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Come esprimere la rabbia senza ferire gli altri

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Autore: Louise Ward
Data Della Creazione: 9 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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In questo articolo: Calmarsi Capire la tua rabbiaParare le tue emozioni Ottenere aiuto professionale19 Riferimenti

Potresti sentire il bisogno di esplodere agli occhi del mondo quando sei arrabbiato. Ti senti ferito in quei momenti. Potresti persino ferire altre persone senza nemmeno accorgertene, a meno che tu non lo faccia intenzionalmente. Puoi esprimere la tua rabbia in modo più efficace che accumularla in te stesso o scegliere qualcuno. Calmati e cerca di capire la tua rabbia e le emozioni ad essa associate. Puoi quindi parlare di ciò che ti fa arrabbiare con l'assicurazione che avrà meno probabilità di ferire gli altri.


stadi

Parte 1 Calmati



  1. Riconosci i segni fisici della rabbia. Il tuo corpo reagisce producendo segni fisici quando ti arrabbi. Puoi sapere quando stai per esplodere riconoscendo i segni che il tuo corpo esprime quando sei furioso. Ecco alcuni segni:
    • le mascelle sono tese e i muscoli sono contratti
    • hai mal di testa o mal di stomaco
    • il tuo cuore batte più forte
    • inizi a sudare, anche sul palmo delle mani
    • il tuo viso diventa rosso
    • il tuo corpo o le tue mani iniziano a tremare
    • hai le vertigini



  2. Riconosci i segni emotivi della rabbia. Le tue emozioni possono cambiare, il che può creare sentimenti di rabbia. Ecco alcuni dei segni emotivi che potresti sentire:
    • di irritazione
    • dolore
    • di depressione
    • di colpa
    • un rancore
    • di ansia
    • la necessità di difenderti




  3. Respirare profondamente. Domina la tua rabbia prima di passare a chiunque. Altrimenti, potresti fare qualcosa di cui ti pentiresti. Respirare profondamente per schiarire la testa e cercare di calmare il corpo. Prova le seguenti misure.
    • Respirare fino a quattro, trattenere il respiro per altri quattro secondi, quindi espirare contando fino a quattro.
    • Assicurati di respirare con il diaframma e non con il petto. Il tuo ventre si espande quando respiri dal diaframma (puoi sentirlo mettendo la mano su di esso).
    • Fallo tutte le volte che è necessario finché non ti senti più calmo.



  4. Conta fino a dieci. Dì a te stesso che non devi reagire immediatamente se senti che ti arrabbierai e sperimenterai i sintomi fisici ed emotivi. Conta fino a dieci per calmarti e darti l'opportunità di pensare. Non reagire nel momento e concediti il ​​tempo di riordinare ciò che senti.




  5. Cambia lo scenario. Lascia la scena quando senti che stai per esplodere. Vai a fare un giro. Ti calmerai più facilmente se non ti troverai più di fronte alla situazione, alla persona o all'oggetto della tua rabbia.



  6. Analizza il problema. Calmati e prova ad analizzare il problema razionalmente da solo se ti senti arrabbiato. Usa la tua ragione prima di perdere il controllo del tuo corpo. Puoi farti calmare prima che la rabbia sia immersa nella tua mente. Anche se non ti senti necessariamente in grado di controllare questa condizione, puoi tenere nella tua testa un monologo più ottimista per aiutarti a gestire la tua rabbia in modo diverso.
    • Ad esempio, potresti dire che il tuo capo ti grida ogni giorno, che hai difficoltà a gestirlo, ma che non puoi permetterti di lasciarti trasportare e rovinare la tua giornata. Puoi gestire il tuo capo in modo efficace, anche se agisce in modo aggressivo. Potresti trovare un altro lavoro e nel frattempo puoi sempre dirgli che non capisci cosa ti sta dicendo perché urla quando è furioso. Offri di discutere con calma il problema con te in modo da poter trovare una soluzione. Se c'è qualcosa che devi fare per lui, puoi gestirlo se ti parla senza gridare. In tal modo, puoi mantenere la calma mentre gli insegni come comportarsi correttamente.

