Contenuto
- stadi
- Parte 1 di 3:
Installa la barra dei delfini - Parte 2 di 3:
Esegui un deadlift - Parte 3 di 3:
Esegui un deadlift con manubri - consiglio
- avvertenze
- Elementi necessari
Ci sono 6 riferimenti citati in questo articolo, sono in fondo alla pagina.
Il deadlift è un esercizio completo per lavorare i quadricipiti, i muscoli del compartimento posteriore della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena, il trapezio e gli avambracci, vale a dire se sentirai il potere bestiale in te in il praticante! Attenzione, se questa disciplina non viene praticata nelle regole dell'arte, possono verificarsi gravi lesioni, come l'ernia del disco.
stadi
Parte 1 di 3:
Installa la barra dei delfini
- 1 Prepara la barra. Appoggia la barra a terra e regola i pesi in base alla tua forza e forma fisica. Se è la tua prima volta, inizia la luce! Sarà sempre facile aggiungere peso in seguito! Non dimenticare di riscaldarti prima di testare i tuoi limiti fisici.
- Per iniziare è necessario lavorare con 5 chili.
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2 Posizionatevi. Avvicinati alla barra e allarga i piedi per la larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono sotto la barra e le dita dei piedi sono rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Puntare i piedi leggermente verso l'esterno ti darà più stabilità. -
3 giù Squat. Piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta, come se fossi seduto. È molto importante piegarsi ai fianchi piuttosto che all'altezza della vita. pubblicità
Parte 2 di 3:
Esegui un deadlift
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1 Prendi la barra. Devi essere abbastanza vicino al latte e al latte, posizionando le mani su ciascun lato delle gambe leggermente più larghe delle spalle. Devi tenere le braccia dritte.- Puoi scegliere la presa più comoda per te. Si raccomandano prese diverse. Afferra la barra con una mano di fronte a te e l'altra in avanti, per stabilizzare la barra. In effetti, con le mani nella stessa direzione, la barra potrebbe fuoriuscire, specialmente se inizi o hai una piccola presa.
- Per gli impianti di risalita olimpici, molti atleti attaccano perché è più sicuro, ma all'inizio fa male alle mani. È come una presa per il palmo della mano, tranne per il fatto che invece del pollice sopra le altre dita, è bloccato sotto.
- Si sconsiglia una presa posteriore (cioè le dita verso di te) con entrambe le mani, poiché può causare una rottura dei bicipiti e dei tendini, specialmente nelle persone che non sono molto flessibili i gomiti.
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2 Metti gambe e fianchi. Abbassa i fianchi per avere le cosce parallele al pavimento. Mantieni i polpacci il più verticali possibile. La lingua tra i piedi e i polpacci dovrebbe essere vicina a 90 gradi. Nota che nell'immagine qui sotto, le cosce sono parallele al suolo, ma la parte posteriore non è dritta come dovrebbe essere. -
3 Tieni la schiena dritta e guarda avanti. Non cambiare mai la curvatura naturale della schiena. Non infilare il coccige sotto l'arco. Per aiutare a mantenere la schiena dritta, tieni la testa dritta e guarda lontano. -
4 Solleva la barra. Alzati sollevando i fianchi e le spalle allo stesso ritmo e tieni la schiena piatta. Tieni gli addominali avvolti per tutta la durata della rivolta. Devi alzare la barra molto verticalmente e vicino a te, come se stessi cercando di strappare il terreno. Stai in piedi con una postura diritta e le spalle tirate indietro. La barra dovrebbe salire ai fianchi, non tentare di alzare più in alto.- Sollevare con i muscoli della coscia. Hai più forza ed equilibrio nelle gambe che nelle braccia. Seguendo questi suggerimenti, minimizzerai il rischio di farti del male.
