce di questi dispositivi può anche rallentare la produzione di melatonina, un ormone necessario per dormire.



  3. Assicurati che la tua camera da letto sia piacevole. È importante sentirsi bene per poter ammirare. Se la tua camera da letto è ingombra, sporca o scomoda in un modo o nell'altro, può aumentare i livelli di stress e rendere il sonno più difficile da trovare. La tua camera da letto dovrebbe essere pulita, buia, fresca e piacevole.
    • Assicurati che il tuo materasso, i cuscini, la trapunta e le lenzuola siano puliti e confortevoli. Prendi in considerazione l'idea di acquistarne di nuovi se non sono a tuo agio o se non ti piacciono.
    • Valuta di usare un profumo di aerosol o un diffusore di olio essenziale nella tua camera da letto per migliorare l'odore.
    • Usa tende che bloccano bene la luce se la tua stanza è molto luminosa.



  4. Limitare i rumori che possono interferire con il sonno. La tua camera da letto deve essere un ambiente tranquillo. I rumori provenienti dall'esterno o dai dispositivi elettronici possono aumentare il livello di stress e disturbare il sonno. Fai ciò di cui hai bisogno per limitare il rumore che raggiunge la tua camera da letto, ad esempio acquistando tende sonore (tende che limitano il passaggio dei suoni) o dormendo con i tappi per le orecchie.
    • Metti il ​​telefono e altri dispositivi in ​​modalità silenziosa durante la notte.
    • Il rumore bianco può aiutarti a contrastare l'inquinamento acustico producendo un rumore costante su cui puoi concentrarti. Se vuoi addormentarti al suono del rumore bianco, puoi provare una ventola o un dispositivo progettato per questo scopo.

Parte 3 Usare la dieta e l'esercizio fisico per aiutarti a dormire



  1. Mangia l'ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di coricarti. Lo stomaco pieno può tenerti sveglio per ore. Dovresti anche evitare cibi piccanti, ricchi o pesanti prima di coricarti perché questi alimenti sono più difficili da digerire, il che può impedire di addormentarti.
    • Se hai fame prima di andare a letto, fai uno spuntino leggero, come un panino con mezzo tacchino, una piccola ciotola di cereali non zuccherati con latte scremato o una banana.



  2. Cenare cibi che promuovono il sonno. Alcuni alimenti possono essere dannosi per il sonno, mentre altri possono aiutare. Se hai difficoltà a dormire a causa dello stress, mangiare cibi che promuovono il sonno può aiutarti a rilassarti. Il contenuto della cena o della cena influenza direttamente la qualità del sonno, quindi è importante sceglierlo con cura.
    • Focus su proteine ​​magre e proteine ​​grasse. Le proteine ​​magre come pollo, tacchino e pesce contengono molti triptofani, un aminoacido che promuove la produzione di serotonina, che può aiutarti a dormire meglio. Le proteine ​​grasse come la salsiccia, il formaggio e le carni fritte sono più difficili da digerire e possono tenerti sveglio tutta la notte.
    • Scegli cereali integrali per cereali trasformati. Riso integrale, pane integrale e pasta integrale possono favorire il sonno. Riso bianco, pasta bianca, pane bianco e altri carboidrati semplici abbassano i livelli di serotonina e possono influire sul sonno.
    • Evita i dolci e gli zuccheri aggiunti la sera. Possono impedirti di addormentarti.



  3. Presta attenzione al consumo di caffeina. La caffeina è uno stimolante che può rimanere nel tuo corpo fino a 8-14 ore dopo l'assunzione. Bere un caffè durante i pasti può tenerti sveglio tutta la notte. Per ridurre la probabilità che la caffeina ti impedisca di dormire, smetti di bere bevande contenenti caffeina almeno 8 ore prima di andare a letto. Caffè, tè nero, cola e cioccolata calda sono esempi di bevande che contengono caffeina, ma controlla il contenuto di tutto ciò che bevi di pomeriggio e di sera.