Parte 2 Comprendere la tua rabbia



  1. Valuta la tua rabbia. Questo ti aiuta a essere consapevole del tipo di evento che ti fa arrabbiare e della sua intensità. Alcune situazioni possono causare lieve irritazione, mentre altre possono farti uscire dai cardini.
    • Non hai bisogno di una scala ufficiale per misurare il tuo grado di rabbia. Puoi crearne uno tuo. Puoi valutare, ad esempio, la tua rabbia su una scala da uno a dieci o da zero a cento.



  2. Tieni un diario della tua rabbia. Questo può aiutarti a conoscere meglio le situazioni che ti fanno arrabbiare e cosa succede in quel momento, se ti arrabbi abbastanza spesso. Puoi valutare il grado di ciò che ti fa arrabbiare e la situazione che l'ha causato. Puoi anche tenere traccia delle tue reazioni quando sei furioso e delle reazioni degli altri quando sei arrabbiato. Ponetevi le seguenti domande quando tenete un diario della vostra rabbia.
    • Quale evento ha causato rabbia?
    • Valuta la tua rabbia.
    • Quali pensieri ti sono venuti quando ti sei arrabbiato?
    • Come hai reagito e come hanno reagito gli altri?
    • Di che umore eri prima che accadesse l'evento?
    • Quali sintomi arrabbiati hai provato nel tuo corpo?
    • Come hai reagito, volevi andare o scatenarti, come sbattere una porta, colpire qualcosa o qualcuno o fare commenti sarcastici?
    • Quali sono state le tue emozioni poco dopo l'incidente?
    • Cosa hai provato poche ore dopo lo sfogo?
    • Il problema è stato risolto?
    • Tenere traccia di queste informazioni ti aiuterà a capire quali situazioni e fenomeni scatenano la tua rabbia. Puoi quindi provare a evitare queste situazioni quando possibile o sapere quando si verificheranno se sono inevitabili. Questo ti permetterà anche di notare i progressi che hai fatto nella gestione delle situazioni che ti fanno arrabbiare.



  3. Identifica ciò che scatena la tua rabbia. Il fenomeno che scatena la rabbia o che stai vivendo è tutto ciò che ti fa sentire o ricordare. Ecco alcuni dei più comuni:
    • non puoi controllare quello che fanno gli altri,
    • altri ti deludono non conformandoti alle tue aspettative,
    • non sei in grado di padroneggiare eventi della vita quotidiana, come ingorghi,
    • qualcuno sta cercando di manipolarti,
    • ti stai attaccando a causa di un errore.



  4. Comprendi l'impatto della tua rabbia. La rabbia può diventare un grosso problema se ti porta ad agire in modo aggressivo verso gli altri. Quando la rabbia è una reazione sistematica a tutti gli eventi della vita quotidiana e a quelli che ti circondano, puoi perdere la gioia della vita e tutto ciò che può arricchirti. La rabbia può interrompere il lavoro, le relazioni e la vita sociale. Puoi essere imprigionato se attacchi fisicamente qualcun altro. La rabbia è un'emozione potente che deve essere pienamente compresa per superare l'impatto.
    • La rabbia è in grado di disturbare le persone al punto da non riuscire a rispondere ragionevolmente in un cono sociale. Le persone che si arrabbiano con il traffico, ad esempio, possono trovare abbastanza normale scacciare un automobilista che inavvertitamente li interrompe.



  5. Comprendi l'origine della tua rabbia. Alcune persone usano la rabbia per evitare di affrontare emozioni dolorose. La loro autostima viene momentaneamente stimolata. Succede anche quando ci sono buoni motivi per arrabbiarsi. Ma non reprimi l'emozione dolorosa quando usi la rabbia per sbarazzartene, che non è una soluzione duratura.
    • Si può finire per usare la rabbia per evitare la sofferenza. Questo perché è più facile da gestire del dolore. Questo può darti l'impressione di avere una maggiore padronanza di te stesso. La rabbia diventa un modo cronico di affrontare i sentimenti di vulnerabilità e paura.
    • Spesso tendiamo a reagire spontaneamente a eventi legati a dolorosi ricordi del passato. La tua istintiva reazione di rabbia può essere qualcosa che hai imparato da un genitore o tutore. Se uno dei tuoi genitori era arrabbiato per qualcosa e l'altro cercava di impedire loro di arrabbiarsi ogni volta, ecco due modi per affrontare la rabbia: il passivo e l'aggressivo. Questi due metodi non sono adatti per gestire la rabbia.
    • Se, ad esempio, sei stato abusato durante l'infanzia e sei stato trascurato, hai sperimentato un modo aggressivo di gestire la rabbia. Può essere doloroso analizzare questi sentimenti, ma capire ciò che hai vissuto durante l'infanzia può aiutarti a capire come affrontare lo stress, le situazioni difficili e le emozioni dolorose come tristezza, paura e rabbia. .
      • È importante ottenere aiuto da un professionista della salute per aiutarti con traumi come l'abuso e l'abbandono dei bambini. A volte si può continuare a traumatizzare senza voler ricordare ricordi dolorosi senza il supporto di un medico.