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5 Scendi il bar. Tieni la schiena dritta, lascia cadere la barra nella sua posizione iniziale controllando la discesa. Manda la testa in avanti, come se ti stessi preparando a sederti su una poltrona e mantenere la testa in posizione verticale, guardando l'orizzontale. Non inarcare la schiena, non piegare il coccige. pubblicità
Parte 3 di 3:
Esegui un deadlift con manubri
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1 Posiziona due manubri su ciascun lato del corpo, leggermente davanti ai tuoi piedi. Assicurati che il loro peso sia adatto alla tua forza. -
2 Posizionati correttamente. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle. Punta le dita in avanti. Puoi anche puntare leggermente verso l'esterno; il risultato sarà lo stesso. -
3 Accovacciati e afferra i manubri. Accovacciati mantenendo la schiena piatta. Assicurati che le spalle siano rilassate e non attaccate alle orecchie. Tieni la testa nella linea della colonna vertebrale o inclina leggermente il collo se ti senti più a tuo agio. Guarda lontano, in orizzontale (se i tuoi occhi si stanno afferrando, la testa si muoverà e quindi anche la colonna verticale). Solleva il collo.- Guarda i talloni che devono essere saldamente ancorati al suolo e le spalle che dovrebbero essere leggermente davanti alle dita dei piedi.
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4 Ottieni il corpo quando ti alzi. I tuoi addominali dovrebbero aiutarti a mantenere la colonna vertebrale quando inizi a sollevare i manubri. Apri le ginocchia e i fianchi, prima di rimanere completamente dritto. I gomiti dovrebbero essere stretti e i manubri dovrebbero starti vicino contro le cosce.- I fianchi e le spalle dovrebbero sollevarsi e contrarsi allo stesso tempo. Cerca di mantenere i manubri il più vicino possibile al tuo corpo.
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5 Usa le ginocchia per abbassare i manubri. I fianchi dovrebbero muoversi avanti e indietro allo stesso tempo per iniziare a accovacciarsi, quindi piegare le ginocchia. Evita di piegare le ginocchia troppo presto, quando sono ancora lontane dal suolo. Tieni la schiena dritta ed evita di inclinare il coccige o l'arco.- Stringere gli addominali e usarlo per scendere. Tieni le spalle indietro, rilassato durante l'esercizio e accovacciato.
consiglio
- Puoi anche immaginare di non sollevare una barra, ma di spingere le gambe a terra. Questo ti costringerà a distendere le gambe dalla mazza e ti impedirà di sollevare i fianchi prima di sollevare la barra. Se sollevi i fianchi prima di sollevare la barra, la tua schiena sarà arcuata e potresti farti del male.
- Per aiutarti ad adottare una buona posizione, immagina che stai provando a toccare il muro dietro di te con la testa e anche a toccare il muro davanti a te con il mento.
- È meglio lavorare con qualcuno che ti sta guardando!
- Usa il gesso per impedire alle mani di scivolare e far cadere il bilanciere sulle dita dei piedi.
- È possibile una cintura per il sollevamento pesi per mantenere la schiena. Ti impedirà di farti del male, ma ti impedirà di lavorare con i muscoli stabilizzatori e quindi aumenterà il rischio di lesioni, in proporzione al peso sollevato.
- La tua azione potrebbe essere ostacolata da una mancanza di flessibilità nei fianchi e nelle gambe. In questo caso, esegui ulteriori esercizi di flessibilità.
avvertenze
- Come per tutti gli esercizi fisici, consultare il medico se si è dubbiosi di poter affrontare questo nuovo esercizio.
- Dimenticare di tenere la schiena dritta porta a una compressione dei dischi vertebrali, che sono pizzicati nella parte anteriore e sono separati nella parte posteriore. Il fluido spinale non può circolare correttamente in questi spazi e un disco può essere rimosso. Il pizzicamento può anche comprimere le terminazioni nervose e causare disturbi nervosi.
- In nessun momento dell'esercizio dovresti forzare con la parte superiore del tuo corpo, non è un lavoro della parte superiore del corpo. Le tue braccia dovrebbero semplicemente fare la connessione tra la barra e le spalle.
- Non lasciare mai andare il bar. Mettilo sempre in modo controllato. Oltre a perdere i benefici di questa parte dell'esercizio (e ad essere ascoltato in palestra!), Rischi di distruggere gli stinchi se la barra improvvisamente ti ritorna, nella sua caduta o a causa dell'inclinazione del pavimento .
Elementi necessari
- Un bilanciere e pesi
- manubri
- Chalk (opzionale)
- Un assistente
- Una cintura per sollevatore di pesi (opzionale)