  4. Bevi una tazza di tisana prima di coricarti. Una birra calda può aiutarti a rilassarti promuovendo un buon sonno. Puoi introdurre una tisana calda nella tua routine mattutina per aiutarti a rilassarti la sera. Assicurati di scegliere un'infusione che non contenga caffeina. Controllare la confezione per essere sicuri.
    • La linfusione di camomilla è una buona scelta per aiutarti a rilassarti la sera. Per molte persone, la camomilla agisce come un leggero ausilio per dormire. Non consumare camomilla in caso di gravidanza o allergia a margherite o lambrose.



  5. Esercitati regolarmente. Lo sport è un buon modo per ridurre lo stress. Inoltre, è dimostrato che un regolare esercizio fisico promuove buone abitudini di sonno. Se non hai già l'abitudine di praticare sport, inizia con un allenamento quotidiano di 30 minuti, che ti aiuterà a ridurre lo stress e a dormire meglio.
    • Prova a camminare svelto qualche ora prima di andare a letto o prova un video di esercitazione al risveglio al mattino.
    • Assicurati di allenarti almeno 2 ore prima di coricarti. Altrimenti, l'esercizio fisico può impedirti di addormentarti.



  6. Chiedi al tuo medico informazioni sugli integratori di melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dal tuo corpo per aiutarti ad addormentarti. La sua efficacia come sonnifero è dimostrata ed è efficace se assunta in piccole dosi per brevi periodi. Anche se puoi ottenere la melatonina senza prescrizione medica, è importante consultare il medico prima di iniziare a prenderla. La dose appropriata varia da persona a persona, compresa tra 0,2 e 20 mg. Il medico le dirà se l'assunzione di melatonina può aiutarti. Ricorda che la melatonina può causare alcuni effetti collaterali, come:
    • debolezza o voglia di dormire dopo il risveglio,
    • sogni che sembrano reali,
    • una temperatura corporea più bassa,
    • un cambiamento nella pressione sanguigna.



  7. Chiedi al tuo medico di erboristeria. Diverse piante possono aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, poiché queste piante possono interagire con altri farmaci e condizioni mediche, è meglio consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di trattamento, incluso l'erboristeria. Ecco alcune piante che puoi discutere con il tuo medico.
    • La radice di valeriana. La valeriana può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente. Potrebbero passare alcune settimane prima che i suoi effetti inizino a farsi sentire. Puoi prenderlo come infuso o estratto in polvere.
    • Passiflora. La passiflora ha un effetto più mite della valeriana. Può interagire con inibitori della monoamino-ossidasi, anticoagulanti e sedativi, quindi è importante discutere con il medico se si sta assumendo uno di questi farmaci. Puoi prenderlo come infusione o come estratto.

Parte 4 Rilassa il corpo e la mente



  1. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento muscolare progressivo è una delle tecniche di rilassamento più semplici. La tecnica ti aiuta a rilassare i muscoli contraendoli prima e poi concentrandoti sulle sensazioni che provi quando li rilassi. Esercizio per circa 5 minuti senza contrarre ogni arto per più di 5-6 secondi alla volta.
    • Inizia osservando la respirazione o qualcosa di simile alla sensazione di lenzuola o materassi sulla pelle per alcuni minuti.
    • Presta attenzione alle braccia e alle mani e contraile più forte che puoi per alcuni secondi. Non farlo se sono dolorosi o senti dolore quando li contrassi. Prenditi qualche secondo per osservare la tensione creata, quindi, espirando, rilassa braccia e mani. Sentirli lentamente rilassarsi e diventare pesanti. Se ti dà una sensazione piacevole, prenditi qualche secondo o minuto per goderti semplicemente quella sensazione. Quando sei pronto, puoi passare al passaggio successivo.
    • Quindi concentrati su gambe, caviglie e piedi e contrali. Prenditi il ​​tempo per osservare la tensione e le sensazioni che crea. Quindi rilassati. Rilascia tutta la tensione. Lascia che le gambe diventino rilassate e pesanti nel materasso. Senti i fogli e renditi conto che è tempo di ammirare.
    • Ora presta attenzione ad altre parti del tuo corpo, come glutei, schiena, parte anteriore del corpo, spalle e testa. Contrai ogni gruppo, poi, alla scadenza, rilassati sentendo il peso della parte del corpo che si rilassa.