Parte 3 Parlare delle tue emozioni



  1. Cerca di non esprimere la tua rabbia in modo passivo. Nell'espressione passiva della rabbia, in realtà non gestisci la persona che ti ha ferito o arrabbiato. Vuoi che sia diverso. Ad esempio, potresti dire cose cattive su questa persona sulla schiena o insultarlo in un altro momento.



  2. Evita di esprimere la tua rabbia in modo aggressivo. Questo tipo di espressione è più delicato, perché può portare a possibili violenze e conseguenze negative per non essere in grado di dominare un colpo di rabbia. Questo può interrompere la vita di tutti i giorni se la rabbia si verifica regolarmente ed è incontrollabile.
    • Ad esempio, potresti gridare a qualcuno o persino colpirlo quando esprimi la tua rabbia in modalità aggressiva.



  3. Scegli di esprimere la tua rabbia con maggiore sicurezza. Questo è il modo migliore per esprimere ciò che ti fa arrabbiare. L'assicurazione aiuta a coltivare il rispetto reciproco. Puoi sempre esprimere la tua rabbia, ma in un modo che non accusa gli altri. Provi rispetto per questa persona ed è reciproco.
    • Gli scambi assicurati sono importanti perché sottolineano le esigenze di entrambe le persone coinvolte. Dichiara i fatti senza accusare nessuno, se vuoi commerciare con fiducia. Devi solo dire come ti senti per una determinata situazione. Attenersi a ciò che sai, non a ciò che pensi di sapere. Quindi chiedi all'altra persona se è disposta a parlare.
    • Potresti dire, ad esempio, che ti senti ferito e arrabbiato perché hai avuto l'impressione di ridere del tuo progetto quando ridevi della presentazione e puoi chiedere se è possibile discuterne.



  4. Identifica come ti senti. Avere un'idea di ciò che stai vivendo. Sii più specifico e non dire solo che era buono o cattivo. Cerca di capire come ti senti, come gelosia, senso di colpa, lesioni o altro.



  5. Parla in prima persona. Parla dei tuoi sentimenti senza giudicare l'altro. L'uso della prima persona ridurrà la probabilità di rubare e incoraggerà gli altri ad ascoltare ciò che hai da dire. Parlare con la prima persona dirà agli altri che questo è il tuo problema e non il tuo. Potresti dire, ad esempio, le seguenti cose:
    • "Mi vergogno ogni volta che dici agli altri che stiamo litigando"
    • "Sono ferito perché hai dimenticato il mio compleanno"



  6. Concentrati su te stesso e non sui difetti dell'altra persona. Sei il tuo specialista per quanto riguarda i tuoi sentimenti e non i difetti dell'altro. Piuttosto che accusare gli altri di farti sentire a disagio, concentrati su come ti senti. Di 'quello che senti quando ne sei consapevole, per esempio, fai male. Ny non mescola alcuna forma di giudizio. Attenersi a tutto ciò che ti riguarda personalmente.
    • Piuttosto che dire, ad esempio, che il tuo partner non pranza più con te, puoi dire che ti senti solo e che le tue discussioni con lui in quel momento ti mancano molto.
    • Potresti dire, ad esempio: "Sento che non sei molto sensibile a come mi sento quando leggi il giornale invece di ascoltare quello che ho da dirti. "



  7. Fornisci esempi specifici. Quando ti trovi di fronte all'altra persona, sii preciso, il che può mostrargli il problema all'origine di ciò che senti. Piuttosto che dire che ti senti solo, dai la ragione per cui ti senti così. Ad esempio, puoi dire che ti senti solo perché il tuo partner ritorna dal lavoro a tarda notte e non può festeggiare il tuo compleanno con te.