  2. Usa la laromaterapia. La laromaterapia è molto utile per aiutare a ridurre lo stress e promuovere il sonno. Metti alcune gocce di olio essenziale in un umidificatore o in un diffusore in modo che l'aroma si diffonda nella tua camera da letto. Puoi anche provare a bruciare una candela con aromaterapia o fare un bagno con sali aromatici.
    • La laromaterapia con olio essenziale di lavanda può aiutare a rilassare il corpo e combattere l'insonnia. Anche l'olio essenziale di camomilla romana è una buona scelta.
    • Alcune compagnie petrolifere vendono miscele, candele e altri prodotti appositamente progettati per favorire il sonno.



  3. Prendi le ore prima di coricarti per rilassarti. Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di un po 'di tempo per calmarsi. Pertanto, prenditi 1 o 2 ore prima di coricarti per rilassarti. Puoi fare diverse attività tranquille. Evita semplicemente di stimolare il tuo corpo e la tua mente.
    • Fai una doccia calda o un bagno prima di andare a letto. Un buon bagno caldo rilassa i muscoli e la mente. Aggiungi sali di Epsom al tuo bagno. Questi contengono magnesio che, una volta assorbito attraverso la pelle, può aiutarti ad addormentarti.
    • Leggi. Prenditi un po 'di tempo per leggere un buon romanzo prima di andare a letto.
    • Fai alcuni esercizi di stretching o rilassanti posizioni yoga che rilasseranno il tuo corpo. Un massaggio delicato o un taichi possono anche aiutare alcune persone. Se ti rendi conto che una di queste attività ti sta stimolando, prova un'altra volta la prossima volta.
    • Prova la meditazione. La meditazione a volte può aiutare. La meditazione Mindfulness (chiamata "Anapanasati") è efficace per il sonno perché focalizza l'attenzione sulla respirazione piuttosto che lasciare che la mente vaghi tra pensieri e ansie.



  4. Lascia la stanza se non riesci a dormire. Per evitare che la tua camera da letto diventi un luogo di tormento, lascia la stanza se non riesci a dormire. Non sdraiarti per navigare sul Web, effettuare chiamate o preoccuparti di non dormire. Vai in un'altra stanza e prova a fare qualcosa che ti aiuterà ad addormentarti. Non tornare nella stanza finché non ti senti stanco e non ti senti pronto ad addormentarti.
    • Lascia la stanza dopo 20 minuti per girare e tornare al tuo letto. Fai qualcosa di rilassante, poi torna a letto.



  5. Consultare il proprio medico se lo stress notturno continua o peggiora. È importante chiedere aiuto se lo stress continua a impedirti di dormire. Lo stress a lungo termine ha effetti dannosi sul corpo e sulla mente. Se l'ansia ti impedisce di dormire, potresti soffrire di mancanza di sonno. La mancanza di sonno ha effetti negativi sul corpo e sulla mente, quindi è importante cercare di risolvere il problema e trovare rapidamente un normale programma di sonno. I medici possono prescrivere sonniferi per un sollievo a breve termine, ma sii consapevole che questi farmaci possono causare dipendenza.
    • Se il tuo stress è presente da molto tempo e non ti stai liberando di questo problema ricorrente, potresti soffrire di insonnia. Considera di consultare un terapista specializzato che ti aiuterà a trovare suggerimenti per affrontare lo stress.