  8. Sii rispettoso. Mostra rispetto per la persona con cui stai scambiando. Può essere semplice come dire "per favore" e "grazie" nelle discussioni. Incoraggerai la cooperazione e il rispetto reciproci. Dovresti formulare la tua richiesta sotto forma di un desiderio e non di un requisito. Puoi farlo nei seguenti modi.
    • "Puoi fare una cosa simile quando hai tempo"?
    • "Sarei molto felice se tu potessi fare una cosa del genere e ti ringrazio anticipatamente! "



  9. Concentrati sulla risoluzione del problema. Quando hai riconosciuto le tue emozioni e fai trading con fiducia, puoi anche offrire soluzioni. Quando provi a risolvere un problema, fai tutto il possibile per risolverlo.
    • Prenditi qualche minuto per calmarti. Sai come ti senti. Inizia trovando le strategie per affrontare questo problema.
    • Ad esempio, potresti essere arrabbiato quando tuo figlio ti presenta una pagella difettosa. Affronta questa situazione con soluzioni, piuttosto che arrabbiarti. Parla con tuo figlio dell'importanza dei compiti dopo la scuola o suggerisci di trovare qualcuno che ti aiuti nelle revisioni.
    • A volte dovresti accettare che non esiste una soluzione al problema. Potresti non essere sempre in grado di controllare un problema, ma puoi monitorare come reagisci ad esso.



  10. Avere scambi chiari e precisi. Darai fastidio a tutti se continuerai a procrastinare o fare vaghi riferimenti generali. Se, ad esempio, un collega parla ad alta voce al telefono e interrompe il tuo lavoro, puoi dirglielo.
    • "Potresti, per favore, abbassare la voce quando sei al telefono?" Ho molti problemi a concentrarmi sul mio lavoro. Questo mi aiuterebbe davvero, grazie. Parli direttamente con la persona e dici chiaramente quello che vuoi, mentre metti le forme.

Parte 4 Ottenere aiuto professionale



  1. Prova una terapia. Questo è un ottimo modo per trovare nuovi modi per gestire efficacemente ed esprimere rabbia. Il tuo terapista probabilmente utilizzerà tecniche di rilassamento che ti aiuteranno a calmarti nel bel mezzo di una collera. Lo psichiatra ti aiuterà anche a gestire i sentimenti che possono scatenare la rabbia e trovare un nuovo modo di vedere la tua situazione. Un terapeuta può anche aiutarti a trovare modi per far fronte alle tue emozioni e insegnarti come interagire correttamente.



  2. Iscriviti per un corso di gestione della rabbia. Questo tipo di programma ha mostrato un alto tasso di successo. I programmi più efficaci ti aiutano a capire la tua rabbia, ti offrono strategie a breve termine per gestirla e ti aiutano a sviluppare quelle abilità.
    • Ci sono anche tutti i tipi di programmi per gestire la rabbia. Alcuni sono progettati per adolescenti, dirigenti d'azienda, agenti di polizia e altri gruppi di persone che possono provare rabbia per diversi motivi.



  3. Chiedi al tuo medico quali medicinali sono disponibili per te. La rabbia fa spesso parte di alcune patologie, come il bipolarismo, la depressione e l'ansia. Il trattamento farmacologico dipenderà dal tipo di rabbia che stai vivendo. L'assunzione di farmaci può aiutarti a curare la tua rabbia.
    • Puoi sempre chiedere al medico di prescrivere un antidepressivo se la tua rabbia è accompagnata da depressione per trattare sia la rabbia che la depressione. Potrebbe essere prescritta benzodiazepina per il trattamento della sua condizione, se l'irritazione si verifica come parte di un disturbo d'ansia. Questo può aiutarti nell'intervallo per gestire la tua irritabilità.
    • Tutti questi farmaci producono anche effetti collaterali. Il litio prescritto per il bipolarismo, ad esempio, è estremamente dannoso per i reni. Essere consapevoli dei possibili effetti collaterali di un farmaco può aiutarti a cercarlo. È molto importante discuterne apertamente con il medico.
    • Parla con il tuo medico di eventuali problemi di dipendenza che potresti avere. La benzodiazepina, ad esempio, è una sostanza che diventa rapidamente dipendente. Non vorrai dipendere da una droga se hai già una dipendenza da alcol, per esempio. Puoi discuterne francamente con il tuo medico in modo che sappia quale medicinale è meglio per te.